Fleksitarianizm - czy to najlepsza dieta XXI wieku?
Poniedziałek
Śniadanie: Twaróg z awokado i natką 433 kcal
- ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
- awokado, obrane – 1/4 sztuki [35g]
- pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
- słonecznik, łuskany – łyżka [10g]
- pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
- chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
Ser ugnieć z jogurtem, awokado i poszatkowaną natką. Posyp słonecznikiem. Przypraw i zjedz z pieczywem.
II śniadanie: Owsianka z jabłkiem i migdałami 240 kcal
- płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
- jabłko – 1/2 małej sztuki [50g]
- migdały – łyżeczka [5g]
- cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
Płatki zalej jogurtem i odstaw na 10 minut. Zetrzyj jabłko do płatków. Płatki polej musem jabłkowym i posyp migdałami.
Obiad: Curry z ryżem 608 kcal
- mięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [150g]
- marchew, obrana - mała [60g]
- ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
- cebula, obrana – 1/2 małej sztuki [35g]
- mleko kokosowe – 2 łyżki [40g]
- sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [20g]
- olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
- curry w proszku – 2 szczypty [2g]
- imbir świeży, tarty – 1/2 łyżeczki [3g]
- papryka, mielona – szczypta [1g]
Mięso pokrój w mniejsze cząstki, natrzyj przyprawami i skrop mleczkiem. Następnie podduś na oleju. Następnie dodaj plasterki marchwi i cebuli. Zalej mleczkiem. Kiedy mięso będzie gotowe dodaj imbir. Chwilę podduś i wymieszaj z ugotowany ryżem. Skrop sokiem z cytryny.
Podwieczorek: Koktajl kakaowy z daktylem 185 kcal
- mleko kokosowe - kubeczek [150g]
- banan, obrany – mała sztuka [80g]
- daktyle, suszone - 3 sztuk [13g]
- kakao gorzkie, proszek – łyżeczka [5g]
- cynamon mielony – szczypta [1g]
- goździki mielone - szczypta [1g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja: Sałatka z komosą i czerwoną fasolą 342 kcal
- papryka czerwona - pół średniej sztuki [70g]
- komosa ryżowa, sucha – 3 łyżki [30g]
- pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
- oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
- brokuły – mała garść [100g]
- awokado – 1/4 sztuki [35g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- papryka, mielona - szczypta [1g]
Brokuł podziel na różyczki i gotuj na parze przez 10 minut. Ugotuj komosę. Włóż do miseczki brokuły, komosę i fasolę. Wymieszaj z cząstkami awokado i papryki. Skrop olejem i przypraw. Posyp natką.
Wtorek
Śniadanie: Kanapki z łososiem i serem 426 kcal
- chleb graham – 2 kromki [60g]
- pietruszka, liście – 2 łyżeczki [6g]
- szczypiorek – 2 łyżeczki [6g]
- łosoś, wędzony – plaster [60g]
- ogórek – 1/2 [70g]
- pieprz biały – szczypta
- ser twarogowy chudy - pół kostki [100g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
- gruszka, obrana – średnia sztuka [100g]
Rozetrzyj ser z serkiem na gładką masę, dodaj nać pietruszki, szczypiorek, pieprz i wymieszaj. Posmaruj chleb pastą, połóż na wierzch łososia, ogórek świeży. Zjedź gruszkę.
II śniadanie: Jogurt z morelą i migdałami 199 kcal
- morele suszone - 3 sztuki [18g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
- migdały, łuskane – 3 łyżeczki [10g]
Do jogurtu dodaj pokrojone morele i pokruszone migdały.
Obiad: Makaron z duszoną papryką i mięsem 638 kcal
- cebula – łyżka poszatkowanej [20g]
- pulpa pomidorowa - [100g]
- sól biała - szczypta
- pieprz czarny - szczypta
- olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
- pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
- makaron pełnoziarnisty, suchy - garść [70g]
- mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
- słonecznik – 2 łyżeczki [10g]
- papryka czerwona - średnia sztuka [150g]
Ugotuj makaron. Zeszklij cebulę na patelni na tłuszczu. Dodaj pokrojonego kurczaka, następnie paseczki cukinii. Po 10-15 min dodaj przecier pomidorowy, przyprawy i duś do miękkości. Ułóż makaron na talerzu. Nałóż farsz z sosem, posyp natką pietruszki i słonecznikiem.
