Tygodniowy jad這spis od Ewy Chodakowskiej. Odchudzanie nie by這 jeszcze tak smaczne

Tu przed sezonem bikini, Ewa Chodakowska nie pr騜nuje i spieszy z pomoc ka盥emu, kto do wakacji chce pozby si kilku zb璠nych kilogram闚. W豉郾ie dlatego, trenerka wraz z teamem dietetyk闚 przygotowa豉 przyk豉dowy jad這spis na ca造 tydzie. Jak m闚i sama Ewa: "Zdrowa dieta to 70 proc. sukcesu".

Dzień 1

Śniadanie: Jajecznica i kanapka z awokado 408 kcal

  • jaja kurze całe - 2 sztuki [100g]
  • pieprz - szczypta [1g]
  • sól - szczypta [1g]
  • szczypiorek - łyżka [8g]
  • chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [66g]
  • bazylia świeża - kilka listków [5g]
  • awokado - 1/2 sztuki [70g]

Roztrzep jajka z przyprawami. Usmaż na średnim ogniu na patelni. Pod koniec smażenia dodaj poszatkowaną zieleninę. Na pieczywie rozsmaruj awokado.

II śniadanie: Koktajl owocowo-jogurtowy 223 kcal

  • truskawki – porcja [100g]
  • miód pszczeli – 1/2 łyżeczki [7g]
  • banan, obrany – 1/2 małej sztuki [40g]
  • jogurt naturalny 2% tłuszczu – opakowanie [180g]
  • maliny – garść [50g]

Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze.

Obiad: Curry z kurczakiem 510 kcal

  • ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [120g]
  • mleko kokosowe - 2 łyżki [40g]
  • chili w proszku - 2 szczypty [2g]
  • oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
  • cukinia - pół sztuki [150g]
  • fasola szparagowa żółta – porcja [150g]
  • czosnek w proszku – 2 szczypty [2g]
  • imbir mielony – 2 szczypty [2g]
  • sok z cytryny – łyżka [6g]
  • sos sojowy – łyżeczka [5g]
  • curry w proszku – 2 szczypty [2g]
  • pasta curry – 1/2 łyżeczki [3g]

Zamarynuj wcześniej kurczaka z sosie sojowym, oleju, soku z cytryny, przyprawach. Pokrój cukinię w kostkę, następnie ugotuj. Usmaż kurczaka, dodaj pastę curry, mleczko kokosowe i cukinię. Podawaj z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek: Deser jaglany 292 kcal

  • kasza jaglana, sucha – 3,5 łyżki [35g]
  • mleko migdałowe lub inne roślinne - niepełna szklanka [200g]
  • banan, obrany - 1/2 małej sztuki [40g]
  • kiwi, obrane - mała sztuka [80g]
  • miód pszczeli - 1/2 łyżeczki [7g]

Ugotuj kaszę na połowie szklanki mleka. Przełóż do pojemnika blendera i zmiksuj razem z miodem, bananem i resztą mleka. Udekoruj całość pokrojonym kiwi.

Kolacja: Chilli sin carne 358 kcal

  • czerwona fasola, ugotowana – 4 łyżki [80g]
  • pomidor – średnia sztuka [150g]
  • czerwona cebula – ½ sztuki [35g]
  • papryka czerwona – ½ sztuki [75g]
  • czosnek – mały ząbek [3g]
  • kukurydza, ugotowana – 2 łyżki [30g]
  • oliwa – łyżka [10g]
  • ostra papryka – szczypta [1g]
  • słodka papryka – szczypta [1g]
  • mielony kmin – szczypta [1g]
  • sól – szczypta [1g]
  • pieprz – szczypta [1g]
  • chleb żytni pełnoziarnisty – kromka [33g]

Pokrój drobno czosnek oraz cebulę i podduś w garnku na oliwie. Do czosnku i cebuli dodaj pokrojone w kostkę paprykę oraz pomidora (wcześniej należy go sparzyć i zdjąć skórkę). Dodaj trochę wody i duś około 20 minut. Połącz składniki, dodaj ugotowaną fasolę i kukurydzę. Dopraw do smaku. Zjedz z chlebem.

