Zdrowy fast food to nie oksymoron. Trzeba tylko wiedzieć, jak go przygotować

Chrupiące nuggetsy, smakowite frytki i burrito dla koneserów kuchni meksykańskiej. Te wszystkie przysmaki mogą się pojawić w twoim menu nawet jeśli jesteś dbasz o linię. Pod warunkiem, że będzie to ich zdrowy wariant

Kanapka z szarpanym kurczakiem

Składniki na 1 kanapkę: 1 bułka pszenna pełnoziarnista (z przepisu na str. 127) – 100 g, ¼ piersi z kurczaka – 50 g, 1 łyżka ketchupu (z przepisu na str. 143) – 15 g, 1 łyżka majonezu light wymieszanego z 1 łyżeczką musztardy – 15 g, 1 łyżeczka soku z cytryny – 5 g, szczypta słodkiej papryki, szczypta kolendry mielonej, ostry sos (opcjonalnie) – 5 g, 1 korniszon lub ogórek kiszony – 30 g, 2 pieczarki – 50 g, 1 cebula – 100 g, 1 łyżeczka oliwy z oliwek – 5 g

Przygotowanie: Ugotowanego kurczaka szarpiemy widelcem lub rwiemy palcami, łączymy z ketchupem i z sokiem z cytryny oraz ostrym sosem i papryką, oraz mieloną kolendrą. Pieczarki kroimy na 4 części i podsmażamy na patelni z dodatkiem oliwy. Po chwili dodajemy pokrojoną w kostkę cebulę i zmniejszamy ogień. Czekamy, aż cebula zacznie się karmelizować. Wtedy należy wyłączyć ogień. Podpiekamy przekrojoną bułkę. Możemy posmarować ją musztardą wymieszaną z majonezem light z jednej strony i ketchupem z drugiej. Następnie kładziemy pieczarki z cebulką na bułkę, potem mięso z kurczaka, ogórki i przykrywamy. Opcjonalnie: grillujemy kanapkę.

Całość: energia: 409 kcal, białko: 20,5 g, tłuszcz: 18 g, węglowodany: 42 g, błonnik: 1,2 g, sód: 283 mg

Dietetyczne fast foody [8 PRZEPISÓW]

Kanapka z szarpanym kurczakiem to dobra alternatywa dla hamburgeraKanapka z szarpanym kurczakiem to dobra alternatywa dla hamburgera fot. Czarek Kazimierowski

Nuggetsy

Składniki na 16 sztuk: 1 pierś z kurczaka – 200 g, ½ szklanki mleka roślinnego – 125 g, ? szklanki mąki ryżowej – 40 g, 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku – 1 g, ½ łyżeczki ostrej papryki w proszku – 0,5 g, 1½ szklanki płatków kukurydzianych – 50 g, 2 łyżki oliwy extra albo roztopionego masła – 10 g, szczypta soli i pieprzu – 1 g

Przygotowanie: Pierś kroimy na kawałki o wielkości ok. 2–3 cm, doprawiamy solą i pieprzem. Płatki kruszymy lub miksujemy w melakserze. Następnie mleko, mąkę, jajko, sól, pieprz i paprykę miksujemy na jednolitą masę. Kawałki kurczaka wkładamy do masy i mieszamy. Piekarnik nagrzewamy do 200 stopni. Dużą blachę wykładamy papierem do pieczenia. Przygotowane już wcześniej mięso wyjmujemy po kawałku i obtaczamy w płatkach. Układamy na blaszce do pieczenia i posypujemy solą oraz skrapiamy oliwą albo roztopionym masłem (można użyć pędzelka). Pieczemy przez 20 minut.

Całość: energia: 711 kcal, białko: 52 g, tłuszcz: 26 g, węglowodany: 70 g, błonnik: 4 g, sód: 1436 mg

Zdrowe hamburgery. Możesz je zjeść bez wyrzutów sumienia [5 FIT PRZEPISÓW]

Sekret pysznych nuggetsów kryje się w tym, że są pieczone, a nie smażoneSekret pysznych nuggetsów kryje się w tym, że są pieczone, a nie smażone fot. Czarek Kazimierowski

Buritto wegetariańskie

Składniki na 4 sztuki: 1 szklanka ugotowanego ryżu – 250 g, 1 dojrzałe awokado – 140 g, 1 puszka fasoli pinto, czarna lub czerwona – 240 g , 1 kubeczek jogurtu naturalnego (w wersji wegańskiej jako zamiennik np. jogurt sojowy) – 180 g, 3 pomidory – 260 g, ½ limonki, 2 papryki – 280 g, ½ pęczka kolendry – 20 g, 1 łyżeczka kuminu – 1 g, 1 łyżeczka papryki słodkiej – 1 g, 1 cebula duża – 120 g, 2 ząbki czosnku – 10 g, 1 garść orzechów typu nerkowce/migdały – 30 g, 1 łyżeczka oliwy z oliwek – 5 g, 4 tortille – 240 g

 

