Dzień 1
Śniadanie: Jaglanka z malinami i kakao 475 kcal
- kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
- kakao gorzkie – 1 łyżka [10g]
- miód – łyżeczka [14g]
- maliny – garść [70g]
- mleko ryżowe, lub inne roślinne – kubeczek [150g]
- migdały – 2 łyżki [20g]
Ugotuj kaszę na mleku roślinnym. Cały czas mieszaj, aby jaglanka nie przypaliła się. Możesz dodać niewielką ilość wody. Następnie zmiksuj maliny, miód, kakao w blenderze. Kaszę przelej do miseczki. Polej ją malinowym miksem i posyp pokruszonymi migdałami.
II śniadanie: Kanapka z awokado i gruszką 232 kcal
- awokado, obrane - 1/3 sztuki [50g]
- chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
- oregano suszone – szczypta [1g]
- gruszka – 2/3 małej sztuki [40g]
Na pieczywie rozsmaruj awokado, przypraw i ułóż plasterki gruszki.
Obiad: Wege bowl 600 kcal
- pomidor - mały [100g]
- cieciorka gotowana, bez soli – 3 łyżki [60g]
- brokuły – mała garść [100g]
- papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
- oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
- komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
- sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
- dynia, pestki - 2 łyżki [20g]
- tahini – 1/2 łyżeczki [7g]
- pietruszka, liście - łyżka [4g]
- pieprz, mielony – szczypta [1g]
Warzywa pokrój w cząstki. Brokuły podgotuj 5 minut na parze. W miseczce ułóż sekcjami warzywa, cieciorkę i ugotowaną komosę. Skrop oliwą, sokiem i tahini. Danie posyp pestkami i natką.
Podwieczorek: Koktajl malinowo - pomarańczowy 179 kcal
- maliny – 2 garści [160g]
- pomarańcza, obrana - 1/2 sztuki [75g]
- gruszka – 1/3 małej sztuka [20g]
- siemię lniane - łyżka [10g]
- płatki owsiane – łyżka [10g]?
Obierz pomarańczę. Zmiksuj z resztą składników. Możesz dodać niewielką ilość wody. Schłodź chwilę przed podaniem.
Kolacja: Fasolka z fetą i sezamem 305 kcal
- fasola szparagowa zielona – duża garść [250g]
- ser feta - 2 plasterki [40g]
- awokado – 1/4 sztuki [35g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
- pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
- pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
- sezam – łyżeczka [5g]
Fasolkę ugotuj do miękkości. Jogurt zmiksuj z awokado, pietruszką i przyprawami. Na talerzu ułóż fasolkę i polej sosem. Na wierzchu posyp pokruszonym serem i sezamem.
Dzień 2
Śniadanie: Omlet z masłem orzechowym i borówki 451 kcal
- jaja – 2 sztuki
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- otręby owsiane - łyżka [10g]
- masło orzechowe – łyżka [25g]
- borówki – garść [80g]
Białka oddziel od żółtek. Białka ubij na sztywną masę. Dodaj żółtka, otręby i delikatnie wymieszaj. Na rozgrzaną patelnię wlej olej. Następnie wlej masę jajeczną. Piecz tak jak naleśnik z obu stron. Omlet przełóż na talerz. Rozsmaruj na omlecie masło orzechowe i ułóż borówki.
II śniadanie: Koktajl z awokado i jabłka 218 kcal
- awokado, obrane – 1/3 sztuki [50g]
- ogórek, wężowy – 1/2 sztuki [110g]
- jabłko - mała sztuka [100g]
- pietruszka, natka – 3 łyżki [12g]
- płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
Obierz wszystkie składniki i zmiksuj.
Obiad: Dorsz i sałatka z buraków 616 kcal
- dorsz, świeży – filet [200g]
- burak, ze skórką - średnia sztuka [133g]
- ser feta – 2 plasterki [40g]
- ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
- słonecznik, nasiona łuskane - łyżeczka [5g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- szpinak – kilka listków [10g]
- koper ogrodowy – 2 łyżki [8g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
Rybę natrzyj olejem, koperkiem i upiecz w piekarniku. Burak owiń w folię i upiecz w piekarniku (180st. - 1,5 godz.). Ostudź, obierz i pokrój w cienkie plasterki. Ser pokrój w kostkę. Umyty szpinak wymieszaj z serem i burakiem. Posyp słonecznikiem, przyprawami i polej oliwą z octem. Danie zjedz z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek: Arbuz z migdałami 200 kcal
- arbuz, obrany – plaster [200g]
- wiórki kokosowe – 2 łyżki [20g]
- sok ze świeżej cytryny – 5 łyżek [30g]
Arbuza obierz, pokrój w cząstki i włóż do zamrażalnika na 10 minut. Następnie go wyjmij i arbuza posyp wiórkami i skrop sokiem z cytryny.