Dzień 2

Śniadanie: Owsianka z mango i masłem orzechowym 425 kcal

  • granat – 2 łyżki [30g]
  • mango – 1/2 sztuki [120g]
  • masło orzechowe – łyżeczka [15g]
  • płatki owsiane, suche – 4 łyżki [40g]
  • mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250ml]

Ugotuj płatki owsiane na mleku. Obierz mango i pokrój w kostkę oraz obierz granat. Do gotowej owsianki dodaj owoce i masło orzechowe.

II śniadanie: Kanapka z pastą z czerwonej fasoli 295 kcal

  • cebula czerwona – kawałek [20g]
  • oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
  • fasola czerwona, ugotowana – 3 łyżki [45g]
  • chleb żytni pełnoziarnisty - kromka [33g]
  • suszone pomidory – 2 sztuki [10g]
  • czosnek – mały ząbek [3g]
  • tymianek – szczypta [1g]
  • pieprz – szczypta [1g]

Do miski włóż oliwę z oliwek, pokrojoną drobno cebulę, pomidory, czosnek i ugotowaną fasolę. Całość zmiksuj na gładko. Dopraw do smaku. Pastę podawaj na chlebie. 

Obiad: Makaron z duszoną cukinią i mięsem 526 kcal

  • makaron pszenny pełnoziarnisty – porcja [70g]
  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [120g]
  • cukinia - pół sztuki [150g]
  • cebula – kawałek [20g]
  • przecier pomidorowy - [150g]
  • sól biała – szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • cynamon mielony – szczypta [1g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • pietruszka, liście - łyżka [4g]

Ugotuj makaron. Zeszklij cebulę na patelni. Dodaj pokrojonego kurczaka, następnie cukinię. Po 10-15 min dodaj przecier pomidorowy, przyprawy i duś do miękkości. Ułóż makaron na talerzu. Nałóż farsz z sosem, posyp natką pietruszki.

Podwieczorek: Zupa krem z pomidorów 280 kcal

  • pomidory, czerwone – 2 sztuki [300g]
  • oliwa z oliwek – 1 łyżka [10g]
  • cebula – 1/2 sztuki [50g]
  • marchew, obrana – mała sztuka [80g]
  • pietruszka, korzeń – 1/2 średniej sztuki [25g]
  • czosnek – 1 ząbek [4g]
  • bulion warzywny – 1 szklanka [250ml]
  • sól – szczypta [1g]
  • pieprz – szczypta [1g]
  • oregano – szczypta [1g]
  • bazylia – kilka listków [1g]
  • rozmaryn – 1 mała gałązka [4g]
  • chleb żytni pełnoziarnisty – kromka [33g]

Podduś w garnku na oliwie pokrojoną w kostkę cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodaj pokrojoną marchew i pietruszkę. Obierz pomidory i pokrój na mniejsze cząstki, przełóż do garnka. Wlej bulion warzywny, dodaj przyprawy i zblenduj wszystko na krem. W razie potrzeby dopraw większą ilością przypraw. Gotową zupę udekoruj świeżą bazylią. Zjedz z grzanką z pieczywa.

Kolacja: Twarożek z warzywami 301 kcal

  • chleb graham – 2 kromki [40g]
  • pomidor, czerwony – duża sztuka [192g]
  • ser twarogowy półtłusty – 1/2 kostki [100g]
  • rzodkiewka - 3 sztuki [45g]
  • szczypiorek - łyżeczka [5g]
  • pietruszka, liście - łyżeczka [5g]
  • mięta zielona, świeża - łyżeczka [8g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
  • sól - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]

Ser twarogowy rozgnieć widelcem i połącz z jogurtem naturalnym. Do twarożku dodaj pokrojone w kostkę rzodkiewki, posiekany szczypiorek, natkę pietruszki oraz posiekane listki mięty. Całość dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem. Gotowy twarożek udekoruj listkiem mięty. Podawaj z pieczywem pełnoziarnistym.

