Ewa Chodakowska przykłada ogromną uwagę nie tylko do aktywności fizycznej, ale także do zdrowego oraz zbilansowanego odżywiania. Swoimi dobrymi nawykami żywieniowymi dzieli się ze swoimi obserwatorami już od wielu lat. Trenerka często publikuje przykładowe jadłospisy na cały tydzień, które układane są przez jej zespół dietetyków. Oto najnowszy jadłospis na 7 dni opublikowany przez Ewę Chodakowską.
35 przepisów na cały tydzień od Ewy Chodakowskiej
Dzień 1
Śniadanie: Omlet kakaowy z masłem orzechowym 481 kcal
Składniki:
- jaja kurze - 2 sztuki
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- masło orzechowe, bez soli - łyżka [25g]
- kakao gorzkie, proszek - łyżeczka [5g]
- płatki owsiane - 3 łyżeczki [15g]
- jabłko - 1/2 małej sztuki [50g]
Sposób przygotowania:
Białka oddziel od żółtek. Białka ubij na sztywną masę. Żółtka dokładnie wymieszaj z kakao. Następnie dodaj do białek żółtka, mielone płatki owsiane i delikatnie wymieszaj. Na rozgrzaną patelnię wlej olej. Następnie wlej masę jajeczną. Piecz tak jak naleśnik z obu stron. Omlet przełóż na talerz. Rozsmaruj na omlecie masło i ułóż cienkie plasterki jabłka.
II śniadanie: Kasza jaglana z jabłkiem 210 kcal
Składniki:
- kasza jaglana, sucha - 3 łyżki [30g]
- jabłko - mała sztuka [100g]
- cynamon mielony - szczypta [1g]
- goździki mielone - szczypta [1g]
- gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
- miód pszczeli - pół łyżeczki [7g]
- siemię lniane - 1/2 łyżeczki [5g]
Sposób przygotowania:
Ugotuj kaszę w niewielkiej ilości wody. Przełóż do miseczki i dobrze wymieszaj z przyprawami. Na wierzchu ułóż tarte jabłko. Dodaj miód i zmielone w moździerzu siemię lniane.
Obiad: Kolorowy ryż 647 kcal
Składniki:
- ryż brązowy (suchy) - 5 łyżek [50g]
- fasola czerwona, ugotowana, bez soli - 1/2 szklanki [80g]
- groszek zielony, ugotowany, bez soli - 1/2 szklanki [85g]
- marchew, obrana - mała szt. [80g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- czosnek - mały ząbek [3g]
- tymianek świeży - szczypta [1g]
- kurkuma mielona - szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- łosoś, atlantycki, dziki, świeży - porcja [120g]
Sposób przygotowania:
Ugotowany ryż dobrze wymieszaj z przyprawami i zmiażdżonym czosnkiem. Następnie dodaj startą marchew, ugotowaną fasolę i groszek. Rybę skrop oliwą i posyp tymiankiem. Upiecz do miękkości w piekarniku (w 180'C).
Podwieczorek: Awokado w roli głównej 231 kcal
Składniki:
- awokado, obrane - sztuka [140g]
- sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
- Pieprz, mielony – szczypta [1g]
- papryka, mielona - szczypta [1g]
Sposób przygotowania:
Awokado pokrój w plastry. Skrop sokiem i przypraw.
Kolacja: Twarożek z pomidorami 304 kcal
Składniki:
- ser twarogowy półtłusty - 1/2 kostki [100g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
- pomidor - średnia szt. [150g]
- szczypiorek - 2 łyżki [16g]
- chleb żytni razowy - kromka [30g]
- oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
Sposób przygotowania:
Wymieszaj pokruszony twaróg z jogurtem. Wkrój cząstki pomidora. Posyp szczypiorkiem. Twarożek zjedz z pieczywem.
Dzień 2
Śniadanie: Jajka sadzone z sałatką 418 kcal
Składniki:
- jaja kurze - 2 sztuki
- awokado - 1/2 sztuki [70g]
- sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20g]
- pomidor - średnia sztuka [200g]
- chleb żytni razowy - 2 kromki [60g]
- bazylia suszona - szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- sól biała - szczypta [1g]
Sposób przygotowania:
Jajka zrób na sadzone na patelni bez tłuszczu. Popieprz i posól. Cząstki pomidora, awokado wymieszaj, skrop sokiem i posyp bazylią. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie: Koktajl banan - mango 225 kcal
Składniki:
- mango - pół sztuki [120g]
- banan - mała sztuka [80g]
- orzechy nerkowca, surowe - [10g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [40g]
Owoce pokrój w kawałki włóż miksera. Dołóż orzechy, jogurt i zmiksuj na gładką masę. Włóż do kubeczka plastikowego i zamroź.
