Kreatyna - co to jest?
Kreatyna to zespół trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Kreatyna występuje też naturalnie w naszym organizmie – w mięśniach szkieletowych. Na dodatek syntezujemy ją w wątrobie. To właśnie z tego narządu wyrusza w dalszą drogę do naszych mięśni. Dzięki niej nasze mięśnie rosną.
Kreatyna efekty
Kreatyna jest absolutnie niezbędna pod wytwarzania energii podczas każdego treningu. Dzieje się tak dlatego, że organizm przechodzi na oddychanie beztlenowe. Podczas intensywnego treningu uwalniane są jej zapasy i dzięki temu mamy siłę ćwiczyć. Dodatkowo kreatyna przyspiesza szybszą i efektywniejszą regenerację.
Wiele badań potwierdza też fakt, że kreatyna pomaga w rozroście masy mięśniowej i włókien mięśniowych. Niektórzy sportowcy przyjmują ją także w celu podniesienia swojej wytrzymałości. To dzięki temu ich treningi stają się dłuższe i przynoszą więcej korzyści. Jednocześnie substancja ta zapewnia trening bez uczucia zmęczenia i bólu mięśni. Świetnie też wpływa na regenerację zmęczonych czy przetrenowanych mięśni.
Kreatyna - jak brać?
Kiedy zastanawiamy się, jak brać kreatynę, warto przeanalizować wszystkie możliwości. Kreatynę możemy suplementować podczas pięciu etapów: fazy nasycenia, fazy bez nasycenia, fazy z rozgraniczeniem na dni treningowe i nie treningowe, fazy okołotreningowej i po prostu w stale niskiej dawce. Omówmy te fazy po kolei.
Jak brać kreatynę z fazą nasycenia?
To jedna z popularniejszych metod suplementacji kreatyny. Faza nasycenia polega na tym, że przyjmujemy dziennie od 15 do nawet 30 gramów kreatyny. Trwa ona zazwyczaj trzy, do siedmiu dni. Następnie znacząco zmniejszamy dawki suplementu. Ten sposób zapewnia przesycenie tkanki mięśniowej i błyskawiczny wzrost masy ciała.
Jak brać kreatynę bez fazy nasycenia?
Ta faza zakłada przyjmowanie kreatyny dni treningowe oraz w dni nie treningowe. Przyjmujemy cały czas taką samą dawkę. Warto rozbić pojedynczą dawkę na kilka mniejszych i przyjmować je przez całą dobę. Dobrze, gdyby udało nam się spożyć jedną porcję kreatyny po wysiłku fizycznym. Nie powinniśmy przyjmować jej więcej niż 10 g.
Jak brać kreatynę z fazą rozgraniczenia na dni treningowe i nietreningowe?
To najbardziej wymagający sposób przyjmowania kreatyny. Musimy pilnować dawek każdego dnia. Różnią się one między sobą. I tak w dniu treningu przyjmujemy około 10 g, natomiast w dni regeneracji tylko 5 g.
Jak brać kreatynę z fazą okołotreningową?
To chyba najbardziej rozpowszechniony sposób dawkowania kreatyny. Promują go wszyscy trenerzy personalni. Stosowanie kreatyny w fazie okołotreningowej zakłada dawkę 10 g. Dzielimy ją na dwie mniejsze porcje i spożywamy tuż przed i tuż po aktywności fizycznej.
Jak brać kreatynę w stale niskiej dawce?
Ciągłe przyjmowanie minimalnych ilości kreatyny staje się coraz popularniejsze. Według tego sposobu, wystarczy już 2g dziennie, a poczujemy znaczący przyrost mięśni.
Kreatyna dawkowanie
Stosowanie kreatyny wymaga konsultacji z trenerem, instruktorem fitness, dietetykiem, a najlepiej lekarzem sportowym. Trudno od razu stwierdzić i polecić któryś z wyżej wymienionych sposobów. Najczęściej właściwy sposób dawkowania kreatyny dobiera się metodą prób i błędów, dostosowuje się do indywidualnych potrzeb sportowca. Należy obserwować swoje ciało i wybrać metodę, która przyniesie nam najwięcej korzyści, w jak najkrótszym czasie.
Kiedy zastanawiamy się nad właściwym dawkowaniem kreatyny warto pamiętać, że podane powyżej dawki są orientacyjne. Przede wszystkim powinniśmy kierować się naszą masą ciała i wysiłkiem fizycznym, który wybieramy. I tak przyjęło się, że powinniśmy tak szacować porcję kreatyny, aby 1g przypadał na każde 10 kg ciała.
Eksperci zalecają rozsądne podejście do suplementacji. Stosowanie kreatyny nie niesie za sobą żadnych skutków ubocznych. Jednak stosowana w nadmiarze, jak każda substancja, może być źle odebrana przez nasz organizm.
