Produkty bogate w błonnik pokarmowy – co nam dają?
Produkty bogate w błonnik zawierają błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Oba rodzaje są nam potrzebne. Ten pierwszy tworzy w jelitach galaretkę. Wiąże wodę, pęcznieje w żołądku, daje poczucie sytości. Z kolei ten drugi – błonnik nierozpuszczalny – jest pewnego rodzaju wypełniaczem. Buduje ściany komórkowe roślin. Wchłania wodę, ale się w niej nie rozpuszcza. Przyspiesza perystaltykę jelit, reguluje proces wypróżniania.
Produkty bogate w błonnik działają więc oczyszczająco. Pomagają pozbyć się z organizmu toksyn, a także hamują biegunki. Dodatkowo błonnik pokarmowy zmniejsza poziom cholesterolu, ogranicza wchłanianie tłuszczu, wchłanianie kwasów żółciowych i zatrzymuje produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Dzięki temu więc zapobiega chorobom układu krążenia.
W ostatnich latach dużo mówi się także o tym, że produkty bogate w błonnik pokarmowy przyczyniają się skutecznie do profilaktyki chorób nowotworowych. Wiele badań potwierdziło, że błonnik hamuje wchłanianie metali ciężki, toksyn i przyspiesza ich usuwanie z organizmu.
Warto wspomnieć, że produkty bogate w błonnik obniżają poziom cukru we krwi, więc w prosty sposób chroni nas przed cukrzycą. Oczywiście cukrzycą typu drugiego. Dzieje się tak, ponieważ zwiększając zawartość włókna pokarmowego w jedzeniu, zmniejszamy wahania stężenia glukozy we krwi. A to pozwala kontrolować stężenie cukru i zapobiegać cukrzycy typu drugiego.
Należy też wspomnieć o kluczowej roli produktów bogatych w błonnik w zapobieganiu i leczeniu zaparć. Błonnik pęcznieje w wodzie, zwiększa swoją objętość, a więc zwiększa też objętość stolca. Dzięki temu łatwiej przedostaje się ona przez jelita na zewnątrz organizmu, a my pozbywamy się uprzykrzających życie zaparć. Produkty bogate w błonnik pokarmowy pobudzają też perystaltykę jelit, co samo w sobie skutkuje częstszymi i bardziej regularnymi wypróżnieniami. Oczywiście nie można przesadzać z ilością spożywanego błonnika. I koniecznie należy popijać go wodą. W przeciwnym razie możemy osiągnąć skutek odwrotny do zamierzonego i nabawić się zaparć.
Często eksperci do spraw żywienia i dietetycy są pytanie o to, czy produkty bogate w błonnik wpływają korzystnie na odchudzanie. Odpowiedź jest twierdząca. Błonnik wchłania wodę, więc pokarmy zwiększają swoją objętość, a co za tym idzie, gdy znajdują się w żołądku, czujemy się najedzeni, dają szybciej uczucie sytości.
Dodatkowo na odchudzanie na wpływ fakt, że błonnik, który reguluje uczucie sytości , spowalnia także proces opróżniania się żołądka, a więc wchłaniania kolejnych substancji odżywczych. A więc nie mamy ochoty podjadać między posiłkami.
Produkty bogate w błonnik – lista
Zawartość błonnika w różnych produktach spożywczych jest różna. Nie powinniśmy przesadzać i nie należy spożywać wyłącznie produktów o dużej zawartości błonnika. Umiar i zdrowy rozsądek zawsze są najlepsze. Zarówno niedobór, jak i nadmiar błonnika może być dla nas szkodliwy, a nawet niebezpieczny. Błonnik utrudnia wchłaniania witamin i minerałów, więc kiedy nadużywamy go przez jakiś czas możemy doprowadzić organizm do anemii.
Jeśli chodzi o listę produktów bogatych w błonnik, to powinny się na niej znaleźć przede wszystkim:
- mąka z pełnego przemiału – a więc pieczywo, ciasta powstające z mąki pełnego przemiału
- pieczywo pełnoziarniste
- płatki żytnie
- warzywa – szczególnie brokuły, marchewki, karczochy, brukselka, kalarepa, pasternak
- rośliny strączkowe – głównie fasola i soja
- suszone owoce – przede wszystkim śliwki, morele i figi
- świeże owoce – głównie banany, jabłka, gruszki, brzoskwinie
- ziarna słonecznika
- pestki dyni
- siemię lniane
- ziarna chia
