5 wskazówek od Ewy Chodakowskiej, które pozwolą ci podkręcić metabolizm
Dzień 1
Śniadanie: Omlet z gruszką i pomarańczą 520 kcal
- jaja kurze całe – 3 sztuki
- pomarańcza - 1/2 średniej sztuki [75g]
- gruszka – mała sztuka [65g]
- migdały - 3 łyżeczki [15g]
- kefir, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
- cynamon mielony – szczypta [1g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
Jajka wybij do miseczki. Dodaj olej i roztrzep. Na rozgrzaną patelnię wlej zawartość. Piecz tak jak naleśnik z obu stron (aż się zetnie, ale nie spali). Omlet przełóż na talerz. Rozłóż plasterki owoców. Złóż omlet na pół. Wypij kefir.
II śniadanie: Serek ziarnisty ze szczypiorkiem 186 kcal
- serek twarogowy, ziarnisty – 3/4 kubeczka [150g]
- szczypiorek – 3 łyżki [24g]
- otręby owsiane – 2 łyżki [10g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
Wymieszaj ser z poszatkowanym szczypiorkiem i resztą składników.
Obiad: Kurczak z duszonymi jarzynami 567 kcal
- mięso z piersi kurczaka, bez skóry - [150g]
- marchew - duża sztuka [170g]
- pietruszka, korzeń - mała sztuka [27g]
- por - połowa małej sztuki [60g]
- kasza jęczmienna, perłowa, sucha – 6 łyżek [60g]
- olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
- cebula – 1/2 małej sztuki [35g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
- papryka, mielona - szczypta [1g]
Mięso natrzyj papryką i łyżeczką oleju. Upiecz w piekarniku, aż będzie miękkie. Marchew i pietruszkę pokrój w kostkę, por i cebulę w plastry. Podduś warzywa na patelni z niewielką ilością wody. Na koniec dodaj pozostałą część oleju i posyp pieprzem. Danie zjedź z ugotowaną kaszą (posypaną natką).
Podwieczorek: Kanapka z masłem orzechowym 210 kcal
- masło z orzechów - łyżka [20g]
- chleb graham - 2 kromki [42g]
Pieczywo opiecz w tosterze lub piekarniku. Kromkę posmaruj masłem orzechowym i przykryj drugą.
Kolacja: Sałatka z mozzarellą i burakiem 343 kcal
- mozzarella, z pełnego mleka – 1/2 dużej kuli [60g]
- pomidor - mała sztuka [108g]
- burak, obrany – ½ małej sztuki [50g]
- ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- szpinak - średnia porcja [20g]
- sezam - łyżeczka [5g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
Plastry pomidora i buraka wymieszaj z cząstkami sera. Przypraw, posyp sezamem i skrop oliwą i octem.
Dzień 2
Śniadanie: Twarożek z suszoną morelą 492 kcal
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
- ser twarogowy półtłusty - 3/4 kostki [150g]
- płatki owsiane - łyżka [10g]
- chleb graham – 2 kromki [42g]
- morela suszona – 5 sztuk [30g]
- cynamon – szczypta [1g]
Ser zmiksuj z jogurtem i cynamonem. Pod koniec dodaj płatki i cząstki owoców. Twarożek zjedz z pieczywem.
II śniadanie: Mango z migdałami 205 kcal
- mango, obrane – 1/2 szt. [120g]
- migdały – 2 łyżki [20g]
- sok ze świeżej cytryny – 5 łyżek [30g]
Cząstki mango posyp migdałami i sokiem z cytryny.
Obiad: Curry z ryżem 557 kcal
- mięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [150g]
- czosnek - ząbek [5g]
- cebula – 1/2 małej szt. [35g]
- sok ze świeżej limonki - [20g]
- marchew, obrana – mała [80g]
- pomidory, czerwone - mała szt. [110g]
- ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
- olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
- curry w proszku – 2 szczypty [2g]
- imbir korzeń – mały plasterek [1g]
- papryka, mielona - szczypta [1g]
Mięso pokrój w mniejsze cząstki i natrzyj przyprawami. Podduś na oleju z plasterkami marchwi i cebuli. Kiedy mięso będzie gotowe dodaj ćwiartki pomidora, zgnieciony czosnek. Chwilę podduś i wymieszaj z ugotowany ryżem. Skrop sokiem z cytryny.
