Każdemu z nas zapewne nie raz zdarzyło się zapomnieć o odpowiedniej ilości błonnika w menu. Wiadomo, czym to się kończy - uciążliwymi zaparciami, które jak nic innego potrafią skutecznie uprzykrzyć życie. Lepiej więc nie dopuszczać tu do zaniedbań.
Błonnik pokarmowy to substancja (najczęściej pochodzenia roślinnego), która nie ulega trawieniu w naszym organizmie, ale jest mu potrzebna do prawidłowego funkcjonowania. Błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Pierwszy tworzy w jelitach rodzaj galaretki. Wiąże wodę, pęcznieje w naszym żołądku i w efekcie daje poczucie sytości. Z kolei błonnik nierozpuszczalny jest pewnego rodzaju wypełniaczem. Wchłania wodę, ale się w niej nie rozpuszcza. W rezultacie przyspiesza perystaltykę jelit oraz reguluje proces wypróżniania.
Najważniejsze właściwości błonnika
Produkty bogate w błonnik (m.in.: owoce, warzywa, nasiona, zboża) działają oczyszczająco. Pomagają pozbywać się z organizmu zbędnych produktów przemiany materii. Dodatkowo błonnik pokarmowy zmniejsza poziom cholesterolu, ogranicza wchłanianie tłuszczu, wchłanianie kwasów żółciowych i hamuje produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Dzięki temu zapobiega m.in. chorobom układu krążenia.
Poza tym produkty bogate w błonnik skutecznie obniżają poziom cukru we krwi, więc przyczyniają się do ochrony przed cukrzycą (typu drugiego). W jaki sposób? Gdy zwiększamy zawartość błonnika w naszym menu, zmniejszamy jednocześnie wahania stężenia glukozy we krwi.
Kluczową rolą błonnika w naszym organizmie jest jednak usprawnianie działania układu pokarmowego i zapobieganie zaparciom. Jak to robi? Pęczniejąc pod wpływem wody, zwiększa on swoją objętość. Tym samym zwiększa objętość stolca, dzięki czemu ten łatwiej wędruje przez jelita. Błonnik pobudza też perystaltykę jelit, tym samym przyczyniając się do częstszych i bardziej regularnych wypróżnień więcej o błonniku tutaj: Najlepsze źródła błonnika: korzystaj z nich rozsądnie).
Błonnik - sprzymierzeniec walki z nadprogramowymi kilogramami
Dzięki swoim właściwościom błonnik jest często wymieniany, jako składnik pokarmowy, który pomaga w procesie walki z nadprogramowymi kilogramami. Wszystko przez to, że poza usprawnianiem funkcjonowania układu pokarmowego, pomaga on również skutecznie oszukiwać głód. Wchłaniając wodę, zwiększa swoją objętość w żołądku, a co za tym idzie - zapewnia uczucie sytości i sprawia, że nie sięgamy po dokładkę i w efekcie szybciej odchodzimy od stołu.
Ile błonnika powinniśmy dostarczać do naszego organizmu każdego dnia?
- Dorosły, zdrowy człowiek powinien dostarczać wraz z pożywieniem 20-30 g błonnika dziennie - mówi Jakub Mauricz - dietetyk, specjalista suplementacji sportowej. To optymalna ilość, która zapewnia sprawne funkcjonowanie układu pokarmowego. O niedoborze błonnika organizm sygnalizuje w pierwszej kolejności uciążliwymi zaparciami, a później m.in.: dysbiozą, czyli zaburzeniami równowagi mikroflory jelitowej.
- Z błonnikiem nie warto też przesadzać. Spożycie większej ilości niż 40-50 g na dobę rzutuje chociażby na SHBG (globulina łącząca hormony płciowe), czyli obniża ilość wolnej puli hormonów płciowych - wyjaśnia Mauricz. - Moje ulubione źródła błonnika, których nigdy nie brakuje w mojej diecie, to brokuły, kasza gryczana, płatki owsiane, orzechy laskowe, nasiona chia i siemię lniane. Polecam je wszystkim.
Gdzie jeszcze szukać błonnika? Znajduje się on oczywiście także w wielu innych produktach. Oto jego najbogatsze źródła (zawartość w 100 g produktu):
1. Zboża, ryż, inne ziarna
- płatki owsiane - 10,6 g
- zarodki pszenne - 12,9 g
- otręby ryżowe - 21 g
- amarantus - 15,2 g
- kasza jaglana - 8,5 g
- bulgur - 18,3 g
2. Owoce
- suszone figi - 12,2 g
- suszone morele - 9 g
- agrest - 4,3 g
- awokado - 5 g
- banany - 2,4 g
- jabłko ze skórką - 2,7 g
- maliny - 6,8 g
3. Warzywa
- soczewica suszona - 7,9
- brukselka - 4,1 g
- fasola suszona czerwona - 6,4
- kalafior - 2,5 g
- marchew gotowana - 3,3 g
- szpinak surowy - 2,7 g
4. Orzechy, nasiona
- pistacje - 10,8 g
- migdały - 11,2 g
- pestki słonecznika - 10,5 g
- masło z orzeszków ziemnych - 5,89 g
- sezam - 7,79 g
- orzechy brazylijskie - 5,4 g
