Dzień 1
Śniadanie: Owsianka z jabłkiem i orzechami 472 kcal
- płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
- jabłko, małe – 1 sztuka [100g]
- migdały – łyżka [10g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
- orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
- cynamon – 2 szczypty [2g]
Płatki zagotuj na wodzie (1/2 szklanki) przez 5 minut. Dodaj tarte jabłko i cynamon. Przelej owsiankę do miseczki. Polej jogurtem i posyp orzechami.
II śniadanie: Sałatka z awokado i pomidorów 200 kcal
- awokado - pół sztuki [70g]
- pomidor, czerwone – średnia sztuka [150g]
- sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
- pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
- słonecznik, nasiona - łyżka [15g]
Składniki pokrój w cząstki. Skrop sokiem, posyp natką i słonecznikiem.
Obiad: Makaron z sosem pomidorowym i indykiem 573 kcal
- mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
- cukinia - mała sztuka [200g]
- pomidory, pulpa – 2/3 szklanki [150g]
- cebula – 1/2 małej szt. [35g]
- bazylia, liście – 4 łyżki [16g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- makaron pełnoziarnisty, suchy – garść [70g]
- ser pleśniowy, niebieski – plasterek [20g]
Cebulę podsmaż na oleju dodaj indyka pokrojonego w kostkę. Podduś go z cukinią i zalej pomidorami. Sos wymieszaj z ugotowanym makaronem. Podawaj posypane pietruszką i serem.
Podwieczorek: Jogurt z marchewką i jabłkiem 228 kcal
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 kubeczka [125g]
- marchew, obrana – mała sztuka [50g]
- jabłko – 1/2 małej sztuki [50g]
- słonecznik, nasiona – 4 łyżeczki [20g]
Obraną marchew i jabłko zetrzyj na tarce. Dodaj jogurt i słonecznik. Wymieszaj.
Kolacja: Jajko sadzone z sałatą 313 kcal
- 1 jajko kurze
- rukola – mała garść [20g]
- papryka czerwona, słodka – 1/2 szt. [75g]
- rzodkiewka – ok. 5 sztuk [100g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- koper ogrodowy – 4 łyżki [16g]
- otręby pszenne - łyżeczka [5g]
- pieprz czarny – szczypta
- kefir, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
- słonecznik, nasiona – 2 łyżeczki [10g]
Jajko usmaż na patelni na oliwie. Wymieszaj rukolę, paprykę i rzodkiewkę pokrojone w cząstki. Dodaj poszatkowany koperek, oliwę i otręby. Zjedz sałatkę z jajkiem. Wypij kefir.
Dzień 2
Śniadanie: Serek ziarnisty z awokado, pieczywo 456 kcal
- serek twarogowy, ziarnisty – kubeczek [200g]
- awokado – 1/4 szt. [35g]
- pietruszka, liście – 2 łyżeczki [6g]
- słonecznik – łyżka [10g]
- pieprz czarny – szczypta
- papryka, mielona – szczypta
- chleb razowy – 2 kromki [62g]
Wymieszaj serek z plasterkami awokado i natką. Przypraw i posyp słonecznikiem. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie: Koktajl bananowo-śliwkowy 238 kcal
- banan, obrany – średnia sztuka [120g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
- śliwki suszone - 4 sztuki [10g]
- miód – 1/2 łyżeczki [7g]
Obierz banana i buraka. Zmiksuj z resztą składników.
Obiad: Pulpety z surówka z kapusty kiszonej 550 kcal
mięso z piersi z kurczaka, bez skóry (mielone) - porcja [120g]
- białko jaja kurzego – 1 sztuka
- cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
- marchew - mała sztuka [60g]
- otręby pszenne – 3 łyżeczki [15g]
- kapusta kiszona - porcja [120g]
- pieprz czarny – szczypta
- pietruszka, liście - łyżka [4g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- olej rzepakowy – łyżka [10g]
- kasza gryczana, niepalona, sucha – 5 łyżek [50g]
Mielone mięso wymieszaj z otrębami, olejem, poszatkowaną cebulą i surowym białkiem jaja. Przypraw pieprzem, dolej łyżkę oleju i wyrób kulki wielkości śliwki. Upiecz w piekarniku (w 180'C) w naczyniu żaroodpornym do momentu aż mięso będzie gotowe. Podlewaj delikatnie wodą. Marchew zetrzyj na tarce, dodaj pokrojoną kapustę, natkę i skrop oliwą. Pulpety zjedz z surówką i ugotowaną kaszą.
Podwieczorek 230 kcal
Baton Be Raw protein 38% - 1 sztuka [60g]
Zjedz baton.
