Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie . Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.
Tylko Zdrowie Fot. Tylko Zdrowie
Trzymam się w formie najwyżej do Bożego Narodzenia. Potem zapadam w letarg. Tracę humor i energię. Czuję się ustawicznie zmęczona. Przegrywam z sennością. Testuję coraz głośniejsze ustawienie dzwonka budzika, coraz agresywniejsze melodie. Mimo to nie mogę podnieść się z rana. Wieczorem po przyjściu z pracy zasypiam.
Nie, przepraszam, nie zasypiam od razu. Najpierw jem. Pierwszą kolację, drugą kolację, czasami nawet trzecią.
A potem ciastka. Orzechy. I ciastka z orzechami. Wyjadam też rodzynki z płatków śniadaniowych. Dobra, zdarza mi się też przegryźć chleb, który suszę dla konia.
Kto mnie tak urządził
Objawy choroby afektywnej sezonowej, nazywanej też depresją sezonową albo zimowym bluesem - czytam na stronach Harvard Medical School - obejmują utratę przyjemności i energii, poczucie bezwartościowości, niezdolność do koncentracji i niekontrolowaną potrzebę jedzenia cukru i produktów o wysokiej zawartości węglowodanów. Wszystko pasuje.
Lekarze z Harvardu uspokajają, że to samo minie wraz z nastaniem wiosny. Oczywiście oprócz nadwagi - zaznaczają - która może sięgnąć i kilkunastu kilogramów. No i ewentualnie napiętych relacji z przyjaciółmi, napiętych relacji z szefem, problemów w pracy i zaległości. No, to pięknie.
Trudno powiedzieć, bo wciąż nie rozumiemy mechanizmu powstawania zimowej depresji. Zmniejszenie ilości światła utrudnia utrzymanie regularnego rytmu dobowego. Nasz wewnętrzny zegar, ukryty w przedniej części podwzgórza, zwanej jądrem nadskrzyżowaniowym, regulujący pory wstawania, zasypiania i jedzenia, ulega dezorientacji. W dodatku słońce wstaje co dzień o innej porze, różnej niż ta, do której latem przyzwyczaił się organizm.
W rezultacie męczy nas ustawiczny jet lag. Rozstrojenie zegara biologicznego wpływa na gospodarkę hormonalną organizmu - zwiększa się wydzielanie melatoniny, hormonu uwalnianego przez szyszynkę podczas nocy, w ciemności. Szybsze zapadanie nocy i zmniejszona ilość światła w sezonie zimowym "oszukują" szyszynkę, która zaczyna produkować więcej hormonu. Zwiększona ilość melatoniny w organizmie wywołuje objawy depresyjne.
Najważniejsze jest chyba jednak to, że od ilości światła zależy ilość impulsów nerwowych przekazywanych do pewnych rejonów mózgu. A te impulsy regulują też wytwarzanie przekaźników nerwowych (np. serotoniny) i niektórych hormonów, np. melatoniny, które wpływają na nastrój. Niedostatek światła wywołuje też u nas niedobór witaminy D, który osłabia odporność i pogłębia spadek nastroju.
Zimowa depresja - przyczyny to ciągle zagadka
Zimowa depresja dotyka 3-6 proc. ludzi, jej łagodniejsza forma, sezonowe obniżenie nastroju, zimowy smuteczek - prawie co siódmą osobę. Im dalej na północ, tym gorzej - cierpi 8 proc. Kanadyjczyków, 10 proc. Brytyjczyków i ponad 20 proc. Skandynawów. Ale - tu niespodzianka - z przyczyn, które dla naukowców pozostają zagadką, zimowa depresja nieomal nie występuje na Islandii. Podejrzewa się, że w grę może wchodzić jakiegoś rodzaju genetyczne przystosowanie. Inna sprawa, że intensywność oświetlenia zależy nie tylko od szerokości geograficznej, ale też od tego, czy niebo stale zasnute jest chmurami. Tam, gdzie zimą ziemię skrywa gruba pokrywa śniegu, jest jaśniej, w obszarach, gdzie plucha zastępuje śnieżną zimę - ciemniej.
