"Dobra dieta musi być szyta na miarę". O Dukanie, glukenie i detoksie mówi dietetyk [WYWIAD]

To niby proste, ale wkoło masa grubych ludzi. Jesteśmy grubi, bo za dużo jemy. Geny mają mniejsze znaczenie, niż się wydaje. Różnica w podstawowej przemianie materii to około 10 proc. Za mało, żeby u zdrowych ludzi tłumaczyć tym otyłość - mówi dietetyczka, Agata Świerk.

Wywiad pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie , do kupienia w każdą środę z Gazetą Wyborczą.

Tylko ZdrowieTylko Zdrowie Fot. Tylko Zdrowie Fot. Tylko Zdrowie

Czy można być grubym i o tym nie wiedzieć?

- Grubym raczej nie, ale otłuszczonym tak. Prawidłową masę można mieć przy różnym składzie ciała. Ludzie mają różne typy budowy, więc na oko trudno powiedzieć, kto ile ma tkanki tłuszczowej. Zwłaszcza otyłość trzewna, wisceralna jest trudna do rozpoznania. To, że nazywa się otyłością brzuszną, wcale nie znaczy, że dotyczy tylko osób z wydatnym brzuchem. Miałam niedawno klientkę, która miała zupełnie płaski brzuch, a przy pomiarze okazało się, że tłuszczu jest sporo.

Otyłość groźniejsza niż palenie papierosów

Przy jakim pomiarze? Policzyłaś jej BMI - wskaźnik masy ciała?

- Gdy liczę BMI samej sobie, to właściwie wychodzi, że niewiele brakuje mi do nadwagi. Mam dużo masy mięśniowej. BMI to nie jest idealny wskaźnik. Nie uwzględnia rozmieszczenia tkanki tłuszczowej ani nie bierze pod uwagę stopnia umięśnienia, nie ma zastosowania w przypadku dzieci, młodzieży i sportowców. Nie należy traktować go jak wyroczni.

A jeśli do BMI dorzucić obwód, np. pasa?

- Tak sobie kiedyś radzili dietetycy, gdy nie było lepszych urządzeń do analizy składu ciała. Otyłość typu jabłko lub gruszka można stwierdzić na podstawie stosunku obwodu talii do bioder czy obwodu w talii. Albo zmierzyć specjalnymi szczypcami, tzw. fałdomierzem, ilość tkanki tłuszczowej nad kością biodrową, pod łopatką, na ramieniu, co pozwala jakoś tam ustalić skład ciała. Ja posługuję się specjalną wagą, która na podstawie pomiaru bioimpedancji wylicza procentowo skład ciała.

Widziałem coś takiego za 40 zł w supermarkecie.

- Moja waga kosztowała dużo więcej i nie kupiłam jej w supermarkecie. Takiej za 40 zł ufałabym w stopniu ograniczonym, bo wiarygodne urządzenia analizujące bioimpedancję są bardzo drogie. Mierzą opór elektryczny tkanek. Te najwyższej klasy mogą kosztować kilkadziesiąt tysięcy i spotyka się je właściwie tylko w ośrodkach naukowych. W fitness clubach i gabinetach dietetycznych są nieco tańsze - przypominają wagi łazienkowe, mają zwykle kilka elektrod - np. dwie na stopy i dwie, które trzyma się w dłoniach.

Ale skoro te wagi są takie mądre, to po co mi dietetyk? Odłożę trochę grosza i będę wiedział wszystko to samo, co ty.

- Moja praca nie polega na obsługiwaniu wagi. A nawet tutaj można się trochę pooszukiwać. Przykładowo: by uzyskać względnie miarodajny wynik zapotrzebowania energetycznego, należy wprowadzić poziom aktywności fizycznej. Większość ludzi, którzy ćwiczą po trzy razy w tygodniu, uważa się niemal za profesjonalnych sportowców, a to dość niski poziom aktywności. Średni poziom to około pięciu treningów tygodniowo. Wysoki zarezerwowany jest dla tych, którzy ćwiczą codziennie lub kilka razy dziennie. To bardzo wąska grupa.

No dobrze, załóżmy, że jestem otłuszczony i powinienem trochę zrzucić. Szukam więc diety, a tu wszyscy wkoło przestali jeść gluten i mówią, że chudną. OK, bez makaronu i chleba przeżyję. Odstawiam i czekam na efekty.

