Ćwiczenia na powiększenie biustu - skuteczny trening klatki piersiowej

Ćwiczenia na powiększenie biustu czy jedynie na jego ujędrnienie to bardzo ważny element treningu. Klatka piersiowa jest często zaniedbywanym obszarem - wolimy skupić się na udach, brzuchu i pośladkach. Brak ćwiczeń, garbienie się, restrykcyjne diety odchudzające... - to wszystko sprawia, że biust traci jędrność i opada. Lidia Zamyłko z klubu fitness Holmes Place pisze o ćwiczeniach na klatkę piersiowej i diecie, która uelastyczni skórę.

Chcesz mieć szczupłą sylwetkę przed urlopem? Ściągnij indywidualny plan treningowy!

Ćwiczenia na powiększenie biustu - jakie mięśnie odpowiadają za jego ładny wygląd?

Przed przystąpieniem do ćwiczeń warto zapoznać się z budową części ciała, która mamy zamiar poddać systematycznym treningom. Klatka piersiowa zbudowana jest z następujących mięśni:

1. mięsień piersiowy większy, który leży powierzchownie na przedniej stronie klatki piersiowej. Można w nim wyodrębnić trzy części - obojczykową, mostkowo-żebrową oraz brzuszną. Jego zadanie to przywodzenie, nawracanie i zginanie do przodu ramienia. To na nim "leżą" piersi.

2. mięsień piersiowy mniejszy, który rozciąga się pod mięśniem piersiowym. Odpowiada za obniżanie ramienia i jego wysuwanie do przodu. Ponadto bierze udział w oddychaniu (odpowiada za wdech).

3. mięsień zębaty przedni, który znajduje się na bocznej ścianie klatki piersiowej. Bierze udział w unoszeniu i wysuwaniu ramienia do przodu. Ponadto odpowiada za wdech spoczynkowy.

Ćwiczenia na powiększenie biustu - nie bój się ich!

Ćwiczenia stymulujące mięśnie znajdujące się w obrębie klatki piersiowej kojarzą się zdecydowanej większości pań z typowo męskim treningiem. Jednakże jest to błędne mniemanie. Kobiety, podobnie jak panowie, powinny w swoich planach treningowych uwzględniać również ćwiczenia ukierunkowane na poprawę wyglądu klatki piersiowej.

Ćwiczenia na powiększenie biustu - jakie są skutki pomijania ich w treningu?

Powiedzmy, że zdecydujesz się całkowicie zrezygnować z treningu klatki piersiowej, lecz nadal będziesz trenować plecy, ręce, barki, tułów i nogi. Taki rodzaj rutyny doprowadzi do niesamowitego braku równowagi mięśniowej w twoim organizmie. Wynikiem może być zła postawa, niezdolność do wykonywania niektórych ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu, a w najlepszym wypadku do kościstego wyglądu klatki piersiowej. Możesz nawet doprowadzić do poważnej kontuzji, gdy pewnego dnia będziesz wykonywać ćwiczenie złożone wymagające ruchu mięśni piersiowych, które niestety będą zbyt słabe.

Jak poprawić wygląd klatki piersiowej?

Wygląd klatki piersiowej możemy poprawić na dwa sposoby: poprzez korektę postawy i poprzez rozwój mięśni w tym obszarze. Korekta postawy jest szczególne ważna u kobiet, które prowadzą siedzący tryb życia i nie uprawiają sportu, bo to u nich z czasem najczęściej zachodzą niekorzystne zmiany. Barki przesuwają się do przodu i opadają, klatka zapada się, a w okolicy karku pojawia się "garb", który wraz z wiekiem dodatkowo się pogłębia. Tym niekorzystnym zmianom można zapobiegać poprzez właściwy trening. Trening klatki piersiowej wpływa również na wygląd biustu. Ćwiczenia na powiększenie biustu brzmią jak science fiction, ale zwiększając wielkość mięśni klatki piersiowej, powodujemy "wypchnięcie" piersi do przodu oraz ich bardziej jędrny i ładniej zarysowany kształt.

Ćwiczenia na powiększenie biustu - trening a dieta

Ładny biust to również w dużej mierze zasługa zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Aby biust cieszył swoją elastycznością i ponętnym kształtem, w diecie powinny znaleźć się produkty bogate w witaminę A, czyli retinol, który utrzymuje prawidłowy wygląd skóry i zapobiega jej wysuszaniu się. Można go znaleźć w wątrobie, serach, mięsie, jajkach, a przede wszystkim w warzywach i owocach, takich jak: melony, pomidory, marchew, szpinak czy papryka.

Ważna jest również witamina C, która chroni skórę przed negatywnym wpływem promieniowania ultrafioletowego i zapobiega wiotczeniu. Produkty bogate w witaminę C to: owoce cytrusowe, a także kalafior, porzeczki, truskawki, kapusta czerwona oraz brukselka.

Spożywając oleje, orzechy, migdały, ziarna słonecznika, ryby, kiełki pszenicy, pełnoziarniste pieczywo, szczypior, szpinak, brokuły, morele czy brzoskwinie dostarczamy witaminę E, która przyczynia się ona do odnowy komórkowej i przeciwdziała starzeniu się skóry. Dlatego nazywana jest witaminą młodości.