Kolacja: Sałatka z brokułem i jajkiem 326 kcal
- brokuły, garść – [200g]
- marchew, obrana - mała [60g]
- jajko – 1 sztuka
- czosnek – duży ząbek [6g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- dynia, pestki - 3 łyżeczki [15g]
- papryka, mielona – 2 szczypty [2g]
Brokuły podziel na różyczki i podgotuj na parze przez 5 minut. Wymieszaj brokuły z tartą marchewka. Utrzyj oliwę z czosnkiem i przyprawami. Polej sałatkę i posyp pestkami dyni. Na wierzchu ułóż ćwiartki ugotowanego jaja.
Dzień 3
Śniadanie: Płatki owsiane z borówkami 471 kcal
- płatki owsiane, suche – 6 łyżek [60g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
- imbir świeży, tarty – 1/3 łyżeczki [2g]
- orzechy włoskie, łuskane - 5 szt. [20g]
- borówki – garść [80g]
Płatki owsiane i starty imbir zalej jogurtem. Odczekaj 10 minut aby namokły. Następnie posyp borówkami i orzechami.
II śniadanie: Warzywne pałeczki z dipem ziołowym 215 kcal
- marchew – 2 małe sztuki [100g]
- papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
- seler naciowy – 1 łodyga [30g]
- awokado - pół sztuki [70g]
- sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
- natka pietruszki – 3 łyżki [12g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/4 szklanki [60g]
- pieprz, mielony – szczypta [1g]
- papryka mielona, słodka – szczypta [1g]
- oregano suszone – szczypta [1g]
Awokado ugnieć z sokiem z cytryny i jogurtem. Wymieszaj dobrze z poszatkowaną natką i przyprawami. Warzywa pokrój w słupki. Dip zjedz warzywnymi pałeczkami.
Obiad: Szaszłyki z indykiem, papryką i pieczarkami 591 kcal
- mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
- papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
- olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
- ogórek – mała sztuka [110g]
- oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
- kasza gryczana, sucha – 5 łyżek [50g]
- pieczarki – 3 małe sztuki [27g]
- czosnek - średni ząbek [6g]
- curry w proszku - szczypta [1g]
- pieprz, mielony - szczypta [1g]
- natki pietruszki – 3 łyżki [12g]?
- słonecznik, łuskany – łyżka [10g]
Mięso pokrój w cząstki i natrzyj olejem i przyprawami. Odstaw na godzinę. Następnie nadziej mięso na zmianę z cząstkami papryki i pieczarkami na patyczki do szaszłyków. Zgrilluj. Z ogórków, pietruszki i oliwy zrób sałatkę. Danie zjedz z ugotowaną kaszą (wymieszaną z prażonym słonecznikiem).
Podwieczorek: Chłodnik ogórkowy z rzodkiewką 205 kcal
- kefir, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
- ogórek, wężowy – średni [120g]
- rzodkiewka - 3 szt. [60g]
- awokado – 1/4 sztuki [35g]
- olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
- koper ogrodowy - łyżka [8g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
Ogórek, rzodkiewki i awokado pokrój w cienkie plasterki. Przełóż do miseczki. Zalej kefirem. Przypraw. Wstaw na 30 minut do lodówki. Przed podaniem posyp orzechami, koperkiem i miętą.
Kolacja: Sałatka z bobem i komosą 310 kcal
- papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
- pomidory, czerwone - średnia sztuka [150g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- komosa ryżowa, sucha – 3 łyżki [30g]
- pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
- sok z cytryny – 3 łyżki [21g]
- bób, w łupinkach – surowy [110g]
Warzywa pokrój w cząstki. Bób ugotuj na miękko. W miseczce wymieszaj warzywa, ugotowaną komosę i poszatkowaną natką. Skrop oliwą i sokiem. Na wierzchu ułóż obrany bób.
Dzień 4
Śniadanie: Serek z borówkami, pieczywo 205 kcal
- ser twarogowy półtłusty – 3/4 kostki [150g]
- borówka amerykańska – duża garść [100g]
- cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
- miód – łyżeczka [14g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
- chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
Twaróg rozgnieć z miodem, jogurtem, przypraw i wymieszaj z owocami. Zjedź z pieczywem.
II śniadanie: Sałatka malinowa 230 kcal
- maliny – duża garść [100g]
- borówka amerykańska – mała garść [50g]
- czekolada gorzka – 2 kosteczki [10g]
- migdały – 2 łyżki [20g]
Wymieszaj owoce. Posyp pokruszoną czekoladą i migdałami.
