Zgrabna sylwetka na lata, czyli jadłospis od Ewy Chodakowskiej
Link został skopiowany
Zgrabna sylwetka na lata, czyli jadłospis od Ewy Chodakowskiej
REKLAMA
jw
Bycie fit to nie odchudzanie na lato, ale przede wszystkim na lata. Jak zadbać o swoją dietę, by stale cieszyć się szczupłą sylwetką bez efektu jo-jo? Ewa Chodakowska wychodzi naprzeciw i przedstawia 35 przepisów na cały tydzień.
Jajka wybij do miseczki. Dodaj olej i roztrzep. Na rozgrzaną patelnię wlej zawartość. Piecz tak jak naleśnik z obu stron (aż się zetnie, ale nie spali). Omlet przełóż na talerz. Rozłóż plasterki owoców. Złóż omlet na pół. Wypij kefir.
II śniadanie: Serek ziarnisty ze szczypiorkiem 186 kcal
serek twarogowy, ziarnisty – 3/4 kubeczka [150g]
szczypiorek – 3 łyżki [24g]
otręby owsiane – 2 łyżki [10g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
Wymieszaj ser z poszatkowanym szczypiorkiem i resztą składników.
Obiad: Kurczak z duszonymi jarzynami 567 kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - [150g]
marchew - duża sztuka [170g]
pietruszka, korzeń - mała sztuka [27g]
por - połowa małej sztuki [60g]
kasza jęczmienna, perłowa, sucha – 6 łyżek [60g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
cebula – 1/2 małej sztuki [35g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Mięso natrzyj papryką i łyżeczką oleju. Upiecz w piekarniku, aż będzie miękkie. Marchew i pietruszkę pokrój w kostkę, por i cebulę w plastry. Podduś warzywa na patelni z niewielką ilością wody. Na koniec dodaj pozostałą część oleju i posyp pieprzem. Danie zjedź z ugotowaną kaszą (posypaną natką).
Podwieczorek: Kanapka z masłem orzechowym 210 kcal
masło z orzechów - łyżka [20g]
chleb graham - 2 kromki [42g]
Pieczywo opiecz w tosterze lub piekarniku. Kromkę posmaruj masłem orzechowym i przykryj drugą.
Kolacja: Sałatka z mozzarellą i burakiem 343 kcal
mozzarella, z pełnego mleka – 1/2 dużej kuli [60g]
pomidor - mała sztuka [108g]
burak, obrany – ½ małej sztuki [50g]
ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
szpinak - średnia porcja [20g]
sezam - łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Plastry pomidora i buraka wymieszaj z cząstkami sera. Przypraw, posyp sezamem i skrop oliwą i octem.
Ser zmiksuj z jogurtem i cynamonem. Pod koniec dodaj płatki i cząstki owoców. Twarożek zjedz z pieczywem.
II śniadanie: Mango z migdałami 205 kcal
mango, obrane – 1/2 szt. [120g]
migdały – 2 łyżki [20g]
sok ze świeżej cytryny – 5 łyżek [30g]
Cząstki mango posyp migdałami i sokiem z cytryny.
Obiad: Curry z ryżem 557 kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [150g]
czosnek - ząbek [5g]
cebula – 1/2 małej szt. [35g]
sok ze świeżej limonki - [20g]
marchew, obrana – mała [80g]
pomidory, czerwone - mała szt. [110g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
curry w proszku – 2 szczypty [2g]
imbir korzeń – mały plasterek [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Mięso pokrój w mniejsze cząstki i natrzyj przyprawami. Podduś na oleju z plasterkami marchwi i cebuli. Kiedy mięso będzie gotowe dodaj ćwiartki pomidora, zgnieciony czosnek. Chwilę podduś i wymieszaj z ugotowany ryżem. Skrop sokiem z cytryny.
Podwieczorek: Fasola ze słonecznikiem 210 kcal
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
fasola adzuki, gotowana, bez soli – 1/2 szklanki [80g]
słonecznik, nasiona – łyżka [10g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [10g]
Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną natką, słonecznikiem i skrop oliwą
Kolacja: Sałatka z kurczakiem, marchewką i granatem 332 kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
marchew, obrana - średnia sztuka [100g]
granat – 3 łyżki [45g]
natka pietruszki - 3 łyżka [12g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny - do smaku [12g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
kasza jęczmienna, sucha – 2 łyżki [20g]
sól – szczypta [1g]
Mięso przypraw i natrzyj olejem. Upiecz kurczaka w folii w piekarniku (ok. 20-30min, 180st.). Pokrój go w kostkę. Ugotuj kaszę. Zetrzyj marchew i pokrój natkę. Wyjmij nasiona granatu. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.
Dzień 3
Ewa Chodakowskawww.instagram.com/chodakowskaewa
Śniadanie: Płatki owsiane z orzechami i winogronami 518 kcal
płatki owsiane – 6 łyżek [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szkl. [250g]
orzechy włoskie – 4 szt. [16g]
winogrona - 4 sztuki [60g]
imbir korzeń – kilka plasterków [5g]
Płatki owsiane, starty imbir zalej jogurtem. Następnie posyp winogronami i orzechami.
II śniadanie: Koktajl ze szpinaku i melona 215 kcal
szpinak, świeży – duża garść [70g]
gruszka – średnia sztuka [120g]
melon miodowy, obrany - [100g]
miód pszczeli - kilka kropel [7g]
siemię lniane – 3 łyżeczki [15g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad: Pęczak z dynią 545 kcal
kasza pęczak, sucha – 5 łyżek [50g]
koper ogrodowy - łyżka [16g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - [120g]
dynia, nasiona - 2 łyżki [20g]
kurkuma mielona - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
marchew, obrana – mała [80g]
granat – 3 łyżki [45g]
Kaszę ugotuj al dente. Odcedzoną kaszę wymieszaj z kurkumą. Dynię upraż na suchej patelni. Kaszę wymieszaj z poszatkowanymi ziołami, tartą marchewką, dynią i skrop olejem. Zjedź z przyprawionym i zgrillowanym mięsem. Danie udekoruj z granatem.
Podwieczorek: Koktajl owocowy z marchewką 230 kcal
Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Wylej zawartość na rozgrzaną patelnie. Cały czas mieszaj masę jajeczną. Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie: Szybka przekąska 204 kcal
Be Raw - masło orzechowe - 1 baton [40g]
jabłko - mała sztuka [100g]
Zjedz baton i jabłko.
Obiad: Makaron z indykiem i cukinią w sosie pomidorowym 647 kcal
makaron pełnoziarnisty, suchy - garść [70g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
cukinia - pół mniejszej sztuki [112g]
pulpa pomidorowa (rozgniecione pomidory, z pestkami) – 1/2 szklanki [150g]
cebula – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Ugotuj makaron. Zeszklij cebulę na patelni na oleju. Dodaj pokrojonego kurczaka, cebulę i cukinię. Po 10-15 min dodaj pomidory, przyprawy i duś do miękkości. Ułóż makaron na talerzu. Nałóż sos na makaron i posyp natką pietruszki.
Podwieczorek: Koktajl awokado - kiwi 192 kcal
banan - mała sztuka [80g]
awokado – 1/4 sztuki [35g]
kiwi - mała sztuka [80g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
sok ze świeżej limonki – 4 łyżki [25g]
kmin rzymski - szczypta [1g]
Obierz owoce i zmiksuj dokładnie. Jeżeli będzie za gęsty dodaj odrobinę wody.
Kolacja: Brokuły w dipie jogurtowo - czosnkowym 294 kcal
brokuły – 2 garści [200g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
czosnek - mały ząbek [3g]
pieprz, mielony – szczypta [2g]
sok z cytryny - 2 łyżki [12g]
słonecznik – 2 łyżki [20g]
chleb żytni razowy - kromka [30g]
Ugotuj brokuły al dente, wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny i przyprawami. Na suchej patelni upraż ziarna słonecznika. Brokuły polej sosem i posyp słoneczkiem, zjedz z pieczywem.
Dzień 5
Ewa Chodakowskawww.instagram.com/chodakowskaewa
Śniadanie: Śniadaniowe rissotto z bananem 485 kcal
5 łyżek ryżu brązowego, parboiled – 5 łyżek [50g]
banan, obrany - średni [120g]
mleko, 2% tł. - 1/2 szklanki [125g]
cynamon - szczypta [1g]
migdały – 2 łyżki [20g]
Ryż ugotuj na mleku z dodatkiem wody i cynamonu. Cały czas mieszaj aby ryż wchłoną cały płyn. Przed podaniem wkrój owoc i posyp pokruszonymi migdałami.
II śniadanie: Sałatka z pomidora, papryki i fety 195 kcal
pomidor – duży [220g]
papryka czerwona - 2/3 szt. [105g]
cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
ser feta – plaster [30g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
oliwki zielone - 4 sztuki [12g]
oregano suszone - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Pomidory i paprykę pokrój w kostkę. Cebulę obierz, pokrój w piórka. Wszystkie składniki wymieszaj i dopraw. Na wierzchu rozłóż kawałki sera. Skrop oliwą, posyp oliwkami i przypraw.
Ziemniak obierz, lekko obgotuj w osolonej wodzie. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z kawałkami mięsa. Posyp pieprzem, pokruszonymi pistacjami, polej olejem i piecz w piekarniku, aż mięso i batat będą miękkie. Danie podawaj z ugotowaną fasolką. Talerz udekoruj koperkiem.
Podwieczorek: Deser bananowo - kakaowy 187 kcal
kasza jaglana, sucha – 2 łyżki [20g]
mleko, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
banan, obrany – 1/2 średniej sztuki [60g]
kakao gorzkie - łyżeczka [4g]
Kaszę ugotuj na mleku z cynamonem, kakao i bananem.
Kolacja: Sałatka nicejska 370 kcal
pomidor - średnia sztuka [220g]
jaja kurze całe – 2 sztuki
cebula – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
tuńczyk w wodzie – 1/2 puszki [65g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oliwki zielone - 5 sztuk [13g]
sałata masłowa – 4 liście [24g]
chleb żytni razowy - kromka [30g]
Ugotowane jajka pokrój w kostkę. Następnie wymieszaj z cząstkami pomidora, cebuli i rukolą. Posyp tuńczykiem. Zmiksuj jogurt z natką, oliwą, pieprzem i polej sałatkę. Zjedz z pieczywem.
Dzień 6
Ewa Chodakowskawww.instagram.com/chodakowskaewa
Śniadanie: Jaglanka z borówkami i kakao 468 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
borówka amerykańska (ew. mrożona) - szklanka [150g]
kakao gorzkie - łyżeczka [4g]
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
orzechy nerkowca – 2 łyżki [20g]
Kaszę ugotuj na wodzie. Odcedź i wymieszaj z resztą składników.
II śniadanie: Sałatka z marchewki i pomarańczy 193 kcal
marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
pomarańcza, obrana – 1/2 małej sztuki [75g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
sok ze świeżej pomarańczy – 3 łyżki [21g]
imbir korzeń – 1/2 łyżeczki [3g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
słonecznik - łyżeczka [5g]
Marchew zetrzyj na tarce. Dodaj cząstki pomarańczy, słonecznik i tarty imbir. Przypraw i skrop sokiem i oliwą.
Obiad: Dorsz w pomidorach 603 kcal
dorsz, filet, świeży - porcja [150g]
cebula, obrana – 1/2 sztuki [35g]
pomidor – średnia sztuka [200g]
seler korzeniowy - 1/2 sztuki [120g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
ryż brązowy, surowy – 5 łyżek [50g]
ananas - 2 plastry [60g]
curry w proszku – 2 szczypty [2g]
chili w proszku – szczypta [1g]
Rybę umyj i pokrój w cząstki. Posyp przyprawami. Posiekaną cebulę podsmaż na oleju. Dołóż rybę skrop delikatnie wodą. Duś pod przykryciem około 10 minut i dołóż cząstki pomidorków. Obrany seler zetrzyj na tarce, skrop sokiem i dodaj cząstki ananasa i jogurt. Rybę podaj z ugotowanym ryżem i sałatką z selera.
Podwieczorek: Kefir i pestki słonecznika 244 kcal
kefir, 2% tłuszczu – szklanka [250g]
słonecznik, nasiona łuskane – 2 łyżki [20g]
Wypij kefir i zjedz pestki.
Kolacja: Pasta z awokado i kolorowe pałeczki 308 kcal
awokado - sztuka [140g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
marchew, obrana – średnia sztuka [100g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
chili w proszku - szczypta [1g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu -2 łyżki [40g]
Obraną marchew i paprykę pokrój w cienkie pałeczki. Awokado ugnieć z sokiem z cytryny, jogurtem i przyprawami. Pastę zjedz za pomocą warzywnych pałeczek.
Dzień 7
Ewa Chodakowskawww.instagram.com/chodakowskaewa
Śniadanie: Jogurt z kuleczkami Be Raw Oriental Boost 471 kcal
Jogurt przelej do miseczki. Dodaj płatki, plasterki owoców i ułóż na wierzchu kulki.
II śniadanie: Sałatka serem pleśniowym i gruszką 230 kcal
gruszka - mała [60g]
winogrona zielone – 3-4 sztuki [40g]
ser pleśniowy, niebieski – plasterek [30g]
ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
rukola - porcja [20g]
orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
Przygotuj sos. Wymieszaj ocet balsamiczny i sok. Owoce pokrój w cząstki, wymieszaj z pokruszonym serem i orzechami. Sałatkę ułóż na rukoli i skrop sosem.
Mięso rozbij tłuczkiem, natrzyj olejem, czosnkiem i papryką. Odłóż na godzinę do lodówki. Paprykę pokrój w plastry. Zgrilluj wszystko na patelni bez tłuszczu. Jeżeli będzie za twarde podlej niewielką ilością wody i podduś. Plastry ogórka zalej jogurtem i przypraw poszatkowanym koperkiem. Zjedź z ugotowanymi ziemniakami.
Podwieczorek: Pudding chia z mango 214 kcal
nasiona chia – łyżka [10g]
mango, obrane – 1/2 sztuki [80g]
mleko, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
wiórki kokosowe - łyżka [8g]
Do garnuszka wlej 1/2 szklanki wody i zagotuj. Dodaj nasiona chia i zmniejsz ogień. Po kilku minutach dodaj mleko i wiórki. Poczekaj 10 minut aż nasionka dobrze nasiąkną. Przelej do miseczki i odstaw na noc. Przed podaniem ułóż na wierzchu cząstki mango.
Kolacja: Tosty z awokado i ogórkiem 306 kcal
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
awokado – 1/2 sztuki [70g]
ogórek kiszony - średni [50g]
szczypiorek – 2 łyżki [18g]
orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
Pieczywo zapiecz w piekarniku, aż lekko się zarumieni. Rozsmaruj awokado na pieczywie. Następnie rozłóż plasterki ogórka i posyp szczypiorkiem. Udekoruj orzechami.