Przygotowanie: Kroimy paprykę i ¾ cebuli na małe kawałki, a następnie podsmażamy na patelni z odrobiną oliwy z oliwek. Dodajemy posiekany czosnek i łodygi kolendry (listki zostawiamy na później). Podsmażamy  3–4 minuty i dokładamy odcedzoną fasolę do pozostałych warzyw. Smażymy kolejne kilka minut. Na koniec dodajemy ryż, co jakiś czas mieszając. Pozostawiamy na patelni przez kolejne 4 minuty. Na drugiej patelni prażymy posiekane orzechy. Awokado obieramy, wrzucamy do miski i rozgniatamy widelcem, następnie dodajemy ½ pomidora pokrojonego w kostkę, ¼ cebuli pokrojonej w kostkę, 1 ząbek czosnku i sok z połówki limonki. Do całości dodajemy część liści kolendry. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku według uznania. Do miski wrzucamy drobno pokrojone pomidory i cebulkę. Skrapiamy pozostałą limonką i dodajemy drugą połowę liści kolendry. Doprawiamy solą i pieprzem według uznania. Podgrzewamy naszą tortillę w piekarniku lub na patelni, żeby zrobiła się elastyczna. Nakładamy ¼ warzyw z ryżem, gotową salsę pomidorową, łyżkę guacamole i łyżkę jogurtu. Dodatkowo posypujemy prażonymi orzechami. Zwijamy i kładziemy na grill lub patelnię grillowaną. Jeżeli chcemy, aby nasze burrito było delikatnie chrupiące, podpiekamy przez 1 minutę z każdej strony.

Całość: energia: 2195 kcal, białko: 87 g, tłuszcz: 74 g, węglowodany: 314 g, błonnik 22 g, sód 277 mg; 1 porcja: energia: 541 kcal, białko: 21,8 g, tłuszcz: 18,5 g, węglowodany: 78,5 g, błonnik 5.5 g, sód 69 mg

Tych 6 produktów unikaj, kiedy masz okres, a będziesz się czuć dużo lepiej

Burrito w wersji fit to doskonała propozycja dla miłośników kuchni meksykańskiejBurrito w wersji fit to doskonała propozycja dla miłośników kuchni meksykańskiej fot. Czarek Kazimierowski

Frytki z ziemniaków

Składniki na 1 porcję: 1 duży ziemniak – 300 g, szczypta soli i pieprzu, ? łyżeczki rozmarynu, tymianku, czosnku granulowanego, 1 łyżeczka oliwy z oliwek – 5 g

Przygotowanie: Ziemniaki kroimy na frytki, mieszamy z przyprawami i pieczemy w piekarniku nagrzanym do 200 stopni, aż będą zarumienione. Czas pieczenia zależy od grubości frytek, około 13–16 minut.

Całość: energia: 300 kcal, białko: 6 g, tłuszcz: 5 g, węglowodany: 61 g, błonnik: 5 g, sód: 140 mg

Koniec tłuszczów trans? Do 2023 roku mają zniknąć z żywności! Co ze słodyczami i fast-foodami? Pytamy o zdanie dietetyka

Frytki z ziemniaków także mogą być fit!Frytki z ziemniaków także mogą być fit! fot. Czarek Kazimierowski

Tortilla pełnoziarnista żytnia

Składniki na 4 tortille: 2 szklanki mąki pełnoziarnistej żytniej – 260 g, 2 łyżeczki oliwy z oliwek – 10 g, ½ łyżeczki soli – 1 g, ¾ szklanki ciepłej wody – 180 ml, łyżeczka siemienia lnianego (opcjonalnie) – 5 g

Przygotowanie: Mieszamy mąkę z oliwą, solą i ciepłą wodą. Wyrabiamy ciasto i odstawiamy na 10–20 minut. Następnie dzielimy na równe części i rozwałkowujemy na cienkie placki, możemy teraz w ciasto wcisnąć kilka ziaren siemienia lnianego. Pieczemy na patelni, aż pęcherze powietrza się zarumienią.

Całość: energia: 1000 kcal, białko: 24 g, tłuszcz: 26 g, węglowodany: 140 g, błonnik: 28 g, sód: 780 mg; 1 porcja: energia: 250 kcal, białko: 6 g, tłuszcz: 6,5 g, węglowodany: 35 g, błonnik: 7 g, sód: 195 mg

Fast food - cukier i tłuszcz to pestka

Tortilla pełnoziarnista to doskonała baza do różnych potrawTortilla pełnoziarnista to doskonała baza do różnych potraw fot. Czarek Kazimierowski

Wszystkie przepisy pochodzą z książki "Szybko i zdrowo. Fast food w wersji fit" autorstwa Michała Wrzoska, która pojawiła się w księgarniach nakładem Wydawnictwa Burda Książki. 

'Szybko i zdrowo. Fast food w wersji fit' to skarbnica zdrowych wariantów zwykle niezdrowych potraw i przekąsek'Szybko i zdrowo. Fast food w wersji fit' to skarbnica zdrowych wariantów zwykle niezdrowych potraw i przekąsek Wydawnictwo Burda Książki

Więcej o:
Copyright © Agora SA