Obiad: Pieczone: indyk i batat 540 kcal
- mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
- koper ogrodowy - 2 łyżki [16g]
- olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
- otręby pszenne - łyżeczka [2g]
- sól biała - szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- batat, obrany – średnia sztuka [160g]
- kalafior – mała garść [150g]
- pestki dyni, obrane – łyżka [10g]
Ziemniak obierz, lekko obgotuj w osolonej wodzie. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z kawałkami mięsa. Posyp pieprzem, pokruszonymi pestkami, polej olejem. Piecz w piekarniku, aż mięso i batat będą miękkie. Danie podawaj z ugotowanym kalafiorem posypanym koperkiem.
Podwieczorek: Smoothie i marchewka 201 kcal
- Be Raw Smoothie Vegan Protein – butelka [250g]
- Marchew, obrana – średnia sztuka [105g]
Marchew obierz i schrup. Wypij smoothie.
Kolacja: Letnie danie 311 kcal
- jajko – 1 sztuka
- ziemniak, obrany – 1 sztuka [90g]
- brokuły – garść [200g]
- olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
- kefir, 2% tłuszczu - kubek [150g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- koper ogrodowy - łyżka [8g]
Jajko sadzone przygotuj na patelni na oleju. Ziemniak ugotuj i posyp koperkiem. Brokuły ugotuj na parze. Danie popieprz. Wypij kefir do dania.
Dzień 5
Śniadanie: Tosty z warzywami grillowanymi 458 kcal
- awokado – 1/2 sztuki [70g]
- chleb żytni razowy – 3 kromki [90g]
- sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
- Papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
- cukinia – 1/4 małej sztuki [60g]
- mleko migdałowe lub inne roślinne - szklanka [250g]
- kakao gorzkie, proszek - łyżka [10g]
Cukinię pokrój w plastry, paprykę w plastry. Na patelni grillowej podgrzej pieczywo i warzywa. Kiedy lekko się zarumienią zdejmij z patelni. Na pieczywie rozsmaruj awokado, skrop sokiem i ułóż warzywa. Kakao zrób na mleku.
II śniadanie
Przekąska z masłem orzechowym 240 kcal
jabłko - duże [180g]
masło orzechowe, bez soli – łyżka [20g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
Plasterki jabłka skrop sokiem i posmaruj masłem
Obiad: Ryba pod miętowym sosem 559 kcal
- porcja łososia surowego - [120g]
- cukinia - 1/3 małej [110g]
- jogurt naturalny, 2% tł. - 4 łyżki [80g]
- dziki brązowy, suchy - 5 łyżek [50g]
- ząbek czosnku - mały [3g]
- tymianek suszony - szczypta [1g]
- pieprz - szczypta [1g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- skórka starta z cytryny - łyżeczka [5g]
- sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20g]
- listki świeżej mięty - łyżka [5g]
Cukinię pokrój w plastry, rybę natrzyj zmiażdżonym czosnkiem, oliwą i tymiankiem. Ugotuj na parze. Jogurt wymieszaj z miętą, pieprzem, skórką z cytryny i sokiem. Danie polej sosem miętowym. Podawaj z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek: Maliny z polewą 211 kcal
- maliny – 2 garści [160g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
- kakao gorzkie, proszek – 2 łyżeczki [8g]
- skórka pomarańczowa, świeża – 1/2 łyżeczki [3g]
- otręby owsiane – 3 łyżeczki [15g]
Maliny włóż do miseczki. Jogurt zmiksuj z resztą składników i polej owoce.
Kolacja: Chłodnik z rzodkiewką 310 kcal
- awokado - pół sztuki [70g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
- rzodkiewka – 4 sztuki [80g]
- sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
- migdały - łyżeczka [10g]
- oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- papryka, mielona - szczypta [1g]
- kolendra, listki – łyżka [4g]
Jogurt zmiksuj z awokado, przyprawami i sokiem. Do miseczki włóż rzodkiewkę pokrojoną w plastry. Następnie dodaj miks jogurtowy. Posyp płatkami z migdałów i skrop oliwą. Posyp poszatkowaną kolendrą.
Dzień 6
Śniadanie: Jajecznica z bazylią 454 kcal
- jaja - 3 sztuki
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- bazylia świeża – łyżka [5g]
- pomidory, suszone na słońc – 3 sztuki [10g]
- chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- sól biała - szczypta [1g]
Roztrzep jajo. Dodaj do niego odrobinę wody oraz przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, na rozgrzanym oleju, mieszając drewnianą łyżką. Pod koniec smażenia dodaj bazylię i wkrój suszone pomidory. Zamieszaj. Jajecznicę zjedz z pieczywem.