- A te mogą być różne. Dieta bezglutenowa to dieta eliminacyjna. Dobra dla osób chorych, które nie tolerują glutenu. Jeśli zdrowy człowiek wprowadzi ją niemądrze, może szybko dorobić się deficytów rozmaitych składników odżywczych i po miesiącu lekko się posypać. Jak zrobimy taką eliminację rozsądnie, to owszem, możemy czuć się dobrze, a nawet schudnąć. Pytanie brzmi: dlaczego?

Bo gluten jest zły!

- Nie powiedziałabym. Słyszałam co prawda, że kiedyś jedliśmy inny gluten, a teraz w żywności mamy do czynienia z innym, ale nie widziałam żadnych badań porównawczych, więc podchodzę do tego z rezerwą. Ludzie na diecie bezglutenowej chudną często wcale nie dlatego, że odstawili jakąś straszliwą truciznę, tylko dlatego, że jedzą mniej - w końcu wiele produktów z jadłospisu wypada. Jeżeli zaczęli się przyglądać swojej diecie, to może nawet szczęśliwie ją sobie zbilansowali.

Psychodietetyk: Otyłość traktujemy jak odmienność. Osobom otyłym zakłada się maski

Od samego patrzenia?

- Od myślenia. Od uważniejszego obserwowania, kiedy i co jedzą. O ile, podkreślam, zrobili to mądrze. Poza tym pełne odstawienie glutenu wcale nie jest proste, bo to białko występuje w całej gamie produktów. Nie wystarczy rezygnacja z chleba i makaronu. Gluten jest w czekoladzie, wędlinach, sosie sojowym. Nawet suszone owoce mogą go zawierać. Znam paru takich bezglutenowych, wegańskich "zdrowych" ludzi, którzy nawet nie wiedzą, jak wprowadzają gluten do swojej diety.

A dieta Dukana? Dużo mięsa, dużo nabiału. Ponoć świetnie odchudza.

- O, nawet rewelacyjnie. A jak się przy tym fantastycznie obciąża nerki i wątrobę! Na Dukanie je się o wiele za dużo białka. To dieta polegająca na drastycznym ograniczeniu węglowodanów i tłuszczów, a to wcale nie jest dobrze, bo to główne źródło energii. Nie chodzi o to, żeby je wyłączyć z diety, tylko o to, żeby zachować odpowiednie proporcje. Powinno być tak: białko 11-15 proc., tłuszcze 25-30 proc., reszta węglowodany. Nie inaczej. Dukan nam tego z całą pewnością nie zapewnia. Ostatnio jednak wychodzi z mody. Na szczęście, moim zdaniem, bo nie daje żadnych dobrych nawyków żywieniowych. Prowadzi za to do deficytów składników odżywczych.

Ale ja widzę, że lepiej wyglądam. Nie widzę tych składników.

- Za to ich brak możesz z czasem poczuć. Łamliwe włosy, paznokcie, problemy z kośćmi, drżenie mięśni - różne rzeczy mogą się zadziać.

"Dieta nigdy nie powinna być na pierwszym miejscu" - diet coach o odchudzaniu

A jeśli mam nietolerancję? Za kilkaset złotych mogę zrobić testy.

- To jest gigantyczny temat, w którym panuje wielki bałagan, począwszy już od samego ustalenia, co to właściwie jest nietolerancja i jak ją rozumieć oraz czy stosowane w celu jej oznaczenia testy wykrywające IgG faktycznie pozwalają cokolwiek ustalić. Wspomniane testy zakładają, że jeśli u kogoś występuje "nietolerancja", to w jego krwi pojawiają się przeciwciała IgG. Ale one mogą się pojawić także u kogoś, kto nie ma nietolerancji. I co? Wykluczy z diety coś, co mu nie szkodzi, a zostawi coś, co mu szkodzi, ale diagnostyka została zamknięta. Dodatkowo część lekarzy zachęca do testowania, tylko nie mówi, co potem. Jeśli komuś wyjdzie w teście, że ma nietolerancję glutenu, mleka, jajek i kukurydzy, to co ma jeść? Mięso i parę warzyw. A po miesiącu będzie się słaniał.

To może dieta Montignaca? Będę się wpatrywać w indeksy glikemiczne.

