Produkty bogate w białko. Co jeść, aby dostarczać organizmowi białko pełnowartościowe?

Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych i budulców organizmu. Jest niezbędne w prawidłowym funkcjonowaniu naszego ciała. Gdzie znajdziemy najwięcej białka? Które produkty zawierają białko pełnowartościowe?

Białka pełnowartościowe – charakterystyka

Białka tworzą około 20 proc. masy człowieka. Czym są białka pełnowartościowe? To związki wielkocząsteczkowe i bardzo złożonej budowie. Składają się z 20 aminokwasów, które można podzielić na egzogenne i endogenne. Te pierwsze niestety nie są produkowane przez nasz organizm, a są mu niezbędne do prawidłowej pracy. Aminokwasy endogenne potrafimy wytworzyć sami, ale do tego procesu są konieczne aminokwasy egzogenne. Jedne bez drugich nie istnieją.

Aminokwasy egzogenne to lizyna, metionina, izoleucyna, walina, tryptofan, fenyloalanina, treonina i leucyna. Do aminokwasów endogennych zalicza się alaninę, asparaginę, serynę, kwas asparaginowy oraz kwas glutaminowy. Wymienione związki łączą się poprzez wiązanie peptydowe. A gdy ich liczba w cząsteczce przekracza 100, mamy do czynienia już z białkami. Ale to nie koniec charakterystyki białek. Mogą one mieć różną budowę chemiczną, wyróżniają się kształtem i przede wszystkim rolami, które pełnią. Niektóre odpowiadają za budowę, inne wchodzą w skład enzymów, błon komórkowych, hormonów. Działają ochronnie, pełnią też funkcję transportowe i przede wszystkim dzięki nim pracuje mięsień sercowy.

Produkty z dużą ilością białka – rola dla naszego organizmu

Białka, jak już wspominaliśmy, jest głównym składnikiem odżywczym dla naszego organizmu. Dzięki niemu możemy sprawnie działać. Co ciekawe, nie mamy wciąż stałej liczby białek i nie są one zawsze te same. Cały czas migrują, zmieniają się, wymieniają na nowe. Przeciętnie w masie dorosłego człowieka aż 10-15 kg stanowią białka. Prawie 500 g każdego dnia wymienia się na nowe. Skąd biorą się nowe białka? Z pożywienia, które zjadamy w ciągu dnia. Dzięki niemu białka mogą brać udział w procesach odbudowy tkanek. Ale to nie wszystko. Białka są głównym składnikiem krwi, hormonów, mleka, enzymów. To one zapewniają nam odporność, utrzymują właściwe pH płynów i nawet odpowiadają za transport witamin czy składników mineralnych.

Kiedy mamy ich za mało w swojej diecie, uniemożliwiamy rozwój organizmu. Nasze tkanki nie mają budulca, nie mogą rosnąć. Tracimy też odporność i jesteśmy bardziej podatni na stany zapalne. Kiedy niska podaż białka w diecie utrzymuje się dłuższy czas może dojść do kwashiorkoru, czyli głębokiego niedożywienia białkowego. Objawia się ono brakiem apetytu, zmianami skórnymi, zmęczeniem, osowieniem. W skrajnych sytuacjach dochodzi do zatrzymania wzrostu czy procesów dojrzewania w przypadku dzieci.

Co ma dużo białka? Źródła białka pełnowartościowego

Co ma najwięcej białka? Gdzie znajdę dużo białka? To bardzo częste pytania, które zadajemy dietetykom, a także wyszukujemy na nie odpowiedzi w internecie. I bardzo dobrze, że pytamy i szukamy informacji choćby w sieci. Dlaczego? Bo od wielu lat pokutuje przekonanie, że białko znajduje się wyłącznie w kurczaku i ryżu.

To prawda, drób, a więc chude mięso kurczaka jest bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka, ale nie jedynym! Nie musisz na każdy obiad jeść drobiu. Bardzo bogate w białko są choćby ryby, nabiał, jajka. Co więcej jajka zawierają białko o bardzo dobrej, wysokiej przyswajalności.

Jesteś wegetarianinem lub weganinem? Białko nie znajduje się wyłącznie w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego. Włącz do swojej diety pistacje, ciecierzycę, kaszę gryczaną, soczewicę, fasolę, groch, pieczywo razowe, brązowy ryż. To najbardziej obfite w białko produkty. Na ich tle wyróżnia się przede wszystkim kasza gryczana, w której zawartość białka jest prawie dwa razy wyższa niż we wspomnianym razowym chlebie oraz soczewica, ponieważ należy ona do najlepiej przyswajalnych białek roślinnych. W tym miejscu warto wspomnieć, że produkty – takie jak kasza czy soczewica – powinniśmy solić 10 minut przed końcem gotowania. Dzięki temu nie wytrąci się w nich białko i dostarczymy go jak najwięcej.

Produkty bogate w białko – tabela

Pytanie „Co ma najwięcej białka?” towarzyszy ci każdego dnia? A nie zawsze masz możliwość sprawdzić wszystko w internecie. Dobrym pomysłem jest wyposażenie się w tabelę produktów bogatych w białko. Możesz ją wydrukować, zalaminować i wsunąć do torebki czy plecaka. Tabela produktów białkowych przyda się szczególnie osobom na diecie – i to nie tylko na diecie białkowej, lecz wszystkim, którzy chcą spalić nadmierną tkankę tłuszczową.

Więcej o: