Dieta Shred - menu na tydzień [JADŁOSPIS]

Dieta Shred, stworzona przez amerykańskiego lekarza dr Iana Smitha uczy zdrowych nawyków, pozwala jeść smacznie i niedrogo oraz dietetycznie. Zobacz, jak wygląda menu na pierwszy tydzień diety Shred.

Książki "Shred - rewolucyjny program odchudzania" codziennie czekają na Was!

Dieta Shred - wybrane przepisy

Tydzień 1 Dzień #1

Koktajl leśnyKoktajl leśny Fot. BBS Fot. BBS

Posiłek 1

. Jeden owoc (wybierzcie gruszkę, grejfruta lub jabłko)

. Wybierzcie też jeden z podanych:

- jedna mała miska owsianki (o zawartości półtorej szklanki gotowej owsianki)

- dwa białka z jajek

- jeden omlet zrobiony maksymalnie z dwóch białek i pokrojonych warzyw

- jedna mała miska niesłodzonych płatków śniadaniowych z odtłuszczonym mlekiem (0,5 - 1 proc.)

. Jedna kromka pieczywa pełnoziarnistego lub jeden pszenny tost

. Jedna szklanka soku nie pochodzącego z koncentratu (grapefruit, jabłko, pomarańcza, marchewka, gruszka, pomidor, etc)

Przekąska 1

. Zawierająca nie więcej niż 100 kalorii (10 przekąsek do 100 kalorii według dr Smitha)

Posiłek 2

. Jedna kanapka z pełnoziarnistego lub jasnego pieczywa z kurczakiem lub indykiem, z soczewicą, pomidorem, plasterkiem sera i jedną łyżeczką majonezu lub musztardy (jeśli to konieczne). Zawsze możecie zastąpić kanapkę średnią sałatką. Pamiętajcie, żeby dodawać do niej najwyżej trzy lyżki stołowe niskotłuszczowego dressingu. Sałatka nie może zawierać grzanek czy plasterków bekonu.

. Jedna porcja warzyw

Napoje. Wybierzcie jeden z podanych:

- jedna puszka (330 ml) dietetycznego (niskokalorycznego) napoju gazowanego typu light

- jedna szklanka lemoniady (najlepiej na bazie świeżo wyciskanych owoców)

- nielimitowane ilości wody (niegazowanej lub gazowanej)

- jedna szklanka wody smakowej

- jedna szklanka soku (nie z koncentratu)

- jedna szklanka niesłodzonej mrożonej herbaty lub innego rodzaju herbaty

- jedna szklanka niskotłuszczowego mleka, niesłodzonego mleka sojowego lub migdałowego.

Przekąska 2

. Zawierająca nie więcej niż 150 kalorii

Posiłek 3

. Wybierzcie jeden z podanych. Posiłek nie może mieć więcej niż 300 kalorii.

- jeden owocowy smoothie

- jeden szejk proteinowy

- jedna miska zupy (bez ziemniaków i śmietany), dobry przykład: rosół, warzywna, z ciecierzycy, soczewicy, groszku łuskanego, fasoli, przecier pomidorowy, etc. Uważaj na zawartość sodu!

. Jeden owoc lub jedna porcja warzyw

Napoje. Wybierzcie jeden z podanych. Postarajcie się wybrać inny, niż przy posiłku drugim:

- jedna puszka (330 ml) dietetycznego (niskokalorycznego) napoju gazowanego typu light

- jedna szklanka lemoniady (najlepiej na bazie świeżo wyciskanych owoców)

- nielimitowane ilości wody (niegazowanej lub gazowanej)

- jedna szklanka wody smakowej

- jedna szklanka soku (nie z koncentratu)

- jedna szklanka niesłodzonej mrożonej herbaty lub innego rodzaju herbaty

- jedna szklanka niskotłuszczowego mleka, niesłodzonego mleka sojowego lub migdałowego.