Obiad: Indyk z sałatką z brokułów 534 kcal
Składniki:
- brokuły - [120g]
- awokado - [35g]
- mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [50g]
- papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
- komosa ryżowa - [50g]
- słonecznik, łuskany - [10g]
- olej rzepakowy - łyżeczka [15g]
- koper ogrodowy - łyżka [8g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
- papryka, mielona – szczypta [1g]
Sposób przygotowania:
Brokuł podziel na różyczki i zamocz we wrzącej wodzie przez 10minut. Ugotuj komosę i indyka. Włóż do miski brokuły, komosę i cząstki indyka. Wymieszaj z cząstkami awokado i papryki. Skrop olejem i przypraw. Posyp słonecznikiem.
Podwieczorek: Sałatka z pomarańczą i grejpfrutem 220 kcal
Składniki:
- rukola - mała garść [20g]
- granat - 2 łyżki [30g]
- pomarańcza, obrana - 1/2 średniej sztuki [75g]
- grejpfrut, obrany - 1/4 średniej sztuki [70g]
- orzechy włoskie - 3 sztuki [12g]
- oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
- sok ze świeżej pomarańczy - 2 łyżki [12g]
- sok ze świeżego grejpfruta - 2 łyżki [12g]
Sposób przygotowania:
Obrane cytrusy podziel na cząstki. Zachowaj wyciekający sok. Wymieszaj owoce z rukolą. Dodaj pokruszone orzechy. Posyp pestkami granata, skrop sokiem w owoców i oliwą.
Kolacja: Aromatyczna pasta z soczewicą i sezamem 362 kcal
Składniki:
- soczewica, dojrzałe nasiona, gotowana, bez soli - 2/3 szklanki [100g]
- chleb żytni razowy - kromka [35g]
- marchew, obrana – 1/2 średniej sztuki [30g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [12g]
- sezam - łyżka [10g]
- pietruszka, liście - łyżka [4g]
- kmin rzymski - szczypta [1g]
- kurkuma mielona - szczypta [1g]
- pieprz, mielony – szczypta [1g]
- sól - szczypta [1g]
Sposób przygotowania:
Ugotowaną soczewicę delikatnie zmiksuj z oliwą i sokiem. Wymieszaj z tartą marchewką, przyprawami, sezamem i ziołami. Zjedz z pieczywem.
Dzień 3
Śniadanie: Jogurt z pastą tahini i orzechami 489 kcal
Składniki:
- banan, obrany - duża sztuka [120g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
- pasta sezamowa tahini - łyżka [12g]
- kasza jaglana, sucha - 3 łyżki [30g]
- orzechy włoskie - 4 sztuki [16g]
- gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
- cynamon mielony - szczypta [1g]
Sposób przygotowania:
Ugotuj kaszę na wodzie. Odcedź i wymieszaj ją z resztą składników. Przypraw.
II śniadanie: Koktajl z kiwi i banana 219 kcal
Składniki:
- kiwi - 2 mała sztuka [190g]
- banan - pół średniej sztuki [92g]
- miód pszczeli - łyżeczka [14g]
- sok ze świeżej limonki - do smaku [15g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [40g]
Sposób przygotowania:
Obierz owoce. Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.
Obiad: Potrawka z cukinią i cieciorką 530 kcal
Składniki:
- cieciorka gotowana, bez soli - 3 łyżki [60g]
- cukinia - 1/2 małej sztuki [120g]
- pomidor - średni [150g]
- papryka czerwona - 1/2 małej sztuki [75g]
- cebula, obrana - 1/2 sztuki [35g]
- pulpa pomidorowa - 1/3 szklanki [80g]
- korzeń pietruszki, obrany - średnia sztuka [60g]
- olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
- kasza gryczana prażona, sucha - 6 łyżek [60g]
- pieczarka biała - 2 średnie sztuki [36g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- oregano suszone - szczypta [1g]
Sposób przygotowania:
Podduś cząstki pieczarek z cebulą i olejem na patelni. Obierz i pokrój warzywa. Dołóż na patelnię. Ugotowaną cieciorkę przełóż do warzyw, dodaj pomidory i przypraw. Całość podduś. Zjedz z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek: Pomidory z mozzarellą 209 kcal
Składniki:
- mozzarella – 1/2 dużej kulki [60g]
- pomidor - mała sztuka [150g]
- bazylia świeża – 2 łyżki [10g]
- ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
Sposób przygotowania:
Plastry pomidora wymieszaj cząstkami sera. Przypraw.