Dzień 3

Śniadanie: Jaglanka z borówkami 441 kcal

  • kasza jaglana, sucha – 6 łyżek [60g]
  • banan, obrany – mała sztuka [80g]
  • słonecznik, nasiona – łyżka [10g]
  • mleko migdałowe lub inne roślinne – 1/2 szklanki [125ml]
  • borówka amerykańska – garść [50g]

Ugotuj kaszę jaglaną, zalej ciepłym mlekiem, udekoruj owocami i posyp pestkami.

II śniadanie: Jogurt z płatkami owsianymi 222 kcal

  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – mały kubek [150g]
  • płatki owsiane, suche – 2 łyżki [20g]
  • maliny mrożone – duża garść [70g]
  • siemię lniane – łyżeczka [5g]

Namocz płatki w jogurcie, dodaj owoce. Posyp świeżo zmielonym siemieniem lnianym.

Obiad: Indyk z kaszą gryczaną i warzywami 594 kcal

  • mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]
  • kasza gryczana, niepalona, sucha – 6 łyżek [60g]
  • cebula – 1/2 sztuki [70g]
  • marchew, obrana - mała sztuka [80g]
  • pietruszka, korzeń – 1/2 sztuki [50g]
  • kukurydza żółta, ugotowana – 2 łyżki [20g]
  • oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
  • kalafior – porcja [150g]
  • sól – szczypta [1g]
  • pieprz – szczypta [1g]

Ugotuj kaszę i kalafiora osobno. Cebulę pokrój na drobną kostkę i zeszklij na oliwie. Dodaj pokrojonego w kostkę indyka, startą na tarce o grubych oczkach pietruszkę i marchew, dodaj kukurydzę. Całość duś około 10 minut. Dopraw do smaku. Zawartość patelni wymieszaj z kaszą. Dopraw do smaku. Podawaj z kalafiorem.

Podwieczorek: Koktajl bananowo-figowy 250 kcal

  • banan, obrany – mała sztuka [80g]
  • figi suszone – 2 małe sztuki [14g]
  • wiórki kokosowe – łyżeczka [3g]
  • mleko kokosowe – szklanka [250g]
  • maliny – garść [50g]

Składniki, poza wiórkami, zmiksuj na jednolitą masę. Gotowy koktajl posyp wiórkami kokosowymi.

Kolacja: Sałatka z ciecierzycy i awokado 300 kcal

  • cieciorka, ugotowana – 6 łyżek [120g]
  • czosnek - średni ząbek [6g]
  • sok ze świeżej limonki – łyżka [6g]
  • bazylia świeża - [15g]
  • sól – szczypta [1g]
  • pieprz – szczypta [1g]
  • awokado - 1/2 sztuki [70g]

Awokado obierz, wyjmij pestkę, pokrój w kostkę, zalej sokiem z limonki. Cieciorkę opłucz, odsącz, dodaj do awokado. Czosnek drobno posiekaj, bazylię porwij na strzępki, dodaj do cieciorki i awokado. Wymieszaj, dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem.

Dzień 4

Śniadanie: Smoothie bowl z mango 450 kcal

  • banan, obrany – 1 sztuka [120g]
  • mango, obrane – 1/2 sztuki [120g]
  • jogurt naturalny 2% tłuszczu – mały kubek [150ml]
  • nasiona chia – 1 łyżeczka [5g]
  • orzechy włoskie – łyżka [10g]
  • wiórki kokosowe – łyżka [8g]
  • maliny – garść [50g]

Zblenduj mango, banana, jogurt naturalny, wymieszaj z nasionami chia. Przelej do miski. Na wierzchu ułóż posiekane orzechy i owoce.