Przekąska 3

. Zawierająca nie więcej niż 100 kalorii

Posiłek 4

.Wybierzcie jeden z podanych:

- 140 g kurczaka

- 140 g ryby

- 140 g indyka

(dla wszystkich wymienionych: bez skóry, nie smażony)

. Dwie porcje warzyw

Napoje. Wybierzcie z podanych. Postarajcie się dokonać innego wyboru, niż przy posiłku drugim i trzecim:

- jedna puszka (330 ml) dietetycznego (niskokalorycznego) napoju gazowanego typu light

- jedna szklanka lemoniady (najlepiej na bazie świeżo wyciskanych owoców)

- nielimitowane ilości wody (niegazowanej lub gazowanej)

- jedna szklanka wody smakowej

- jedna szklanka soku (nie z koncentratu)

- jedna szklanka niesłodzonej mrożonej herbaty lub innego rodzaju herbaty

- jedna szklanka niskotłuszczowego mleka, niesłodzonego mleka sojowego lub migdałowego.

Ćwiczenia

. Czas ćwiczeń na dziś: minimum 45 minut. Jeśli macie ochotę na więcej to wspaniale! Ćwiczcie najintensywniej jak portaficie.

. Wybierzcie jedno ćwiczenie z listy treningu kardio. Jeśli musicie podzielić sesję na dwie lub trzy możecie to zrobić. To co ważne, to żebyście podjęli wysiłek fizyczny. 15 minut jednorazowo to minimum. Wybierzcie:

- jogging na zewnątrz

- spacer/bieg na ruchomej bieżni

- orbiterek

- rower - stacjonarny lyb zwykły

- pływanie

- steper

- 225 podsokoów na skakance

- taniec zumba lub inny rodzaj aerobiku

- inny intensywny program treningu kardio

- ergomert wioślarski

Tydzień 1 Dzień #3

Owsianka z jabłkiem i rodzynkamiOwsianka z jabłkiem i rodzynkami fot. Shutetrstock fot. Shutetrstock

Posiłek 1

. Jeden owoc (gruszka lub grapefruit)

. Wybierzcie też jeden posiłek z listy:

- jedna mała miska owsianki (o zawartości półtorej szklanki gotowej owsianki)

- dwa białka z jajek

- jeden omlet zrobiony maksymalnie z dwóch białek i pokrojonych warzyw

- jedna mała miska niesłodzonych płatków śniadaniowych z odtłuszczonym mlekiem (0,5 - 1 proc.)

- dwa amerykańskie naleśniki (pancake) + dwa plasterki bekonu. Naleśniki nie mogą być większe, niż rozmiar płyty CD), możecie do nich dodać najwyżej 1,5 łyżki syropu i jeden mały kawałeczek masła

- jedna mała miska kaszy manny

- jeden mały niskotłuszczowy lub beztłuszczowy jogurt

. Jedna szklanka soku (nie pochodzącego z koncentratu) grapefruitowego, jabłkowego, pomarańczowego, marchewkowego, gruszkowego, pomidorowego etc.

Przekąska 1

.Zawierająca nie więcej niż 100 kalorii

Posiłek 2

. Wybierzcie jeden z podanych. Posiłek nie może zawierać więcej niż 300 kalorii.

- jeden owocowy smoothie

- jeden szejk proteinowy

- jedna miska zupy (bez ziemniaków i śmietany)

- dobry przykład: rosół, warzywna, z ciecierzycy, soczewicy, groszku łuskanego, fasoli, przecier pomidorowy, etc. Uważaj na zawartość sodu!

. Jeden owoc lub jedna porcja warzyw

Napoje. Wybierzcie z podanych:

- jedna puszka (330 ml ) dietetycznego (niskokalorycznego) napoju gazowanego typu light

- jedna szklanka lemoniady (najlepiej na bazie świeżo wyciskanych owoców)

- nielimitowane ilości wody (niegazowanej lub gazowanej)

- jedna szklanka wody smakowej

- jedna szklanka soku (nie z koncentratu)

- jedna szklanka niesłodzonej mrożonej herbaty lub innego rodzaju herbaty

- jedna szklanka niskotłuszczowego mleka, niesłodzonego mleka sojowego lub migdałowego.

Przekąska 2

. Zawierająca nie więcej niż 150 kalorii

Posiłek 3

. Jedna kanapka z pełnoziarnistego lub jasnego pieczywa z kurczakiem lub indykiem, z soczewicą, pomidorem, plasterkiem sera i jedną łyżeczką majonezu lub musztardy (jeśli to konieczne).

. Jedna mała sałatka z zielonej sałaty (można dodać do niej najwyżej trzy łyżki niskotłuszczowego dressingu, bez bekonu i grzanek)

Napoje. Wybierzcie z podanych. Postarajcie się dokonać innego wyboru, niż przy posiłku drugim:

- jedna puszka (330 ml) dietetycznego (niskokalorycznego) napoju gazowanego typu light

- jedna szklanka lemoniady (najlepiej na bazie świeżo wyciskanych owoców)

- nielimitowane ilości wody (niegazowanej lub gazowanej)

- jedna szklanka wody smakowej

- jedna szklanka soku (nie z koncentratu)

- jedna szklanka niesłodzonej mrożonej herbaty lub innego rodzaju herbaty

- jedna szklanka niskotłuszczowego mleka, niesłodzonego mleka sojowego lub migdałowego.

Przekąska 3

.Zawierająca nie więcej niż 100 kalorii

Posiłek 4

. Wybierzcie jeden z podanych:

- 140 g kurczaka

- 140 g ryby

- 140 g indyka

(dla wszystkich wymienionych: bez skóry, nie smażony)

. Pół szklanki ugotowanego brązowego ryżu

.Jedna porcja warzyw

Napoje. Wybierzcie z podanych. Postarajcie się dokonać innego wyboru, niż przy posiłku drugim i trzecim:

- jedna puszka (330 ml) dietetycznego (niskokalorycznego) napoju gazowanego typu light

- jedna szklanka lemoniady (najlepiej na bazie świeżo wyciskanych owoców)

- nielimitowane ilości wody (niegazowanej lub gazowanej)

- jedna szklanka wody smakowej

- jedna szklanka soku (nie z koncentratu)

- jedna szklanka niesłodzonej mrożonej herbaty lub innego rodzaju herbaty

- jedna szklanka niskotłuszczowego mleka, niesłodzonego mleka sojowego lub migdałowego.

Ćwiczenia

Dzień odpoczynku. Jeśli jednak macie ochotę poćwiczyć zróbcie to. Każda minuta ćwiczeń spala więcej kalorii i przybliża was do celu. Możecie nawet pobawić się na sportowo. To może być przyjemne spędzenie czasu bez poczucia, że macie jakiś zaplanowany trening.

Tydzień 1 Dzień #4

Pancakes z syropem klonowymPancakes z syropem klonowym fot. materiały prasowe fot. materiały prasowe

Posiłek 1

. Jeden owoc (gruszka lub grejfrut)

.Wybierzcie też jeden z podanych (nie jedzcie codzienie tego samego, jeśli to tylko możliwe):

- jedna grzanka z serem z jasnego lub pełnoziarnistego pieczywa

- jedna mała miska owsianki

- dwa białka z jajek

- jeden omlet zrobiony maksymalnie z dwóch białek i pokrojonych warzyw

- jedna mała miska niesłodzonych płatków sniadaniowych z odtłuszczonym mlekiem (0,5 -1 proc.)

- dwa amerykańskie naleśniki (pancakes) + dwa plasterki bekonu. Naleśniki nie mogą być więsze, niż rozmiar płyty CD. Możecie do nich dodać najwyżej 1,5 łyżki syropu, jeden mały kawałeczek masła

- jedna mała miska kaszy manny

. Jedna szklanka soku (nie pochodzącego z koncentratu) grapefruitowego, jabłkowego, pomarańczowego, marchewkowego, gruszkowego, pomidorowego etc)

Przekąska 1

. Zawierająca nie więcej niż 100 kalorii

Posiłek 2

Jedna mała sałatka z zielonej sałaty (można dodać do niej najwyżej trzy łyżki niskotłuszczowego dressingu, bez bekonu i grzanek).

Jedna miska zupy (bez ziemniaków i śmietany)

- dobry przykład: rosół, warzywna, z ciecierzycy, soczewicy, groszku łuskanego, fasoli, przecier pomidorowy, etc. Uważaj na zawartość sodu!

.Jeden owoc lub jedna porcja warzyw

Napoje. Wybierzcie z podanych:

- jedna puszka (330 ml) dietetycznego (niskokalorycznego) napoju gazowanego typu light

- jedna szklanka lemoniady (najlepiej na bazie świeżo wyciskanych owoców)

- nielimitowane ilości wody (niegazowanej lub gazowanej)

- jedna szklanka wody smakowej

- jedna szklanka soku (nie z koncentratu)

- jedna szklanka niesłodzonej mrożonej herbaty lub innego rodzaju herbaty

- jedna szklanka niskotłuszczowego mleka, niesłodzonego mleka sojowego lub migdałowego.

Przekąska 2

. Zawierająca nie więcej niż 150 kalorii

Posiłek 3

. Jeden owocowy smoothie lub jeden szejk proteinowy (o zawartości kalorii nie większej niż 300, bez dodatku cukru!)

. Jeden owoc lub porcja warzyw

Napoje. Wybierzcie z podanych. Postarajcie się dokonać wyboru innego, niż przy posiłku drugim:

- jedna puszka (330 ml) dietetycznego (niskokalorycznego) napoju gazowanego typu light

- jedna szklanka lemoniady (najlepiej na bazie świeżo wyciskanych owoców)

- nielimitowane ilości wody (niegazowanej lub gazowanej)

- jedna szklanka wody smakowej

- jedna szklanka soku (nie z koncentratu)

- jedna szklanka niesłodzonej mrożonej herbaty lub innego rodzaju herbaty

- jedna szklanka niskotłuszczowego mleka, niesłodzonego mleka sojowego lub migdałowego.

Przekąska 3

. Zawierająca nie więcej niż 100 kalorii

Posiłek 4

. Wybierzcie z listy:

- 140 g chudej wołowiny

- 140 g kurczaka

- 140 g ryby

- 140 g indyka

(dla wszystkich wymienionych: bez skóry, nie smażone)

. Jedna porcja warzyw

. Pół pieczonego słodkiego ziemniaka (patata). Bez śmietany i innych dodatków. Możecie dodać łyżkę masła.

Napoje. Wybierzcie z podanych. Postarajcie się dokonać innego wyboru, niż przy posiłku drugim i trzecim:

- jedna puszka (330 ml) dietetycznego (niskokalorycznego) napoju gazowanego typu light

- jedna szklanka lemoniady (najlepiej na bazie świeżo wyciskanych owoców)

- nielimitowane ilości wody (niegazowanej lub gazowanej)

- jedna szklanka wody smakowej

- jedna szklanka soku (nie z koncentratu)

- jedna szklanka niesłodzonej mrożonej herbaty lub innego rodzaju herbaty

- jedna szklanka niskotłuszczowego mleka, niesłodzonego mleka sojowego lub migdałowego.

Ćwiczenia

Czas ćwiczeń na dziś: minimum 40 minut. Jeśli macie ochotę na więcej to wspaniale! Ćwiczcie najintensywniej jak potraficie.

Wybierzcie jedno ćwiczenie z listy treningu kardio. Jeśli musicie podzielić sesję na dwie lub trzy możecie to zrobić. To co ważne, to żebyście podjęli wysiłek fizyczny. 15 minut jednorazowo to minimum. Wybierzcie:

- jogging na zewnątrz

- spacer/bieg na ruchomej bieżni

- orbiterek

- rower - stacjonarny lyb zwykły

- pływanie

- steper

- 225 podsokoów na skakance

- taniec zumba lub inny rodzaj aerobiku

- inny intensywny program treningu kardio

- ergomert wioślarski

Tydzień 1 Dzień #5

Misa sałatMisa sałat Fot. Marcin Kiełbiewski Fot. Marcin Kiełbiewski

Posiłek 1

. Jeden owoc (inny niż wczoraj).

