Dzień 1
Śniadanie: Jajecznica ze szczypiorkiem 370 kcal
- jaja kurze całe - 2 sztuki [100g]
- chleb żytni razowy - 2 kromki [60g]
- olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
- pomidory - mała sztuka [108g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- sól biała - szczypta [1g]
- szczypiorek - 2 łyżki [8g]
- papryka czerwona - 1/2 sztuki [75g]
Roztrzep jajo. Dodaj do niego przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, na rozgrzanym oleju. Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek. Zjedz z chlebem i pomidorem.
II śniadanie: Mus kakaowy z awokado 200 kcal
- awokado - 1/4 sztuki [35g]
- banan, obrany - 1/2 średniej sztuki [60g]
- kakao, gorzkie - łyżeczka [5g]
- miód pszczeli - 1/2 łyżeczki [7g]
- maliny - duża garść [70g]
Zmiksuj awokado z bananem, kakao i miodem. Udekoruj malinami
Obiad: Spaghetti wegetariańskie 580 kcal
- makaron spaghetti z mąki pszennej pełnoziarnistej - [70g]
- przecier pomidorowy (sos) z cząstkami pomidorów - 5 łyżek [100g]
- rukola - mała garść [10g]
- oliwki czarne - 5 sztuk [15g]
- cebula - 1/2 sztuki [35g]
- czosnek - 2 ząbki [12g]
- suszone pomidory - 4 sztuki [28g]
- mozzarella - 5 małych kulek [35g]
- czosnek - ząbek [6g]
- oregano suszone - szczypta [1g]
- bazylia suszona - szczypta [1g]
- sól biała - szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
Namocz suszone pomidory. Ugotuj makaron al dente. Rozgrzej na patelni oliwę z oliwek i podduś na niej czosnek, następnie dodaj oliwki i przecier pomidorowy. Odcedź ugotowany makaron i dodaj na patelnię. Dopraw przyprawami, pod koniec posyp mozzarellą. Zjedz z rukolą.
Podwieczorek: Twarożek z warzywami 280 kcal
- ser twarogowy półtłusty - 1/2 kostki [100g]
- papryka czerwona - 1/2 sztuki [75g]
- jogurt naturalny 2 % tłuszczu - 2 łyżki [40g]
- chleb graham - 2 kromki [42g]
- ogórek - 1/4 sztuki [25g]
- szczypiorek - łyżeczka [5g]
Ugnieć ser z jogurtem. Dodaj pokrojoną paprykę i ogórka. Posyp szczypiorkiem. Zjedz z chlebem.
Kolacja: Sałatka z kurczakiem 340 kcal
- pomidor - 1 sztuka [108g]
- mix sałat - 2 garści [50g]
- mięso z piersi z kurczaka bez skóry - mała porcja[80g]
- papryka czerwona - 1/2 sztuki [75g]
- rzodkiewka - 4 sztuki [60g]
- chleb żytni razowy - kromka [30g]
- jogurt naturalny 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
- musztarda - 1/2 łyżeczki [5g]
- sok z cytryny - łyżeczka [3g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- oregano - szczypta [1g]
- sól -nszczypta [1g]
- curry - szczypta [1g]
Natrzyj kurczaka solą, oliwą i curry, upiecz w piekarniku. Następnie pokrój kurczaka w plastry i ułóż na sałacie. Dodaj pokrojone warzywa. Polej sosem z musztardy, jogurtu naturalnego, soku z cytryny i oregano. Zjedz z grzanką z chleba.
Dzień 2
Śniadanie: Kasza jaglana z bananem i masłem orzechowym 460 kcal
- kasza jaglana, sucha - 3 łyżki [30g]
- banan, obrany - średnia sztuka [120g]
- migdały - 2 łyżki [20g]
- miód pszczeli - łyżeczka [15g]
- mleko migdałowe lub inne roślinne - szklanka [250g]
Ugotuj kaszę na mleku. Dodaj pokrojonego w plasterki banana, masło orzechowe i miód, następnie wymieszaj. Zjedz z migdałami
II śniadanie: Smoothie z mango, banana i mleka kokosowego 250 kcal
- banan - mała sztuka [80g]
- mango - 1/2 sztuki [120g]
- maliny - mała garść [50g]
- mleko kokosowe - szklanka [250ml]
- kardamon - szczypta [1g]
Zmiksuj razem wszystkie składniki. Dopraw kardamonem.