Podwieczorek: Fasola ze słonecznikiem 210 kcal
- oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
- fasola adzuki, gotowana, bez soli – 1/2 szklanki [80g]
- słonecznik, nasiona – łyżka [10g]
- pietruszka, liście – 3 łyżki [10g]
Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną natką, słonecznikiem i skrop oliwą
Kolacja: Sałatka z kurczakiem, marchewką i granatem 332 kcal
- mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
- marchew, obrana - średnia sztuka [100g]
- granat – 3 łyżki [45g]
- natka pietruszki - 3 łyżka [12g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- sok ze świeżej cytryny - do smaku [12g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- kasza jęczmienna, sucha – 2 łyżki [20g]
- sól – szczypta [1g]
Mięso przypraw i natrzyj olejem. Upiecz kurczaka w folii w piekarniku (ok. 20-30min, 180st.). Pokrój go w kostkę. Ugotuj kaszę. Zetrzyj marchew i pokrój natkę. Wyjmij nasiona granatu. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.
Dzień 3
Śniadanie: Płatki owsiane z orzechami i winogronami 518 kcal
- płatki owsiane – 6 łyżek [60g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szkl. [250g]
- orzechy włoskie – 4 szt. [16g]
- winogrona - 4 sztuki [60g]
- imbir korzeń – kilka plasterków [5g]
Płatki owsiane, starty imbir zalej jogurtem. Następnie posyp winogronami i orzechami.
II śniadanie: Koktajl ze szpinaku i melona 215 kcal
- szpinak, świeży – duża garść [70g]
- gruszka – średnia sztuka [120g]
- melon miodowy, obrany - [100g]
- miód pszczeli - kilka kropel [7g]
- siemię lniane – 3 łyżeczki [15g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad: Pęczak z dynią 545 kcal
- kasza pęczak, sucha – 5 łyżek [50g]
- koper ogrodowy - łyżka [16g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- mięso z piersi indyka, bez skóry - [120g]
- dynia, nasiona - 2 łyżki [20g]
- kurkuma mielona - szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
- marchew, obrana – mała [80g]
- granat – 3 łyżki [45g]
Kaszę ugotuj al dente. Odcedzoną kaszę wymieszaj z kurkumą. Dynię upraż na suchej patelni. Kaszę wymieszaj z poszatkowanymi ziołami, tartą marchewką, dynią i skrop olejem. Zjedź z przyprawionym i zgrillowanym mięsem. Danie udekoruj z granatem.
Podwieczorek: Koktajl owocowy z marchewką 230 kcal
- marchew – 1/2 średniej sztuki [60g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
- truskawki – garść [100g]
- orzechy nerkowca – 2 łyżki [20g]
Umytą i obraną marchew pokrój w cząstki. Zmiksuj z resztą składników.
Kolacja: Sałatka z jaj i pomidorami 289 kcal
- pomidor - średnia sztuka [220g]
- jaja kurze całe – 2 szt.
- cebula – 1/2 małej szt. [35g]
- rukola – duża garść [40g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
- pietruszka, liście - łyżka [4g]
- oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
- pieprz czarny – szczypta
Ugotowane jajka pokrój w kostkę. Następnie wymieszaj z cząstkami pomidora, cebuli i rukolą. Zmiksuj jogurt z natką, oliwą, pieprzem i polej sałatkę.
5 podstaw zdrowego odżywiana wg Ewy Chodakowskiej
Dzień 4
Śniadanie: Jajecznica szczypiorkowa 440 kcal
- jaja kurze całe - 3 sztuki
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- sól biała - szczypta [1g]
- szczypiorek - 3 łyżki [24g]
- chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Wylej zawartość na rozgrzaną patelnie. Cały czas mieszaj masę jajeczną. Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie: Szybka przekąska 204 kcal
- Be Raw - masło orzechowe - 1 baton [40g]
- jabłko - mała sztuka [100g]
Zjedz baton i jabłko.
Obiad: Makaron z indykiem i cukinią w sosie pomidorowym 647 kcal
- makaron pełnoziarnisty, suchy - garść [70g]
- mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
- cukinia - pół mniejszej sztuki [112g]
- pulpa pomidorowa (rozgniecione pomidory, z pestkami) – 1/2 szklanki [150g]
- cebula – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
- olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
- pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
- sól biała - szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
Ugotuj makaron. Zeszklij cebulę na patelni na oleju. Dodaj pokrojonego kurczaka, cebulę i cukinię. Po 10-15 min dodaj pomidory, przyprawy i duś do miękkości. Ułóż makaron na talerzu. Nałóż sos na makaron i posyp natką pietruszki.
Podwieczorek: Koktajl awokado - kiwi 192 kcal
- banan - mała sztuka [80g]
- awokado – 1/4 sztuki [35g]
- kiwi - mała sztuka [80g]
- pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
- sok ze świeżej limonki – 4 łyżki [25g]
- kmin rzymski - szczypta [1g]
Obierz owoce i zmiksuj dokładnie. Jeżeli będzie za gęsty dodaj odrobinę wody.
Kolacja: Brokuły w dipie jogurtowo - czosnkowym 294 kcal
- brokuły – 2 garści [200g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
- czosnek - mały ząbek [3g]
- pieprz, mielony – szczypta [2g]
- sok z cytryny - 2 łyżki [12g]
- słonecznik – 2 łyżki [20g]
- chleb żytni razowy - kromka [30g]
Ugotuj brokuły al dente, wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny i przyprawami. Na suchej patelni upraż ziarna słonecznika. Brokuły polej sosem i posyp słoneczkiem, zjedz z pieczywem.
Dzień 5
Śniadanie: Śniadaniowe rissotto z bananem 485 kcal
- 5 łyżek ryżu brązowego, parboiled – 5 łyżek [50g]
- banan, obrany - średni [120g]
- mleko, 2% tł. - 1/2 szklanki [125g]
- cynamon - szczypta [1g]
- migdały – 2 łyżki [20g]
- Ryż ugotuj na mleku z dodatkiem wody i cynamonu. Cały czas mieszaj aby ryż wchłoną cały płyn. Przed podaniem wkrój owoc i posyp pokruszonymi migdałami.
II śniadanie: Sałatka z pomidora, papryki i fety 195 kcal
- pomidor – duży [220g]
- papryka czerwona - 2/3 szt. [105g]
- cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
- ser feta – plaster [30g]
- oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
- oliwki zielone - 4 sztuki [12g]
- oregano suszone - szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
Pomidory i paprykę pokrój w kostkę. Cebulę obierz, pokrój w piórka. Wszystkie składniki wymieszaj i dopraw. Na wierzchu rozłóż kawałki sera. Skrop oliwą, posyp oliwkami i przypraw.
Obiad: Indyk, batat i fasolka szparagowa 587 kcal
- pierś z indyka, bez skóry - [150g]
- koper ogrodowy - 2 łyżki [16g]
- otręby pszenne – 1/2 łyżeczki [2g]
- batat, obrany – średnia sztuka [160g]
- migdały - łyżka [10g]
- fasolka szparagowa (ew. mrożony) – 2 garści [200g]
- oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
- sól biała – szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
Ziemniak obierz, lekko obgotuj w osolonej wodzie. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z kawałkami mięsa. Posyp pieprzem, pokruszonymi pistacjami, polej olejem i piecz w piekarniku, aż mięso i batat będą miękkie. Danie podawaj z ugotowaną fasolką. Talerz udekoruj koperkiem.
Podwieczorek: Deser bananowo - kakaowy 187 kcal
- kasza jaglana, sucha – 2 łyżki [20g]
- mleko, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
- cynamon mielony - szczypta [1g]
- banan, obrany – 1/2 średniej sztuki [60g]
- kakao gorzkie - łyżeczka [4g]
Kaszę ugotuj na mleku z cynamonem, kakao i bananem.
Kolacja: Sałatka nicejska 370 kcal
- pomidor - średnia sztuka [220g]
- jaja kurze całe – 2 sztuki
- cebula – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
- tuńczyk w wodzie – 1/2 puszki [65g]
- oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- oliwki zielone - 5 sztuk [13g]
- sałata masłowa – 4 liście [24g]
- chleb żytni razowy - kromka [30g]
Ugotowane jajka pokrój w kostkę. Następnie wymieszaj z cząstkami pomidora, cebuli i rukolą. Posyp tuńczykiem. Zmiksuj jogurt z natką, oliwą, pieprzem i polej sałatkę. Zjedz z pieczywem.
Dzień 6
Śniadanie: Jaglanka z borówkami i kakao 468 kcal
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
- borówka amerykańska (ew. mrożona) - szklanka [150g]
- kakao gorzkie - łyżeczka [4g]
- kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
- orzechy nerkowca – 2 łyżki [20g]
Kaszę ugotuj na wodzie. Odcedź i wymieszaj z resztą składników.
II śniadanie: Sałatka z marchewki i pomarańczy 193 kcal
- marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
- pomarańcza, obrana – 1/2 małej sztuki [75g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- sok ze świeżej pomarańczy – 3 łyżki [21g]
- imbir korzeń – 1/2 łyżeczki [3g]
- cynamon mielony - szczypta [1g]
- słonecznik - łyżeczka [5g]
Marchew zetrzyj na tarce. Dodaj cząstki pomarańczy, słonecznik i tarty imbir. Przypraw i skrop sokiem i oliwą.
