Tuńczyk. Ile kalorii ma tuńczyk? Jakie ma wartości odżywcze?

Tuńczyk zagościł w naszej kuchni na dobre. Jemy steki z tuńczyka, do sałatek dodajemy tuńczyka z puszki. Czy jest na pewno zdrowy i tak niskokaloryczny, jak przekonują kolorowe magazyny?

Tuńczyk – właściwości

Tuńczyk jest jedną z drapieżnych ryb, które występują w wodach Morza Śródziemnego, Atlantyku i Pacyfiku. Najpopularniejszymi odmianami są tuńczyk błękitnopłetwy opastun (patuda), tuńczyk długopłetwy tuńczyk południowy.

Jest niskokaloryczny i jest bardzo dobrym źródłem łatwo przyswajalnego i pełnowartościowego białka. Dodatkowo zawiera wiele nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, których tak bardzo potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Wielu dietetyków podkreśla, że jest to jedna z bardziej wartościowych ryb. Pod względem odżywczym oczywiście. Zawiera bowiem dużo witamin z grupy B, witaminę A i D.

Niestety nie jest bez wad. Znajduje się prawie na końcu łańcucha pokarmowego, więc zawiera znaczne ilości metylortęci. Więcej niż znajdziemy w innych gatunkach ryb. Metylortęć jest toksyncza dla człowieka, dlatego nie możemy przesadzać z ilością zjadanego mięsa z tuńczyka. W szczególności powinny na to uważać kobiety w ciąży i matki karmiące piersią.

Tuńczyk - wartości odżywcze

Wróć do początku i zastanówmy się, co kryje się pod stwierdzeniem „tuńczyk zawiera dużo białka”. Oznacza to, że w 100 g świeżej ryby (100 g czystego mięsa, bez skóry, ości itd.) znajdziemy aż 23 g białka. Białka, które jest nam niezbędne do budowy mięśni, kości i prawidłowego działania większości narządów.

W 100 g znajdziemy także 0,9 g tłuszczu, z czego aż 25 proc. stanowią nienasycone kwasy omega-e – EPA i DHA. Ten składniki jest szczególnie istotny w naszej diecie, ponieważ wzmacnia naszą odporność, pomaga przeciwdziałać chorobom serca i pilnuje odpowiedniego poziomu cholesterolu w naszej krwi.

A co z tym bogactwem witamin, które kryją się w tuńczyku? Już przechodzimy do konkretów. W tuńczyku (w 100 g świeżego mięsa) znajdziemy aż 29 proc. dziennego zapotrzebowania na tiaminy (witaminy z grupy B), 49 proc. dziennej dawki niacyny, 45 proc. witaminy B6. To więcej niż w jakimkolwiek innym produkcie spożywczym. W czym nam one pomogą? Przede wszystkim wspierają układ nerwowy i odpowiadają za procesy przemiany kalorii w energię.

Natomiast składniki mineralne, które znajdziemy w świeżym tuńczyku to przede wszystkim selen (52 procent dziennego zapotrzebowania), potas, magnez i fosfor.

Tuńczyk – kalorie

Tak jak wspominaliśmy, tuńczyk ma niewiele kalorii. Dostarcza ich zaledwie 108 w 100 g świeżej ryby. Dla porównania, równie popularny w diecie osób odchudzających się, łosoś zawiera 210 kalorii w 100 g świeżej ryby.

Tuńczyk w puszcze

Najczęściej kupujemy i spożywamy tuńczyka w puszcze. Jest najtańszy i najbardziej dostępny w polskich sklepach. Jeśli to częsty składnik dań w twoim menu, z pewnością zainteresuje cię fakt, że pierwszy raz tuńczyka w puszcze wyprodukowano w Australii w 1903 roku! To przeszło sto lat temu.

Ciekawy jest także sposób obróbki tuńczyka, który ma trafić do puszki. Najpierw patroszy się ryby ręcznie, następnie gotuje w całości nawet trzy godziny. Tak ugotowaną rybę czyści się, filetuje i dopiero pakuje się do puszek. Kolejnym krokiem jest oczywiście wyeliminowanie bakterii w produkcie. Puszki ogrzewa się pod ciśnieniem w bardzo wysokiej temperaturze. Dzięki temu ma on długą datę przydatności do spożycia.

Jak jeść tuńczyka?

Tuńczyk jest bardzo wdzięcznym produktem. Może być głównym składnikiem dania, można posłużyć się nim jako dodatkiem. Można go jeść na surowo – na przykład w sushi, a także piec i marynować. Poniżej przedstawiamy dwa banalnie proste przepisy z tuńczykiem w roli głównej.

Makaron z tuńczykiem i pesto

Ugotuj makaron w lekko osolonej wodzie. Do odcedzonego makaronu dodaj kilka łyżek pesto (możesz przygotować je samodzielnie, możesz wykorzystać to ze słoika, dostępne w każdym sklepie). Następnie pokrój garść zielonych oliwek, suszonych pomidorów odsączonych z zalewy, kilka papryczek jalapeno. Wszystkie pokrojone składniki dołóż do makaronu. Na koniec dodaj tuńczyka z puszki. Możesz odsączyć go z zalewy. Jeśli kupiłeś tuńczyka w oliwie z oliwek, możesz dodać go wraz z częścią oliwy.

Tuńczyk z krakersami

To typowa imprezowa przystawka. Bardzo prosto w przygotowaniu, a do tego bajecznie smaczna. Wyłóż na talerz krakersy. Kup te lekko solone. Na każdym krakersie połóż łyżeczkę odsączonego z zalewy tuńczyka. Gotowe!

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.