Sztuka oddychania

?Rób wdech w czasie pracy mięśni, czyli podczas dźwigania, wydech w czasie rozluźniania się mięśni, czyli podczas opuszczaniu ciężaru. Nigdy nie zatrzymuj oddechu!? zalecają trenerzy. Wszyscy ćwiczący starają się stosować do tych zasad, ale niewielu z nich zadaje sobie i trenerom pytanie: dlaczego trzeba oddychać tak, a nie inaczej.

Podstawowym powodem dla którego trenerzy każą nam, ćwiczącym, oddychać jest fakt, że nie chcą, byśmy w czasie pracy z nimi... stracili życie. Oddychanie dostarcza organizmowi tlen i pozwala pozbyć się nadmiaru dwutlenku węgla. Gdy proces ten ustaje na dłuższy czas, nieoddychający delikwent przenosi się na łono Abrahama. Wydaje się, że wstrzymywanie oddechu na krótko, na przykład na czas maksymalnego wysiłku, jest nieszkodliwe. Faktem jest, że od tego się nie umrze, jednak nie jest to postępowanie obojętne dla zdrowia. Zmiany jakie zachodzą w ciele w momencie zatrzymywania oddechu podczas wysiłku nosi nazwę zjawiska Valsalvy (od nazwiska naukowca - Antonio Valsalva). Polega ono na tym, że powietrze zostaje uwięzione wewnątrz ciała, wzrasta ciśnienie w jamie brzusznej i klatce piersiowej. Następuje wzrost ciśnienia powietrza w płucach, które utrudnia powrót krwi do serca. To z kolei zmniejsza objętość krwi wyrzucaną przez serce do krwioobiegu i podnosi ciśnienie krwi. Wszystkie te zjawiska razem wzięte mogą wywołać uczucie słabości i zawrotów głowy, które pojawią się po wysiłku, albo jeszcze w czasie jego trwania.

Co dzieje się, gdy zamiast wstrzymywać oddech, ćwiczący będzie oddychał zbyt często? Takie zjawisko nosi nazwę hiperwentylacji. Dochodzi do niego, gdy płuca dostarczają organizmowi za dużo tlenu w stosunku do zapotrzebowania organizmu na ten pierwiastek. Skutkuje to gwałtownym spadkiem poziomu dwutlenku węgla we krwi, co potrafi objawić się uczuciem słabości, a nawet utratą przytomności.

Prawidłowe oddychanie w czasie wysiłku ma olbrzymie znaczenie. Sprawia, że trening kardio staje się bardziej wydajny, pozwala rozwinąć większą siłę i utrzymać poprawną pozycję w czasie treningu siłowego, ułatwia rozluźnienie mięśnie i relaks w czasie jogi, stretchingu oraz innych ćwiczeń z zakresu body and mind. Jak więc oddychać? Nie ma jednego, najlepszego sposobu oddychania, który sprawdzi się w czasie każdego rodzaju ćwiczeń. Wszystko zależy od rodzaju aktywności, jaką podejmujesz.

Trening kardio Jeśli zamierzasz biegać, jeździć na rowerze, czy rolkach zapamiętaj, że w tym przypadku rytm oddychania może różnić się od tempa ruchu. Nie da się tu zastosować żadnych zaleceń określających ile należy wykonać wdechów na ile ruchów rękami, czy nogami, albo że szybszym ruchom powinien towarzyszyć szybszy oddech i odwrotnie. Trzeba oddychać tak, aby móc wykonywać wysiłek. Najważniejsze jest, aby oddech nie był płytki. Gdy stwierdzisz, że oddychasz zbyt płytko, to może być znak, że wykonujesz wysiłek ponad swoje możliwości. Staraj się oddychać rytmicznie i w miarę możliwości dość głęboko, bez zatrzymywania powietrza w płucach.

Trening siłowy W czasie najtrudniejszych elementów ćwiczeń siłowych, czyli w czasie dźwigania ciężaru, należy robić wydech, a podczas łatwiejszej fazy opuszczania ciężaru powinno się robić wdech. Przykład: wykonując brzuszki rób wydech spinając brzuch i unosząc głowę i górną część tułowia, a opuszczając je wdychaj powietrze. Podobna zasada obowiązuje w ćwiczeniach pilatesa i w jodze - w fazie przygotowań do ruchu albo przyjęcia odpowiedniej pozycji wykonuje się wdech, a w momencie wykonywania ruchu właściwego i wchodzenia w asanę - wydech.

Dlaczego trenerzy zalecają właśnie taki sposób oddychania? Nie istnieją żadne badania naukowe tłumaczące zasadność takiego postępowania. Nie ulega jednak wątpliwości, że jest to dość naturalny rytm, pasujący do wysiłku.

Ćwiczenia relaksacyjne, stretching Wybierając się na zajęcia z rodzaju body& mind albo na tai-chi czy stretching, należy oddychać dość głęboko, pracując przeponą, "wciągając powietrze do brzucha". Taki sposób oddychania nie tylko ułatwia wykonanie ćwiczeń, ale pozwala skoncentrować się na ćwiczeniach i obniża poziomu stresu. W ćwiczeniach rozciągających, warto wydłużyć wydech, dzięki czemu napięte do granic wytrzymałości mięśnie będą się rozluźniać, ułatwiając pogłębienie ruchu.

Czy wiesz że... ...poziom dwutlenku węgla we krwi jest stale monitorowany przez organizm i nawet niewielkie wahania jego ilości wywołują określone reakcje organizmu. Zbyt duża jego ilość zakwasza krew. Gdy organizm nie zareaguje, by skorygować zawartość dwutlenku węgla we krwi, pojawia się paniczne uczucie braku powietrza, duszenia się. Zdrowy organizm jednak po prostu pogłębia wdech lub zwiększa częstotliwość wdechów.

Gdy dwutlenku węgla jest za mało, oddech staje się na pewien czas płytszy lub rzadszy.

Więcej o:
Copyright © Agora SA