Zapewne wiele osób zadaje sobie w tym momencie pytanie o to, czy dania podawane na szybko, na masową skalę, mogą być w ogóle zdrowe. Odpowiedź brzmi: mogą! Wielu osobom trudno jest wyeliminować tuczące potrawy z codziennego menu. Warto więc zacząć je przygotowywać w wersji bardziej fit. Ważne jednak, by pamiętać o kilku podstawowych zasadach i przestrzegać ich bez mrugnięcia okiem.
O konsultację tego tematu poprosiłam dietetyka i trenera żywienia, Jakuba Mauricza. Na pytanie o to, jak można "uzdrowić" fast foody, odpowiada:
- Aby "uzdrowić" fast foody, należy przyjrzeć się dwóm aspektom: liczbie dostarczanych kalorii oraz ich jakości. Dania tej kategorii mają nie tylko spory ładunek kaloryczny w formie pszennej bułki/podkładu do pizzy, lecz także kaloryczne sosy na bazie majonezu i ketchupu, a także ser i wędliny. Chcąc zaoferować sobie zdrową i jednocześnie smaczną odmianę fast foodów, musimy znaleźć odpowiednie zamienniki - wyjaśnia.
Idealnym zamiennikiem tłustego i ciężkiego majonezu może być na przykład awokado lub ryba - śledź lub łosoś. Dla porównania, w 100 ml majonezu znajduje się aż 600 kcal i 65 g tłuszczu. Natomiast taka sama ilość awokado dostarcza 160 kcal i 15 g tłuszczu. To znacząca różnica, prawda? Nie jest ona szczególnie widoczna w przypadku jednorazowego cheat meala, ale jeśli w naszym jadłospisie gości taki burger lub kebab choć raz na dwa dni - różnica robi się kolosalna.
Także ketchup możemy zastąpić puree z pomidorów lub chutney z innych warzyw. Idealnie sprawdzi się tutaj czerwona cebula, mango lub dynia.
Jak często spożywać posiłki?
Nie ma jednej, poprawnej odpowiedzi na to pytanie. Są osoby, które potrafią zjeść do pięciu posiłków w ciągu dnia i ich organizm bardzo sobie ceni takie podejście do żywienia. Są też jednak i takie, które zjadają standardowe trzy posiłki w ciągu dnia. Nie ma tutaj reguły.
Najważniejsze jest jednak to, by nie odmawiać sobie jedzenia w momencie, gdy nasz organizm go potrzebuje. Warto pamiętać, by odpowiednio dobrać model żywienia do swoich potrzeb oraz możliwości. Mauricz motywuje to tym, że "dobra dieta to taka, którą możemy utrzymać, czyli to dieta ma służyć człowiekowi, a nie odwrotnie!".
Dietetyczna pizza z mąki orkiszowej frytki warzywne
Pizza z mąki orkiszowej może być naprawdę pyszna i wcale nie tak trudna w wykonaniu, jakby się to mogło wydawać.
- Zamiast pszennego ciasta do pizzy można z powodzeniem zrobić razowy żytni podpłomyk, a na niego wyłożyć nieco sera mozzarella - pizza nie zawsze musi nim ociekać, prawda? I dodać na koniec sosu w formie guacamole (puree z awokado), przecieru pomidorowego oraz dodatków roślinnych, takich jak rukola - podpowiada dietetyk.
Do wyrobienia takiego przykładowego spodu pizzy potrzebujesz: drożdży, wody, odrobiny cukru, mąkę orkiszową. Ugniecione ciasto jest gotowe w momencie, kiedy nie lepi się już do rąk i ma zwartą konsystencję. Na wierzch możesz położyć kalafiora, a gotowe danie udekorować liśćmi rukoli i odrobiną koncentratu pomidorowego.
Główną zaletą mąki orkiszowej jest przede wszystkim jej bogata zawartość błonnika. Wspomaga on pracę jelit, a żelazo, wapń i cynk uzupełniają potrzebne składniki w organizmie. Co najważniejsze, gluten znajdujący się w orkiszu jest o wiele lepiej tolerowany przez ciało niż ten z mąki pszennej. To dobra wiadomość dla wszystkich, którzy skarżą się na wrażliwy żołądek.
Frytki nie z ziemniaków, czyli przekąska pozbawiona kalorii
Frytki warzywne to świetna alternatywa dla tradycyjnej formy tego dania, wykonywanego z ziemniaków. Inne warzywa świetnie sprawdzą się w roli tej popularnej zakąski. Seler, marchew, pietruszka -eksperymenty mile widziane. Zdrowy fast food pod postacią warzyw z piekarnika to świetna propozycja na filmowe wieczory, nie tylko we dwoje.
Warzywa trzeba dokładnie obrać, a następnie umyć. Wrzucić do miski i wymieszać z olejem i przyprawami. Potem rozłożyć na blasze z papierem do pieczenia i piec w nagrzanym piekarniku przez około 40 minut w temperaturze 200 stopni Celsjusza. Następnie należy je wyjąć w momencie, gdy warzywa staną się miękkie. Danie z pewnością będzie smakowało wyjątkowo.
Dietetyczny kebab – jak go przygotować?
A może marzy ci się sycący, turecki kebab albo meksykańskie burrito? Nic prostszego! Sięgnij po pełnoziarnistą tortillę z siemieniem lnianym. Zastąpisz nią zwykłą, tuczącą masę i zyskasz przepyszny i niepowtarzalny smak. Do bazy dorzuć farsz z mięsa, fasoli, ryżu, sera, warzyw i lekkiego sosu. Stworzysz smaczną mieszankę i delikatną dla twojego żołądka. Tutaj także staraj się wykorzystywać składniki jedynie naturalnego pochodzenia, pozbawione ulepszaczy i sztucznych konserwantów.
Popularne jedzenie typu fast food da się zastąpić zdrowym odpowiednikiem. Najlepszym tego przykładem są propozycje dietetyka i trenera żywieniowego, Jakuba Mauricza. Na koniec pozwolę sobie zacytować jego słowa, które idealnie podsumowują ideę zdrowego żywienia:
Zdrowsze, bogatsze w błonnik źródła węglowodanów (mąka, pieczywo, makaron), mniejszy udział kalorii (redukcja tłuszczów i cukrów w sosach) oraz skupienie się na produktach jakościowych to podstawa.
