Białko to jeden z podstawowych składników odżywczych. Spełnia w organizmie szereg funkcji, jest m.in. głównym budulcem komórek ciała oraz hormonów i enzymów. Ogólne zalecenia mówią, że 10-15 proc. naszego pożywienia powinno stanowić białko. Jednak osoby aktywne fizycznie oraz te, które się odchudzają, potrzebują więcej tego składnika - ok. 1,5 g na kilogram masy ciała. Wielu ludzi nie dostarcza go sobie w przepisowej ilości, co m.in. zaburza poziom cukru we krwi i nakręca apetyt oraz spowalnia metabolizm. Ci zaś, którym białka nie brakuje, często wybierają produkty, które jednocześnie zawierają zbyt wiele tłuszczu, a więc sprzyjają tyciu
Co zatem jeść, by nie cierpieć na niedobory białka i nie tyć ponad miarę? Chude mięso - najmniej tłuszczu zawiera to z kurczaka i indyka (bez skóry!).
Ryby - wszystkie są ok., również te bardziej tłuste gatunki, bo zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Jaja - kryje się w nich białko o najwyższej biologicznej wartości.
Odtłuszczony nabiał - mleko i fermentowane napoje mleczne (jogurt, kefir, maślanka), twaróg, żółte sery.
Nasiona roślin strączkowych - fasola, groch, soja, ciecierzyca, bób, soczewica. Źródłem wartościowego białka są też orzechy (ale tylko w roli przekąski, bo są zbyt tłuste, by jeść je garściami) oraz grzyby (te bywają jednak dla niektórych ciężkostrawne).
A co z czerwonym mięsem? Chude części wołowiny to szponder, polędwica i comber oraz wieprzowa polędwica. I niezależnie od tego, jaki rodzaj mięsa wybierzesz - białe czy chude czerwone - powinno ono być jednym ze składników posiłku, a nie jego podstawą!
Przeliczanie zawartości białka w produktach spożywczych wydaje ci się zadanie ponad siły? Zjesz go tyle, ile potrzebujesz, jeśli twój codzienny jadłospis będzie wyglądał np. tak:
śniadanie - płatki zbożowe pełnoziarniste + szklanka odtłuszczonego mleka (1,5-2% tł.) ew. jajecznica (smażona bez tłuszczu, na nieprzywierającej patelni) + kromka pełnoziarnistego pieczywa
lunch - kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z tuńczykiem (lub inną rybą), żółtym serem (odtłuszczonym) albo pastą z ciecierzycy
obiad lub kolacja - pieczona lub grillowana pierś kurczaka lub indyka (100-110 g, bez skóry), z solidną porcją warzyw
na dobranoc - kubek kakao na odtłuszczonym mleku.
Urozmaicaj ten przykładowy jadłospis, pijąc regularnie odtłuszczone fermentowane napoje mleczne, jedząc plaster twarogu (chudego) i chrupiąc po garstce (małej!) orzechów. I wzbogacaj codzienne menu o ww. dodatkową porcję produktu z "chudym" białkiem, jeśli intensywnie trenujesz!
Czytaj też: Białko - odżywki typu bulk i gainery >>