Myślisz, że wyciskanie na klatkę i pompki to ćwiczenia dla mężczyzn? Nie! Śmiało możesz je dopisać do swojego planu treningowego. Co zrobić, by poprawić wygląd piersi już na dobre? Poprosiliśmy o poradę trenera osobistego, Michała Ficonia, który ma kilka cennych wskazówek
- Chcecie ujędrnić i podnieść biust do góry, zwiększyć jego objętość, wybierając się na siłownię dwa razy w tygodniu? Da się to zrobić - zapewnia.
Na początek odrobina anatomii
- Pamiętaj, że redukcja tkanki tłuszczowej poprzez treningi aerobowe, jak sama nazwa wskazuje, powoduje spalanie rezerw tłuszczowych. Kobiece piersi składają się przede wszystkim ze wspomnianej tkanki, która jest nagromadzona w okolicach mięśnia piersiowego większego. Jest to duży mięsień, swoje przyczepy początkowe ma w okolicach mostka oraz kilku górnych żeber. Zbiega się w jedno silne pasmo, które swój przyczep końcowy ma w stawie ramiennym. Zwiększając objętość mięśnia w poszczególnych jego częściach uwydatnimy i wpłyniemy na kształt biustu - wyjaśnia trener.
Pierś do góry!
Jędrne piersi, to przede wszystkim takie, które znajdują się we właściwym miejscu. Wiadomo, że kiedy mamy czterdzieści lat nie wyglądają tak samo, jak wtedy, gdy miałyśmy szesnaście. Są jednak metody na to, by na dłużej zatrzymać je na właściwym miejscu
- Żeby podnieść piersi do góry należy ćwiczyć górne aktony mięśnia piersiowego, doprowadzić do dużej hipertrofii czyli uszkodzeń tkanki mięśniowej, która, regenerując się, przyrośnie i zwiększy objętość, naciągnie piersi do góry. Jak to zrobić? Oto konkretne ćwiczenia - mówi Michał Ficoń.
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
- Właśnie w taki sposób pracuje górna część mięśnia piersiowego. Wyciskamy, znaczny ciężar w czterech seriach z niewielką liczbą powtórzeń 4x10-8, dodatkowo można wyciskać sztangielki naprzemianstronnie.
2. Rozpiętki z hantlami
- Również z ciężarem pozwalającym na małą liczbę powtórzeń 4x12-10. Dobrze zadbać o asekurację, Najlepiej będzie, jeśli trener poda ciężkie ciężarki, zademonstruje właściwą technikę wykonania ćwiczeń.
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- Żeby piersi zeszły się do środka, stały się bardziej krągłe wykonujemy wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i skośnej w wąskim uchwycie. Sztangę trzymamy wąsko, dłonie zaciśnięte na gryfie w niewielkim odstępie, ćwicząc w taki sposób uszkadzamy włókna przyśrodkowe mięśnia piersiowego, które naciągną piersi do środka i góry. Serie i liczba powtórzeń podobnie jak poprzednia 4x8-10 lub 4x10-12. Przy tym ćwiczeniu już na pewno poproś o pomoc kolegę, sztanga olimpijska waży 20kg, oczywiście można skorzystać z mniejszej, lżejszej jednak, żeby ciężar nie był zbyt lekki, nie doprowadzisz w ten sposób do przerostu włókien mięśniowych - mówi trener.
A my dodajemy: jeśli ćwiczysz sama, postaw na ciężkie hantle. Wówczas będziesz mogła śmiało wykonać ćwiczenie bez pomocy trenera czy kolegi.
4. Rozpiętki na maszynie
Popularnym ćwiczeniem są rozpiętki w maszynie zwanej "motylem" (Butterfly).
- Tutaj pamiętaj o właściwym ustawieniu przyrządu, tak trzymaj za uchwyty lub dostosuj właściwie wysokość siedziska, żeby łokcie znajdowały się mniej więcej na wysokości stawów ramiennych. Jest to odpowiednia wysokość do poprawnego wykonania ćwiczenia, nie odrywaj pleców od oparcia. Liczba powtórzeń i serii jak poprzednia, właściwie dobrany ciężar, nie obawiaj się ciężkiej pracy, tylko taka przyniesie oczekiwany rezultat.
Liczy się również dieta
Wiadomo: trening to jedno, ale nie wolno nam zapomnieć o właściwym odżywianiu. Co jeść i jak jeść, żeby trening nie poszedł na marne?
- Pamiętaj, że jedzenie to klucz do sukcesu. Nawet najcięższy trening nie przyniesie efektów, jeśli nie zadbasz o budulec tkanki mięśniowej czyli białko. Jajka, ser biały oraz ryby i mięso (np.: piersi indyka) to dobry wybór. Dodatkowo bezpośrednio po treningu warto wypić odżywkę białkową dla szybkiej regeneracji. Ciemne pełnoziarniste pieczywo, makaron i ciemny ryż jako dodatek z warzywami doskonale dopełnią posiłki pod względem wartości odżywczych, dadzą energię na kolejny trening - mówi trener.
Do dzieła!