Kolacja: Zupa krem z zielonych warzyw 337 kcal
- brokuły, różyczki - garść [150g]
- groszek zielony, mrożony – 3 łyżki [60g]
- mięso z piersi kurczaka, bez skóry – mała porcja [60g]
- marchew - mała sztuka [60g]
- pieprz czarny - szczypta
- pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
- sól biała - szczypta
- cebula, poszatkowana – 4 łyżki [40g]
- oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
- słonecznik, nasiona - łyżeczka [5g]
Pokrojone, obrane warzywa, groszek i cząstki mięsa dodaj 1,5 szklanki wody. Ugotuj zupę i przypraw. Kiedy zupa będzie gotowa na koniec dodaj oliwę. Udekoruj z natką i pestkami.
Dzień 3
Śniadanie: Omlet z jabłkiem i rodzynkami 448 kcal
- jaja kurze całe – 2 szt.
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
- kakao gorzkie, proszek – łyżka [10g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- otręby owsiane – 2 łyżki [20g]
- jabłko - mała sztuka [100g]
- rodzynki – łyżka [10g]
- chili w proszku - szczypta
Jajka wbij do miseczki. Roztrzep z olejem. Jeżeli masz więcej czasu możesz oddzielnie ubić białka, następnie wymieszać z żółtkami i olejem. Wlej masę na rozgrzaną patelnię. Nie mieszaj, tylko poczekaj aż z jednej strony się upiecze i przerzuć na drugą stronę. Gotowy przełóż na talerz, na połowie rozłóż pokrojone w kostkę jabłko. Jogurt zmiksuj z kakao, chili i polej omlet. Posyp wszystko rodzynkami.
II śniadanie: Pudełko z przekąską 223 kcal
- papryka czerwona, słodka - średnia sztuka [150g]
- orzechy włoskie – 7 sztuk [28g]
Paprykę pokrój w cząstki. Włóż do pudełeczka razem z orzechami.
Obiad: Grillowany indyk i sałatka z selera i ananasa 558 kcal
- ananas – 3 plastry [90g]
- seler korzeniowy – 1 szt. [120g]
- migdały, płatki – 3 łyżeczki [15g]
- mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- rodzynki – łyżeczka [5g]
- bazylia suszona – szczypta [1g]
- sok ze świeżej cytryny - [20g]
- ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
Mięso natrzyj bazylią, pieprzem i olejem. Podsmaż na patelni grillowej. Zetrzyj seler i wymieszaj z plasterkami ananasa. Sałatkę posyp płatkami migdałów i lekko namoczonymi rodzynkami. Skrop sokiem z cytryny. Ugotowany ryż wymieszaj z natką. Na talerz wyłóż mięso, sałatkę i indyka.
Podwieczorek: Zielony koktajl z daktylami 220 kcal
- szpinak – 2 garści [50g]
- daktyle, suszone - 4 sztuk [18g]
- siemię lniane – 3 łyżeczki [15g]
- gruszka - średnia sztuka [150g]
- woda – 1/4 szklanki [60g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja: Sałatka z rukoli z gotowanym łososiem 322 kcal
- olej rzepakowy – łyżka [10g]
- ocet balsamiczny – kilka kropel [2g]
- sok ze świeżej cytryny - kilka kropel [2g]
- pieprz czarny - szczypta
- rukola - porcja [30g]
- orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
- komosa ryżowa, sucha – 2 łyżki [20g]
- łosoś, atlantycki, dziki, świeży - [60g]
Łososia ugotuj na parze. Przygotuj sos (olej, ocet balsamiczny, sok cytryny, przyprawy). Wymieszaj liście rukoli, z cząstkami ryby. Polej sosem, posyp pokruszonymi orzechami i ugotowaną komosą.
Dzień 4
Śniadanie: Muffinki z serem feta 421 kcal
- jaja kurze – 2 sztuki
- ser feta – 2 plasterki [40g]
- mleko, 2% tłuszczu – 1/4 szklanki [60g]
- otręby pszenne – 3 łyżeczki [15g]
- olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
- sól biała - szczypta [1g]
- kapary w puszce – łyżka [10g]
Ubij jajka z przyprawami. Wymieszaj z mlekiem. olejem i otrębami. Do foremek muffinkowych wlej masę jajeczną. Włóż do nich cząstki sera i kapary. Wstaw do nagrzanego do 180'C piekarnika. Piecz, aż będą gotowe (ok. 15-20min.). Sprawdź patyczkiem czy nie są surowe w środku.
II śniadanie: Sałatka owocami i marchewką 218 kcal
- gruszka – mała sztuka [60g]
- jabłko – 1/2 małej sztuki [50g]
- marchew – mała sztuka [60g]
- sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
- oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
- orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
Owoce pokrój w plastry. Wymieszaj z tartą marchewką. Skrop olejem z sokiem i posyp orzechami.
