Dieta to nie katorga. Oto tygodniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej

Często dieta kojarzy się nam z nieustannymi wyrzeczeniami oraz posiłkami bez smaku. Po raz kolejny, Ewa Chodakowska pokazała, że dieta może być prosta smaczna i sycąca. Oto 35 przepisów prosto od trenerki.

Dietetyczne, zdrowie i pyszne. Oto śniadania od Ewy Chodakowskiej do 390 kcal

Poniedziałek

Ewa Chodakowska
Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Serek z owocami 495 kcal

  • ser twarogowy półtłusty – 3/4 kostki [150g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
  • cynamon mielony - szczypta [1g]
  • nektarynka, bez pestki – mała [100g]
  • otręby owsiane – 3 łyżeczki [15g]
  • chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [66g]

Twaróg rozgnieć z jogurtem, przypraw i wymieszaj z cząstkami owoców. Zjedź z pieczywem.

II śniadanie: Pudełeczko z przekąską 193kcal

  • awokado, obrane – 1/2 sztuki [70g]
  • marchewki, obrane – 2 średnie [160g]
  • pomidor – duży [160g]
  • słonecznik – 1 łyżka [10g]

Do pudełeczka włóż: awokado, marchewkę pokrojone w słupki a pomidor w ćwiartki. Posyp słonecznikiem. Zabierz do pracy i zjedz na II śniadanie.

Obiad: Szaszłyki mięsne i gillowane warzywa 500kcal

  • mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
  • czosnek - średni ząbek [6g]
  • pomidory, koktajlowe – 5 szt. [100g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
  • papryka, mielona - szczypta [1g]
  • tymianek świeży - szczypta [1g]
  • ziemniaki, białe, obrane - [180g]
  • bakłażan - 1/3 szt. [80g]
  • cukinia – 1/2 średniej sztuki [150g]
  • sok ze świeżej cytryny – 3 łyzki [20g]

Mięso pokrój w cząstki natrzyj olejem i przyprawami. Dobrze wymieszaj i odstaw na godzinę. Plastry cukinii i bakłażana posól odstaw aż puszczą sok. Następnie polej sokiem. nadziej mięso na patyczki do szaszłyków na zmianę z pomidorkami koktajlowymi. Grilluj mięso i plastry warzyw z dwóch stron. Przypilnuj aby plastry bakłażana nie były surowe. Danie zjedz z ugotowanymi ziemniakami.

Podwieczorek: Koktajl jabłko - ogórek 218kcal

  • jabłko – średnia sztuka [120g]
  • ogórek - krótki szklarniowy [110g]
  • awokado, obrane – 1/4 szt. [35g]
  • pietruszka, liście - [30g]
  • siemię lniane – 3 łyżeczki [15g]

Zmiksuj wszystkie składniki. Jeżeli będzie gęsty dodaj troszkę wody.

Kolacja: Sałatka z jaj i pomidorami 360kcal

  • pomidor - średnia sztuka [220g]
  • jaja kurze całe – 2 szt.
  • cebula – 1/2 małej szt. [35g]
  • rukola - [40g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
  • pietruszka, liście - łyżka [4g]
  • oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
  • pieprz czarny – szczypta
  • chleb żytni razowy - kromka [33g]

Ugotowane jajka pokrój w kostkę. Następnie wymieszaj z cząstkami pomidora, cebuli i rukolą. Zmiksuj jogurt z natką, oliwą, pieprzem i polej sałatkę. Zjedz z pieczywem.

5 podstaw zdrowego odżywiana wg Ewy Chodakowskiej

Wtorek

Ewa Chodakowska
Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Jaglanka z malinami i śliwkami 492 kcal

  • kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [60g]
  • maliny - garść [70g]
  • mleko, 2% tłuszczu – 2/3 szklanki [180g]
  • otręby owsiane - łyżka [10g]
  • mięta zielona, świeża - [2g]
  • cynamon mielony - szczypta [1g]
  • migdały – 2 łyżki [20g]
  • śliwki suszone – 4 sztuki [10g]

Kaszę jaglaną ugoruj na mleku. Przełóż do miseczki. Posyp malinami, otrębami i orzechami. Przypraw i posyp miętą.

II śniadanie: Jogurt z miodem i pistacjami 218kcal

  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [180g]
  • miód pszczeli - 1/2 łyżeczki [7g]
  • cynamon mielony - szczypta [1g]
  • orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]

Jogurt polej miodem i posyp cynamonem i pokruszonymi orzechami.

Obiad: Kasza jęczmienna z marchewką i pestkami dyni 527 kcal

  • kasza pęczak, sucha – 5 łyżek [50g]
  • koper ogrodowy - łyżka [16g]
  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
  • dynia, pestki - 2 łyżki [20g]
  • kurkuma mielona - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
  • marchew, obrana – mała [80g]

Kaszę ugotuj al dente. Odcedzoną kaszę wymieszaj z kurkumą. dynię upraż na suchej patelni. Kaszę wymieszaj z poszatkowanymi ziołami, tartą marchewką, dynią i skrop olejem. Zjedź z przyprawionym i zgrillowanym mięsem.

Podwieczorek: Koktajl z marchewką i truskawkami 221 kcal

  • marchew – 1/2 średniej sztuki [60g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
  • truskawki – garść [70g]
  • orzechy nerkowca – 2 łyżki [20g]

Umytą i obraną marchew pokrój w cząstki. Zmiksuj z resztą składników.

Kolacja: Pieczona cukinia z pesto 353 kcal

  • cukinia – 1/2 sztuki [300g]
  • bazylia świeża – kilka listków [5g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
  • awokado – 1/2 sztuki [70g]
  • olej rzepakowy – 2 łyżeczki [10g]
  • słonecznik, łuskany - łyżka [10g]
  • pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]

Plastry cukinii oprósz pieprzem. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, posyp bazylią i zalej mlekiem. Piecz w piekarniku, aż cukinia będzie miękka – ale nie może się rozpadać - około 20 minut. Zmiksuj słonecznik, olej, natkę i awokado. Polej gotowe danie pesto.

7 produktów, które powinnaś zjeść natychmiast, jeśli czujesz się wzdęta

Środa

Ewa Chodakowska
Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Omlet z cukinią, sałatka z rzodkiewek 418 kcal

  • cukinia – 1/2 mniejsza sztuka [120g]
  • jaja kurze całe – 2 sztuki
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • sól biała – szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
  • rzodkiewki – ok. 6 sztuk [120g]
  • otręby owsiane – 3 łyżki [30g]
  • mleko, 2% tłuszczu – 1/4 szklanki [60g]
  • oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]

Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Odcedź z niej nadmiar soku, następnie wymieszaj z roztrzepanym jajkami, otrębami, mlekiem, przyprawami i usmaż na oleju. Przygotuj sałatkę z plasterków rzodkiewki, natki i oliwy. Zjedz z omlet z sałatką.

II śniadanie: Truskawkowy koktajl z chia 226 kcal

  • truskawki (ew. mrożone) – garść [70g]
  • płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
  • nasiona chia, suszone – 3 łyżeczki [15g]
  • mleko migdałowe – 1/3 szklanki [80g]

Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad: Szaszłyki z dodatkiem ananasa 553 kcal

  • mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
  • 1 białko jaja kurzego
  • ananas – 2 plastry [60 g]
  • czosnek - średni ząbek [6g]
  • curry w proszku – 2 szczypty [2g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • ogórek, wężowy – średni [110g]
  • oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
  • szczypiorek – 3 łyżki [24g]
  • ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
  • jogurt naturalny, 2 % tłuszczu – 4 łyżki [80g]

Jajko roztrzep z olejem i przyprawami. Mięso pokrój w wąskie paski i zalej białkiem. Dobrze wymieszaj i odstaw na godzinę. Następnie nadziej mięso na patyczki do szaszłyków. Zgrilluj mięso. Z ogórków, szczypiorku i oliwy zrób sałatkę. Danie zjedz z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek: Fasola z posypką ze słonecznika 210 kcal

  • oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
  • fasola adzuki, gotowana, bez soli - [80g]
  • słonecznik, nasiona – 3 łyżeczki [15g]
  • pietruszka, liście – 2 łyżeczki [10g]

Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną natką, słonecznikiem i skrop oliwą.