II śniadanie: Sałatka z serem feta 260 kcal

  • mix sałat – garść [40g]
  • ser feta – 1/4 kostki [50g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • sok z cytryny - łyżeczka [3g]
  • ocet balsamiczny - łyżeczka [3g]
  • czosnek - ząbek [4g]
  • pomidory, czerwone - mała sztuka [108g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • papryka żółta, słodka – 1/2 sztuki [100g]

Rukolę i roszponkę opłucz w zimnej wodzie. Dodaj pokrojony w kostkę ser feta, połówki pomidorków koktajlowych i drobno posiekaną cebulę. Z pozostałych składników przygotuj sos.

Obiad: Paella z kurczakiem 586 kcal

  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
  • brązowy ryż, suchy – 5 łyżek [50g]
  • zielony ugotowany groszek - 3/4 szklanki [200g]
  • papryka czerwona – 1/2 sztuki [75g]
  • przecier pomidorowy – 5 łyżek [50g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • cebula – 1/4 sztuki [25g]
  • czosnek – ząbek [4g]
  • curry – łyżeczka [3g]
  • sól – szczypta [1g]

Pokrój kurczaka, natrzyj solą i curry. Posiekaj cebulę z czosnkiem, zeszklij na oleju na patelni. Dodaj kurczaka. Następnie dodaj paprykę, ryż, dolej około pół szklanki wody lub bulionu, dodaj przecier pomidorowy. Gotuj na małym ogniu. Pod koniec gotowania dodaj groszek.

Podwieczorek: Przekąska 227 kcal

  • Smoothie Be Raw Vegan protein acai – butelka [250g]
  • Dynia, pestki – łyżka [10g]

Wypij smoothie, zjedz pestki.

Kolacja: Sałatka z komosą ryżową 300 kcal

  • komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
  • rukola – garść [20g]
  • oliwki zielone – 4 sztuki [12g]
  • pomidory koktajlowe – 4 sztuki [80g]
  • papryka żółta – 1/2 sztuki [100g]
  • oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
  • sok z cytryny - łyżeczka [3g]
  • bazylia suszona – szczypta [1g]
  • pieprz – szczypta [1g]
  • musztarda – łyżeczka [5g]
  • słonecznik, nasiona – łyżeczka [5g]

Ugotuj komosę ryżową. Pokrój paprykę w paski, pomidorki przekrój na pół, wymieszaj z rukolą, oliwkami i kaszą. Skrop oliwą, sokiem z cytryny, dopraw musztardą, bazylią i pieprzem. Posyp nasionami słonecznika.

Dzień 5

Śniadanie: Omlet kokosowy 430 kcal

  • jaja kurze – 2 sztuki [100g]
  • wanilia mielona – szczypta [1g]
  • miód – łyżka [25g]
  • jogurt naturalny 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
  • wiórki kokosowe – 2 łyżki [16g]

Dodatki:

  • jogurt naturalny 2% tłuszczu – 1 łyżka [20g]
  • maliny – mała garść [50g]
  • banan, obrany – 1/2 sztuki [60g]

Wymieszaj jajka, wanilię, jogurt, miód i wiórki kokosowe. Rozgrzej patelnię i usmaż na niej omlet. Gotowy omlet posmaruj jogurtem i wyłóż kawałkami banana, posyp malinami i wiórkami.

II śniadanie: Deser migdałowo-kakaowy 250 kcal

  • kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [30g]
  • miód – łyżeczka [15g]
  • cynamon, mielony – szczypta [1g]
  • kakao, gorzkie – łyżeczka [5g]
  • migdały – łyżka [10g]
  • mleko migdałowe lub inne roślinne – 1/2 szklanka [125g]

Ugotuj kaszę na mleku z cynamonem i kakao. Dodaj miód i pokrojone migdały.