Ofiarami pocałunku królowej śniegu cztery razy częściej padają kobiety niż mężczyźni. Zdarza się, że objawy depresji zimowej dotykają ludzi, którzy pracują lub spędzają wiele czasu w budynkach bez dostępu światła dziennego. Niewykluczone, że na zimową depresję zaczęliśmy cierpieć dopiero w XX wieku, bo nigdy wcześniej tak wielu ludzi nie przebywało przez większość czasu w ciągu dnia w pomieszczeniach zamkniętych. Zresztą wśród ofiar zimowego spadku jest zdecydowana nadreprezentacja ludzi z wyższym wykształceniem, bo na ogół ich wykonywany zawód nie zmusza do porzucania pomieszczeń na dłużej niż na kilka minut potrzebnych na dojście do samochodu.
Lekarze podejrzewają, że dane o częstości występowania depresji zimowej mogą być znacznie zaniżone. Mnóstwo ludzi, choć doświadcza jej objawów, nie przypisuje ich chorobie. Winią siebie. Mówią: czuję się zestresowany tym zamieszaniem wokół Bożego Narodzenia, bo znowu nie udaje mi się wszystkiego dobrze przygotować. Albo: nie lubię zimna, denerwuje mnie. Czy też - słabo mi się układa w pracy, więc trudno mi się cieszyć każdym dniem.
Zrób jaśniej
Niektórzy cierpią zimową nocą tak bardzo, że muszą się uciekać do wspomagania farmakologicznego - biorą środki pobudzające i przeciwdepresyjne. Ale skoro przyczyna kłopotów jest tak dobrze znana i jest nią po prostu niedobór światła, to może ekspozycja na bardzo jasne światło może przywrócić zdrowie?
Jeszcze w XIX wieku lekarz duński pochodzenia islandzkiego Niels R. Finsen założył Instytut Światłolecznictwa, w którym leczono chorych na gruźlicę i choroby skóry. Za prace, które stały się podwalinami nowoczesnej fototerapii, Finsen uhonorowany został w 1903 r. Nagrodą Nobla.
Dziś terapia światłem staje się coraz bardziej popularna. W krajach Północy lampy są używane od wielu lat w prawie wszystkich ośrodkach zdrowia, w wielu biurach, a także w przestrzeni publicznej, na przykład na lotniskach.
Zabieg fototerapii jest bardzo prosty - polega na siedzeniu przed silnym (100 do 200 razy silniejszym niż zwykła domowa lampa) źródłem światła przez kilkadziesiąt minut dziennie. Lampy do fototerapii są wyposażone w filtry promieniowania ultrafioletowego - ta część promieniowania nie daje efektu leczniczego, a może powodować skutki uboczne.
Ceny takich lamp zaczynają się od 500 zł. Fototerapię oferują też gabinety odnowy biologicznej, a także niektóre przychodnie. Cykl 14 seansów (to minimalna dawka pozwalająca spodziewać się poprawy) kosztuje około 300 zł.
Skuteczność fototerapii w sezonowych zaburzeniach nastroju jest podobna do skuteczności leków przeciwdepresyjnych - sięga około 60-75 proc. Poprawa następuje jednak szybciej niż w wyniku farmakoterapii (nierzadko już po kilku dniach, a w przypadku leczenia farmakologicznego - dopiero po dwóch miesiącach), a objawy uboczne - ból głowy, przemęczenie oczu, nudności, bezsenność, pobudzenie - występują bardzo rzadko.
Przynajmniej u ludzi. Ja, ratując swój nastrój, nieopatrznie zafundowałam opalanie moim dwóm albinotycznym żabkom szponiastym, które przypłaciły je bąblami od oparzeń i przez kilka dni wyraźnie cierpiały. Nadmiar mocnego światła, który zaszkodził delikatnej skórze moich akwariowych pupili, może być szkodliwy dla osłabionej innymi schorzeniami siatkówki. Dlatego osoby cierpiące na poważne schorzenia oczu, jak również na cukrzycę, powinny przed podjęciem fototerapii skonsultować się z okulistą. No i naturalnie przed użyciem silnej lampy trzeba odstawić wszelkie lekarstwa, środki do masażu czy kosmetyki, które zawierają składniki wrażliwe na światło.