Kolacja: Twarożek z pomidorem i szczypiorkiem 340 kcal

  • ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
  • pomidor - średnia sztuka [200g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
  • chleb żytni pełnoziarnisty - kromka [30g]
  • sezam – 1/2 łyżeczki [3g]
  • pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
  • szczypiorek – 3 łyżki [24g]
  • oliwa z oliwek – 1/2 łyżeczki [3g]

Ser rozrób z jogurtem. Wkrój kawałki pomidora. Przypraw i posyp sezamem. Zjedz z pieczywem.

Czy dieta niskowęglowodanowa jest zagrożeniem dla zdrowia?

Czwartek

Ewa Chodakowska
Ewa Chodakowska www.facebook.com/pg/chodakowskaewa

Śniadanie: Kanapki z jakiem i szczypiorkiem 456 kcal

  • jaja kurze całe – 2 sztuki
  • szczypiorek – 2 łyżki [16g]
  • pieprz biały – 2 szczypty [2g]
  • sól biała - 2 szczypty [2g]
  • rukola – kilka listków [10g]
  • chleb żytni razowy – 3 kromki [90g]
  • awokado – 1/2 sztuki [70g]

Jajka ugotuj na prawie twardo. Posmaruj pieczywo awokado. Połóż rukolę i plasterki jaj. Dodaj szczypiorek.

II śniadanie: Jabłko z masłem orzechowym 241 kcal

  • jabłko, duże - [180g]
  • masło orzechowe, bez soli – łyżka [25g]
  • sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]

Plasterki jabłka skrop sokiem i posmaruj masłem.

Obiad: Pulpety i sałatka z buraków 570 kcal

  • indyk, pierś bez skóry – porcja [120g]
  • białko jaja kurzego – 1 sztuka
  • cebula – 2 łyżki [20g]
  • burak – średnia sztuka [200g]
  • olej rzepakowy – łyżka [10g]
  • otręby pszenne – 3 łyżeczki [15g]
  • pieprz czarny – szczypta [1g]
  • sezam - łyżeczka [5g]
  • kasza gryczana, sucha – 5 łyżek [50g]
  • sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
  • jabłko - 1/2 małej sztuki [50g]

Mielone mięso wymieszaj z otrębami, olejem, poszatkowaną cebulą i surowym białkiem jaja. Przypraw pieprzem i wyrób kulki wielkości śliwki. Upiecz w piekarniku (w 180'C) w naczyniu żaroodpornym do momentu aż mięso będzie gotowe. Podlewaj delikatnie wodą. Na talerzu ułóż pulpeciki i posyp sezamem. Ugotowane buraczki przestudź i zetrzyj na tarce razem z jabłkiem. Skrop sokiem. Zjedz w ugotowaną kaszą.

Podwieczorek: Koktajl awokado - kiwi 192 kcal

  • banan - mała sztuka [80g]
  • awokado – 1/4 sztuki [35g]
  • kiwi - mała sztuka [80g]
  • pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
  • sok ze świeżej limonki – 4 łyżki [25g]
  • kmin rzymski - szczypta [1g]

Obierz owoce i zmiksuj dokładnie. Jeżeli będzie za gęsty dodaj odrobinę wody.

Kolacja: Grillowana cukinia z pesto 353 kcal

  • cukinia – 1/2 średniej szt. [300g]
  • bazylia świeża – łyżka [5g]
  • pieprz czarny – szczypta [1g]
  • mleko, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
  • awokado – 1/2 szt. [70g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • słonecznik, nasiona łuskane – łyżka [10g]
  • pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]

Plastry cukinii oprósz pieprzem. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, posyp bazylią i zalej mlekiem. Piecz aż cukinia będzie miękka, ale nie będzie się rozpadała - około 20 minut. Zmiksuj słonecznik, olej, natkę i awokado. Polej gotowe danie pesto.

5 błędów dotyczących spożywania białka. Przestań je popełniać, a szybciej schudniesz i pięknie wyrzeźbisz mięśnie!

Piątek

Ewa Chodakowska
Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Misa śniadaniowa z kulkami Oriental Boost 452 kcal

  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
  • granat – 4 łyżki [60g]
  • banan, obrany - 1/2 sztuki [60g]
  • słonecznik – łyżeczka [5g]
  • wiórki kokosowe – łyżka [10g]
  • Jogurt zmiksuj z pomarańczą. Przełóż do miseczki. Ułóż na wierzchu wiórki kokosowe, słonecznik granat i kuleczki.

