Co jeść na dobry sen?
Zdrowa i szybka kolacja powinna być lekka, oparta na lekkostrawnych produktach, które dostarczą ci wiele cennych składników odżywczych. Warto postawić na orzechy włoskie i migdały. Są one cennym źródłem melatoniny, która pomoże wyregulować rytm dobowy. Dodatkowo zawierają wapń, który pomaga rozluźnić ciało i uspokoić mięśnie. Dodatkowo wapń pomaga przetworzyć tryptofan we wspomnianą melatoninę.
Cennym składnikiem naszych kolacji powinna być także sałata. To niepozorne warzywo wykazuje właściwości uspokajające. Podobnie jest z ryżem jaśminowym. Ten dodatkowo ma bardzo wysoki indeks glikemiczny. Z tego powodu skraca czas, który jest potrzebny do zaśnięcia.
Warto regularnie jeść na zdrową i szybką kolację także twaróg. Jest bogaty w białko i zawiera dodatkowo tryptofan, który przekształca się w melatoninę, która, jak już wspominaliśmy, odpowiada za prawidłowy sen.
Szpinak także pomoże nam zasnąć. Jest świetnym źródłem tryptofanu, ale dodatkowo zawiera również kwas foliowy, magnez i witaminę B6 i C. Oczywiście najbardziej wartościowy jest surowy szpinak. Można dodawać go sałatki lub koktajlu.
Czego nie jeść na kolację?
Zdrowa i szybka kolacja nie powinna zawierać produktów z kofeiną. Lepiej zrezygnować z alkoholu. Choć pozornie wywołuje on senność, to dzieje się tak tylko na początku. Ostatecznie pogarsza jakość naszego snu.
Podobnie zresztą jak pikantne potrawy. Powinniśmy je jeść co najmniej cztery godziny przed pójściem spać. Spożywane przed snem pobudzają nasze łaknienie. Możemy często budzić się w nocy albo po to, aby napić się wody, albo w celu skorzystania z toalety, jeśli wypiliśmy odpowiednio dużo przed snem.
Czego jeszcze nie jeść przed snem? Smażonych na głębokim tłuszczu potraw. Szczególnie mięs, które są ciężkostrawne. Wykluczmy też produkty wzdymające, wędzone, wszystkie dania wysokoprzetworzone, takie jak fast foody.
Aby cieszy się dobrym snem, unikajmy też cukrów prostych. Te zawarte w owocach, słodyczach, białym pieczywie na pewno nie ułatwią nam zasypiania. Szybko bowiem podnoszą poziom cukru we krwi i oczywiście przyczyniają się do odkładania się tkanki tłuszczowej.
Zdrowa, niskokaloryczna kolacja – przepisy
Przepisy na lekką kolację – frittata ze szpinakiem
Składniki: trzy garści świeżego szpinaku, dwa jajka, pół szklanki jogurtu naturalnego, przyprawy
Przygotowanie: Podsmaż szpinak na oliwie z oliwek. W międzyczasie ubij jajka wraz z jogurtem. Dopraw solą i pieprzem. Wylej masę jajeczną na szpinak. Patelnię przykryj na chwilę. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni i wstaw patelnię już bez pokrywki. Piecz około 12 minut.
Placuszki z twarożkiem
Składniki: opakowanie ser twarzowego 250 g, dwa jajka, trzy łyżki mąki ryżowej, odrobina cukru opcjonalnie
Przygotowanie: Wszystkie składniki zblenduj na gładką masę. Smaż na rozgrzanej patelni z obu stron. Jeśli będziesz jeść je solo, dodaj odrobinę cukru do masy. Jeśli zamierzasz jeść je z dodatkami, na przykład polane miodem, nie dodawaj słodzidła do masy.
Sałatka ryżowa
Składniki: szklanka ryżu arborio, cztery czubate łyżki pesto, jedna cebula, garść parmezanu, litr bulionu, sok z jednej cytryny
Przygotowanie: Ryż ugotuj w bulionie. Kiedy woda odparuje dodaj pesto i surową, pokrojoną drobno cebulę. Wyciśnij do sałatki sok z jednej cytryny. Sałatkę możesz podawać posypaną parmezanem.
Jogurt naturalny z orzechami
Składniki: ulubiony jogurt naturalny, garść orzechów, na przykład włoskich, laskowych i migdałów, łyżka płynnego miodu
Przygotowanie: Wszystkie składniki przełóż do miseczki. Gotowe!
Sałata z awokado
Składniki: kilka listków zielonej sałaty, jedno awokado, sok z cytryny, pestki dyni i garść orzechów włoskich
Przygotowanie: Umyj warzywa. Porwij sałatę na mniejsze kawałki. Obierz awokado, wyjmij pestkę i pokrój w drobną kostkę zielony miąższ. Dodaj pozostałe składniki. Wymieszaj.