Wybierzcie także z listy (nie jedzcie tego samego śniadania codziennie, o ile to możliwe):

- jedna mała miska owsianki

- dwa białka z jajek

- jeden omlet zrobiony maksymalnie z dwóch białek i pokrojonych warzyw

- jedna mała miska niesłodzonych płatków sniadaniowych z odtłuszczonym mlekiem (0,5 - 1 proc.)

. Jedna szklanka soku (nie pochodzącego z koncentratu) grapefruitowego, jabłkowego, pomarańczowego, marchewkowego, gruszkowego, pomidorowego etc.

Przekąska 1

. Zawierająca nie więcej niż 100 kalorii

Posiłek 2

. Jeden owocowy smoothie lub jeden szejk proteinowy (o zawartości kalorii nie większej niż 300, bez dodatku cukru!)

. Jeden owoc lub porcja warzyw

Napoje. Wybierzcie z podanych:

- jedna puszka (330 ml) dietetycznego (niskokalorycznego) napoju gazowanego typu light

- jedna szklanka lemoniady (najlepiej na bazie świeżo wyciskanych owoców)

- nielimitowane ilości wody (niegazowanej lub gazowanej)

- jedna szklanka wody smakowej

- jedna szklanka soku (nie z koncentratu)

- jedna szklanka niesłodzonej mrożonej herbaty lub innego rodzaju herbaty

- jedna szklanka niskotłuszczowego mleka, niesłodzonego mleka sojowego lub migdałowego.

Przekąska 2

. Zawierająca nie więcej niż 150 kalorii

Posiłek 3

Jedna mała sałatka z zielonej sałaty (można dodać do niej najwyżej trzy łyżki niskotłuszczowego dressingu, bez bekonu i grzanek)

Jedna miska zupy (bez ziemniaków i śmietany)

- dobry przykład: rosół, warzywna, z ciecierzycy, soczewicy, groszku łuskanego, fasoli, przecier pomidorowy, etc. Uważaj na zawartość sodu!

Napoje. Wybierzcie z podanych. Postarajcie się dokonać innego wyboru, niż przy posiłku drugim.

- jedna puszka (330 ml) dietetycznego (niskokalorycznego) napoju gazowanego typu light

- jedna szklanka lemoniady (najlepiej na bazie świeżo wyciskanych owoców)

- nielimitowane ilości wody (niegazowanej lub gazowanej)

- jedna szklanka wody smakowej

- jedna szklanka soku (nie z koncentratu)

- jedna szklanka niesłodzonej mrożonej herbaty lub innego rodzaju herbaty

- jedna szklanka niskotłuszczowego mleka, niesłodzonego mleka sojowego lub migdałowego.

Przekąska 3

. Zawierająca nie więcej niż 100 kalorii

Posiłek 4

. Wybierzcie jeden z podanych:

- 140 g kurczaka

- 140 g ryby

- 140 g indyka

(dla wszystkich wymienionych: bez skóry, nie smażone)

. Dwie porcje warzyw

Napoje. Wybierzcie z podanych. Postarajcie się dokonać innego wyboru, niż przy posiłku drugim i trzecim.

- jedna puszka (330 ml) dietetycznego (niskokalorycznego) napoju gazowanego typu light

- jedna szklanka lemoniady (najlepiej na bazie świeżo wyciskanych owoców)

- nielimitowane ilości wody (niegazowanej lub gazowanej)

- jedna szklanka wody smakowej

- jedna szklanka soku (nie z koncentratu)

- jedna szklanka niesłodzonej mrożonej herbaty lub innego rodzaju herbaty

- jedna szklanka niskotłuszczowego mleka, niesłodzonego mleka sojowego lub migdałowego.