Obiad: Dorsz w koperku 529 kcal

  • filet z dorsza, bez skóry – porcja [150g]
  • ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
  • koperek – 2 łyżki [16g]
  • sok z cytryny – 2 łyżki [12g]
  • olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
  • sól – szczypta [1g]
  • pieprz – szczypta [1g]
  • kapusta kiszona - szklanka [100g]
  • marchew, obrana – mała sztuka [80g]
  • olej lniany – łyżeczka [5g]
  • czosnek – mały ząbek [3g]

Skrop rybę sokiem z cytryny, natrzyj olejem rzepakowym, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, posiekanym koperkiem i przyprawami. Zawiń rybę w folię aluminiową i piecz w 200 stopniach. Kapustę pokrój na mniejsze kawałki, dodaj startą marchewkę i olej lniany. Przypraw i dokładnie wymieszaj. Danie podawaj z ugotowanym ryżem i surówką.

Podwieczorek: Sałatka owocowa 280 kcal

  • jogurt naturalny 2% tłuszczu – opakowanie [150g]
  • pomarańcza, obrana – mała sztuka [150g]
  • gruszka – sztuka [130g]
  • jabłko – mała sztuka [100g]

Pokrój owoce, zjedz z jogurtem.

Kolacja: Sałatka z komosą ryżową 340 kcal

  • komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
  • rukola – garść [20g]
  • oliwki zielone – 4 sztuki [12g]
  • pomidory koktajlowe – 4 sztuki [80g]
  • papryka żółta – 1/2 sztuki [100g]
  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • sok z cytryny - łyżeczka [3g]
  • bazylia suszona – szczypta [1g]
  • pieprz – szczypta [1g]
  • musztarda – łyżeczka [5g]
  • słonecznik, nasiona – łyżeczka [5g]

Ugotuj komosę ryżową. Pokrój paprykę w paski, pomidorki przekrój na pół, wymieszaj z rukolą, oliwkami i kaszą. Skrop oliwą, sokiem z cytryny, dopraw musztardą, bazylią i pieprzem. Posyp nasionami słonecznika.

Dzień 6

Śniadanie: Racuchy z płatków owsianych i banana 448 kcal

  • banan, obrany - średnia sztuka [120g]
  • oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
  • jaja kurze - sztuka [50g]
  • miód pszczeli - łyżeczka [15g]
  • płatki owsiane, suche – 4 łyżki [40g]
  • truskawki – garść [70g]

Banana obierz ze skórki i zmiksuj na papkę. Dodaj jajko, miód, płatki i wymieszaj. Nakładaj porcjami na patelnie i smaż na oliwie z oliwek. Podawaj z truskawkami. 

II śniadanie: Pralinki śliwkowe 239 kcal

  • śliwki suszone - [21g]
  • migdały, łuskane – łyżka [10g]
  • kakao, gorzkie – 1/2 łyżeczki [2g]
  • płatki owsiane, suche – 3 łyżki [30g]

Namocz śliwki w gorącej wodzie, następnie zmiksuj z kakao, zmielonymi migdałami, siemieniem lnianym i płatkami. Uformuj kule i wstaw do lodówki.

Obiad: Ryba pieczona z sałatką z buraka 580 kcal

  • łosoś, filet - porcja [150g]
  • ziemniaki, obrane - 2 sztuki [120g]
  • koper ogrodowy - 2 łyżki [10g]
  • ser feta – 1/4 kostki [50g]
  • ocet balsamiczny - łyżeczka [5g]
  • olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
  • tymianek świeży - 2 szczypty [2g]
  • słonecznik, nasiona - łyżka [5g]
  • burak – 2 małe sztuki [200g]

Ziemniaki obierz, pokrój w talarki i gotuj 10 minut. W naczyniu żaroodpornym ułóż plasterki ziemniaków, rybę, pokruszony tymianek i skrop olejem. Piecz pod przykryciem aż ryba będzie miękka a talarki złociste. Buraki owiń w folię i upiecz w piekarniku w 180 st. Ostudź, obierz i pokrój w cienkie plasterki. Ser pokrój w kostkę. W miseczce ułóż buraki, ser, słonecznik i skrop octem. Rybę zjedź z sałatką. 

