Białko - ile go jeść?

Niedobór białka w diecie szkodzi, podobnie jego nadmiar. Zatem jaką część diety powinno stanowić białko, aby przynosiło same korzyści?

Każdy z nas potrzebuje białka, które jest niezbędne do wielu procesów zachodzących w organizmie. Ogólne zalecenia mówią, że białko powinno nam dostarczać 10-35% kalorii. Tak więc dla kobiet oznacza to około 46 gramów, a dla mężczyzn 56 gramów dziennie . Osiągnięcie tego celu wcale nie jest trudne. Oto przykłady produktów spożywczych, które zawierają znaczące ilości białka. 100 gramów mięsa - 24 gramy białka 225 gramów jogurtu - 11 gramów białka szklanka mleka - 8 gramów białka Szklanka fasoli - 16 gramów białka

Kto ma nietypowe zapotrzebowanie na białko? Oto pięć grup ludzi zdrowych, którzy powinni szczególną uwagę zwracać na ilość białka w diecie. 1. Kobiety ciężarne i karmiące Dieta ciężarnych powinna zawierać dodatkowe 10 g białka, a kobiet karmiących nawet dodatkowe 20 g. Aby osiągnąć ten cel wystarczy wzbogacić jadłospis o jeden jogurt grecki lub serek wiejski.

2. Sportowcy Trening sportowy wywołuje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które następnie zostają "zreperowane" z naddatkiem - tak właśnie wzmacniają się i rosną mięśnie. Aby proces regeneracji przebiegał prawidłowo, dieta sportowca musi obfitować w białko. Jego ilość zależy od częstotliwości i charakteru treningów, czasu ich trwania i ich intensywności. Sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe, np. maratończycy potrzebują o 50% więcej białka niż przeciętny człowiek. Natomiast ciała kulturystów wymagają podaży białka aż 100% większej niż ciała ludzi prowadzących siedzący tryb życia. Jeśli żyjesz aktywnie, potrzebujesz zwiększonej ilości białka w diecie. Warto jednak pamiętać, że aby wzbogacić jadłospis o ten makroskładnik, nie trzeba kupować odżywek dla kulturystów - wystarczy rozsądnie komponować posiłki.

3. Osoby pozostające na diecie Zdrowe odchudzanie polega na pozbywaniu się zbędnego tłuszczu z zachowaniem masy mięśniowej. Odpowiednia dawka białka może pomóc osiągnąć ten cel. Poza tym białko syci, więc po posiłku obfitującym w ten makroskładnik, dłużej jest się najedzonym, co pomaga kontrolować ilość zjadanego pożywienia.

4. Wegetarianie Dieta pozbawiona mięsa, ale zawierająca nabiał pozwala w prosty sposób zadbać o odpowiednie dawki białka. Trzeba tylko rozsądnie się odżywiać, pamiętając, aby posiłki były urozmaicone i dostarczały wszystkich niezbędnych organizmowi składników.

5. Weganie Stosowanie diety wegańskiej, pozbawionej wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, wymaga sporej wiedzy i konsekwencji w komponowaniu posiłków. Warzywa, orzechy i nasiona to także źródło białka, ale ubogie. Dlatego żaden weganin nie powinien rezygnować z jadania roślin strączkowych, ciecierzycy i produktów pełnoziarnistych, które są bogatsze w ten makroskładnik. Białkowi championi Najlepszym źródłem białka są: chude czerwone mięso, mięso drobiowe (pozbawione skóry) i ryby. Osoby pozostające na bezmięsnej diecie powinny sięgać po przetwory sojowe: tofu, pieczone orzeszki sojowe, sojowe kotleciki. Warto sięgać po rośliny strączkowe, np. czarną fasolę czy ciecierzycę. Można je dodawać do sałatek lub zup. Warto jednak pamiętać, że tylko białko zwierzęce jest białkiem pełnowartościowym, które dostarcza nam wszystkich rodzajów aminokwasów. Pozostając na diecie bezmięsnej, trzeba jadać różne, bogate w białko rośliny, jako że żadna z nich nie zawiera kompletu aminokwasów niezbędnych człowiekowi.

Dołącz do nas na Facebooku

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.