Już z doświadczenia wiecie, że macie zapał i motywację do pracy na początku roku, ale z upływem kolejnych tygodni i miesięcy jest coraz gorzej? Dlatego mamy podpowiedź: nie zostawiaj wszystkiego na ostatnią chwilę. Zacznij planować zmiany już dziś, a od razu lepiej się poczujesz.
Postanowiliście, że w przyszłym roku nie będziecie wprowadzać w życie żadnej drastycznej diety na miesiąc przed wyjazdem na wakacje, tylko zadbacie o to, by przez cały czas zdrowo się odżywiać? Słuszna decyzja. Tylko jak mieć pewność, że jemy regularnie i dostarczamy naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych makro i mikroelementów? Już dziś załóż dzienniczek, w którym będziesz notować wszystko to, co zjadłeś i wypiłeś.
Weź zeszyt lub kup dodatkowy kalendarz, który przeznaczysz tylko na zapisywanie posiłków. Jak to robić? Oto wskazówki.
1. Zacznij od pobudki
Oprócz tego, co jesz oraz tego, jak trenujesz, liczy się czas przeznaczony na regenerację. Sen odgrywa większą rolę niż może Ci się wydawać. Dlatego tak ważne jest, byś zapisywał, o której godzinie się obudziłeś i położyłeś spać.
2. Notuj czas każdego posiłku.
Nie wystarczy, że zanotujesz: śniadanie: płatki owsiane. Ważne jest to, by zapisywać czas, w jakim spożywamy posiłki. Liczy się fakt jak szybko jesz po przebudzeniu oraz ile godzin później sięgasz po przekąskę czy drugie śniadanie.
3. Liczą się detale
Im bardziej szczegółowy będziesz, tym lepiej. Jeśli między posiłkami jesz kilka migdałów, sprecyzuj: garść, dwie garści. Gdy pijesz kawę, podaj rozmiar i rodzaj: latte czy cappucino to zupełnie inna bajka niż americano. Zapisuj to, jakie mleko wybrałeś i czy ją słodziłeś. Gdy jesz sałatkę, napisz o sosie. Kiedy na śniadanie wybierasz owsiankę, opisz dodatki, które do niej dorzucasz i czy robisz ją na mleku czy wodzie.
4. Zapisuj to, co pijesz.
Dokładnie podawaj ilość wody, którą wypijasz w ciągu dnia. Tylko dzięki temu uda Ci się sprawdzić, czy faktycznie pamiętasz o tym, by wypić odpowiednią jej ilość. Do tego śmiało możesz dorzucić ziołowe herbatki. Staraj się umieszczać napoje również w ramach czasowych tak jak posiłki.
5. Pamiętaj o przekąskach
Czasem zdarza się, że zjemy jabłko czy jogurt i nie traktujemy tego jako posiłek. Ktoś poczęstuje nas ciastkiem czy suszonymi owocami, a my odruchowo weźmiemy i zapominamy dopisać to do naszego kalendarza. Staraj się pamiętać o wszystkim, bo czasem jakaś mała przekąska, po którą sięgamy zbyt często, może być odpowiedzialna za dodatkowe centymetry w pasie.
6. Alkohol ma duże znaczenie
Jeśli wieczorem wychodzisz z koleżankami na drinki czy wino wpisz wszystko na listę. Alkohol to cukry proste, które spożywane zbyt często w dużej ilości zaczną się odkładać w postaci tłuszczu. Czasem wydaje Ci się, ze jesz bardzo zdrowo, trenujesz, ale potem okazuje się, że sięgasz po alkohol cztery razy w tygodniu i na jednym drinku się nie kończy. Warto wszystko skrupulatnie notować przez tydzień czy dwa by mieć pełny obraz tego, co jesz i pijesz.
7. Nie kłam!
Wszyscy trenerzy osobiści, którzy proszą swoich podopiecznych o dzienniczki żywienia, mówią, że każdy kłamie: jedni bardziej, inni mniej.
- Zdarza się, że zmniejszamy ilość wypitego piwa o połowę, zapominamy o słonych orzeszkach, które do niego zjedliśmy, nie dopisujemy ostatniego posiłku - mówi trener osobisty Tekin Mustafa. - Najciekawsze jest to, że kobiety kłamią dużo częściej.
Dlatego zamiast kłamać, bądźmy uczciwi sami ze sobą. Zapisujmy przez tydzień czy dwa wszystko to, co jemy i przyjrzyjmy się temu dokładnie. Jeśli sam nie widzisz większych błędów, pokaż swój dzienniczek trenerowi na siłowni. Na pewno nie będzie miał nic przeciwko temu, by rzucić na Twój plan żywienia okiem i udzielić Ci kilku wskazówek.