- A umiesz? Bo to jest wyższa szkoła jazdy. Indeks glikemiczny to, mówiąc po ludzku, oznaczenie tego, jak szybko wchłania się cukier z pożywienia. Im wolniej, tym lepiej, bo nie ma gwałtownego wyrzutu insuliny, mniejsze obciążenie dla trzustki, a to organ, który się nie regeneruje. Minimalizujemy więc zagrożenie cukrzycą. Dobrze jest wybierać produkty o niskim indeksie, ale przecież nie jemy ich osobno, więc liczymy indeksy dla złożonych potraw. To można zrobić, ale trzeba umieć. Dodatkowo wiele czynników wpływa na wartość indeksu glikemicznego. Zdrowy człowiek nie musi siadać do talerza z masą tabelek i z podręcznikiem. Jak bardzo chce, może się tego nauczyć, żeby wspomóc dietę i wybierać te produkty, które mają niski indeks glikemiczny, ale nie musi tego robić.

To może dieta wegańska? Albo chociaż bezmięsna?

- Ja naprawdę nie zajmuję się w swojej pracy śledzeniem mód żywieniowych. Nie o to tu chodzi. Zresztą żadna z tych diet nie gwarantuje ani zdrowia, ani szczupłej sylwetki.

Nie poddam się tak łatwo. Może jakaś detoksykacja, bo ponoć odkładają się w naszym ciele same świństwa.

- Dużo wody i mnóstwo owoców? Jeśli już, to lepiej warzywa, ale to znowu jakieś czary-mary, a ja w cuda nie wierzę. Moim zdaniem lepiej stosować zbilansowaną dietę, korzystając z produktów niskoprzetworzonych, do tego dużo warzyw. Diety oczyszczające to są metody uzyskiwania szybkiego efektu odchudzającego, który koniec końców się nie opłaca. Szybka utrata masy zawsze powoduje spowolnienie przemiany materii. Odchudzamy się, jest superefekt, wracamy do starych nawyków i tyjemy szybciej, bo mamy spowolniony metabolizm. To się nazywa efekt jo-jo. Szybkie odchudzanie może też prowadzić do stłuszczenia wątroby, mimo że ogólnie nastąpiło ograniczenie masy ciała.

Rodzice nie dostrzegają nadwagi u swoich dzieci

Skoro tak, to daję sobie spokój z dietami. Będę po prostu ćwiczył. Dużo, a nawet jeszcze więcej.

- I więcej jadł, bo wzrośnie apetyt. Niejeden się już na takim pomyśle przejechał. Zaczniesz myśleć, że teraz to wszystko dobrze spalasz, a organizm przecież potrzebuje energii do wysiłku. Dodatkowo ostatnio w rozmaitych fitness klubach panuje moda na doradzanie klientom, by do swojej diety włączali więcej białka, a czasem także eliminowali tłuszcze, co jest o tyle bez sensu, że dieta wysokobiałkowa jest zalecana głównie prawdziwym sportowcom. Po drugie - jeśli wyeliminujemy tłuszcze, to najpewniej zastąpimy je węglowodanami. Uzyskamy efekt odwrotny do zamierzonego.

To wtedy pójdę do apteki i kupię sobie jakieś suplementy diety wspomagające odchudzanie.

- I zupełnie bez sensu wydasz pieniądze, często niemałe. Suplementacja ma sens tylko w określonych przypadkach. Mamy na przykład populacyjny niedobór witaminy D, ale żeby wprowadzić suplementację, trzeba zrobić sobie oznaczenia. To, że dany składnik odżywczy występuje w pożywieniu i w tabletkach, to jeszcze nie znaczy, że jedno można zastąpić drugim. Weźmy wapń. Z pożywienia wchłania się powoli. Suplementowany - szybko. I odkłada się na blaszkach miażdżycowych, czym pośrednio przyczynia się do zawału.

Ale o zawale nie myślę, tylko o tym, że jak się pokażę na plaży, to będzie wstyd. Może jednak jakieś tabletki byś poleciła.

- Poproś innego dietetyka, bo moje pierwsze studia to była farmacja. Jeśli już musisz coś łykać, to wybieraj produkty lecznicze.

Leki są na receptę.

- Nie wszystkie przecież. Np. część produktów roślinnych czy witaminowych to leki dostępne bez recepty. Przeszły taką samą ścieżkę rejestracyjną jak te z przepisu lekarza. Choć to działanie wspierające, dodatkowe. Najważniejsze jest to, by zbilansować dietę.