Obiad: Burger z indyka 560 kcal
- bułka grahamka - 1 duża sztuka [90g]
- cebula - mały kawałek [10g]
- otręby owsiane - łyżka [10g]
- mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [100g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- pietruszka, liście - 2 łyżki [8g]
- musztarda - łyżka [25g]
- burak - kilka cienkich plasterków [10g]
- sałata masłowa - liść większy [6g]
- jaja kurze - sztuka [50g]
- sól biała - szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
Zmiel mięso z indyka, wymieszaj z otrębami, natką, pieprzem, solą, olejem, jajkiem. Uformuj burgera i upiecz. Przekrój bułkę na pół, podpiecz w piekarniku, następnie posmaruj musztardą, ułóż sałatę, cebulę, buraka i mięso.
Podwieczorek: Pieczony kalafior z piekarnika 200 kcal
- kalafior - 4 garści różyczek [400g]
- sól - szczypta [1g]
- pieprz - szczypta [1g]
- wędzona papryka - szczypta [1g]
- oliwa z oliwek - 1 łyżka [10g]
Podziel kalafiora na różyczki i wymieszaj w dużej misce z oliwą i przyprawami. Ułóż kalafiora na wyłożonej papierem do pieczenia blaszce. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 20-30 minut.
Kolacja: Sałatka z serem feta 300 kcal
- ser feta - plaster [40g]
- oliwa z oliwek [10g]
- pomidor - średnia sztuka [150g]
- papryka zielona - 1/2 sztuki [100g]
- chleb żytni razowy - kromka [30g]
- oregano suszone - szczypta [1g]
- pieprz - szczypta [1g]
- bazylia suszona - szczypta [1g]
Pokrój składniki, wymieszaj, skrop oliwą, dopraw przyprawami. Zjedz z pieczywem.
Dzień 3
Śniadanie: Placuszki bananowe 432 kcal
- mleko migdałowe lub inne roślinne - [60g]
- banan - pół sztuki [60g]
- płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
- migdały, łuskane – łyżka [10g]
- olej rzepakowy – 1 łyżka [10g]
- truskawki – garść [70g]
Zmiel płatki owsiane na mąkę, rozgnieć banana widelcem na gładką masę. Wymieszaj składniki z mlekiem. Uformuj masę na kształt placków i smaż na oleju. Zjedz z truskawkami i migdałami.
II śniadanie: Jogurt z borówkami 240 kcal
- migdały – łyżeczka [5g]
- borówka amerykańska – garść [50g]
- jogurt naturalny – opakowanie [180g]
- płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
Namocz płatki w jogurcie, zjedz z borówkami i migdałami.
Obiad: Indyk z kaszą jęczmienną i warzywami 587 kcal
- mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]
- kasza jęczmienna, pęczak, sucha – 4 łyżki [40g]
- cebula – 1/2 sztuki [70g]
- marchew, obrana - mała sztuka [107g]
- pietruszka, korzeń – kawałek [50g]
- kukurydza żółta, ugotowana – 2 łyżki [20g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- kalafior – 2 garści różyczek [200g]
- sól – szczypta [1g]
- pieprz – szczypta [1g]
Ugotuj kaszę i kalafiora osobno. Cebulę pokrój na drobną kostkę i zeszklij na oliwie. Dodaj pokrojonego w kostkę indyka, startą na tarce o grubych oczkach pietruszkę i marchew, dodaj kukurydzę. Całość duś około 10 minut. Dopraw do smaku. Zawartość patelni wymieszaj z kaszą. Podawaj z kalafiorem.
Podwieczorek: Pieczone bataty z sosem czosnkowym 256 kcal
- batat, obrany - 1 sztuka [200g]
- jogurt naturalny 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
- oregano suszone - szczypta [1g]
- sól biała - szczypta [1g]
- tymianek suszony - szczypta [1g]
- oliwa z oliwek łyżeczka [5g]
Obierz bataty i pokrój na mniejsze kawałki. Wyłóż na blachę do pieczenia, posmaruj oliwą, dodaj przyprawy i włóż do piekarnika. Piecz około 30 minut w 180 stopniach. Podawaj z sosem z jogurtu naturalnego i przeciśniętego przez praskę czosnku.