Przekąska 4

. Zawierająca nie więcej niż 100 kalorii

Ćwiczenia

. Czas ćwiczeń na dziś: minimum 40 minut. Jeśli macie ochotę na więcej to wspaniale! Ćwiczcie najintensywniej jak potraficie.

. Wybierzcie jedno ćwiczenie z listy treningu kardio. Jeśli musicie podzielić sesję na dwie lub trzy możecie to zrobić. To co ważne, to żebyście podjęli wysiłek fizyczny. 15 minut jednorazowo to minimum. Wybierzcie:

- jogging na zewnątrz

- spacer/bieg na ruchomej bieżni

- orbiterek

- rower - stacjonarny lub zwykły

- pływanie

- steper

- 225 podskoków na skakance

- taniec zumba lub inny rodzaj aerobiku

- inny intensywny program treningu kardio

- ergomert wioślarski

Tydzień 1 Dzień #6

Zupa z czerwonej soczewicyZupa z czerwonej soczewicy Fot. Shutterstock Fot. Shutterstock

Posiłek 1

Jeden owoc

Wybierzcie też jeden z podanych (nie jedzcie codziennie tego samego, jeśli to tylko możliwe):

- jedna grzanka z serem z jasnego lub pełnoziarnistego pieczywa

- jedna mała miska owsianki

- dwa białka z jajek

- jeden omlet zrobiony maksymalnie z dwóch białek i pokrojonych warzyw

- jedna mała miska niesłodzonych płatków zbożowych z odtłuszczonym mlekiem (0,5 -1 proc.)

Jedna szklanka soku (nie pochodzącego z koncentratu) grapefruitowego, jabłkowego, pomarańczowego, marchewkowego, gruszkowego, pomidorowego etc.

Przekąska 1

. Zawierająca nie więcej niż 100 kalorii

Posiłek 2

. Wybierzcie jeden z podanych. Posiłek nie może zawierać więcej niż 300 kalorii.

- jeden owocowy smoothie

- jeden szejk proteinowy

- jedna miska zupy (bez ziemniaków i śmietany)

- dobry przykład: rosół, warzywna, z ciecierzycy, soczewicy, groszku łuskanego, fasoli, przecier pomidorowy, etc. Uważaj na zawartość sodu!

. Jeden owoc lub jedna porcja warzyw

Napoje. Wybierzcie z podanych. Postarajcie się dokonać innego wyboru, niż przy posiłku drugim i trzecim:

- jedna puszka (330 ml) dietetycznego (niskokalorycznego) napoju gazowanego typu light

- jedna szklanka lemoniady (najlepiej na bazie świeżo wyciskanych owoców)

- nielimitowane ilości wody (niegazowanej lub gazowanej)

- jedna szklanka wody smakowej

- jedna szklanka soku (nie z koncentratu)

- jedna szklanka niesłodzonej mrożonej herbaty lub innego rodzaju herbaty

- jedna szklanka niskotłuszczowego mleka, niesłodzonego mleka sojowego lub migdałowego.

Przekąska 2

. Zawierająca nie więcej niż 100 kalorii

Posiłek 3

. Jeden kawałek kurczaka lub indyka (120-170 g, bez skóry, nie smażony). Możecie też zjeść plasterek sera żółtego.

. Jedna porcja warzyw

. Pół szklanki białego ryżu lub cała szklanka brązowego (objętość mierzona po ugotowaniu)

Napoje. Wybierzcie z podanych. Postarajcie się dokonać innego wyboru, niż przy posiłku drugim:

- jedna puszka (330 ml) dietetycznego (niskokalorycznego) napoju gazowanego typu light

- jedna szklanka lemoniady (najlepiej na bazie świeżo wyciskanych owoców)

- nielimitowane ilości wody (niegazowanej lub gazowanej)

- jedna szklanka wody smakowej

- jedna szklanka soku (nie z koncentratu)

- jedna szklanka niesłodzonej mrożonej herbaty lub innego rodzaju herbaty

- jedna szklanka niskotłuszczowego mleka, niesłodzonego mleka sojowego lub migdałowego.

