Tradycyjne wigilijne dania w zdrowszej formie

Święta Bożego Narodzenia kojarzą się większości z nas z suto zastawionym stołem, pełnym tradycyjnych potraw wigilijnych, którymi objadamy się bez miłosierdzia dla naszych organizmów. Argumenty wydają się zasadne: spożywamy je raz w roku, poza tym są to dania bezmięsne, zatem są zdrowe i nie tuczą. Czy na pewno?

Burger zwycięzcy. Istny kulinarny nokaut

Jednak tuczą

Ryby, stanowiące główny składnik potraw wigilijnych, rzeczywiście mają niewiele kalorii, za to sporo cennych składników odżywczych, a dietetycy zalecają ich spożywanie w znacznie większych ilościach, niż wykazują to statystyki. Dotyczy to zwłaszcza ryb morskich, bogatych w prozdrowotne kwasy omega-3. Niestety, na naszych stołach królują w Wigilię ryby przyrządzone według przepisów, które podwajają, a nawet potrajają wartość energetyczną surowych składników. Przykładowo 100 g surowego śledzia zawiera około 160 kcal, solonego – 217, a w oleju – 301 kcal. Z kolei karp surowy to 107 kcal w 100 gramach, w galarecie – 162, pieczony – 115, smażony bez panierki – 185 a smażony panierowany – aż 300 kcal. A właśnie te dwie ryby spożywamy w Wigilię najczęściej.

Popularnym wigilijnym daniem jest sałatka jarzynowa. Wydawałoby się, że przyrządzona niemal z samych gotowanych warzyw, z niewielkim dodatkiem jajka na twardo, nie może być wysokokaloryczna. Tymczasem zapominamy, że jednym z jej składników jest majonez, który jest bombą tłuszczową, cholesterolową i kaloryczną – 100 gramów sałatki, czyli średniej wielkości porcja, to około 150 kcal. Zatem postne wcale nie oznacza nietuczące; nie należy zapominać, że olej roślinny, na którym przyrządzane są potrawy postne, jest także tłuszczem i ma określoną wartość energetyczną – 900 kcal w 100 gramach.

Przyrządzając dania wigilijne unikajmy panierki, śmietany, zasmażek, a zamiast smażenia zastosujmy gotowanie lub pieczenie. Przygotujemy naszą Wigilię równie smaczną, a znacznie zdrowszą.

Ryba po grecku

Standardowo filety do ryby po grecku smaży się, ale można je z powodzeniem ugotować na parze lub upiec w piekarniku bez tłuszczu. Sama ryba też powinna być chuda – dorsz, mintaj, morszczuk. Do sosu greckiego potrzebujemy cebulę, dwie marchewki, pietruszkę i ćwiartkę selera. Cebulę obieramy i kroimy w cienkie piórka, pozostałe warzywa obieramy i ścieramy na grubej tarce. Na patelni rozgrzewamy łyżeczkę oleju i na nim szklimy cebulę, następnie dokładamy pozostałe warzywa, 2-3 liście laurowe i kilka ziarenek ziela angielskiego, podsypujemy szczyptą soli, podlewamy wodą i dusimy do miękkości. Pod koniec dodajemy koncentrat pomidorowy i doprawiamy do smaku świeżo zmielonym pieprzem i odrobiną ksylitolu. Na półmisku układamy kawałki ugotowanej lub upieczonej ryby i przykrywamy ciepłym sosem. Po ostygnięciu wstawiamy do lodówki.

Śledzie fit

Na 1 kg płatów śledziowych potrzebujemy 5 cebul. Na zalewę: 1 szklankę octu 10%, 1 szklankę wody, 2 łyżki miodu gryczanego, po kilka ziarenek kolendry, pieprzu i ziela angielskiego, 2-4 liście laurowe, po szczypcie imbiru, chili i cynamonu, kilka goździków i pół szklanki oleju słonecznikowego lub lnianego. Składniki zalewy (bez oleju) zagotowujemy i odstawiamy do ostygnięcia. W tym czasie obieramy cebule, kroimy w plastry, układamy w słoikach naprzemiennie z płatami śledziowymi. Ostatnią warstwą powinna być cebula. Ostudzoną zalewę mieszamy z olejem na emulsję i szybko  zalewamy śledzie z cebulą w słoikach. Zakręcamy i wynosimy w chłodne miejsce na minimum 24 godziny. Najlepsze są po 2-3 dniach. Podajemy udekorowane gałązkami koperku.

Sałatka jarzynowa odchudzona

Zamiast majonezu przyrządzamy sos, do którego potrzebne będą: dwie łyżeczki musztardy, dwie łyżki octu jabłkowego, 200 g jogurtu naturalnego gęstego, łyżeczka ksylitolu lub odrobina stewii, szczypta soli, 2 łyżki ketchupu, rozgnieciony ząbek czosnku. Wszystkie składniki dokładnie mieszamy, a następnie łączymy z pokrojonymi w kostkę ugotowanymi warzywami, dobranymi według własnego upodobania. Sos ten nadaje się także do sałatki z gotowanych ziemniaków, jajek na twardo i kiszonych ogórków. Uwaga: wbrew obiegowym opiniom, gotowane ziemniaki nie tuczą – 100 gramów zawiera 75 kcal.

Karp pieczony

Najlepiej użyć filetów z karpia. Skrapiamy je sokiem z cytryny, posypujemy solą i pieprzem, układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, skórą do dołu. Na wierzchu filetów układamy plasterki pokrojonego czosnku. Pieczemy w piekarniku, nagrzanym do 180 stopni, przez około 15 minut, po czym włączamy opcję grillowania i pieczemy jeszcze 5 minut. Podajemy natychmiast z dodatkiem chrzanu.

Przepis na karpia w sosie piernikowym light

 
Więcej o:
Copyright © Agora SA