Zbilansowana dieta to znaczy, że mam chodzić do sklepu z kalkulatorem i liczyć kalorie?

- Absolutnie nie. Takimi wyliczeniami zajmują się dietetycy. Zbilansowana dieta polega na tym, żeby przyjmować tłuszcze, węglowodany i białka w określonych proporcjach. Przeciętny człowiek nie musi niczego liczyć, wystarczy, że konsekwentnie będzie się stosował do paru zasad.

Jakich?

- Po pierwsze, ma jeść śniadanie, i to niemałe. Warto, żeby jadł też drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Może to nawet między sobą poprzestawiać, byleby się trzymał trzech posiłków głównych i dwóch pomniejszych.

Jeść kolację na śniadanie i obiad na podwieczorek?

- No, nie całkiem, są pewne zasady mówiące o tym, co jeść na śniadanie, a co na obiad, ale chodzi z grubsza o to, żeby w ciągu doby uzyskać taką samą kaloryczność. Możemy jeść cztery posiłki, ale na pewno nie dwa, bo wtedy możemy zjeść za mało lub jemy więcej. Długa przerwa między posiłkami prowadzi do spadku cukru we krwi i rzucamy się na jedzenie albo usiłujemy się poratować batonem. Organizm człowieka, który je zbyt mało, magazynuje tłuszcze i nie chudnie.

Słyszałem o zasadzie, by nigdy nie jeść po 22, bo wtedy się na pewno przytyje.

- Ja słyszałam o tym, by nigdy nie jeść po 18, co już byłoby całkowitym absurdem, chyba że ktoś mieszka na wsi i chodzi spać z kurami. Dla człowieka, który idzie spać o 2 w nocy, to byłoby zabójstwo, bo nie jadłby w sumie przez kilkanaście godzin. To stanowczo za długo. Ostatni posiłek należy zjeść około 2 godz. przed snem, więc jeśli się ktoś kładzie o 3 w nocy, to powinien go sobie ustawić pod swój rytm dobowy.

Najgorsze, co możesz zrobić dla swojej sylwetki to dieta odchudzająca

To wszystko niby takie proste, a wkoło masa grubych ludzi. Może jestem gruby, bo mama była gruba i tata też był gruby?

- A na stole zawsze leżała czekolada i nie wiadomo, dlaczego znikała. Jesteśmy grubi, bo za dużo jemy. Geny mają mniejsze znaczenie, niż się wydaje. Jeżeli mamy dwie osoby w tym samym wieku, tej samej płci, o tym samym wzroście i wadze, to różnica w podstawowej przemianie materii wynosi jakieś 10 proc. Za mało, żeby u zdrowych ludzi tłumaczyć tym otyłość.

Ale jeśli byłem tłuściutkim chłopcem, to ponoć nie mam większych szans na bycie smukłym mężczyzną.

- Liczba komórek tłuszczowych kształtuje się gdzieś do drugiego roku życia. Ale stopień ich napompowania zależy już od diety. Więc nie. Gruby dwulatek może być szczupłym dorosłym. To zależy, co będzie ze sobą robił, jak będzie żył.

Skoro nie ma wyjścia, to idę do dietetyka. Czego mam się po takiej wizycie spodziewać?

- Analizy składu ciała i paru sensownych rad. Czasem wystarczy zwiększyć liczbę posiłków. Czasem trzeba dodać do tego indywidualny jadłospis, bo ludzie często nie wiedzą ani co i jak łączyć, ani na które produkty zwracać uwagę. Uwzględnia się przy tym indywidualne preferencje smakowe, żeby nie zmuszać kogoś do jedzenia rzeczy, których nie lubi. Dobra dieta musi być szyta na miarę.

A jeśli nie stać mnie na taką wizytę, a najbliższy dietetyk przyjmuje 100 km od mojej miejscowości?

- Wtedy warto stosować się do zasad profesora Bergera znanych jako sześć "U". Urozmaicenie diety, uregulowanie posiłków, umiarkowanie spożycia, umiejętność przyrządzania potraw, uprawianie sportu i unikanie nadmiaru w spożyciu tłuszczów, cukrów, soli, alkoholu. Potraktujmy je poważnie. To już będzie bardzo dużo.

Agata Świerk jest właścicielką Agencji ds. Szczupłej Sylwetki, prowadzi zajęcia z astanga jogi

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.