Grecy czy Hiszpanie między innymi ze względu na ilość spożywanych nienasyconych kwasów tłuszczowych przy jednoczesnej niskiej podaży kwasów tłuszczowych nasyconych (tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, znajdujące się w tłustym mięsie, maśle, śmietanie) nie mają problemów z utrzymaniem odpowiedniego poziomu cholesterolu - w odróżnieniu od pozostałych mieszkańców Europy. Dieta jest lekkostrawna, spożywać należy dużo owoców i warzyw, w związku z tym, przygotowywanie posiłków nie jest kłopotliwe, a nasz organizm zaopatrywany jest we wszelkie niezbędne składniki odżywcze.
Taki sposób odżywiania zasłużył sobie na przychylność lekarzy i jest zalecany w profilaktyce pierwotnej i wtórnej choroby niedokrwiennej serca, a także nadciśnienia tętniczego. Wadą tej diety może być konieczność zwiększenia nakładów finansowych, a także trudności z dostępnością niektórych warzyw .
W przypadku, gdy zdecydujemy się na ten program odchudzający, powinniśmy początkowo zredukować ilość przyjmowanych kalorii do około 1200 - 1500, aż do utraty odpowiedniej ilości kilogramów. Później można stopniowo zwiększać ilość dostarczanych kalorii, a z diety uczynić zdrowy i urozmaicony sposób odżywiania na resztę życia.
Reasumując, oto najważniejsze założenia diety śródziemnomorskiej:
- podstawę jadłospisu stanowią ryby morskie, owoce morza, białe mięso (kurczak i indyk), unikać należy natomiast mięsa czerwonego
- należy spożywać jak najwięcej świeżych warzyw, owoców (cytrusów, ale nie tylko), orzechów i roślin strączkowych, a także produktów zbożowych, oliwy z oliwek, świeżych ziół
- poleca się czerwone wino w niewielkich ilościach
- potrawy przygotowuje się gotując, grillując, piekąc w foli lub na ruszcie. Unikać należy smażenia na tłuszczu, nie stosuje się ciężkich śmietan - zamiast nich lekkie jogurty, kefiry.
- wskazana jest eliminacja produktów przetworzonych, rafinowanych oraz ograniczenie pokarmów zawierających tłuszcze nasycone. Powinniśmy zatem zrezygnować z cukru, białego pieczywa i słodyczy, tłuste wędliny, śmietany, mąki pszennej, masła itp.
- posiłki spożywamy kilka razy w ciągu dnia - optymalnie 5 razy; korzystniej dla tempa metabolizmu jest jeść mało a często, niż rzadko a dużo.
Przykładowy jadłospis:
Śniadania:
Wariant I: 2 cienkie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, skropione oliwą z oliwek, 2 plastry wędzonej ryby (np. łososia lub dobrej, chudej szynki), pomidor pokrojony w plasterki, świeża bazylia
Wariant II: serek wiejski (150 g) ze szczypiorkiem, rzodkiewką, papryką i kawałkiem ogórka - warzywa kroimy i mieszamy z serkiem, kromka pieczywa pełnoziarnistego
Wariant III: 2 jajka na miękko, ogórek , jogurt naturalny (100g) ze szczypiorkiem, 2 cienkie kromki pieczywa pełnoziarnistego
Wariant IV: sałatka z pomidorów i mozzareli. ( 2 średniej wielkośći pomidory kroimy, dodajemy drobno posiekaną cebulkę, świeżą bazylię, 2 łyżki oliwy z oliwek, pieprz do smaku, cienki plaster mozzarelli w zalewie kroimy i przystrajamy nią sałatkę.
Wariant V: mueslli z następujących składników: 50 g płatków owsianych, łyżka otrąb owsianych, 5 migdałów, pół jabłka, jogurt naturalny 0% - składniki mieszamy ze sobą
Wariant VI: sałatka owocowa w sosie jogurtowym; jabłko, pół banana, łyżka otrębów owsianych, mała brzoskwinia, jogurt naturalny. Owoce obieramy, kroimy, posypujemy otrębami i zalewamy jogurtem
Wariant VII: 2 plastry chudego twarogu, szczypiorek, małą bułka grahamka skropiona oliwą z oliwek
Drugie śniadania:
Wariant I: pół grejpfruta lub jabłko
Wariant II: 175 g kefiru naturalnego z łyżeczką otrębów owsianych
Wariant III: brzoskwinia lub nektarynka
Wariant IV: 150 homogenizowanego serka 0% ze świeżymi ziołami (bazylią, szczypiorkiem)
Wariant V: 6 migdałów lub innych orzechów ( pod warunkiem, że będą niesolone i nieprażone)
Wariant VI: 120 g winogron
Wariant VII: marchewka utarta z jabłkiem
Obiady:
Wariant I: zupa minestrone
Składniki na 4 porcje: 1 mała pierś z kurczaka, 2 marchewki, seler, pietruszka korzeń, 2 pomidory, 1 mała papryka czerwona, 1 mała papryka zielona, 200 g cukinii, 2 ząbki czosnku, 50 g makaronu fusili ( z mąki durum), 2-3 łyżki startego parmezanu, świeże zioła, pieprz, 2 litry wody
Warzywa należy umyć i oczyścić. Najpierw należy zagotować wodę, później dodać marchew, seler, pietruszkę ( warzywa włożyć w całości, kroimy je dopiero na końcu, gdy zupa będzie już gotowa). PO około 10 minut dodać małą pierś z kurczaka. W tym czasie obrać pomidory ze skórki, wyciąć gniazda i pokrojone wrzucić do garnka, następnie dodać pokrojoną cukinię. Gotować przez około 15 minut. Następnie dodać pokrojone papryki, przyprawić do smaku, gotować jeszcze przez kilka minut. Ugotowaną włoszczyznę ostrożnie wyjąć, pokroić i wrzucić z powrotem. Podobnie z mięsem. Na sam koniec wrzucić rozgniecione ząbki czosnku. Makaron ugotować osobno. Na talerzu posypać parmezanem i świeżymi ziołami.
