Poniedziałek
Śniadanie: Owsianka z orzechami, kakao i bananem 488 kcal
- płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
- orzechy laskowe - łyżka [16g]
- cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
- kakao gorzkie, proszek – 2 szczypty [2g]
- banan, obrany - średnia sztuka [120g]
Płatki zalej jogurtem. Następnie dodaj orzechy i posyp resztą składników. Udekoruj plasterkami banana.
II śniadanie: Koktajl jabłko - awokado 137 kcal
- awokado – 1/4 sztuki [35g]
- jabłko - średnia sztuka [150g]
- pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
- sok ze świeżej cytryny – 4 łyżki [25g]
Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz dodać troszkę wody, aby koktajl nie był za gęsty.
Obiad: Makaron ze krewetkami i szpinakowym pesto 609 kcal
- makaron pełnoziarnisty, suchy – garść [70g]
- krewetki, świeże - 6 sztuk [150g]
- brokuły, różyczki – mała garść [70g]
- szpinak - średnia porcja [20g]
- dynia, pestki – 3 łyżeczki [15g]
- oliwki zielone - 5 sztuk [13g]
- olej rzepakowy – łyżka [10g]
- oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
- czosnek – mały ząbek [3g]
- pieprz, mielony – szczypta [1g]
Krewetki i brokuły podduś na oleju. Dodaj wyciśnięty czosnek i przypraw. Oliwę zmiksuj ze szpinakiem i sokiem. Ugotuj makaron i dodaj do krewetek. Danie wymieszaj z pesto. Wyłóż na talerz, następnie posyp pestkami i oliwkami.
Podwieczorek: Pomidory z mozzarellą i bazylią 267 kcal
- mozzarella – 1/2 dużej kuli [60g]
- pomidor - mała sztuka [150g]
- bazylia świeża, listki – 2 łyżki [10g]
- ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
- słonecznik, bez soli – łyżka [10g]
Plastry pomidora wymieszaj cząstkami sera. Przypraw octem. Posyp prażonym słonecznikiem i bazylią.
Kolacja: Twarożek z warzywami 312 kcal
- ser twarogowy półtłusty – 3/4 kostki [150g]
- rzodkiewka – 3 -4 sztuki [60g]
- lucerna, kiełki – łyżka [5g]
- ogórek kiszony – mała sztuka [60g]
- papryka czerwona, słodka - 1/4 sztuki [37g]
- kefir, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
- dynia, pestki - łyżka [10g]
Twaróg wymieszaj z kefirem. Dodaj plasterki kalarepki i rzodkiewki. Posyp kiełkami i pestkami dyni. Zjedz z ogórkiem kiszonym.
Wtorek
Śniadanie: Kanapki z łososiem i awokado 481 kcal
- łosoś, wędzony – 1/2 płata [50g]
- awokado, obrane - [70g]
- rukola – mała porcja [10g]
- papryka czerwona – 1/4 sztuki [37g]
- chleb żytni razowy – 3 kromki [93g]
- orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
- Pieprz, mielony – szczypta [1g]
Na pieczywie rozsmaruj awokado i posyp pieprzem. Ułóż warzywa, listki i rybę. Udekoruj orzechami. Zjedz kanapki.
II śniadanie: Koktajl z kefirem 238 kcal
- kefir, 2% tłuszczu - kubek [150g]
- miód pszczeli - łyżeczka [14g]
- banan, obrany - średnia sztuka [120g]
- cynamon mielony - szczypta [1g]
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.
Obiad: Mintaj pieczony z pomidorami i ziemniakami 531 kcal
- mintaj, świeży – filet [200g]
- ziemniaki, obrane – 3 średnie sztuki [200g]
- pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
- sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
- pomidor - duża sztuka [280g]
- oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
- rozmaryn świeży – szczypta [1g]
Ziemniaki obierz i pokrój w plastry. Rybę natrzyj świeżym rozmarynem i oliwą. Włóż do naczynia żaroodpornego razem z cząstkami pomidora i ziemniakami. Upiecz w naczyniu żaroodpornym (podlewając co jakiś czas wodą). Przełóż na talerz. Upieczoną rybę skrop sokiem z cytryny. Zjedz z pomidorami i ziemniakami posypanymi natką.
Podwieczorek: Kakao z kurkumą 217 kcal
- mleko roślinne, np. migdałowe – 3/4 szklanki [180g]
- miód pszczeli – łyżeczka [14g]
- kakao gorzkie, proszek – łyżeczka [5g]
- kurkuma mielona – szczypta [1g]
- chili w proszku - szczypta [1g]
- migdały, płatki – 3 łyżeczki [15g]
Lekko podgrzej mleko. Wymieszaj je dokładnie z kakao i przyprawami. Dodaj miód i zamieszaj. Zjedz z migdałami.
Kolacja: Sałatka z mozzarellą i papryką 348 kcal
- papryka czerwona – 1/2 sztuki [75g]
- szpinak – średnia garść [20g]
- mozzarella – 1/2 kuli [60g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- dynia, pestki - łyżka [10g]
Szpinak wymieszaj z plastrami sera, papryką, posyp pestkami i skrop oliwą.
Środa
Śniadanie: Jajecznica z ziołami 442 kcal
- jaja kurze - 3 sztuki
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- szczypiorek – 2 łyżki [8g]
- pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
- sól biała - szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- papryka, mielona – szczypta [1g]
- chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
Roztrzep jajka w miseczce. Dodaj przyprawy, następnie usmaż na rozgrzanym oleju. Pod koniec smażenia dodaj poszatkowane zioła. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie: Owsianka ze śliwką i czekoladą 240 kcal
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
- śliwki suszone - 4 sztuki [8g]
- czekolada gorzka – kostka [10g]
- płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
Śliwki namocz w niewielkiej ilości wody. Odstaw na 30 minut, następnie odsącz. Śliwki zmiksuj z jogurtem i czekoladą. Następnie wymieszaj z płatkami.
Obiad: Grillowany indyk i surówka z marchwi i pora 584 kcal
- marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
- sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
- słonecznik – łyżka [10g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- por poszatkowany– 1,5 łyżki [30g]
- pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
- mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
- bazylia suszona – szczypta [1g]
- kasza gryczana prażona, sucha – 5 łyżek [50g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- czosnek - mały ząbek [3g]
Mięso natrzyj olejem, poszatkowanym czosnkiem i bazylią. Przygotuj surówkę: dokładnie wyszorowaną i umytą marchew zetrzyj na tarce. Dodaj poszatkowany por. Skrop sokiem i oliwą. Posyp prażonym słonecznikiem i poszatkowaną natką. Danie zjedz z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek: Mandarynki i orzechy 205 kcal
- mandarynki – 3 małe sztuki [120g]
- orzechy włoskie – 6 sztuk [24g]
Zjedz mandarynki i orzechy.
Kolacja: Pasta z makrelą i ogórkiem 345 kcal
- makrela, wędzona - 3 łyżki [105g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – łyżka [20g]
- por poszatkowany – łyżka [20g]
- oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- papryka, mielona - szczypta [1g]
- sól - szczypta [1g]
- chleb graham - kromka [21g]
Rybę rozgnieć widelcem, następnie wymieszaj z oliwą i jogurtem. Przypraw. Dodaj poszatkowany por i wymieszaj dokładnie składniki. Zjedz z pieczywem.
Czwartek
Śniadanie: Owsianka z bananem i Be Raw 463 kcal
- płatki owsiane - 3 łyżki [30g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
- cynamon mielony – szczypta [1g]
- Be Raw Energy Bar Surowe kakao - 1 baton [40g]
- Banan, obrany - średnia sztuka [120g]
Płatki zalej jogurtem. Dodaj plasterki owoców. Przypraw cynamonem. Be Raw pokrój w kostkę. Ułóż na wierzchu kosteczki batona.
II śniadanie: Koktajl jabłko - truskawki 155 kcal
- jabłko - mała sztuka [100g]
- truskawki, mrożone – garść [70g]
- awokado – 1/3 sztuki [50g]
- sok ze świeżej limonki – 4 łyżki [26g]
- szpinak - średnia porcja [20g]
Obierz owoce. Zmiksuj je dokładnie z awokado i szpinakiem. Wymieszaj z sokiem. Jeżeli będzie za gęsty dodaj odrobinę wody.
Obiad: Potrawka warzywna 603 kcal
- cieciorka gotowana, bez soli – 1/3 szklanki [60g]
- pomidor – średnia sztuka [150g]
- papryka czerwona – 1/2 sztuki [75g]
- cebula – 1/2 sztuki [35g]
- pulpa pomidorowa (rozgniecione pomidory, z pestkami) – 1/3 szklanki [80g]
- marchew, obrana – mała [60g]
- olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
- oregano suszone - szczypta [1g]
- pieczarka biała – 2 średnie sztuki [36g]
- komosa ryżowa, sucha – 6 łyżek [60g]
Podduś cząstki pieczarek z cebulą i olejem na patelni. Warzywa obierz i pokrój w plastry. Włóż na patelnię. Ugotowaną cieciorkę przełóż do warzyw, dodaj pomidory i przypraw. Całość podduś. Zjedz z ugotowaną komosą.
Podwieczorek: Brokuły z sosem serowym 244 kcal
- brokuły, gotowane, odsączone, bez soli – 1/2 średniej sztuki [300g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
- ser, niebieski - plasterek [20g]
- słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli - łyżeczka [5g]
- papryka, mielona – szczypta [1g]
- pieprz, mielony - szczypta [1g]
Ugotuj brokuły al dente, zmiksuj jogurt z serem i przyprawami. Na suchej patelni upraż ziarna słonecznika. Brokuły polej sosem i posyp słoneczkiem.
Kolacja: Grzanka z cieciorkową pastą 335 kcal
- cieciorka gotowana, bez soli – 1/2 szklanki [90g]
- pasta sezamowa, tahini – łyżeczka [14g]
- oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
- sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
- sól biała - szczypta [1g]
- chleb żytni razowy - kromka [30g]
- ogórek zielony – 1/2 sztuki [90g]
Ugotowaną cieciorkę zmiksuj z tahini, sokiem, oliwą i przyprawami. Zjedz z pieczywem i słupkami ogórka.
Piątek
Śniadanie: Twarożek z pestkami 442 kcal
- ser twarogowy półtłusty – 3/4 kostki [150g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
- chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
- dynia, pestki - łyżeczka [5g]
- słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli - łyżeczka [5g]
- papryka, mielona - szczypta [1g]
- sól biała - szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
Twaróg wymieszaj z jogurtem, przypraw. Dodaj podprażone (bez tłuszczu) pestki dyni i słonecznika. Zjedz twarożek z pieczywem.
II śniadanie: Kulki i kefir 244 kcal
- kulki Be Raw Oriental Boost – 1 opakowanie [50g]
- kefir, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
Zjedz kulki Be Raw Oriental Boost i wypij kefir.
Obiad: Indyk z sałatką z selera i ananasa 560 kcal
- mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
- ananas – 3 plastry [90g]
- seler korzeniowy, obrany – średnia sztuka [120g]
- słonecznik, nasiona – łyżka [10g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- bazylia suszona – szczypta [1g]
- sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
- ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
- pieprz – szczypta [1g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
Mięso natrzyj bazylią, pieprzem i olejem. Podsmaż na patelni grillowej. Zetrzyj seler i wymieszaj ze słonecznikiem i plasterkami ananasa. Skrop sokiem z cytryny. Zjedz z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek: Koktajl z kiwi z mleczkiem kokosowym 242 kcal
- kiwi, obrane - mała sztuka [80g]
- banan, obrany - mała sztuka [80g]
- szpinak - średnia garść [20g]
- mleko kokosowe – 3 łyżki [60g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja: Sałatka z awokado i pomidorem 319 kcal
- pomidor - duża sztuka [220g]
- papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
- awokado – 1/2 sztuki [70g]
- szpinak - średnia porcja [20g]
- sezam - łyżka [10g]
- sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
Warzywa pokrój w cząstki i wymieszaj z liśćmi szpinaku. Skrop oliwą, sokiem i posyp sezamem.
Sobota
Śniadanie: Jaglanka z ananasem 489 kcal
- kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
- cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
- orzechy laskowe – 3 łyżeczki [20g]
- ananas, obrany – 3 plastry [90g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3/4 szklanki [180g]
- śliwki suszone - 4 sztuki [10g]
Kaszę ugotuj na wodzie. Jogurt zmiksuj z kakao, orzechami i cynamonem. Polej koktajlem kaszę. Dodaj pokrojone owoce.
II śniadanie: Surówka z marchewką i ananasem 227 kcal
- marchew, obrana - duża sztuka [160g]
- sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- ananas – 2 plastry [60g]
- migdały – łyżka [10g]
Marchew obierz i zetrzyj na tarce. Skrop sokiem z oliwą. Dodaj cząstki ananasa i migdały.
Obiad: Łosoś z batatem 586 kcal
- łosoś, surowy – porcja [150g]
- batat, obrany – mała sztuka [160g]
- brokuły – 2 średnie garści [150g]
- oliwa z oliwek - 3 łyżeczki [15g]
- koper ogrodowy - 2 łyżki [16g]
- dynia, pestki - łyżka [10g]
- sól - szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
Rybę ułóż w naczyniu żaroodpornym. Przypraw i skrop olejem. Piecz w piekarniku w 180'C do miękkości. Danie podawaj z ugotowanymi brokułami. Posyp pestkami.
Podwieczorek: Jabłko z masłem orzechowym 182 kcal
- jabłko - średnia sztuka [120g]
- masło orzechowe, bez soli - łyżka [20g]
- kmin rzymski – szczypta [1g]
Jabłko pokrój w plasterki i rozsmaruj na nich masło. Posyp kminem.
Kolacja: Sałatka z burakiem i rzodkiewką 323 kcal
- burak, obrany - mała sztuka [120g]
- rzodkiewka – 5 sztuk [100g]
- ser, niebieski - 2 plasterki [40g]
- pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
- szczypiorek – 3 łyżki [24g]
- oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
- chleb żytni razowy - kromka [31g]
Ugotowanego buraka ostudź, obierz i pokrój w plastry. Rzodkiewki pokrój w talarki. Wymieszaj warzywa z pokruszonym serem i przypraw. Skrop oliwą. Sałatkę zjedz z pieczywem.
Niedziela
Śniadanie: Kanapki z jajkiem i szczypiorkiem 456 kcal
- jaja kurze całe – 2 sztuki
- szczypiorek – 2 łyżki [16g]
- pieprz biały – 2 szczypty [2g]
- sól biała - 2 szczypty [2g]
- rukola – kilka listków [10g]
- chleb żytni razowy – 3 kromki [90g]
- awokado – 1/2 sztuki [70g]
Jajka ugotuj na prawie twardo. Posmaruj pieczywo awokado. Połóż rukolę i plasterki jaj. Dodaj szczypiorek.
II śniadanie: Szparagowa z serem 236 kcal
- fasola szparagowa zielona – duża garść [200g]
- sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
- ser, niebieski – plaster [20g]
- pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
Fasolkę ugotuj do miękkości na parze. Fasolkę wyłóż na talerz, skrop oliwą, posyp pokruszonym serem. Przypraw.
Obiad: Sałatka z indykiem i pieczonymi burakami 583 kcal
- dynia, pestki - łyżka [10g]
- rukola - garść [30g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
- burak ze skórką - mała sztuka [120g]
- curry w proszku – 2 szczypty [2g]
- komosa ryżowa, sucha – 5 łyżek [50g]
- ser feta – 2 plastry [40g]
Buraki owiń w folię i upiecz w piekarniku (180st. - 1,5 godz.). Po upieczeniu ostudź, obierz i pokrój w ćwiartki. Można ewentualnie ugotować. Mięso natrzyj curry i zgrilluj na patelni. Umyj rukolę, wymieszaj z burakami, mięsem. Posyp pokruszonym serem, przyprawami, pestkami dyni i polej oliwą. Zjedz z ugotowaną komosą.
Podwieczorek: Koktajl bananowy z natką 228 kcal
- banan, obrany - średnia sztuka [120g]
- pomarańcza, obrana - 1/2 małej szt. [75g]
- migdały - łyżeczka [5g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
- pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja: Pasta z soczewicy i suszonych pomidorów 331kcal
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- bazylia suszona – 2 szczypty [2g]
- sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
- kminek zwyczajny – szczypta [1g]
- soczewica, gotowana – szklanka [180g]
- czosnek - średni ząbek [6g]
- pomidor suszony – 1 sztuka [5g]
Ugotuj soczewicę. Odsącz i zmiksuj z 1/3 szklanki wody, oliwą, czosnkiem, sokiem i przyprawami. Wymieszaj z pokrojonym suszonym pomidorem.
