Dieta 3000 kcal - odchudzanie
Dieta 3000 kcal nie wiele ma wspólnego z odchudzaniem. 3000 kalorii to bardzo dużo. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przeciętnego dorosłego człowieka waha się między 2000 a 2500 kalorii. Nadwyżka prawie tysiąca kalorii z pewnością nie pomoże schudnąć! Nie jest do dieta dla osób marzących o zrzuceniu zbędnych kilogramów, a dla tych, którzy chcą nabrać masy mięśniowej. Oczywiście dietę 3000 kcal należy połączyć z intensywnym treningiem, który pomoże wyrzeźbić mięśnie.
Przykładowa dieta 3000 kcal
Podana dieta 3000 kcal na zwiększenie masy musi spełniać dzienne zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze. Ich odpowiednie proporcje są bardzo ważne w procesie budowy umięśnionej sylwetki. Poniżej podajemy jadłospis tygodniowy diety 3000 kcal.
Dieta 3000 kcal - jadłospis tygodniowy
Dieta na 3000 kcal - dzień 1
Śniadanie - burger z kurczakiem, świeżo wyciskany sok pomarańczowy. Składniki: bułka z sezamem, około 100 g kurczaka, dwa plastry mozzarelli, dwa plastry pomidora, kilka oliwek, musztarda, ketchup, garść rukoli lub szpinaku baby, przyprawy do smaku
Drugie śniadanie - koktajl bananowo-truskawkowy. Składniki: szklanka mleka krowiego pełnotłustego, garść truskawek świeżych lub mrożonych, dwa banany
Obiad – makaron z łososiem. Składniki: 200-250 g makaronu pszennego, 200 gram łososia wędzonego, 4 łyżki śmietany 18 proc., łyżka masła, sól i pieprz do smaku
Podwieczorek – owoce i orzechy. Składniki: garść orzechów włoskich, laskowych, migdałów, jabłko, gruszka
Kolacja – sałatka z burakiem. Składniki: dwa pieczone buraki, miks sałat, jedna papryka, 100 g koziego sera, oliwa z oliwek lub olej z pestek dyni, garść pestek z dyni
Dieta na 3000 kcal - dzień 2
Śniadanie – owsianka dyniowa. Składniki: 6 łyżek płatków owsianych, szklanka mleka migdałowego, pół szklanki puree z dyni, dwie-trzy łyżki syropu klonowego, dwie łyżki ulubionych orzechów
Drugie śniadanie – serek wiejski z rzodkiewkami. Składniki: pełnotłusty serek wiejski, garść rzodkiewek, kiełki, dwie kromki chleba pszennego
Obiad – pierś z indyka i sałatka ryżowa. Składniki: 200 g grillowanej piersi z indyka, szklanka ryżu do risotto, cztery łyżki zielonego pesto, jedna drobno pokrojona cebula, litr bulionu drobiowego lub warzywnego, do posypania starty parmezan
Podwieczorek – koktajl warzywny. Składniki: cztery marchewki, garść jarmużu, jeden burak, seler naciowy, szczypta chili
Kolacja – kanapki z wędliną. Składniki: cztery kromki chleba pszennego, kilka plasterków pieczonej wędliny, kilka plasterków żółtego sera, ulubione warzywa, na przykład pomidory, ogórki, papryka, dwie łyżki masła
Dieta na 3000 kcal - dzień 3
Śniadanie – jajecznica na boczku. Składniki: jedna cebulka dymka, garść szczypiorku, cztery jajka, 50 g boczku wędzonego, łyżka masła, sól i pieprz do smaku, dwie kromki chleba pszennego
Drugie śniadanie – guacamole z nachosami. Składniki: jedno awokado, kilka pomidorków cherry, jedna mała cebulka dymka, sól i pieprz do smaku, dwie garści nachosów kukurydzianych
Obiad – kaszotto z klopsikami. Składniki: klopsiki - 200 g mięsa wieprzowego, jedno jajko, dwie łyżki mąki pszennej, sól i pieprz do smaku, oliwa do smażenia; kaszotto – 150 g kaszy gryczanej, kilka pomidorków cherry, kilka pomidorów suszonych, garść pieczarek, jedna cebulka dymka, przyprawy do smaku, łyżka masła
Podwieczorek – sałatka owocowa. Składniki: ćwiartka arbuza, pół melona, jedna gruszka, garść jeżyn, do skropienia sok z jednej cytryny
Kolacja – kanapki z twarożkiem. Składniki: 200 g twarogu pełnotłustego, kilka rzodkiewek, garść szczypiorku, pół papryki, trzy kromki pieczywa pszennego
Dieta na 3000 kcal - dzień 4
Śniadanie – tosty z serem. Składniki: kilka plastrów żółtego sera, kilka plasterków pieczonej wędliny, łyżka masła, jeden pomidor, pszenne pieczywo tostowe
Drugie śniadanie – koktajl ananasowy. Składniki: pół ananasa, mleko krowie
Obiad – naleśniki wytrawne. Składniki: ciasto - 200 g mąki pszennej, pół szklanki mleka krowiego, sól i pieprz do smaku, dwa jajka; nadzienie – podsmażone na patelni warzywa, na przykład jedna papryka, cebula, cukinia, puszka krojonych pomidorów, sól i pieprz do smaku
Podwieczorek – budyń czekoladowy z malinami. Składniki: budyń czekoladowy, dwie szklanki mleka, 4 łyżki cukru, garść malin
Kolacja – duszona wieprzowina z warzywami. Składniki: 200 g mięsa wieprzowego, ulubione warzywa, na przykład cebula, papryka, bakłażan, cukinia; oliwa z oliwek do smażenia, przyprawy do smaku, porcja ugotowanego ryżu
Dieta na 3000 kcal - dzień 5
Śniadanie – omlet z tuńczykiem. Składniki: na omlet: cztery łyżki mąki pszennej, jedno jajko, dwie łyżki mleka, dwie łyżki wody, szczypta soli; farsz: puszka tuńczyka w oliwie, kilka suszonych pomidorów, dwie łyżki zielonego pesto
Drugie śniadanie – koktajl malinowo-jagodowy. Składniki: pół szklanki jagód, pół szklanki malin (mogą być mrożone), pół szklanki mleka krowiego
Obiad – kotlet schabowy z ziemniakami i surówką. Składniki: 200 g mięsa wieprzowego, łyżka bułki tartej, łyżka mąki pszennej, jedno jajko, przyprawy, cztery ziemniaki ugotowane w osolonej wodzie, surówka z młodej kapusty (około 200 g)