Przekąska 3

. Zawierająca nie więcej niż 100 kalorii

Posiłek 4

. Jedna duża sałatka (3 szklanki liści sałaty, bez bekonu i grzanek); można dodać najwyżej trzy łyżki niskotłuszczowego dressingu i jedną czwartą szklanki startego żółtego sera.

. Jedna szklanka puree z gotowanej fasoli, soczewicy, ciecierzycy.

Napoje. Wybierzcie z podanych. Postarajcie się dokonać innego wyboru, niż przy posiłku drugim i trzecim:

- jedna puszka (330 ml) dietetycznego (niskokalorycznego) napoju gazowanego typu light

- jedna szklanka lemoniady (najlepiej na bazie świeżo wyciskanych owoców)

- nielimitowane ilości wody (niegazowanej lub gazowanej)

- jedna szklanka wody smakowej

- jedna szklanka soku (nie z koncentratu)

- jedna szklanka niesłodzonej mrożonej herbaty lub innego rodzaju herbaty

- jedna szklanka niskotłuszczowego mleka, niesłodzonego mleka sojowego lub migdałowego.

Przekąska 4

. Wybierzcie jedną z listy:

- mieszanka orzechów i pestek (pół szklanki orzechów, słonecznika, dyni i suszonych owoców)

- dwa daktyle nadziewane migdałami (wyjmij pestkę z daktyla i włóż w to miejsce kilka migdałów)

- pół szklanki rodzynek, orzechów włoskich i szczyptę soli morskiej (wymieszaj)

- trzy plastry pomidora z świeżą bazylią pokropione oliwą z oliwek

- pół pokrojonego surowego ogórka z odrobiną soli morskiej i odtłuszczonym dressingiem vinaigret

- jedna szklanka niesłodzonego przecieru jabłkowego

- 10 wiśni wymieszanych z garścią różnych orzechów

- osiem mini marchewek z dwoma łyżkami humusu

- seler naciowy z masłem orzechowym posypany rodzynkami (dwa kawałki selera, jedna łyżka masła orzechowego i jedna łyżka organicznych rodzynek)

- jeden średniej wielkości owoc

- sałatka z jednego średniego buraka

- jedna szklanka soku z buraków

- 20 migdałów

- jedna szklanka sałatki owocowej

- osiem połówek suszonych moreli

- dwie łyżki stołowe nasion słonecznika

- cztery plastry brzoskwini z tostem z białego lub pełnoziarnistego pieczywa.

Ćwiczenia

Dzień odpoczynku. Jeśli jednak macie ochotę poćwiczyć zróbcie to. Każda minuta ćwiczeń spala więcej kalorii i przybliża was do celu. Możecie nawet pobawić się na sportowo. To może być przyjemne spędzenie czasu bez poczucia, że macie jakiś zaplanowany trening.

Tydzień 1 Dzień #7

Mrożona zielona herbataMrożona zielona herbata fot. mr&mrs sandman fot. mr&mrs sandman

Posiłek 1

. Jeden owoc (gruszka lub grejfrut)

. Wybierzcie też jeden z podanych (nie jedzcie codziennie tego samego, jeśli to tylko możliwe):

- jedna mała miska owsianki

- dwa białka z jajek

- jeden omlet zrobiony maksymalnie z dwóch białek i pokrojonych warzyw

- jedna mała miska niesłodzonych płatków śniadaniowych z odtłuszczonym mlekiem (0,5 -1 proc.)

- jeden mały niskotłuszczowy lub beztłuszczowy jogurt

. Jeden tost z jasnego lub pełnoziarnistego pieczywa

. Jedna szklanka soku (nie pochodzącego z koncentratu) grapefruitowego, jabłkowego, pomarańczowego, marchewkowego, gruszkowego, pomidorowego etc.

Przekąska 1

. Zawierająca nie więcej niż 100 kalorii

Posiłek 2

Wybierzcie jeden z podanych. Posiłek nie może zawierać więcej niż 300 kalorii.