Dieta odchudzająca - trudny czas dla piersi

Trudnym momentem dla biustu jest dieta odchudzająca, zwłaszcza szybka i gwałtowna utrata kilogramów. Piersi kobiety składają się z tkanki gruczołowej i tkanki tłuszczowej. Biusty z przewagą tkanki gruczołowej są twarde, sprężyste, ale także ciężkie, nie zmieniają jednak aż tak wielkości, kiedy tyjemy lub chudniemy. Piersi z przewagą tkanki tłuszczowej są lekkie, miękkie, ale każda zmiana wagi skutkuje zmianą ich rozmiaru, czasami dosyć znaczną, co może prowadzić do rozciągnięcia skóry. Piersi staja się wtedy płaskie, rozciągnięte, ciągnął "ku dołowi".

Ćwiczenia uzupełnione masażem ujędrnią biust

Systematyczny masaż ujędrniający na pewno pomoże. Masuj biust okrężnymi ruchami, zaczynając od pachy, potem przesuwaj rękę pod piersią, a następnie nad nią. Omijaj wrażliwe brodawki. Masaż każdej piersi powinien trwać około minuty. Dobre efekty daje masowanie naprzemiennie strumieniami ciepłej i zimnej wody. Możesz też owinąć kostkę lodu w cienką chusteczkę z materiału i masować piersi kolistymi ruchami. Dodatkowe efekty zapewnią specjalne kosmetyki przeznaczone do skóry dekoltu i biustu.

Ćwiczenia na powiększenie biustu - PROPOZYCJE:

Dla kobiet proponuję umieszczenie w programie treningowym trzech ćwiczeń na klatkę i wykonywanie po 3-4 serie każdego ćwiczenia. Przed pierwszym ćwiczeniem trzeba wykonać staranną rozgrzewkę mięśni piersiowych, mięśni naramiennych oraz tricepsów. Najczęściej spotykaną kontuzją przy treningu klatki są bóle w stawach barkowych (nadwerężenie lub nadciągnięcie więzadeł) oraz bóle mięśni naramiennych. Można zacząć od wymachów rąk i krążenia barkami, a potem wykonać dwie serie pierwszego ćwiczenia na lekkim ciężarze, rzędu 50 proc. docelowego obciążenia w głównych seriach. W kolejnych ćwiczeniach nie musimy już stosować serii rozgrzewkowych.

1. Wyciskanie na ławce poziomej lub skośnej

- połóż się płasko na ławce, głowa, plecy, pośladki przylegają do ławki, stopy stoją na podłodze,

- chwyć sztangę nachwytem odrobinę szerzej niż barki i ustaw w górze nad środkową częścią klatki,

- na wdechu opuść sztangę powoli do klatki piersiowej uginając łokcie,

- na wydechu unieś sztangę do góry prostując łokcie i napinając mięśnie klatki piersiowej,

Jeśli z jakiegoś powodu boisz się trenować z długą sztangą, możesz wykonać podobne ćwiczenia na maszynach treningowych. Nie musisz wtedy zakladać dużych talerzy na sztangę, wystarczy jedynie zmienić położenie zatyczki na stosie płytek. Ćwicząc na maszynie nie musisz dbać o utrzymanie sztangi w równowadze, bo robi to maszyna.

2. Rozpiętki na ławce poziomej lub skośnej

- połóż się płasko na ławce, głowa, plecy, pośladki przylegają do ławki, stopy stoją na podłodze,

- weź hantle i unieś je prostując łokcie nad środkową część klatki piersiowej,

- robiąc wdech, używając mięśni klatki piersiowej powoli opuść hantle do boku (w linii barków) lekko uginając łokcie; w dolnej fazie ruchu przedramię z ramieniem powinno tworzyć kąt rozwarty,

- podczas wydechu, napinając mięśnie klatki piersiowej, wracasz do pozycji startowej.

3. Pompki

Pompki wbrew obiegowej opinii nie są trudnym ćwiczeniem, choć wymagają pewnej dokładności, aby uzyskać odpowiednie efekty.

Pompka klasyczna:

- ustaw dłonie pod barkami, tułów, biodra i nogi tworzą linie prostą,

- uginając powoli łokcie opuść całe ciało aż do momentu kiedy ramię i przedramię utworzą kąt prosty,

- nie dotykając podłogi i prostując łokcie wróć powoli do pozycji wyjściowej,

- należy szczególnie uważać na plecy, ponieważ częstym błędem jest wyginanie tułowia do tyłu.

Jeśli klasyczna wersja pompki jest zbyt ciężka, można ją ułatwić poprzez oparcie na podłożu kolan (pompki "damskie"). Jeśli obie powyższe wersje są za trudne istnieje jeszcze jedna wersja ćwiczenia; robienie pompek opierając ramiona na ścianie, dzięki czemu obciążenie jest ograniczone w znacznym stopniu. Im bliżej ściany, stoisz tym łatwiej będzie ci wykonywać to ćwiczenie. Stań przodem do ściany (ok. metr od niej), oprzyj na niej dłonie na szerokość barków. Uginając łokcie zbliż się do ściany, prostując wróć do pozycji wyjściowej.

[Artykuł napisała Lidia Zamyłko, instruktorka zajęć fitness oraz Regional Business Studio Manager w sieci klubów fitness Holmes Palce .]

Zobacz wideo
Zobacz wideo
Więcej o:
Copyright © Agora SA