Kolacja: Kanapki z jajkiem i chrzanem 333 kcal
Składniki:
- jaja kurze - 2 sztuki
- rzodkiewki - 2-3 sztuki [40g]
- chrzan, świeżo tarty - łyżka [10g]
- oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- oregano suszone - szczypta [1g]
- chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
Sposób przygotowania:
Wymieszaj tarty chrzan z oliwą. Następnie rozsmaruj na pieczywie. Ugotuj jajka na twardo. Obierz i pokrój je w plasterki. Ułóż na pieczywie. Kanapki przypraw. Kanapki zjedz z chrupiąc rzodkiewki.
Dzień 4
Śniadanie: Gruszkowa jaglanka z makiem 460 kcal
Składniki:
- kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
- gruszka - duża sztuka [180g]
- mleczko kokosowe – 3 łyżki [60g]
- cynamon mielony - szczypta [1g]
- mak niebieski – 2 szczypty [2g]
- migdały – łyżka [10g]
Sposób przygotowania:
Ryż ugotuj na mleku z dodatkiem wody i cynamonu. Podczas gotowania cały czas mieszaj, aby ryż wchłoną cały płyn. Pod koniec gotowania dodaj cząstki owocu i mak. Zjedz danie na ciepło.
II śniadanie: Przekąska z masłem orzechowym 210 kcal
Składniki:
- jabłko - duże [180g]
- masło orzechowe, bez soli – łyżka [20g]
- sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
Sposób przygotowania:
Plasterki jabłka skrop sokiem i posmaruj masłem.
Obiad: Makaron z indykiem i suszonymi pomidorami 576 kcal
Składniki:
- mięso z piersi indyka, bez skóry - [120g]
- szpinak - duża garść [40g]
- papryka czerwona - 3/4 średniej sztuki [105g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- oregano suszone - szczypta [1g]
- sól - szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- papryka, mielona - szczypta [1g]
- makaron pełnoziarnisty, suchy - garść [70g]
- pomidory suszone w oliwie - 2 sztuki [20g]
- słonecznik - łyżka [10g]
Sposób przygotowania:
Mięso pokrój w cząstki i przypraw. Podduś na patelni z olejem. Dodaj cząstki papryki. Kiedy mięso będzie upieczone dodaj szpinak. Mieszaj cały czas i dodaj kilka łyżek wody. Pod koniec dodaj pokrojone pomidory. Sos wymieszaj z ugotowanym al dente makaronem.
Podwieczorek: Koktajl ananasowy z migdałową posypką 213 kcal
Składniki:
- ananas - 3 plastry [90g]
- pomarańcza - 1/2 małej sztuki [75g]
- migdały - 3 łyżeczki [15g]
- mleko migdałowe lub inne roślinne - kubeczek [150g]
Sposób przygotowania:
Obierz owoce i zmiksuj je z mlekiem. Następnie posyp mielonymi migdałami.
Kolacja: Kanapki z pastą z makreli i szczypiorkiem 390 kcal
Składniki:
- makrela, wędzona, obrana bez ości - 4 łyżki [80g]
- chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
- szczypiorek - 4 łyżki [32g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- pieprz, mielony - 2 szczypty [2g]
- papryka, mielona - 2 szczypty [2g]
Sposób przygotowania:
Wymieszaj makrelę z oliwą i szczypiorkiem. Przypraw. Pastę rozsmaruj na kromce pieczywa i przykryj drugą kromką.
