W naszej szerokości geograficznej niedobór witaminy D nikogo nie dziwi. Czym się objawia? Przede wszystkim spadkiem nastroju, problemami ze snem, zaburzeniami apetytu, bólami kości, pogorszeniem działania układu odpornościowego. Nasz organizm jest w stanie sam ją wytwarzać. Wystarczy spędzić 15-20 minut na słońcu, wtedy wyprodukujemy mniej więcej 90 proc. dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Trzeba jednak pamiętać, żeby wystawić na działanie słońca ok. 20 proc. powierzchni ciała. Jeśli posmarujemy skórę kremem z filtrem UV – nie uda się. W Polsce na takie źródło witaminy D możemy liczyć mniej więcej od kwietnia do września, a zapas wyprodukowanej witaminy D zostanie zmagazynowany w tkance tłuszczowej i "wystarczy" na kolejne dwa miesiące. Przez pozostałą część roku możemy polegać jedynie na witaminie dostarczonej wraz z jedzeniem oraz na suplementach (byle z umiarem).
Źródła witaminy D w naszej diecie:
- mleko
- produkty mleczne
- jajka
- wątróbka
- sery dojrzewające
- ryby (halibut, makrela, karp)
Czy witaminę D można przedawkować?
"Można, ale trzeba się bardzo postarać. Suplementacja witaminą D jest obecnie bardzo popularna, ale należy pamiętać, że nie jest pozbawiona ryzyka. Na szczęście witamina D ma wysoki indeks terapeutyczny (stosunek dawki powodującej objawy zatrucia do dawki skutecznej leczniczo), co przekłada się na wysokie bezpieczeństwo. Dlatego do jej przedawkowania dochodzi bardzo rzadko i wymaga to naprawdę sporych dawek. Amerykańska Rada ds. Żywności i Odżywiania ustaliła górną granicę spożycia witaminy D na 2000 IU/dzień (50 μg/dzień)" - mówi Jakub Mauricz - dietetyk, specjalista od dietetyki sportowej i suplementacji.
Witamina D pod lupą naukowców
Naukowcy z Katedry Medycyny Laboratoryjnej i Patologii Mayo Clinic (USA) pofatygowali się, żeby przeanalizować bazę danych PubMed pod kątem artykułów opisujących przypadki objawów zatrucia witaminą D, które zostały opisane miedzy rokiem 1936 a 2018. W raporcie poddano analizie przypadki pacjentów, którzy z różnych powodów otrzymali wysokie dawki witaminy D i przedstawiono je w celu opisania toksycznych objawów jej nadużywania. W swojej analizie autorzy uwzględnili 13 badań, w których pacjenci prezentowali stężenia 25(OH)D w surowicy w zakresie od 150 do 1220 ng/ml [stężenie optymalne to 30-50 ng/ml, wysokie 50-100 ng/ml, a potencjalnie toksyczne zaczyna się od 100 ng/ml] i stężenia wapnia całkowitego w surowicy od 11,1 do 23,1 mg/dl [norma 9,00-11,00 mg/dl]. Jak więc widać przedawkować witaminę D nie jest tak łatwo, jak mogłoby się wydawać. Nie oznacza to jednak, że możemy się nią "faszerować" wedle uznania. Jeśli sięgamy po witaminę D w kapsułkach, tak, jak w przypadku wszystkich tego typu środków, należy się zapoznać z ulotką i stosować do podanych w niej zaleceń.