Kolacja: Zupa krem z soczewicy 334 kcal
- czerwona soczewica, sucha – 4 łyżki [40g]
- czosnek – mały ząbek [3g]
- marchew – 1/2 małej sztuki [40g]
- cebula – kawałek [20g]
- bulion warzywny - szklanka [250ml]
- oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
- pestki dyni - łyżeczka [5g]
- papryczka chili - kawałek [1g]
- sól – szczypta [1g]
- pieprz – szczypta [1g]
- mielona słodka papryka – szczypta [1g]
- kurkuma – szczypta [1g]
- chleb żytni razowy – kromka [30g]
Podduś cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek w garnku na oliwie. Zetrzyj marchewkę na tarce o grubych oczkach, papryczkę chili posiekaj, dodaj do garnka. Dodaj soczewicę, przyprawy, zalej bulionem i gotuj aż soczewica będzie miękka. Zmiksuj zupę na krem. Upraż na suchej patelni pestki dyni i posyp nimi zupę. Zjedz z grzanką z pieczywa
Dzień 4
Śniadanie: Owsianka z mango i masłem orzechowym 430 kcal
- płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
- mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250g]
- masło orzechowe – łyżka [20g]
- cynamon – szczypta [1g]
Ugotuj płatki owsiane na mleku. Zjedz z pokrojonym mango i masłem orzechowym. Posyp cynamonem.
II śniadanie: Serek z truskawkami 230 kcal
- serek twarogowy ziarnisty – 1/2 kostki [100g]
- jogurt naturalny – 2 łyżki [40g]
- truskawki – garść [70g]
- orzechy nerkowca – 1 łyżka [10g]
Wymieszaj serek z jogurtem i pokrojonymi truskawkami. Zjedz z orzechami.
Obiad: Kasza gryczana z soczewicą 507 kcal
- kasza gryczana, sucha – 5 łyżek [50g]
- soczewica zielona, sucha – 5 łyżek [50g]
- pomidor – 1 sztuka [150g]
- oliwa z oliwek – 1 łyżka [10g]
- oliwki zielone – 2 łyżki [20g]
- bazylia świeża – łyżka [4g]
- jarmuż – mała garść [20g]
- czosnek – średni ząbek [6g]
Ugotuj soczewicę i kaszę osobno. Pokrój pomidora w kostkę, podduś na patelni z rozgniecionym czosnkiem, posiekaną bazylią, jarmużem, oliwą z oliwek i przyprawami. Dodaj kaszę i soczewicę, pokrojone oliwki, wymieszaj, dopraw do smaku.
Podwieczorek: Pudding jaglany 260 kcal
- jogurt naturalny – kubek [150g]
- maliny – garść [50g]
- miód pszczeli – łyżeczka [15]
- kasza jaglana – 3 łyżki [30g]
Ugotuj kaszę. Zmiksuj z blenderze z jogurtem, połową malin i miodem. Udekoruj malinami
Kolacja: Makaron z cukinii w pietruszkowym pesto 310 kcal
- cukinia – 1 sztuka [300g]
- pomidorki koktajlowe – 5 sztuk [100g]
- oliwa z oliwek – 1 łyżka [10g]
- nać pietruszki – pół pęczka [20g]
- migdały – 1,5 łyżki [15g]
- czosnek – średni ząbek [7g]
Pokrój cukinię wzdłuż na kształt makaronu spaghetti (najlepiej zrobić to za pomocą obieraczki julienne). Przygotuj pesto z natki pietruszki: zmiksuj nać pietruszki, migdały i czosnek. Dodaj oliwę. Podduś cukinię razem z pesto na patelni. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Podawaj z pomidorkami koktajlowymi.
Dzień 5
Śniadanie: Omlet z bananem i malinami 450 kcal
- mąka gryczana– łyżka [10g]
- cynamon mielony – szczypta [1g]
- jaja kurze - 2 sztuki [100g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
- miód pszczeli - łyżeczka [15g]
- banan, obrany - mała sztuka [80g]
- maliny – mała garść [50g]
Jajka wybij do miseczki. Roztrzep, dodaj olej i przyprawy. Na rozgrzaną patelnię wlej zawartość. Piecz z obu stron. Banana pokrój w plasterki. Jogurt wymieszaj z miodem i cynamonem. Omlet przełóż na talerz, na połowie ułóż owoce i złóż na pół. Polej jogurtem.