Fundując sobie seanse świetlne, nie można zapominać o tym, że - na krótko, bo na krótko, ale jednak na naszym niebie pojawia się zimą prawdziwe słońce. Zimowy spacer potrafi zdziałać cuda, zwłaszcza że ruch wyzwala wydzielanie endorfin - hormonów szczęścia. Czasem więc zamiast w lampę wystarczy zainwestować w dobry, ciepły płaszcz. Nie bez znaczenia jest również dieta.
Efekt sera i soi
Warto zwiększyć ilość spożywanych warzyw i owoców oraz dbać o to, by sięgać raczej po produkty o niskim indeksie glikemicznym, żeby ustabilizować poziom insuliny, bo to też może poprawić nastrój. Osoby z objawami depresji zimowej powinny zadbać, żeby ich dieta była bogata w tryptofan - związek potrzebny do syntezy serotoniny oraz melatoniny. Znajduje się on w produktach sojowych, mlecznych, a także w bananach i suszonych daktylach. (Ludzie, którzy za pomocą fototerapii przezwyciężyli depresję, miewają nawroty choroby, jeśli stosują dietę ubogą w tryptofan).
Jednak nie należy liczyć specjalnie na to, że jeśli będziemy jeść mniej węglowodanów, depresja osłabnie. Raczej odwrotnie - gdy humor się poprawia, znika niepowstrzymany apetyt na słodycze.
Ostatnimi czasy zelektryzowało mnie doniesienie, że w laboratorium udało się zresetować zegar biologiczny zimowych śpiochów. Na razie tylko myszy. W dodatku używane metody były dość brutalne, bo wymagały majstrowania przy mózgu. Do komórek jąder nadskrzyżowaniowych badacze wszczepili białko wrażliwe na światło. Dzięki temu impulsami lasera mogli przestawiać zegar biologiczny zwierząt. Obiecują, że w przyszłości te manipulacje mogą nas doprowadzić do znalezienia remedium na jet lag i zimową depresję oraz senność.
Tymczasem, czekając na to, aż medycyna nauczy się sterować ludzkim zegarem biologicznym, doświetlam się o poranku i zimową porą zmuszam do długich spacerów. A kiedy i to nie pomaga, wyciągam smartfon i w aplikacji z prognozą pogody sprawdzam, jak wygląda dzień u moich przyjaciół, których los rzucił do Dudinki - wysuniętego najbardziej na północ miasta na świecie. Na początku lutego dzień trwał tam pół godziny, a temperatura sięgała -43 stopni C.
Rozglądam się dookoła i stwierdzam, że u nas nie jest wcale najgorzej.
Jak stosować terapię światłem?
* Należy siedzieć 50-70 cm od lampy leczniczej.
* W czasie seansów można czytać, jeść, dziergać, szyć...
* Czas trwania seansu zależy od mocy lampy leczniczej - i od długości dnia. Jeśli źródło światła jest bardzo jasne (10 tys. luksów), wystarczy "doświetlać się" 30-45 minut dziennie. Przy słabszych lampach - nawet do trzech godzin (dla porównania - intensywność światła słonecznego w południe może wynosić około 100 tys. luksów).
* Wydaje się, że terapia działa najskuteczniej, jeśli jest aplikowana rankiem.
* Czasami uzupełniająco zaleca się stosowanie tzw. symulatorów świtu, czyli urządzeń, które stopniowo zwiększają intensywność oświetlenia w pokoju, zaprogramowanych tak, by sztuczna jasność zapadała przynajmniej na godzinę przed obudzeniem.
* Po osiągnięciu poprawy nastroju nie należy przerywać naświetleń, ale zastosować kurację podtrzymującą - seanse co dwa-trzy dni aż do wiosny.