Obiad: Indyk ze śliwką, duszone warzywa 572 kcal
- mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [120g]
- kasza pęczak, sucha – 6 łyżek [60g]
- śliwki suszone - 4 sztuki [15g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- szpinak - garść [40g]
- marchew – średnia szt. [100g]
- papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
Mięso ponacinaj w kilku miejscach, w powstałe kieszonki włóż pokrojone w cząstki śliwki. Skrop łyżeczką oleju i piecz do miękkości w piekarniku (180'C). Na patelnię wlej 1/3 szklanki wody, wrzuć liście szpinaku i podduś z oliwą. Dodaj słupki papryki i marchewki. Danie podawaj z ugotowaną kaszą pęczak.
Podwieczorek: Koktajl z pietruszki i jabłka 223 kcal
- pietruszka, liście – garść [50g]
- jabłko - średnia sztuka [150g]
- ogórek – 1/3 szklarniowego [55g]
- sok ze świeżej cytryny - 6 łyżek [36g]
- migdały – 2 łyżki [20g]
Zmiksuj natkę, jabłko i ogórek z sokiem. Posyp mielonymi migdałami.
Kolacja: Sałatka z czerwonej fasoli 378 kcal
- fasola czerwona, ugotowana – 2/3 szklanki [120g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- kapusta pekińska – duża garść poszatkowanej [100g]
- kasza gryczana prażona, sucha – 3 łyżki [30g]
- szczypiorek – 5 łyżek [20g]
- siemię lniane - łyżeczka [5g]
Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną kapustą, kaszą gryczaną, szczypiorkiem i siemieniem. Skrop oliwą i przypraw bazylią.
Dzień 5
Śniadanie: Jajecznica ziołowa 458 kcal
- jaja kurze – 3 szt.
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- pieprz czarny – 2 szczypty
- sól biała - 2 szczypty
- szczypiorek – 5 łyżek [30g]
- chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
- bazylia świeża – 4 łyżki [20g]
Roztrzep jajo z olejem i przyprawami. Smaż na średnim ogniu na patelni bez tłuszczu, mieszaj drewnianą łyżką. Pod koniec smażenia dodaj poszatkowaną zieleninę. Zjedź z pieczywem.
II śniadanie: Koktajl bananowy z masłem orzechowym 225 kcal
- banan, obrany – mała sztuka [80g]
- mleko roślinne, migdałowe - kubeczek [150g]
- masło orzechowe, bez soli – łyżeczka [14g]
- daktyle – 2 sztuki [8g]
Zmiksuj wszystkie składniki razem.
Obiad: Dorsz pieczony z cukinią 566 kcal
- dorsz, świeży, filety bez skóry – porcja [150g]
- komosa ryżowa, sucha – 6 łyżek [60g]
- cukinia – mała sztuka [200g]
- olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
- sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
- czosnek - średni ząbek [6g]
- bazylia świeża – 3 łyżki [12g]
- oregano suszone – 2 szczypty [2g]
- słonecznik – łyżka [10g]
Rybę natrzyj olejem i suszonymi przyprawami. Cukinię pokrój w plastry, natrzyj bazylią i wyciśniętym czosnkiem. Włóż wszystko do żaroodpornego naczynia. Piecz w piekarniku, aż ryba będzie miękka (w 180'C). Zjedź z ugotowaną komosą posypaną słonecznikiem.
Podwieczorek: Twarożek z mango 231 kcal
- mango, obrane – 1/3 sztuki [80g]
- ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
- mleko migdałowe – 5 łyżek [100g]
- cynamon mielony – szczypta [1g]
- otręby owsiane – łyżeczka [5g]
Twaróg ugnieć z mlekiem, otrębami i przypraw cynamonem. Dodaj pokrojony w kostkę owoc.
Kolacja: Soczewica na ciepło 323 kcal
- soczewica, zielona, gotowana, bez soli - [180g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- czosnek - mały ząbek [3g]
- pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
- otręby owsiane – łyżeczka [5g]
- pieprz czarny – szczypta
- kmin rzymski - szczypta
Ugotowaną soczewicę wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem i resztą składników. Przypraw.
Dzień 6
Śniadanie: Tosty z pastą z awokado i pietruszki 447 kcal
- awokado, obrane - pół sztuki [70g]
- pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- sok ze świeżej cytryny – 5 łyżek [30g]
- chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
- orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
Pieczywo włóż do tostera lub piekarnika i upiecz, aż będą lekko chrupkie. Ugnieć awokado z oliwą, sokiem i pietruszką. Posyp orzechami. Zjedz pastę z pieczywem.
II śniadanie: Twarożek z kiełkami i dynią 250 kcal
- ser twarogowy półtłusty – 1/2 kostki [100g]
- kefir, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
- kiełki rzodkiewki – 2 łyżki [20g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
- chleb graham – 1 kromka [20g]
- papryka, mielona - szczypta
- dynia, pestki – łyżeczka [5g]
Twaróg wymieszaj z kefirem i kiełkami. Przypraw i posyp pestkami.
Obiad: Sałatka z komosy, cieciorki i buraka 494 kcal
- cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
- granat, pestki - 2 łyżki [30g]
- sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- ser, niebieski - plasterek [20g]
- pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
- komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- burak, obrany – 1/2 średniej sztuki [60g]
- liść laurowy – 1 sztuka [1g]
- cieciorka, ugotowana – 1/2 szklanki [85g]
Komosę ugotuj z dodatkiem liścia laurowego. Buraka obierz i zetrzyj. Do miseczki włóż ugotowaną komosę. Wkrój cebulę i natkę. Wymieszaj z ugotowaną cieciorką. Na wierzchu ułóż warstwę buraków i nasiona granatu. Posyp pokruszonym serem. Sałatkę polej oliwą i sokiem.
Podwieczorek: Kolorowa misa 268 kcal
- płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
- słonecznik – 1 łyżka [10g]
- granat – 1 łyżka [15g]
- Smoothie Be Raw Green Detox – 1 buteleczka [250g]
Do miseczki wlej smoothie i udekoruj słonecznikiem, płatkami i kuleczkami granatu.
Kolacja: Kalafior w miodowym sosie 330 kcal
- kalafior – garść [200g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
- orzechy włoskie – 5 sztuk [20g]
- miód pszczeli – łyżeczka [14g]
- mak niebieski - łyżeczka [4g]
Kalafior podziel na mniejsze części i gotuj na parze. Polej sosem z oliwy, soku, maku i miodu. Posyp pokruszonymi orzechami.
Dzień 7
Śniadanie: Chia z mango i granatem z mlekiem roślinnym 426 kcal
- nasiona chia, suszone – 5 łyżeczek [25g]
- cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
- mango – 1/2 sztuki [120g]
- migdały, łuskane – 2 łyżki [20g]
- mleko migdałowe – 3/4 szklanka [180g]
- granat, pestki - 4 łyżki [60g]
Chia, cynamon zalej mlekiem roślinnym. Odstaw na na noc do lodówki. Kiedy chia nasiąknie dodaj owoc, pokruszone migdały i pestki granata.
II śniadanie: Kasza jaglana na słodko 233 kcal
- kasza owsiana, sucha – 2 łyżki [20g]
- masło orzechowe, bez soli - łyżeczka [14g]
- mleko migdałowe – 1/4 szklanki [60g]
- banan, obrany - pół średniej sztuki [60g]
Ugotuj kasze jaglaną na mleku. Ostudź i zmiksuj z resztą składników.
Obiad: Egzotyczny indyk z ryżem 528 kcal
- mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
- mleczko kokosowe, w puszce – ¼ szklanki [60g]
- ananas – 3 plastry [90g]
- kurkuma mielona – 2 szczypty [2g]
- marchew – mała szt. [80g]
- pietruszka, korzeń - mała sztuka [30g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
- papryka chilli, mielona – szczypta [1g]
- ryż brązowy - pół woreczka [60g]
Obierz warzywa. Mięso pokrój na mniejsze cząstki. Podduś na patelni (bez tłuszczu) do miękkości z mleczkiem kokosowym i kurkumą. Pod koniec dodaj tartą marchew i pietruszkę. Wymieszaj z kawałkami ananasa i przyprawami. Zjedz z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek: Sałatka z jaj z sosem jogurtowo - musztardowym 252 kcal
- rzodkiewka - ok. 5 szt. [100g]
- otręby owsiane - łyżeczka [5g]
- jaja kurze całe – 2 szt.
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
- rzodkiewka, kiełki – 2 łyżki [20g]
- pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
- musztarda francuska – 1 łyżeczka [14g]
- pestki dyni – 1 łyżeczka [5g]
Jogurt wymieszaj z musztardą i poszatkowaną natką. Rzodkiewkę i ugotowane na twardo jajka pokrój w ćwiartki. Posyp otrębami, polej sosem jogurtowym. Dodaj kiełki i prażone pestki dyni.
Kolacja: Sałatka pomidorów i cieciorki 356 kcal
- pomidory, czerwone – 2 małe sztuki [200g]
- cieciorka gotowana – 1/2 szklanki [100g]
- szpinak - garść [50g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- słonecznik, nasiona – 3 łyżeczki [15g]
- czosnek - mały ząbek [3g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
Do pomidorków dodaj szpinak, cieciorkę, oliwę i pestki. Przypraw.