II śniadanie: Paczuszka energii 222kcal

  • morele, suszone - 4 sztuki [24g]
  • słonecznik – 3 łyżeczki [15g]
  • dynia, pestki – 3 łyżeczki [15g]

Wymieszaj wszystkie składniki w pudełeczku i włóż do torebki.

Obiad: Dorsz z sałatką z pomidora 526kcal

  • dorsz świeży – porcja [150g]
  • sok ze świeżej limonki – 4 łyżki [25g]
  • migdały - łyżeczka [5g]
  • pieprz biały – szczypta [1g]
  • pomidor – 2 średnie [300g]
  • szczypiorek – 2 łyżki [16g]
  • rzodkiewka, kiełki – łyżka [10g]
  • ziemniaki, obrane – 2 szt. [180g]
  • oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
  • curry w proszku – szczypta [1g]
  • czarnuszka - 1/2 łyżeczki [2g]

Przyprawioną rybę ugotuj na parze. Wyjmij skrop sokiem z cytryny i łyżką oliwy. Podawaj z ćwiartkami pomidora posypanymi szczypiorkiem, czarnuszką i kiełkami. Danie zjedz z ugotowanymi ziemniakami.

Podwieczorek: Koktajl z jarmużu i mango 241kcal

  • jarmuż – mała garść [10g]
  • siemię lniane – łyżeczka [5g]
  • sezam - łyżeczka [5g]
  • mango, obrane - pół sztuki [121g]
  • mleko kokosowe – 1/5 szklanki [50g]

Zmiksuj wszystkie składniki.

Kolacja: Placki warzywne 343 kcal

  • cukinia – 1/2 średniej sztuki [150g]
  • marchew, obrana - mała [60g]
  • jajko – 1 sztuka
  • mąka gryczana – 2 łyżki [20g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • ser feta - plaster [30g]
  • pieprz czarny – szczypta [1g]
  • otręby owsiane – łyżka [5g]

Cukinię zetrzyj na tarce na szerokich oczkach. Odłóż na sitko na 15 minut. Następnie odciśnij nadmiar wody na papierowych ręcznikach. Wymieszaj cukinię ze startą marchewką, roztrzepanym jajkiem i mąką. Przypraw. Placki smaż na oleju. Udekoruj plasterkami sera.

Sobota

Ewa Chodakowska
Ewa Chodakowska www.facebook.com/pg/chodakowskaewa

Śniadanie: Kanapki z pastą z łososia i twarogu 488 kcal

  • ser twarogowy chudy - plaster [80g]
  • łosoś gotowany na parze - porcja [80g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
  • pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
  • cebula – 1/2 małej sztuki [35g]
  • papryka zielona, słodka - pół średniej sztuki [75g]
  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]

Rybę ugotuj na parze. Rozgnieć widelcem ser i rybę. Wymieszaj składniki z jogurtem, natką, poszatkowaną cebulą, oliwą i przypraw. Zjedz z pieczywem i cząstkami papryki.

II śniadanie: Koktajl z buraka i pomarańczy 204 kcal

  • burak, obrany - mały [100g]
  • pomarańcza, obrana - mała sztuka [150g]
  • truskawki – 1/3 szklanki [50g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]

Obierz i zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad: Kurczak w tymianku, sałatka z buraka i fety 602 kcal

  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
  • burak - mała sztuka [160g]
  • rukola - średnia garść [30g]
  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
  • olej rzepakowy – łyżka [10g]
  • ser feta – plaster [20g]
  • komosa ryżowa, sucha – 2 łyżki [20g]
  • tymianek świeży - szczypta [1g]
  • oregano suszone – szczypta [1g]

Umytą rukolę, wyłóż na talerzu. Buraki obierz, pokrój w cienkie plasterki i rozłóż na rukoli. Posyp przyprawami, pokruszonym serem, orzechami i polej oliwą. Mięso natrzyj olejem, tymiankiem i zgrilluj na patelni bez tłuszczu. Zjedz z ugotowaną komosą.