Dzień 5
Śniadanie: Kanapki z granatowym twarożkiem 479 kcal
Składniki:
- serek twarogowy, ziarnisty - łyżka [200g]
- granat - 4 łyżki [60g]
- bułka grahamka - 1 sztuka [90g]
- Pieprz, mielony - szczypta [1g]
Sposób przygotowania:
Ser odcedź na sitku. Dodaj granat i przypraw. Serek ułóż na pieczywie.
II śniadanie: Krem daktylowy z kaszą jaglaną 239 kcal
Składniki:
- daktyle, suszone - 6 sztuk [28g]
- siemię lniane - łyżka [10g]
- kakao gorzkie, proszek - łyżeczka [4g]
- wiórki kokosowe - łyżeczka [3g]
- kasza jaglana, sucha - 2 łyżki [20g]
Sposób przygotowania:
Namocz daktyle na 2 godziny w ciepłej wodzie. Odcedź i zmiksuj z resztą składników.
Obiad: Papryki faszerowane 605 kcal
Składniki:
- papryka czerwona - 2 średnie sztuki [300g]
- cukinia - 1/2 mniejszej sztuki [120g]
- soczewica, gotowana, bez soli - 1/2 szklanki [90g]
- oliwa z oliwek - 2 łyżki [20g]
- orzechy nerkowca - łyżka [10g]
- czosnek - średni ząbek [6]
- pietruszka, liście - 2 łyżki [8g]
- papryka, mielona - szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- dynia, pestki - łyżeczka [5g]
- ryż brązowy, suchy - 3 łyżki [30g]
- granat - 2 łyżki [30g]
Sposób przygotowania:
Ugotowaną soczewicę wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem, cienkimi plasterkami cukinii, natką i oliwą. Przypraw i podduś przez 5 minut na patelni. W papryce odkrój wierzchnią warstwę - wieczko. Włóż do środka farsz. Wstaw papryki do naczynia żaroodpornego i podlej lekko wodą. Piecz w piekarniku w 150'C przez 20 minut. Danie podawaj z ugotowanym ryżem wymieszanym z granatem i pestkami dyni.
Podwieczorek: Kanapka z jajkiem 185 kcal
Składniki:
- chleb graham - 2 kromki [42g]
- musztarda - łyżeczka [10g]
- jaja kurze - 1 sztuka
- szczypiorek - łyżka [8g]
- rukola - kilka listków [5g]
- pieprz biały - szczypta [1g]
- sól biała - szczypta [1g]
Sposób przygotowania:
Jajko ugotuj. Posmaruj kromkę chleba musztardą. Połóż plasterki jaj i listki rukoli. Dodaj szczypiorek. Przykryj kromką.
Kolacja: Pieczona dynia z selerem i sezamem 336 kcal
Składniki:
- pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
- bazylia suszona - szczypta [1g]
- sezam - łyżeczka [5g]
- seler korzeniowy - średnia sztuka [130g]
- dynia, surowa, obrana - szklanka [200g]
- olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
- kasza jaglana, sucha - 2 łyżki [20g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
Sposób przygotowania:
Obrane dynię i seler pokrój w grube plastry (ok. 1 cm), skrop olejem i posyp przyprawami. Ułóż w naczyniu żaroodpornym w piekarniku (180'C) i piecz przez 20 minut. Warzywa ułóż na półmisku, udekoruj jogurtem i sezamem. Zjedz z gotowaną kaszą.
Dzień 6
Śniadanie: Kanapki z serem twarogowym i awokado 429 kcal
Składniki:
- ser twarogowy półtłusty - 1/2 kostki [100g]
- ogórek - mały kawałek [60g]
- pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
- szczypiorek - 2 łyżki [16g]
- awokado - 1/3 szt. [50g]
- chleb żytni razowy - 3 kromki [93g]
Sposób przygotowania:
Na kromce pieczywa rozsmaruj awokado. Połóż plaster sera, plasterki ogórka i przypraw.
II śniadanie: Sałatka z owocami i jarmużem 188 kcal.
Składniki:
- orzechy nerkowca - łyżka [10g]
- gruszka - mała sztuka [65g]
- kiwi - mała sztuka [81g]
- sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [12g]
- jarmuż - mała garść [20g]
- oliwa z oliwek - łyżka [5g]
Sposób przygotowania:
Gruszkę pokój w plastry, wymieszaj z malinami i liśćmi. Skrop sokiem, oliwą i posyp orzechami. Owoce pokój w plastry, wymieszaj z liśćmi. Skrop sokiem, oliwą i posyp orzechami.
