Dietetyczne przepisy na obiad od Ewy Chodakowskiej

Jak przygotować smaczny obiad, jednocześnie dbając o zdrowie i szczupłą sylwetkę? Oto 6 fit przepisów autorstwa Ewy Chodakowskiej, które zapewnią uczucie sytości, ale nie zaszkodzą twojej sylwetce.

5 podstaw zdrowego odżywiana wg Ewy Chodakowskiej

Szaszłyki mięsne i gillowane warzywa 500kcal

  • mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
  • czosnek - średni ząbek [6g]
  • pomidory, koktajlowe – 5 szt. [100g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
  • papryka, mielona - szczypta [1g]
  • tymianek świeży - szczypta [1g]
  • ziemniaki, białe, obrane - [180g]
  • bakłażan - 1/3 szt. [80g]
  • cukinia – 1/2 średniej sztuki [150g]
  • sok ze świeżej cytryny – 3 łyzki [20g]

Mięso pokrój w cząstki natrzyj olejem i przyprawami. Dobrze wymieszaj i odstaw na godzinę. Plastry cukinii i bakłażana posól odstaw aż puszczą sok. Następnie polej sokiem. nadziej mięso na patyczki do szaszłyków na zmianę z pomidorkami koktajlowymi. Grilluj mięso i plastry warzyw z dwóch stron. Przypilnuj aby plastry bakłażana nie były surowe. Danie zjedz z ugotowanymi ziemniakami.

Kurczak z duszonymi jarzynami 567 kcal

  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry - [150g]
  • marchew - duża sztuka [170g]
  • pietruszka, korzeń - mała sztuka [27g]
  • por - połowa małej sztuki [60g]
  • kasza jęczmienna, perłowa, sucha – 6 łyżek [60g]
  • olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
  • cebula – 1/2 małej sztuki [35g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
  • papryka, mielona - szczypta [1g]

Mięso natrzyj papryką i łyżeczką oleju. Upiecz w piekarniku, aż będzie miękkie. Marchew i pietruszkę pokrój w kostkę, por i cebulę w plastry. Podduś warzywa na patelni z niewielką ilością wody. Na koniec dodaj pozostałą część oleju i posyp pieprzem. Danie zjedź z ugotowaną kaszą (posypaną natką).

Jak polubić siebie? Oto 6 sposobów od Ewy Chodakowskiej

Kasza jęczmienna z marchewką i pestkami dyni 527 kcal

  • kasza pęczak, sucha – 5 łyżek [50g]
  • koper ogrodowy - łyżka [16g]
  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
  • dynia, pestki - 2 łyżki [20g]
  • kurkuma mielona - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
  • marchew, obrana – mała [80g]

Kaszę ugotuj al dente. Odcedzoną kaszę wymieszaj z kurkumą. dynię upraż na suchej patelni. Kaszę wymieszaj z poszatkowanymi ziołami, tartą marchewką, dynią i skrop olejem. Zjedź z przyprawionym i zgrillowanym mięsem.

Makaron z indykiem i cukinią w sosie pomidorowym 647 kcal

  • makaron pełnoziarnisty, suchy - garść [70g]
  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
  • cukinia - pół mniejszej sztuki [112g]
  • pulpa pomidorowa (rozgniecione pomidory, z pestkami) – 1/2 szklanki [150g]
  • cebula – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
  • olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
  • pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]

Ugotuj makaron. Zeszklij cebulę na patelni na oleju. Dodaj pokrojonego kurczaka, cebulę i cukinię. Po 10-15 min dodaj pomidory, przyprawy i duś do miękkości. Ułóż makaron na talerzu. Nałóż sos na makaron i posyp natką pietruszki.

5 wskazówek od Ewy Chodakowskiej, które pozwolą ci podkręcić metabolizm

Pulpety i sałatka z buraków 570 kcal

  • indyk, pierś bez skóry – porcja [120g]
  • białko jaja kurzego – 1 sztuka
  • cebula – 2 łyżki [20g]
  • burak – średnia sztuka [200g]
  • olej rzepakowy – łyżka [10g]
  • otręby pszenne – 3 łyżeczki [15g]
  • pieprz czarny – szczypta [1g]
  • sezam - łyżeczka [5g]
  • kasza gryczana, sucha – 5 łyżek [50g]
  • sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
  • jabłko - 1/2 małej sztuki [50g]

Mielone mięso wymieszaj z otrębami, olejem, poszatkowaną cebulą i surowym białkiem jaja. Przypraw pieprzem i wyrób kulki wielkości śliwki. Upiecz w piekarniku (w 180'C) w naczyniu żaroodpornym do momentu aż mięso będzie gotowe. Podlewaj delikatnie wodą. Na talerzu ułóż pulpeciki i posyp sezamem. Ugotowane buraczki przestudź i zetrzyj na tarce razem z jabłkiem. Skrop sokiem. Zjedz w ugotowaną kaszą.

Kurczak w tymianku, sałatka z buraka i fety 602 kcal

  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
  • burak - mała sztuka [160g]
  • rukola - średnia garść [30g]
  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
  • olej rzepakowy – łyżka [10g]
  • ser feta – plaster [20g]
  • komosa ryżowa, sucha – 2 łyżki [20g]
  • tymianek świeży - szczypta [1g]
  • oregano suszone – szczypta [1g]

Umytą rukolę, wyłóż na talerzu. Buraki obierz, pokrój w cienkie plasterki i rozłóż na rukoli. Posyp przyprawami, pokruszonym serem, orzechami i polej oliwą. Mięso natrzyj olejem, tymiankiem i zgrilluj na patelni bez tłuszczu. Zjedz z ugotowaną komosą.

 
Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.