II śniadanie: Smoothie 170 kcal
- Smoothie Be Raw Vegan protein acai – butelka [250ml]
Wypij smoothie.
Obiad: Pieczony łosoś z brązowym ryżem i surówką z marchwi i kalarepy 600 kcal
- łosoś, atlantycki, dziki, świeży - 1 filet [150g]
- sok z cytryny - 2 łyżki [12g]
- sól biała - szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [2g]
- oliwa z oliwek - 1 łyżka [10g]
- ryż brązowy, suchy - 5 łyżek [50g]
- marchew - 1 duża sztuka [170g]
- kalarepa - 1/2 średniej sztuki [100g]
- jabłko - 1/3 sztuki [50g]
- pietruszka, liście - łyżka [4g]
Łososia natrzyj połową soku z cytryny, dodaj sól, pieprz i podsmaż na patelni grillowej na średnim ogniu łącznie 5 minut z obu stron, zmniejsz gaz i podsmaż jeszcze 5 minut. Marchew, kalarepę i jabłko obierz i zetrzyj na tarce. Dodaj resztę soku z cytryny, oliwę z oliwek i przypraw do smaku. Gotowe danie podawaj z ugotowanym ryżem i surówką.
Podwieczorek: Koktajl bananowo-gruszkowy 266 kcal
- banan, obrany – średnia sztuka [120g]
- gruszka – 1/2 sztuki [60g]
- jogurt naturalny – małe opakowanie [150g]
- otręby owsiane – 2 łyżki [16g]
Obierz owoce, zmiksuj ze sobą wszystkie składniki.
Kolacja: Warzywa z humusem 350 kcal
- cieciorka, ugotowana – [80g]
- sok z cytryny – łyżka [6g]
- masło sezamowe tahini – łyżeczka [15g]
- oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
- marchew – średnia sztuka [105g]
- papryka zielona – 1/2 sztuki [100g]
- kalarepa – 1/2 sztuki [100g]
Zmiksuj cieciorkę z tahini, sokiem z cytryny i oliwą. Pokrój warzywa w słupki, zjedz z wcześniej przygotowanym humusem.
Dzień 6
Śniadanie: Amarantusanka z bakaliami 400 kcal
- amarantus, suchy – 5 łyżek [50g]
- mleko migdałowe lub inne roślinne – 2/3 szklanki [180g]
- śliwki suszone - 3 sztuki [8g]
- morele, suszone - 3 sztuki [18g]
- orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
- migdały - łyżeczka [5g]
- skórka pomarańczowa, świeża - łyżeczka [3g]
- cynamon mielony - szczypta [1g]
Amarantus ugotuj na mleku. Pod koniec gotowania dodaj cynamon i śliwki. Przełóż do miseczki i dodaj resztę składników. Udekoruj świeżo startą skórką z pomarańczy.
II śniadanie: Przekąska 243 kcal
- baton Be Raw Protein 30% - wanilia 40 [g]
- jogurt naturalny 2% tłuszczu – małe opakowanie [150g]
Zjedz na przekąskę.
Obiad: Szaszłyki z ananasem i kaszą bulgur 504 kcal
- mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
- ananas – plaster [30g]
- olej rzepakowy – łyżka [10g]
- sok ze świeżej cytryny – 1/5 szklanki [50g]
- tymianek suszony – szczypta [1g]
- pulpa pomidorowa – 2 łyżki [20g]
- kasza bulgur, sucha – 6 łyżek [60g]
- koper ogrodowy - łyżka [8g]
- oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
- mięta zielona, świeża – łyżeczka [2g]
Mięso pokrój w cząstki i wymieszaj za olejem, sokiem i przyprawami. Odstaw na kilka godzin do lodówki. Ananas i paprykę pokrój w kwadraty. Na patyczki do szaszłyków nadziewaj na zmianę składniki. Szaszłyki upiecz w piekarniku lub na grillu. Ugotuj kaszę. Wymieszaj z poszatkowanymi ziołami i nasionami. Skrop sokiem i olejem.
Podwieczorek: Sałatka owocowa 240 kcal
- pomarańcza, obrana – mała sztuka [150g]
- gruszka – 1/2 sztuki [60g]
- jabłko – 2/3 sztuki [100g]
- dynia, pestki – 3 łyżeczko [15g]
Pokrój owoce, zjedz z pestkami dyni.
Kolacja: Kanapki z guacamole 300 kcal
- awokado - pół sztuki [70g]
- cebula – 1/4 sztuki [25g]
- sok z cytryny – łyżka [6g]
- kolendra, świeża – kilka listków [1g]
- chleb graham – 3 kromki [60g]
Posiekaj drobno cebulę i kolendrę. Awokado przetnij wpół, wyjmij pestkę, obierz, rozgnieć widelcem. Wymieszaj z cebulą i kolendrą, dopraw solą, dodaj sok z limonki/cytryny. Zjedz na pieczywie pełnoziarnistym.
Dzień 7
Śniadanie: Czekoladowa owsianka z kiwi i bananem 410 kcal
- płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
- banan, obrany – mała sztuka [80g]
- kakao, gorzkie – łyżeczka [5g]
- kiwi, obrane – mała sztuka [80g]
- mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250ml]
Obierz banana i kiwi, pokrój na plasterki. Ugotuj płatki na mleku. Dodaj kakao. Owsiankę udekoruj owocami.
II śniadanie: Koktajl truskawkowy na kefirze 230 kcal
- kefir, 2% tłuszczu - kubek [200g]
- truskawki - garść [100g]
- miód pszczeli - łyżeczka [15g]
- orzechy nerkowca, surowe - łyżka [10g]
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.
Obiad: Kurczak w tymianku 505 kcal
- ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
- mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
- olej rzepakowy – łyżka [10g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
- sól biała – szczypta [1g]
- tymianek suszony – łyżka [4g]
- papryka czerwona – 1/3 sztuki [50g]
- ogórek - połowa krótkiego szklarniowego [50g]
- pomidor – 1/2 sztuki [50g]
- kapusta pekińska – porcja [100g]
Ugotuj ryż. Zamarynuj kurczaka w połowie oleju, tymianku, soli i pieprzu, a następnie umieść w rękawie do pieczenia. Dodaj do środka wodę przed zawiązaniem rękawa. Wstaw do rozgrzanego piekarnika i piecz ok. 40 minut w temperaturze 180 stopni. Przygotuj surówkę: pokrój paprykę, ogórka, pomidora, dodaj pozostałą oliwę, dopraw do smaku.
Podwieczorek: Kasza pęczak z warzywami 270 kcal
- kasza jęczmienna, pęczak, sucha – 3 łyżki [30g]
- pieczarka biała – 4 małe sztuki [36g]
- cebula – kawałek [35g]
- czosnek - średni ząbek [6g]
- cukinia – 1/2 sztuki [100g]
- marchew - średnia sztuka [105g]
- pietruszka, liście - łyżka [4g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- sól biała - szczypta [1g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
- bulion warzywny – 2 szklanki [500g]
Cebulę i czosnek posiekaj, pieczarki pokrój w kostkę, następnie uduś na 1 łyżce oliwy z oliwek. Kaszę dodaj do podsmażonej cebuli i pieczarek. Przez 3 minuty smaż, mieszając. Na patelnię wlej pierwszą łyżkę wazową bulionu, mieszając co jakiś czas. Gdy kasza wchłonie bulion dolej następną i tak za każdym razem, aż kasza będzie odpowiednio miękka. W międzyczasie do kaszy dodaj startą na tarce o grubych oczkach cukinię i marchew. Na koniec dorzuć natkę pietruszki i dopraw do smaku solą i świeżo zmielonym pieprzem.
Kolacja: Żytnie tosty z tuńczykiem i awokado 350 kcal
- chleb graham – 2 kromki [40g]
- awokado - [100g]
- tuńczyk w wodzie – 2 łyżki [60g]
- bazylia świeża - kilka listków [5g]
- czosnek - ząbek [4g]
- pomidor - 1 średni [150g]
- sok ze świeżej limonki - łyżeczka [5g]
- sól biała – szczypta [1g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
Awokado obierz, usuń pestkę i rozgnieć widelcem na jednolitą masę. Dodaj sok z limonki, rozgnieciony czosnek, dopraw solą i pieprzem, wszystko wymieszaj. Jedną kromkę chleba posmaruj pastą z awokado, na drugą połóż tuńczyka i listki bazylii. Tosta zapiecz w tosterze. Zjedz z pomidorem.