Obiad: Kurczak i surówka z kapusty czerwonej 643 kcal
Składniki:
- mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
- kapusta czerwona – 3 łyżki poszatkowanej [50g]
- marchew, obrana - mała sztuka [60g]
- cebula – 1/2 małej sztuki [35g]
- olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
- sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
- pietruszka, liście - łyżka [4g]
- musztarda - łyżeczka [20g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- sezam - łyżeczka [10g]
- kasza gryczana prażona, sucha - 5 łyżek [50g]
Sposób przygotowania:
Upiecz kurczaka w folii w piekarniku (ok. 20-30min, 180st.). Po ostygnięciu pokrój go w cząstki. Poszatkuj kapustę, marchew, cebulę, natkę i kapustę. Wymieszaj te składniki. Z oleju, musztardy, sezamu i soku zrób sos. Polej nim sałatkę. Danie zjedz z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek: Baton Be Raw i banan 222 kcal
Składniki:
- Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella - 1 baton [40g]
- banan, obrany – mała sztuka [80g]
Sposób przygotowania:
Zjedz baton i banana.
Kolacja: Sałatka z komosy i rzodkiewki 357 kcal
Składniki:
- komosa ryżowa – 5 łyżek [50g]
- rzodkiewka – 3-4 sztuki [60g]
- seler naciowy – 1 łodyga [30g]
- orzechy nerkowca – 2 łyżki [20g]
- sok z cytryny – 3 łyżki [21g]
- ser feta – plasterek [20g]
Sposób przygotowania:
Ugotuj komosę. Obierz i pokrój na cząstki warzywa. Wymieszaj warzywa z komosą, serem i dodaj orzechy. Skrop sokiem.
Dzień 7
Śniadanie: Jaglanka ze śliwkami i morelami 507 kcal
Składniki:
- kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
- mleko, 2% tłuszczu – 3/4 szklanki [180g]
- śliwki suszone - 4 sztuki [12g]
- wiórki kokosowe – 2 łyżki [20g]
- cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
- czekolada gorzka – 2 kostki [10g]
- morele, suszone - 2 sztuki [12g]
Sposób przygotowania:
Kaszę jaglaną ugotuj na mleku. Pod koniec gotowania dodaj cynamon i cząstki owoców. Przełóż do miseczki. Posyp wiórkami i cząstkami gorzkiej czekolady.
II śniadanie 172 kcal
Be Raw smoothie - Magic Mango - butelka [250ml]
Obiad: Indyk grillowany z imbirową marchewką 552 kcal
Składniki:
- mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
- marchew - 2 duże sztuki [210g]
- imbir korzeń - mała część [3g]
- curry w proszku - 2 szczypty [2g]
- komosa ryżowa, sucha - 5 łyżek [50g]
- olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
Sposób przygotowaniu:
Marchewkę pokrój w plasterki wymieszaj z tartym imbirem. Podduś przez 10 minut w niewielkiej ilości wody i łyżką oleju. Mięso natrzyj łyżką i curry i zgrilluj na patelni. Danie zjedz w ugotowaną komosą.
Podwieczorek: Kanapka z awokado i ogórkiem kiszonym 172 kcal
Składniki:
- awokado - 1/4 sztuki [35g]
- oregano suszone – szczypta [1g]
- chleb graham – 2 kromki [50g]
- ogórek kiszony – 1/3 sztuki [20g]
- pieprz, mielony - szczypta [1g]
- szpinak – kilka listków [6g]
Sposób przygotowania:
Na kromce pieczywa rozsmaruj awokado, przypraw, ułóż listki szpinaku i plasterki ogórka. Przykryj drugą kromką.
Kolacja: Twarożek z orzechami 368 kcal
Składniki:
- ser twarogowy półtłusty - 1/2 kostki [100g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
- orzechy laskowe - łyżeczka [8g]
- orzechy nerkowca - łyżka [10g]
- siemię lniane - łyżeczka [5g]
- chleb żytni razowy - kromka [31g]
Sposób przygotowania:
Ser ugnieć z jogurtem. Orzechy podpraż 1-2 minuty na patelni bez tłuszczu. Siemię rozetrzyj lekko w moździerzu. Twarożek posyp orzechami i siemieniem. Zjedz z pieczywem.