Podwieczorek: Grzanki z pieczarkową pastą 213 kcal
- chleb graham – 2 kromki [50g]
- ser twarogowy chudy - plaster [50g]
- pieczarka biała – 3 średnie sztuki [61g]
- cebula, poszatkowana – łyżeczka [11g]
- czosnek - mały ząbek [3g]
- olej rzepakowy uniwersalny – kilka kropel [2g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - łyżka [20g]
- szczypiorek - łyżka [8g]
- pieprz czarny – szczypta
- sól biała – szczypta
Zeszklij cebulę na oleju. Dodaj do niej pokrojone pieczarki i czosnek. Usmaż pieczarki, aż do czasu jak będą miękkie, a cały sok odparuje. Zdejmij farsz z ognia i wystudź, następnie zmiksuj z twarogiem, jogurtem naturalnym i przyprawami na gładką masę. Pastę schłodź w lodówce przez 30min, następnie rozsmaruj na grzankach z pieczywa (przygrzane na patelni pieczywo na wolnym ogniu, bez tłuszczu).
Kolacja: Sałatka z buraka, marchewki, selera z sosem 319 kcal.
- burak, obrany - średnia sztuka [200g]
- marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
- seler korzeniowy, obrany – mała sztuka [120g]
- ogórek – mały, wężowy [110g]
- czosnek – średni ząbek [5g]
- ser feta – 2 plastry [50g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
Warzywa drobno pokrój, upiecz w foli z dodatkiem rozmarynu i pieprzu. Jogurt wymieszaj ze startym ogórkiem i wyciśniętym przez praskę czosnkiem. Warzywa podawaj z fetą i sosem.
Zatrzymaj Hashimoto! Jak powinna wyglądać dieta przy problemach z tarczycą?
Środa
Śniadanie: Kasza jaglana z ananasem 429 kcal
- kasza jaglana, sucha – 6 łyżek [60g]
- kakao gorzkie, proszek - łyżeczka [5g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
- ananas – 3 plastry [90g]
- wiórki kokosowe - łyżka [10g]
Kaszę ugotuj na wodzie. Wymieszaj z jogurtem, ananasem i wiórkami. Posyp kakao.
II śniadanie: Koktajl szpinakowy z sokiem pomarańczowym 213 kcal
- miód pszczeli - łyżka [14g]
- szpinak - garść [50g]
- sok ze świeżej pomarańczy - [100g]
- migdały, łuskane – 2 łyżki [20g]
Zmiksuj wszystkie składniki razem.
Obiad: Indyk z sałatką z selera i ananasa 620 kcal
- mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
- ananas – 3 plastry [90g]
- seler korzeniowy – średnia szt. [120g]
- słonecznik, nasiona – 2 łyżeczki [10g]
- olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki [15g]
- bazylia suszona – szczypta [1g]
- sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
- ryż brązowy, długoziarnisty, suchy - [60g]
Mięso natrzyj bazylią, pieprzem i olejem. Podsmaż na patelni grillowej. Zetrzyj seler i wymieszaj ze słonecznikiem i plasterkami ananasa. Skrop sokiem z cytryny. Zjedz z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek: Migdałowy krem 236 kcal
- płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
- masło orzechowe, bez soli – 1/2 łyżeczki [7g]
- mleko migdałowe – 1/2 szklanki [60g]
- banan, obrany - pół średniej sztuki [60g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja: Sałatka z łososiem 322 kcal
- łosoś, dziki, świeży – mały kawałek [60g]
- olej rzepakowy – łyżka [10g]
- ocet balsamiczny – kilka kropel [2g]
- sok ze świeżej cytryny - kilka kropel [2g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- rukola – średnia garść [30g]
- orzechy włoskie – 3 szt. [12g]
- komosa ryżowa, sucha – 2 łyżki [20g]
Łososia ugotuj na parze. Przygotuj sos (olej, ocet balsamiczny, sok cytryny, przyprawy). Wymieszaj liście rukoli, z cząstkami ryby. Polej sosem, posyp pokruszonymi orzechami i ugotowaną komosą.
Czwartek
Śniadanie: Grahamka serem kozim i awokado 455 kcal
- bułka grahamka – 1 sztuka [90g]
- rukola – mała garść [20g]
- ser feta - plaster [30g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- awokado – 1/4 szt. [35g]
Rozkrój bułkę na pół rozsmaruj awokado na połówkach. Skrop oliwą. Ułóż rukolę i plasterki sera.
II śniadanie
Smoothie i orzechy 225kcal
Smoothie Be Raw – Vegan protein – Magic mango – buteleczka [250ml]
Orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
Wypij smoothie i zjedz orzechy.
Obiad: Pulpety z surówka z kapusty kiszonej 550 kcal
- mięso z piersi kurczaka - porcja [120g]
- białko jaja kurzego – 1 sztuka
- cebula – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- marchew, obrana - mała sztuka [60g]
- otręby pszenne – 3 łyżeczki [15g]
- kapusta kiszona - porcja [120g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
- pietruszka, liście - łyżka [4g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- kasza gryczana, niepalona, sucha – 5 łyżek [50g]
Mielone mięso wymieszaj z otrębami, olejem, poszatkowaną cebulą i surowym białkiem jaja. Przypraw pieprzem, dolej łyżkę oleju i wyrób kulki wielkości śliwki. Upiecz w piekarniku (w 180'C) w naczyniu żaroodpornym do momentu aż mięso będzie gotowe. Podlewaj delikatnie wodą. Marchew zetrzyj na tarce, dodaj pokrojoną kapustę, natkę i skrop oliwą. Pulpety zjedz z surówką i ugotowaną kaszą.
Podwieczorek: Jogurt z miodem i tahini 206 kcal
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
- miód pszczeli - łyżeczka [14g]
- pasta sezamowa tahiti – 1/2 łyżeczki [7g]
- migdały, łuskane - łyżeczka [5g]
Jogurt polej miodem. Dodaj tahini i posyp potłuczonymi migdałami.
Kolacja: Sałatka z jaj, brokułów z dipem czosnkowym 330 kcal
- brokuły, różyczki – garść [150g]
- jaja kurze całe – 1 sztuka
- szczypiorek – 2 łyżki [20g]
- rzodkiewka – 3 sztuki [60g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
- czosnek - mały ząbek [3g]
- dynia, pestki - 3 łyżeczki [15g]
Brokuły ugotuj na parze. Ugotowane jaja i rzodkiewki pokrój w ćwiartki. Jogurt wymieszaj, czosnkiem i szczypiorkiem. Wymieszaj wszystkie składniki.
Naturalne zamienniki kawy. Co pić zamiast latte lub espresso?
Piątek
Śniadanie: Hummus z oliwkami 463 kcal
- cieciorka gotowana - 3/4 szklanki [150g]
- olej lniany - łyżka [10g]
- chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
- kmin rzymski – szczypta
- chili pieprz cayenne – szczypta
- sok ze świeżej cytryny - 4 łyżki [24g]
- pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
- oliwki zielone – ok. 5 sztuk [13g]
Cieciorkę zmiskuj z olejem, przyprawami i sokiem z cytryny. Pastę wymieszaj z pokrojonymi oliwkami. Rozsmaruj ją na pieczywie i posyp poszatkowaną natką.
II śniadanie: Kanapka z awokado i papryką 224 kcal
- pietruszka, liście - [4g]
- papryka, mielona - szczypta
- awokado, obrane – 1/2 szt. [50g]
- oregano suszone - szczypta
- chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
- papryka czerwona, słodka – 1/4 szt. [35g]
Awokado rozsmaruj na jednej kromce. Przypraw, ułóż paseczki papryki i przykryj druga kromką.
Obiad: Łosoś z komosą i czerwoną kapustą 605 kcal
- łosoś, świeży - [120g]
- komosa ryżowa, sucha – 5 łyżek [60g]
- sok ze świeżej cytryny – łyżka
- pieprz czarny – szczypta
- oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
- pietruszka, liście - łyżka [4g]
- kapusta czerwona - [50g]
- sezam, nasiona łuskane, suszone – 2 łyżeczki [10g]
Poszatkowaną kapustę wymieszaj z tartą marchewką i ugotowaną komosą. Polej oliwą, sokiem i posyp sezamem. Przypraw. Rybę natrzyj czosnkiem, ugotuj na parze. Przełóż na talerz i skrop sokiem.
Podwieczorek: Sałatka z jabłka i kiwi 202 kcal
- jabłko, obrane - średnia sztuka [150g]
- kiwi, obrane - mała sztuka [80g]
- słonecznik – 3 łyżeczki [15g]
Owoce pokrój w plastry i posyp słonecznikiem.
Kolacja: Omlet z papryką 300 kcal
- białko jaja kurzego – 3 szt.
- olej rzepakowy uniwersalny - łyżka [10g]
- sól biała - szczypta
- pieprz czarny - szczypta
- pomidory - średnia sztuka [200g]
- chleb żytni razowy - kromka [32g]
- papryka czerwona - średnia sztuka [120g]
- mąka żytnia- lekko czubata łyżka [10g]
- pietruszka, liście - łyżka [4g]
Paprykę pokrój w drobne paski. Następnie wymieszaj z białkiem jaja, mąką, przyprawami i usmaż na rozgrzanej patelni. Przygotuj sałatkę z pomidora z natką. Ułóż sałatkę na omlecie, złóż na pół.
Sobota
Śniadanie: Serek z sezamem i miodem 405 kcal
- chleb żytni razowy – 2 kromki [70g]
- serek twarogowy, ziarnisty – 1/2 kostki [100g]
- miód pszczeli – łyżeczka
- sezam - łyżka [13g]
- siemię lniane – łyżeczka [5g]
Odcedzony serek wymieszaj z miodem, sezamem i roztartym w moździerzu siemieniem. Zjedź z pieczywem.
II śniadanie: Twaróg z suszoną śliwką 217 kcal
- ser twarogowy półtłusty - pół kostki [120g]
- mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 1/4 szklanki [60g]
- śliwki suszone - 4 sztuki [10g]
Twarożek rozgnieć z mlekiem. Dodaj pokrojone w cząstki śliwki.
Obiad: Indyk pieczony, sałatka z winogronami 606 kcal
- mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
- olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki [15g]
- szpinak – garść [40g]
- komosa ryżowa, sucha – 5 łyżek [60g]
- musztarda – 3 łyżki [30g]
- winogrona czerwone lub zielone, bezpestkowe - [60g]
Mięso rozbij i natrzyj musztardą z 2 łyżeczkami oleju. Upiecz w piekarniku na złoty kolor. Umyty szpinak wymieszaj z cząstkami winogron. Skrop łyżeczką oleju. Zjedz z ugotowaną komosą.
Podwieczorek: Jogurt z płatkami jęczmiennymi i gruszką 202 kcal
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
- płatki jęczmienne – 2 łyżki [20g]
- skórka pomarańczowa, świeża – szczypta
- gruszka, obrana - [100g]
Gruszkę pokrój w kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki.
Kolacja: Sałatka z pomidora, rzodkiewki i bazylią 338 kcal
- pomidory, czerwone - średnia sztuka [200g]
- rzodkiewka – 4szt. [50g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- pieprz czarny - szczypta
- ser typu "feta" - pół kostki [50g]
- orzechy włoskie – 4 szt. [16g]
- bazylia świeża – łyżka [5g]
Wymieszaj pokrojonego pomidora z rzodkiewką i resztą składników.
10 produktów, które jedzone w duecie wspomagają odchudzanie
Niedziela
Śniadanie: Jajecznica na pomidorach 453 kcal
- jaja kurze całe – 3 szt.
- pomidor – mała sztuka [120g]
- cebula, obrana – 1/2 małej sztuki
- chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- pieprz – szczypta [1g]
Jajka wbij do miseczki i lekko ubij trzepaczką. Pomidory i cebulę podduś na patelni na oleju. Masę jajeczną wlej na patelnię i przypraw. Mieszaj energicznie, dopóki się nie zetnie. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie 230 kcal
- Baton Be Raw – proteinowy [60g]
Zjedz baton.
Obiad: Dorsz pieczony z cukinią 564 kcal
- dorsz, świeży, filety bez skóry - porcja [150g]
- komosa ryżowa, sucha – 6 łyżek [60g]
- cukinia – mała szt. [200g]
- olej rzepakowy– 3 łyżeczki [15g]
- sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
- czosnek - mały ząbek [5g]
- bazylia świeża – 2 łyżki liści [10g]
- oregano suszone – 2 szczypty [2g]
- słonecznik, nasiona – 2 łyżeczki [10g]
Rybę natrzyj olejem i suszonymi przyprawami. Cukinię pokrój w plastry, natrzyj bazylią i wyciśniętym czosnkiem. Włóż wszystko do żaroodpornego naczynia. Piecz w piekarniku aż ryba będzie miękka (w 180'C). Zjedź z ugotowaną komosą posypaną słonecznikiem.
Podwieczorek: Pieczony jarmuż i fetą 225 kcal
- ser feta – plaster [30g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- dynia, pestki – łyżka [10g]
- jarmuż – garść [30g]
- ogórek kiszony – mała sztuka [60g]
- ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
Jarmuż podziel na mniejsze liski. Podpiecz w nagrzanym do 120'C piekarniku przez 5 minut. Wymieszaj z cząstkami sera i plasterkami ogórka. Skrop oliwą i octem.
Kolacja: Twarożek z selerem naciowym 333 kcal
- ser twarogowy półtłusty – 1/2 kostki [100g]
- kefir, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
- seler naciowy - sztuka [30g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
- papryka, mielona - szczypta [1g]
- słonecznik, nasiona – 2 łyżeczki [10g]
- chleb żytni razowy - kromka [30g]
Twaróg wymieszaj z kefirem i pokrojonym selerem. Przypraw i posyp słonecznikiem. Zjedz z pieczywem.