Wariant II: 100 g łososia grillowanego z dodatkiem ziół prowansalskich lub lubczyku, sałatka z pomidora, papryki, łyżki oliwy z oliwek i szalotki,
Wariant III: 100 g piersi z kurczaka bez skóry, gotowanej na parze z warzywami (marchewką, selerem), 250 g brokuł,
Wariant IV: lekkie leczo;
Składniki na 4 porcje: 150g piersi z indyka, 1 średniej wielkości cukinia ( około 250 g), 1 mały bakłażan, 2 czerwone papryki, 3 zielone papryki, 1 marchewka, pół małego selera, 3 ząbki czosnku cebula, pomidory z puszki, zioła i przyprawy do smaku.
Mięso gotujemy na parze razem z marchewką i selerem. Podobnie pozostałe warzywa - należy pamiętać, że dodajemy jej kolejno: najpierw pokrojoną cukinię i bakłażana, na końcu paprykę. Cebulkę podsmażamy na niewielkiej ilości oliwy z oliwek, dodajemy pomidory z puszki i dusimy kilka minut, na koniec dodając rozgniecione ząbki czosnku i przyprawiając. Ugotowane mięso pokroić i razem z warzywami wrzucić do sosu pomidorowego. Przyprawić bazylią, oregano i pieprzem.
Wariant V: sałatka z makaronem fusili i gotowanym kurczakiem.
Wariant VI: klopsy mięsno- warzywne
Wariant VII: dorsz w sosie jogurtowo-czosnkowym z brokułami
Podwieczorki:
Wariant I: szklanka kefiru naturalnego
Wariant II: szklanka soku warzywnego,
Wariant III: szklanka zsiadłego mleka,
Wariant IV: brzoskwinia lub nektarynka
Wariant V: niewielki plaster arbuza
Wariant VI: grejpfrut
Wariant VII: pomarańcza
Kolacje:
Wariant I: sałatka z tuńczyka, kromka chleba ziarnistego
Składniki na sałatkę z tuńczyka (2 porcje): puszka tuńczyka z wody, 2 łyżki kukurydzy z puszki, pomidor, 4 liście sałaty lub kapusty pekińskiej, pół papryki, 2 łyżki oliwy z oliwek, ząbek czosnku, łyżeczka soku z cytryny, szalotka, świeże zioła, 1 jajko gotowane na twardo
Tuńczyka wymieszać z pozostałymi składnikami (odpowiednio pokrojonymi( i zalać sosem przygotowanym z oliwy z oliwek i soku z cytryny oraz wyciśniętym ząbkiem czosnku z przyprawami.
Wariant II: chudy twaróg ugnieciony z 2 łyżkami jogurtu naturalnego, zmieszany ze szczypiorkiem lub/i innymi ziołami, kromka pieczywa pełnoziarnistego
Wariant III: pasta jajeczno- łososiowa, 2 cienkie kromki pieczywa pełnoziarnistego, świeże zioła, pieprz, papryka
Pastę przygotowujemy poprzez zmiksowanie dwóch średnich jaj z 50 g pokrojonego , wędzonego łososia (porcja dla 1 osoby)
Wariant IV: pół bułki grahamki, pół puszki tuńczyka w sosie własnym, pomidor
Wariant V: sałatka warzywna z serem feta, kromka pełnoziarnistego chleba z chudą szynką
Składniki (2 porcje): kilka liści sałaty, kolorowe papryki (żółta i czerwona), kilka oliwek, zielony ogórek, cebulka, pomidor, rzodkiewka, świeże zioła
Wariant VI: sałatka z awokado
Składniki na 2 porcje: liście szpinaku (50g), awokado, zielona papryka, 50 g ugotowanej fasolki szparagowej zielonej, 2 łyżeczki pestek z dyni, 20 g sera pleśniowego (np. turkusowego), 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżeczka Pesto czerwonego, łyżka soku pomidorowego, pół łyżeczki miodu
Należy układać warstwami na talerzu: najpierw młode liście szpinaku, następnie fasolka szparagowa, awokado (obrane, pozbawione pestki i pokrojone na drobne kawałki), następnie posypujemy pestkami z dyni i drobnymi kawałkami sera pleśniowego. Z pozostałych składników robimy sos, którym polewamy warzywa.
Wariant VII: mozzarella z pomidorami
