Cała prawda o kaloriach - część 1. (Ile Kalorii Dziennie?)

Nie możesz schudnąć? Poznaj podstawowe fakty dotyczące kalorii - bez tego twoja waga i gabaryty wciąż będą wpędzać cię w kompleksy.

Dołącz do nas na Facebooku

1. Czym jest kaloria?

To historyczna jednostka miary energii oznaczana skrótem cal (łac. calor = ciepło). Początkowo definiowano ją jako ilość ciepła potrzebną do podgrzania, pod ciśnieniem 1 atmosfery, 1 g czystej chemicznie wody o 1°C - od temp. 14,5 °C do 15,5 °C. Obecnie stosowaną w fizyce jednostką miary energii jest dżul (J), a tzw. kaloria międzynarodowa 1 cal = 4,1868 J. Najczęściej słowami "kalorie" określa się energię, jakiej organizm potrzebuje do życia i jaką dostarcza sobie wraz z pożywieniem. Uwaga: wartość energetyczna produktów spożywczych jest podawana nie w kaloriach, lecz w kilokaloriach (skrót kcal), czyli w tysiącach kalorii.

Spośród wszystkich składników żywności, energii dostarczają tylko cztery jej składniki: tłuszcze, białka i węglowodany (po 4 kcal w 1 g) oraz alkohol (6 kcal w 1 g).

2. Ile kalorii potrzebujesz na co dzień?

Minimalna ilość energii potrzebna organizmowi do podtrzymania funkcji życiowych jest nazywana podstawową przemiana materii. Dodatkowa ilość energii zużywana na aktywność fizyczną i umysłową to tzw. ponadpodstawowa przemiana materii. Ich suma daje całkowitą przemianę materii, zwana też zapotrzebowaniem energetycznym. U każdego człowieka jest ono inne, a zależy m.in. od płci, masy ciała, wieku i aktywności fizycznej oraz od poziomu przemiany materii, na który główny wpływ ma ilość posiadanej tkanki mięśniowej (im ma się jej więcej, tym poziom przemiany materii wyższy).

Dla przykładu, kobieta ok. trzydziestki, ważąca ok. 60 kg i prowadząca siedzący tryb życia potrzebuje dziennie ok. 1900 kcal, ale gdy intensywnie się rusza, jej zapotrzebowanie energetyczne rośnie do 2700 kcal. Gdy przyjmujesz z pożywieniem więcej kalorii niż zużywasz (spalasz), nadmiar energii twój organizm będzie magazynować pod postacią tłuszczu.

3. Które kalorie tuczą bardziej: te z tłuszczu, węglowodanów czy białka?

Najmocniej tuczą "tłuste" kalorie, bo do zamiany ich we własną tkankę tłuszczową organizm zużywa najmniej energii (a spala swój tłuszcz bardzo opornie). Poza tym, tłuszcz będący skoncentrowanym źródłem energii łatwo w posiłkach "przedawkować", jeśli nie monitoruje się na bieżąco jego spożycia. Jednak to składnik w codziennej diecie niezbędny, m.in. potrzebuje go mózg, skóra, oczy i układ krwionośny. Bez tłuszczu organizm nie wchłonie witamin A, D, E i K oraz licznych przeciwutleniaczy. Najlepszym źródłem tłuszczu są tłuste ryby i produkty roślinne.

4. Jaka jest minimalna bezpieczna liczba kalorii, jaką trzeba sobie zapewnić?

W praktyce, kobieta planująca pozbycie się nadmiaru zbędnych "tłustych" kilogramów nie powinna przyjmować mniej niż 1000 kcal dziennie, a mężczyzna - 1200 kcal. Ograniczenie kaloryczności codziennego menu poniżej tego poziomu pozwala w krótkim czasie schudnąć, ale traci się głównie wodę oraz tkankę mięśniową, bo organizm przetwarza ją w energię znacznie szybciej i łatwiej niż zgromadzony tłuszcz. A im mniej ma się mięśni, tym wolniejszy jest poziom przemiany materii (spada tempo metabolizmu). Powrót do bardziej kalorycznego jadłospisu sprawia wtedy, że szybko przybiera się na wadze - to tzw. efekt jo-jo. Poza tym, menu dostarczające na co dzień mniejszą od podanej wyżej liczby kalorii, stosowane przez dłuższy czas, szkodzi zdrowiu, m.in. prowadzi do niedoborów składników odżywczych, grozi kamicą żółciową i osłabia serce. "Obcięcie" kaloryczności jadłospisu poniżej 800 kcal dziennie ma wpływ na funkcjonowanie mózgu i może w krótkim czasie doprowadzić do anoreksji.

5. O ile kalorii trzeba "odchudzić" jadłospis, by bezpiecznie chudnąć?

By precyzyjnie to ustalić, trzeba przeprowadzić dość skomplikowane obliczenia. W praktyce, możesz skorzystać z Metody 100/100 opracowanej przez lekarza, dr. Johna Foreyta. Zgodnie z nią, by schudnąć 2 kg w ciągu miesiąca (to bezpieczne dla zdrowia tempo redukcji wagi, które nie grozi też efektem jo-jo), trzeba zmniejszyć kaloryczność menu o 100 kcal dziennie - np. rezygnując z kromki chleba lub łyżki majonezu - zwiększając jednocześnie o 100 kcal wydatek energetyczny - np. tańcząc przez 20 min lub ćwicząc aerobik przez 15 min.

Super sylwetka w 3 miesiące!

Ciąg dalszy: w części 2. >>

Więcej o:
Copyright © Agora SA