II śniadanie: Sałatka awokado i malinami 211 kcal
- awokado, obrane – 1/3 sztuki [50g]
- maliny – mała garść [50g]
- rukola - średnia porcja [20g]
- oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
- sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
- migdały - łyżka [10g]
- ocet balsamiczny – łyżka [6g]
Pokrojone w kostkę awokado i maliny. Wymieszaj ze szpinakiem. Polej octem, oliwą i sokiem. Posyp migdałami.
Obiad: Potrawka warzywna z cieciorką 610 kcal
- cieciorka gotowana, bez soli – 1/3 szklanki [90g]
- cukinia - mała [150g]
- Pomidor – średni [150g]
- Papryka czerwona – 1/2 szt. [75g]
- Cebula, obrana – mała [70g]
- marchew, obrana – duża sztuka [120g]
- puree pomidorowe - 2 łyżki [35g]
- olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
- pieprz czarny – szczypta
- oregano suszone - szczypta
- kasza gryczana prażona, sucha – 5 łyżek [50g]
Obierz i pokrój warzywa. Uduś z olejem. Ugotowaną cieciorkę przełóż do warzyw, dodaj koncentrat pomidorowy i przypraw. Całość podduś. Zjedz z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek: Kakao i ciasteczko Be Raw 231 kcal
- Be Raw Probiotic Cookie, Borówka – 1 sztuka [20g]
- mleko ryżowe, lub inne roślinne – szklanka [240g]
- kakao – łyżeczka [5g]
- czekolada – 1 kosteczka [5g]
Przygotuj kakao: podgrzej mleko z kakao i czekoladą. Zjedz z ciasteczkiem Be Raw.
Kolacja: Twarożek z porem 318 kcal
- ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
- kefir, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
- por, poszatkowany – 2 łyżki [40g]
- sezam, prażony - łyżka [10g]
- pieprz czarny - szczypta [2g]
- sól biała - szczypta [1g]
- koper – 2 łyżki [8g]
- chleb żytni razowy - kromka [31g]
Twaróg rozrób z kefirem i przyprawami. Wymieszaj z poszatkowanym porem j natką. Posyp sezamem. Zjedz z pieczywem.
Dzień 7
Śniadanie: Porzeczkowo - bananowa owsianka 481 kcal
- porzeczki czarne - mała garść [50g]
- banan, obrany – mała sztuka [80g]
- migdały – 3 łyżeczki [15g]
- mleko ryżowe, lub inne roślinne – 1/2 szklanki [125g]
- płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
- wiórki kokosowe - łyżka [8g]
- miód – łyżeczka [14g]
Porzeczki zmiksuj z bananem i mlekiem. Przełóż do miseczki. Danie posyp płatkami, wiórkami i pokruszonymi migdałami. Skrop miodem.
II śniadanie: Jogurt orzechowy 259 kcal
- jogurt naturalny 2% tłuszczu – szklanka [180g]
- masło orzechowe - 1 łyżka [20g]
- pistacje – łyżeczka [5g]
Wymieszaj jogurt z masłem orzechowym i pistacjami.
Obiad: Indyk z sałatką z selera i ananasa 597 kcal
- mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
- ananas – 3 plastry [90g]
- seler korzeniowy – średni kawałek [120g]
- słonecznik, nasiona łuskane - łyżka [10g]
- olej rzepakowy – łyżka [10g]
- bazylia suszona – szczypta [1g]
- pieprz, mielony – szczypta [1g]
- sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
- ryż brązowy, długoziarnisty, suchy – 6 łyżek [60g]
- jogurt naturalny – 2 łyżki [40g]
Mięso natrzyj bazylią, pieprzem i olejem. Podsmaż na patelni grillowej. Obrany seler zetrzyj na tarce. Następnie wymieszaj z jogurtem i plasterkami ananasa. Skrop sokiem z cytryny i posyp słonecznikiem. Zjedz z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek: Ciasteczko i jogurt 147 kcal
- Be Raw Probiotic Cookie, Kokos – 1 ciasteczko [20g]
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
Zjedz ciasteczko. Wypij jogurt.
Kolacja: Twarożek z porem i pietruszką 350 kcal
- ser twarogowy półtłusty – ponad 1/2 kostki [120g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
- por, poszatkowany – 2 łyżki [20g]
- pietruszka, liście – 3 łyżka [12g]
- sezam – łyżeczka [5g]
- chleb graham – 2 kromki [50g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
Twaróg rozrób z jogurtem i przyprawami. Wymieszaj z poszatkowanym porem i natką. Posyp sezamem. Zjedz z pieczywem.