Kolacja: Sałatka z pomidorem, papryką i fetą 310 kcal

  • chleb graham – 2 kromki [40g]
  • czosnek – ząbek [4g]
  • ser feta – 1/4 kostki [50g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [5g]
  • cebula czerwona – kawałek [20g]
  • pomidory, czerwone - sztuka [150g]
  • papryka żółta - 1/2 sztuki [100g]
  • bazylia suszona - szczypta [1g]
  • oregano suszone - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]

Pomidory i paprykę pokrój w kostkę. Na wierzchu rozłóż kawałki sera. Wszystkie składniki wymieszaj, skrop oliwą i dopraw. Natrzyj chleb czosnkiem, zrób grzanki, zjedz z sałatką.

Dzień 7

Śniadanie: Naleśniki pełnoziarniste z twarogiem 450 kcal

  • mleko migdałowe lub inne roślinne - 5 łyżek [50g]
  • jaja kurze - sztuka [50g]
  • woda mineralna – 5 łyżek [50g]
  • mąka pełnoziarnista – 4 łyżki [40g]
  • oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
  • ser twarogowy półtłusty – 1/2 kostki [100g]
  • borówki amerykańskie – garść [50g]
  • miód pszczeli – 1/2 łyżeczki [7g]

Połącz mleko z wodą, dodaj jajko i wymieszaj. Dodaj mąkę, wymieszaj. Na niewielkiej ilości oleju usmaż naleśniki. Połącz miód z serem twarogowym. Wymieszaj do jednolitej konsystencji. Posmaruj naleśniki tak powstałym farszem, ułóż na wierzchu borówki i zwiń w rulon.

II śniadanie: Ciasteczka z jogurtem 230 kcal

  • Be Raw Probiotic Cookie Kokos - 2 sztuki [40g]
  • Jogurt naturalny 2% tłuszczu – opakowanie [150g]

Zjedz ciasteczka, wypij jogurt.

Obiad: Kasza jęczmienna z soczewicą 500 kcal

  • kasza jęczmienna, perłowa, sucha – 5 łyżek [50g]
  • soczewica zielona, sucha – 5 łyżek [50g]
  • pomidor – 1 sztuka [150g]
  • oliwa z oliwek – 1 łyżka [10g]
  • oliwki zielone – 2 łyżki [20g]
  • bazylia świeża – łyżka [4g]
  • jarmuż – mała garść [20g]
  • czosnek – średni ząbek [6g]

Ugotuj soczewicę i kaszę osobno. Pokrój pomidora w kostkę, podduś na patelni z rozgniecionym czosnkiem, posiekaną bazylią, jarmużem, oliwą z oliwek i przyprawami. Dodaj kaszę i soczewicę, pokrojone oliwki, wymieszaj, dopraw do smaku.

Podwieczorek: Smoothie z orzechami nerkowca 290 kcal

  • banan, obrany – 1/2 sztuki [60g]
  • orzechy nerkowca – 2 łyżki [20g]
  • maślanka – szklanka [250g]
  • maliny – duża garść [70g]

Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze.

Kolacja: Sałatka z brokułem 350 kcal

  • brokuły – 2 garści różyczek [200g]
  • kasza jaglana – 3 łyżki [30g]
  • pomidory - mała sztuka [108g]
  • nasiona słonecznika – łyżka [10g]
  • oliwa – łyżeczka [5g]

Ugotuj kaszę i brokuły osobno. Podpraż nasiona słonecznika na patelni. Pokrój warzywa. Połącz składniki, dodaj oliwę, dopraw do smaku, posyp nasionami słonecznika.

Wi璚ej o:
Komentarze (1)
Tygodniowy jad這spis od Ewy Chodakowskiej. Odchudzanie nie by這 jeszcze tak smaczne
Zaloguj si
  • justyna.zyzak1

    Oceniono 1 raz -1

    U mnie najlepiej sprawdza si catering dietetyczny Tummy Heaven, pyszny, zdrowy i nawet czasem s w nim jakie fit s這dycze!

Aby oceni zaloguj si lub zarejestrujX