- jeden owocowy smoothie

- jeden szejk proteinowy

- jedna miska zupy (bez ziemniaków i śmietany)

- dobry przykład: rosół, warzywna, z ciecierzycy, soczewicy, groszku łuskanego, fasoli, przecier pomidorowy, etc. Uważaj na zawartość sodu!

.Jeden owoc lub jedna porcja warzyw.

Napoje. Wybierzcie z podanych:

- jedna puszka (330 ml) dietetycznego (niskokalorycznego) napoju gazowanego typu light

- jedna szklanka lemoniady (najlepiej na bazie świeżo wyciskanych owoców)

- nielimitowane ilości wody (niegazowanej lub gazowanej)

- jedna szklanka wody smakowej

- jedna szklanka soku (nie z koncentratu)

- jedna szklanka niesłodzonej mrożonej herbaty lub innego rodzaju herbaty

- jedna szklanka niskotłuszczowego mleka, niesłodzonego mleka sojowego lub migdałowego.

Przekąska 2

. Zawierająca nie więcej niż 150 kalorii

Posiłek 3

. Jedna średnia sałatka (można dodać do niej najwyżej trzy łyżki niskotłuszczowego dressingu, bez bekonu i grzanek)

. Jeden owoc lub mała szklanka pokrojonych owoców

Napoje. Wybierzcie z podanych, Postarajcie się dokonać innego wyboru niż przy drugim posiłku:

- jedna puszka (330 ml) dietetycznego (niskokalorycznego) napoju gazowanego typu light

- jedna szklanka lemoniady (najlepiej na bazie świeżo wyciskanych owoców)

- nielimitowane ilości wody (niegazowanej lub gazowanej)

- jedna szklanka wody smakowej

- jedna szklanka soku (nie z koncentratu)

- jedna szklanka niesłodzonej mrożonej herbaty lub innego rodzaju herbaty

- jedna szklanka niskotłuszczowego mleka, niesłodzonego mleka sojowego lub migdałowego.

Przekąska 3

. Zawierająca nie więcej niż 100 kalorii

Posiłek 4

. Wybierzcie jeden z podanych:

- 140 g kurczaka

- 140 g ryby

- 140 g indyka

(dla wszystkich wymienionych: bez skóry, nie smażony)

. Dwie porcje warzyw.

Napoje. Wybierzcie z podanych. Postarajcie się dokonać innego wyboru, niż przy posiłku drugim i trzecim:

- jedna puszka (330 ml) dietetycznego (niskokalorycznego) napoju gazowanego typu light

- jedna szklanka lemoniady (najlepiej na bazie świeżo wyciskanych owoców)

- nielimitowane ilości wody (niegazowanej lub gazowanej)

- jedna szklanka wody smakowej

- jedna szklanka soku (nie z koncentratu)

- jedna szklanka niesłodzonej mrożonej herbaty lub innego rodzaju herbaty

- jedna szklanka niskotłuszczowego mleka, niesłodzonego mleka sojowego lub migdałowego.

Ćwiczenia

. Czas ćwiczeń na dziś: minimum 40 minut. Wykonajcie je w dwóch sesjach. Pierwsza powinna być wykonana przed południem, druga po 14-ej. Jeśli macie ochotę na więcej to wspaniale! Ćwiczcie najintensywniej jak potraficie.

Wybierzcie jedno ćwiczenie z listy treningu kardio. Jeśli musicie podzielić sesję na dwie lub trzy możecie to zrobić. To co ważne, to żebyście podjęli wysiłek fizyczny. 15 minut jednorazowo to minimum. Wybierzcie:

- jogging na zewnątrz

- spacer/bieg na ruchomej bieżni

- orbiterek

- rower - stacjonarny lyb zwykły

- pływanie

- steper

- 225 podskoków na skakance

- taniec zumba lub inny rodzaj aerobiku

- inny intensywny program treningu kardio

- ergomert wioślarski

Książka "Shred: Rewolucyjny program odchudzania" jest do kupienia na  Kulturalnysklep.pl

Więcej o: