Każdego dnia powinniśmy wypijać 2-2,5 litra wody dziennie. W rzeczywistości wypijamy ok. 1,5-2 litry, resztę natomiast dostarczamy organizmowi wraz z pokarmami stałymi. Ta minimalna, obowiązkowa ilość płynów, zwiększa się, kiedy uprawiamy sport albo kiedy na zewnątrz panują upały. Okazuje się jednak, że także zbyt duża ilość wody może być szkodliwa, a nawet bardzo niebezpieczna dla zdrowia.
Lepiej nie przesadzać
Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że człowiek może nieświadomie sam doprowadzić do przewodnienia hipotonicznego, czyli tzw. zatrucia wodnego. W jego efekcie może dojść do tzw. hiponatremii, czyli zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej w organizmie. To bardzo niebezpieczny stan, w którym nerki nie są w stanie poradzić sobie ze zbyt dużą ilością płynów. Spada wtedy poziom jodów sodu w organizmie, puchną komórki. W skrajnych przypadkach, w efekcie hiponatremii dochodzi do obrzęku mózgu, a nawet zgonu.
Problem z przewodnieniem dotyczy szczególnie osób uprawiających sporty, które - chcąc uzupełnić ilość płynów w organizmie - piją po intensywnym wysiłku bardzo duże ilości wody. U osób, które ją "przedawkowały" pojawiają się nudności, zawroty głowy, osłabienie i obrzęki. Obrzęki spowodowane przewodnieniem najczęściej występują w okolicy kostek i w okolicy krzyżowo-lędźwiowej. W takiej sytuacji może dojść także do wymiotów i zaburzeń świadomości.
Ważne są proporcje
Odpowiednie nawodnienie organizmu oznacza więc także "nie za dużo". Szczególnie dla osób, które intensywnie trenują, istotna jest nie tylko ilość wypijanych płynów, ale i ich rodzaj. Najlepiej oczywiście sięgać po wodę, ale trzeba zwracać uwagę na zawartość składników mineralnych.
- To właśnie ich ilość wpływa na to, czy nawadniamy organizm w sposób prawidłowy, czy może narażamy się na hiponatremię, czyli spadek stężenia sodu - wyjaśnia dietetyk Jakub Mauricz. - Wskazane jest zachowanie balansu pomiędzy stężeniem sodu i potasu, ponieważ zapewnia on właściwe przenikanie płynów przez błony komórkowe. Jeśli pijemy wodę o niskiej mineralizacji i pocimy się, tracimy w efekcie więcej sodu, niż dostarczamy. Podczas intensywnego treningu, na przykład indoor cyclingu, zajęć ze sztangą czy crossfitu, zaleca się picie wody o średniej mineralizacji, czyli 500-700 mg/l, z czego dużą część powinny stanowić jony wodorowęglanowe.
Woda kokosowa dla sportowców
Świetnie sprawdzi się w takich sytuacjach woda kokosowa, uważana za idealny, naturalny izotonik. Absolutnie nie należy obawiać się jej kaloryczności. W zależności od tego, jak bardzo jest słodka, zawiera od 3 do 6 g węglowodanów na 100 ml, czyli od 12 do 24 kcal na 100 ml. Osoby intensywnie uprawiające sport mogą wypijać nawet litr wody kokosowej dziennie - dostarczą w ten sposób organizmowi elektrolity, w które jest ona wyjątkowo bogata: sód, potas, magnez i wapń.
Jakub Mauricz – dietetyk, specjalista od dietetyki sportowej i suplementacji; www.mauricz.com