Obiad: Dorsz w pomidorach 603 kcal
- dorsz, filet, świeży - porcja [150g]
- cebula, obrana – 1/2 sztuki [35g]
- pomidor – średnia sztuka [200g]
- seler korzeniowy - 1/2 sztuki [120g]
- olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
- sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [20g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
- ryż brązowy, surowy – 5 łyżek [50g]
- ananas - 2 plastry [60g]
- curry w proszku – 2 szczypty [2g]
- chili w proszku – szczypta [1g]
Rybę umyj i pokrój w cząstki. Posyp przyprawami. Posiekaną cebulę podsmaż na oleju. Dołóż rybę skrop delikatnie wodą. Duś pod przykryciem około 10 minut i dołóż cząstki pomidorków. Obrany seler zetrzyj na tarce, skrop sokiem i dodaj cząstki ananasa i jogurt. Rybę podaj z ugotowanym ryżem i sałatką z selera.
Podwieczorek: Kefir i pestki słonecznika 244 kcal
- kefir, 2% tłuszczu – szklanka [250g]
- słonecznik, nasiona łuskane – 2 łyżki [20g]
Wypij kefir i zjedz pestki.
Kolacja: Pasta z awokado i kolorowe pałeczki 308 kcal
- awokado - sztuka [140g]
- sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
- papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
- marchew, obrana – średnia sztuka [100g]
- pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
- chili w proszku - szczypta [1g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu -2 łyżki [40g]
Obraną marchew i paprykę pokrój w cienkie pałeczki. Awokado ugnieć z sokiem z cytryny, jogurtem i przyprawami. Pastę zjedz za pomocą warzywnych pałeczek.
Dzień 7
Śniadanie: Jogurt z kuleczkami Be Raw Oriental Boost 471 kcal
- płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3/4 szklanki [180g]
- pomarańcza, obrana – 1/2 małej sztuki [75g]
- orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
- Be Raw Oriental Boost – opakowanie [50g]
Jogurt przelej do miseczki. Dodaj płatki, plasterki owoców i ułóż na wierzchu kulki.
II śniadanie: Sałatka serem pleśniowym i gruszką 230 kcal
- gruszka - mała [60g]
- winogrona zielone – 3-4 sztuki [40g]
- ser pleśniowy, niebieski – plasterek [30g]
- ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
- sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
- rukola - porcja [20g]
- orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
Przygotuj sos. Wymieszaj ocet balsamiczny i sok. Owoce pokrój w cząstki, wymieszaj z pokruszonym serem i orzechami. Sałatkę ułóż na rukoli i skrop sosem.
Obiad: Wołowina z papryką, mizeria 567 kcal
- wołowina, polędwica – plaster [120g]
- olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
- czosnek - mały ząbek [3g]
- papryka czerwona - duża [230g]
- ogórek, obrany – 1/2 sztuki [90g]
- koper ogrodowy – 2 łyżki [16g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
- ziemniaki, obrane – 2 średnie [180g]
- pieprz, mielony – szczypta [1g]
Mięso rozbij tłuczkiem, natrzyj olejem, czosnkiem i papryką. Odłóż na godzinę do lodówki. Paprykę pokrój w plastry. Zgrilluj wszystko na patelni bez tłuszczu. Jeżeli będzie za twarde podlej niewielką ilością wody i podduś. Plastry ogórka zalej jogurtem i przypraw poszatkowanym koperkiem. Zjedź z ugotowanymi ziemniakami.
Podwieczorek: Pudding chia z mango 214 kcal
- nasiona chia – łyżka [10g]
- mango, obrane – 1/2 sztuki [80g]
- mleko, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
- wiórki kokosowe - łyżka [8g]
Do garnuszka wlej 1/2 szklanki wody i zagotuj. Dodaj nasiona chia i zmniejsz ogień. Po kilku minutach dodaj mleko i wiórki. Poczekaj 10 minut aż nasionka dobrze nasiąkną. Przelej do miseczki i odstaw na noc. Przed podaniem ułóż na wierzchu cząstki mango.
Kolacja: Tosty z awokado i ogórkiem 306 kcal
- chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
- awokado – 1/2 sztuki [70g]
- ogórek kiszony - średni [50g]
- szczypiorek – 2 łyżki [18g]
- orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
Pieczywo zapiecz w piekarniku, aż lekko się zarumieni. Rozsmaruj awokado na pieczywie. Następnie rozłóż plasterki ogórka i posyp szczypiorkiem. Udekoruj orzechami.
Co jeść na kolację żeby nie przytyć? Oto propozycje od Ewy Chodakowskiej