Podwieczorek: Sałatka z jajkiem i rzodkiewką 176 kcal

  • rzodkiewka – ok. 5 sztuk [100g]
  • ser twarogowy półtłusty – ¼ kostki [50g]
  • szczypiorek - łyżka [5g]
  • 1 jajko 
  • Jogurt naturalny – 2 łyżki [40g]

Jajo ugotuj na twardo i obierz. Rzodkiewki pokrój w plastry i ułóż w miseczce, następnie dodaj połówki jaja. Wymieszaj z pokruszonym serem i jogurtem. Posyp szczypiorkiem.

Kolacja: Zupa z cieciorką 324 kcal

  • cukinia – 1/2 mniejszej sztuki [112g]
  • papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
  • pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
  • czosnek - średni ząbek [6g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • woda - szklanka [250g]
  • cebula – 1/2 małej sztuki [35g]
  • cieciorka, ugotowana – 4 łyżki [80g]
  • pestki dyni – łyżka [10g]
  • kurkuma mielona – szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • papryka, mielona - szczypta [1g]

Obrane warzywa pokrój w cienkie plasterki. Przełóż do garnka. Podduś je na oleju z czosnkiem i cebulą w garnku. Dodaj wodę (250ml), ugotowaną cieciorkę i podduś, aż będzie miękka. Przypraw i podgrzej, aż cieciorka będzie miękka. Udekoruj natką pietruszki i pestkami dyni.

Niedziela

Ewa Chodakowska
Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Jajka sadzone i koktajl bananowo - pietruszkowy 461 kcal

  • jaja kurze całe – 2 sztuki
  • pomidor – 1/2 średniej sztuki [60g]
  • olej rzepakowy – 1 łyżeczka [5g]
  • chleb żytni razowy – 1 kromka [30g]
  • sól – szczypta
  • pieprz - szczypta

Na patelnię z rozgrzanym olejem wbij 2 jajka. Przypraw. Przykryj patelnię pokrywką. Pod koniec dodaj cząstki pomidora. Przełóż na talerz. Jajka zjedz z pieczywem.

  • banan, obrany - mała sztuka [80g]
  • awokado, obrany – 1/4 sztuki [35g]
  • pomarańcza, obrana – 1/2 sztuki [75g]
  • sok ze świeżej pomarańczy – 1/4 sztuki [60g]
  • pietruszka, liście – 8 łyżek [32g]
  • Obierz owoce i zmiksuj dokładnie z sokiem. Możesz dodać odrobinę wody.

II śniadanie: Power snack 196 kcal

  • daktyle, suszone - 6 sztuk [30g]
  • migdały – 2 łyżki [20g]

Daktyle i migdały włóż do pojemniczka. Zjedz w porze podwieczorku.

Obiad: Makaron z warzywami i cieciorką 596 kcal

  • makaron pełnoziarnisty, suchy – garść [70g]
  • mozzarella – 1/3 kulki [40g]
  • cieciorka gotowana, bez soli – 1/3 szklanki [60g]
  • pomidor - duża sztuka [200g]
  • cebula - 1/2 małej szt. [35g]
  • bazylia świeża – 2 łyżki [10g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]

Makaron ugotuj al dente. Wymieszaj z ugotowaną cieciorką, poszatkowaną cebulą, cząstkami pomidorów i serem. Skrop olejem, przypraw i posyp ziołami.

Podwieczorek: Jogurt z tartym jabłkiem i Be Raw 247kcal

  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
  • jabłko – 1/2 małej sztuki [50g]
  • Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella - 1 baton [40g]
  • cynamon mielony – szczypta [1g]

Jogurt przełóż do miseczki. Dodaj tarte jabłko i cynamon. Baton pokrój w cząstki i dodaj do jogurtu.


Kolacja: Brokuły w dipie jogurtowo - czosnkowym 306 kcal

  • brokuły – 2 garści [200g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
  • czosnek - mały ząbek [3g]
  • pieprz, mielony – szczypta [2g]
  • sok z cytryny - 2 łyżki [12g]
  • słonecznik – 2 łyżki [20g]
  • chleb żytni razowy - kromka [30g]

Ugotuj brokuły al dente, wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny i przyprawami. Na suchej patelni upraż ziarna słonecznika. Brokuły polej sosem i posyp słoneczkiem, zjedz z pieczywem.

10 wieczornych przekąsek, które nie zrujnują twojej diety

 
Więcej o: