Dietetyczne, zdrowie i pyszne. Oto śniadania od Ewy Chodakowskiej do 390 kcal
Poniedziałek
Śniadanie: Serek z owocami 495 kcal
- ser twarogowy półtłusty – 3/4 kostki [150g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
- cynamon mielony - szczypta [1g]
- nektarynka, bez pestki – mała [100g]
- otręby owsiane – 3 łyżeczki [15g]
- chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [66g]
Twaróg rozgnieć z jogurtem, przypraw i wymieszaj z cząstkami owoców. Zjedź z pieczywem.
II śniadanie: Pudełeczko z przekąską 193kcal
- awokado, obrane – 1/2 sztuki [70g]
- marchewki, obrane – 2 średnie [160g]
- pomidor – duży [160g]
- słonecznik – 1 łyżka [10g]
Do pudełeczka włóż: awokado, marchewkę pokrojone w słupki a pomidor w ćwiartki. Posyp słonecznikiem. Zabierz do pracy i zjedz na II śniadanie.
Obiad: Szaszłyki mięsne i gillowane warzywa 500kcal
- mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
- czosnek - średni ząbek [6g]
- pomidory, koktajlowe – 5 szt. [100g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
- papryka, mielona - szczypta [1g]
- tymianek świeży - szczypta [1g]
- ziemniaki, białe, obrane - [180g]
- bakłażan - 1/3 szt. [80g]
- cukinia – 1/2 średniej sztuki [150g]
- sok ze świeżej cytryny – 3 łyzki [20g]
Mięso pokrój w cząstki natrzyj olejem i przyprawami. Dobrze wymieszaj i odstaw na godzinę. Plastry cukinii i bakłażana posól odstaw aż puszczą sok. Następnie polej sokiem. nadziej mięso na patyczki do szaszłyków na zmianę z pomidorkami koktajlowymi. Grilluj mięso i plastry warzyw z dwóch stron. Przypilnuj aby plastry bakłażana nie były surowe. Danie zjedz z ugotowanymi ziemniakami.
Podwieczorek: Koktajl jabłko - ogórek 218kcal
- jabłko – średnia sztuka [120g]
- ogórek - krótki szklarniowy [110g]
- awokado, obrane – 1/4 szt. [35g]
- pietruszka, liście - [30g]
- siemię lniane – 3 łyżeczki [15g]
Zmiksuj wszystkie składniki. Jeżeli będzie gęsty dodaj troszkę wody.
Kolacja: Sałatka z jaj i pomidorami 360kcal
- pomidor - średnia sztuka [220g]
- jaja kurze całe – 2 szt.
- cebula – 1/2 małej szt. [35g]
- rukola - [40g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
- pietruszka, liście - łyżka [4g]
- oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
- pieprz czarny – szczypta
- chleb żytni razowy - kromka [33g]
Ugotowane jajka pokrój w kostkę. Następnie wymieszaj z cząstkami pomidora, cebuli i rukolą. Zmiksuj jogurt z natką, oliwą, pieprzem i polej sałatkę. Zjedz z pieczywem.
5 podstaw zdrowego odżywiana wg Ewy Chodakowskiej
Wtorek
Śniadanie: Jaglanka z malinami i śliwkami 492 kcal
- kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [60g]
- maliny - garść [70g]
- mleko, 2% tłuszczu – 2/3 szklanki [180g]
- otręby owsiane - łyżka [10g]
- mięta zielona, świeża - [2g]
- cynamon mielony - szczypta [1g]
- migdały – 2 łyżki [20g]
- śliwki suszone – 4 sztuki [10g]
Kaszę jaglaną ugoruj na mleku. Przełóż do miseczki. Posyp malinami, otrębami i orzechami. Przypraw i posyp miętą.
II śniadanie: Jogurt z miodem i pistacjami 218kcal
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [180g]
- miód pszczeli - 1/2 łyżeczki [7g]
- cynamon mielony - szczypta [1g]
- orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
Jogurt polej miodem i posyp cynamonem i pokruszonymi orzechami.
Obiad: Kasza jęczmienna z marchewką i pestkami dyni 527 kcal
- kasza pęczak, sucha – 5 łyżek [50g]
- koper ogrodowy - łyżka [16g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
- dynia, pestki - 2 łyżki [20g]
- kurkuma mielona - szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
- marchew, obrana – mała [80g]
Kaszę ugotuj al dente. Odcedzoną kaszę wymieszaj z kurkumą. dynię upraż na suchej patelni. Kaszę wymieszaj z poszatkowanymi ziołami, tartą marchewką, dynią i skrop olejem. Zjedź z przyprawionym i zgrillowanym mięsem.
Podwieczorek: Koktajl z marchewką i truskawkami 221 kcal
- marchew – 1/2 średniej sztuki [60g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
- truskawki – garść [70g]
- orzechy nerkowca – 2 łyżki [20g]
Umytą i obraną marchew pokrój w cząstki. Zmiksuj z resztą składników.
Kolacja: Pieczona cukinia z pesto 353 kcal
- cukinia – 1/2 sztuki [300g]
- bazylia świeża – kilka listków [5g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
- awokado – 1/2 sztuki [70g]
- olej rzepakowy – 2 łyżeczki [10g]
- słonecznik, łuskany - łyżka [10g]
- pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
Plastry cukinii oprósz pieprzem. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, posyp bazylią i zalej mlekiem. Piecz w piekarniku, aż cukinia będzie miękka – ale nie może się rozpadać - około 20 minut. Zmiksuj słonecznik, olej, natkę i awokado. Polej gotowe danie pesto.
7 produktów, które powinnaś zjeść natychmiast, jeśli czujesz się wzdęta
Środa
Śniadanie: Omlet z cukinią, sałatka z rzodkiewek 418 kcal
- cukinia – 1/2 mniejsza sztuka [120g]
- jaja kurze całe – 2 sztuki
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- sól biała – szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
- rzodkiewki – ok. 6 sztuk [120g]
- otręby owsiane – 3 łyżki [30g]
- mleko, 2% tłuszczu – 1/4 szklanki [60g]
- oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Odcedź z niej nadmiar soku, następnie wymieszaj z roztrzepanym jajkami, otrębami, mlekiem, przyprawami i usmaż na oleju. Przygotuj sałatkę z plasterków rzodkiewki, natki i oliwy. Zjedz z omlet z sałatką.
II śniadanie: Truskawkowy koktajl z chia 226 kcal
- truskawki (ew. mrożone) – garść [70g]
- płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
- nasiona chia, suszone – 3 łyżeczki [15g]
- mleko migdałowe – 1/3 szklanki [80g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad: Szaszłyki z dodatkiem ananasa 553 kcal
- mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
- 1 białko jaja kurzego
- ananas – 2 plastry [60 g]
- czosnek - średni ząbek [6g]
- curry w proszku – 2 szczypty [2g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- ogórek, wężowy – średni [110g]
- oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
- szczypiorek – 3 łyżki [24g]
- ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
- jogurt naturalny, 2 % tłuszczu – 4 łyżki [80g]
Jajko roztrzep z olejem i przyprawami. Mięso pokrój w wąskie paski i zalej białkiem. Dobrze wymieszaj i odstaw na godzinę. Następnie nadziej mięso na patyczki do szaszłyków. Zgrilluj mięso. Z ogórków, szczypiorku i oliwy zrób sałatkę. Danie zjedz z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek: Fasola z posypką ze słonecznika 210 kcal
- oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
- fasola adzuki, gotowana, bez soli - [80g]
- słonecznik, nasiona – 3 łyżeczki [15g]
- pietruszka, liście – 2 łyżeczki [10g]
Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną natką, słonecznikiem i skrop oliwą.
Kolacja: Twarożek z pomidorem i szczypiorkiem 340 kcal
- ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
- pomidor - średnia sztuka [200g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
- chleb żytni pełnoziarnisty - kromka [30g]
- sezam – 1/2 łyżeczki [3g]
- pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
- szczypiorek – 3 łyżki [24g]
- oliwa z oliwek – 1/2 łyżeczki [3g]
Ser rozrób z jogurtem. Wkrój kawałki pomidora. Przypraw i posyp sezamem. Zjedz z pieczywem.
Czy dieta niskowęglowodanowa jest zagrożeniem dla zdrowia?
Czwartek
Śniadanie: Kanapki z jakiem i szczypiorkiem 456 kcal
- jaja kurze całe – 2 sztuki
- szczypiorek – 2 łyżki [16g]
- pieprz biały – 2 szczypty [2g]
- sól biała - 2 szczypty [2g]
- rukola – kilka listków [10g]
- chleb żytni razowy – 3 kromki [90g]
- awokado – 1/2 sztuki [70g]
Jajka ugotuj na prawie twardo. Posmaruj pieczywo awokado. Połóż rukolę i plasterki jaj. Dodaj szczypiorek.
II śniadanie: Jabłko z masłem orzechowym 241 kcal
- jabłko, duże - [180g]
- masło orzechowe, bez soli – łyżka [25g]
- sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
Plasterki jabłka skrop sokiem i posmaruj masłem.
Obiad: Pulpety i sałatka z buraków 570 kcal
- indyk, pierś bez skóry – porcja [120g]
- białko jaja kurzego – 1 sztuka
- cebula – 2 łyżki [20g]
- burak – średnia sztuka [200g]
- olej rzepakowy – łyżka [10g]
- otręby pszenne – 3 łyżeczki [15g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
- sezam - łyżeczka [5g]
- kasza gryczana, sucha – 5 łyżek [50g]
- sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
- jabłko - 1/2 małej sztuki [50g]
Mielone mięso wymieszaj z otrębami, olejem, poszatkowaną cebulą i surowym białkiem jaja. Przypraw pieprzem i wyrób kulki wielkości śliwki. Upiecz w piekarniku (w 180'C) w naczyniu żaroodpornym do momentu aż mięso będzie gotowe. Podlewaj delikatnie wodą. Na talerzu ułóż pulpeciki i posyp sezamem. Ugotowane buraczki przestudź i zetrzyj na tarce razem z jabłkiem. Skrop sokiem. Zjedz w ugotowaną kaszą.
Podwieczorek: Koktajl awokado - kiwi 192 kcal
- banan - mała sztuka [80g]
- awokado – 1/4 sztuki [35g]
- kiwi - mała sztuka [80g]
- pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
- sok ze świeżej limonki – 4 łyżki [25g]
- kmin rzymski - szczypta [1g]
Obierz owoce i zmiksuj dokładnie. Jeżeli będzie za gęsty dodaj odrobinę wody.
Kolacja: Grillowana cukinia z pesto 353 kcal
- cukinia – 1/2 średniej szt. [300g]
- bazylia świeża – łyżka [5g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
- mleko, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
- awokado – 1/2 szt. [70g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- słonecznik, nasiona łuskane – łyżka [10g]
- pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
Plastry cukinii oprósz pieprzem. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, posyp bazylią i zalej mlekiem. Piecz aż cukinia będzie miękka, ale nie będzie się rozpadała - około 20 minut. Zmiksuj słonecznik, olej, natkę i awokado. Polej gotowe danie pesto.
Piątek
Śniadanie: Misa śniadaniowa z kulkami Oriental Boost 452 kcal
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
- granat – 4 łyżki [60g]
- banan, obrany - 1/2 sztuki [60g]
- słonecznik – łyżeczka [5g]
- wiórki kokosowe – łyżka [10g]
- Jogurt zmiksuj z pomarańczą. Przełóż do miseczki. Ułóż na wierzchu wiórki kokosowe, słonecznik granat i kuleczki.
II śniadanie: Paczuszka energii 222kcal
- morele, suszone - 4 sztuki [24g]
- słonecznik – 3 łyżeczki [15g]
- dynia, pestki – 3 łyżeczki [15g]
Wymieszaj wszystkie składniki w pudełeczku i włóż do torebki.
Obiad: Dorsz z sałatką z pomidora 526kcal
- dorsz świeży – porcja [150g]
- sok ze świeżej limonki – 4 łyżki [25g]
- migdały - łyżeczka [5g]
- pieprz biały – szczypta [1g]
- pomidor – 2 średnie [300g]
- szczypiorek – 2 łyżki [16g]
- rzodkiewka, kiełki – łyżka [10g]
- ziemniaki, obrane – 2 szt. [180g]
- oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
- curry w proszku – szczypta [1g]
- czarnuszka - 1/2 łyżeczki [2g]
Przyprawioną rybę ugotuj na parze. Wyjmij skrop sokiem z cytryny i łyżką oliwy. Podawaj z ćwiartkami pomidora posypanymi szczypiorkiem, czarnuszką i kiełkami. Danie zjedz z ugotowanymi ziemniakami.
Podwieczorek: Koktajl z jarmużu i mango 241kcal
- jarmuż – mała garść [10g]
- siemię lniane – łyżeczka [5g]
- sezam - łyżeczka [5g]
- mango, obrane - pół sztuki [121g]
- mleko kokosowe – 1/5 szklanki [50g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja: Placki warzywne 343 kcal
- cukinia – 1/2 średniej sztuki [150g]
- marchew, obrana - mała [60g]
- jajko – 1 sztuka
- mąka gryczana – 2 łyżki [20g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- ser feta - plaster [30g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
- otręby owsiane – łyżka [5g]
Cukinię zetrzyj na tarce na szerokich oczkach. Odłóż na sitko na 15 minut. Następnie odciśnij nadmiar wody na papierowych ręcznikach. Wymieszaj cukinię ze startą marchewką, roztrzepanym jajkiem i mąką. Przypraw. Placki smaż na oleju. Udekoruj plasterkami sera.
Sobota
Śniadanie: Kanapki z pastą z łososia i twarogu 488 kcal
- ser twarogowy chudy - plaster [80g]
- łosoś gotowany na parze - porcja [80g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
- pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
- cebula – 1/2 małej sztuki [35g]
- papryka zielona, słodka - pół średniej sztuki [75g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
Rybę ugotuj na parze. Rozgnieć widelcem ser i rybę. Wymieszaj składniki z jogurtem, natką, poszatkowaną cebulą, oliwą i przypraw. Zjedz z pieczywem i cząstkami papryki.
II śniadanie: Koktajl z buraka i pomarańczy 204 kcal
- burak, obrany - mały [100g]
- pomarańcza, obrana - mała sztuka [150g]
- truskawki – 1/3 szklanki [50g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
Obierz i zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad: Kurczak w tymianku, sałatka z buraka i fety 602 kcal
- mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
- burak - mała sztuka [160g]
- rukola - średnia garść [30g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
- olej rzepakowy – łyżka [10g]
- ser feta – plaster [20g]
- komosa ryżowa, sucha – 2 łyżki [20g]
- tymianek świeży - szczypta [1g]
- oregano suszone – szczypta [1g]
Umytą rukolę, wyłóż na talerzu. Buraki obierz, pokrój w cienkie plasterki i rozłóż na rukoli. Posyp przyprawami, pokruszonym serem, orzechami i polej oliwą. Mięso natrzyj olejem, tymiankiem i zgrilluj na patelni bez tłuszczu. Zjedz z ugotowaną komosą.
Podwieczorek: Sałatka z jajkiem i rzodkiewką 176 kcal
- rzodkiewka – ok. 5 sztuk [100g]
- ser twarogowy półtłusty – ¼ kostki [50g]
- szczypiorek - łyżka [5g]
- 1 jajko
- Jogurt naturalny – 2 łyżki [40g]
Jajo ugotuj na twardo i obierz. Rzodkiewki pokrój w plastry i ułóż w miseczce, następnie dodaj połówki jaja. Wymieszaj z pokruszonym serem i jogurtem. Posyp szczypiorkiem.
Kolacja: Zupa z cieciorką 324 kcal
- cukinia – 1/2 mniejszej sztuki [112g]
- papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
- pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
- czosnek - średni ząbek [6g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- woda - szklanka [250g]
- cebula – 1/2 małej sztuki [35g]
- cieciorka, ugotowana – 4 łyżki [80g]
- pestki dyni – łyżka [10g]
- kurkuma mielona – szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- papryka, mielona - szczypta [1g]
Obrane warzywa pokrój w cienkie plasterki. Przełóż do garnka. Podduś je na oleju z czosnkiem i cebulą w garnku. Dodaj wodę (250ml), ugotowaną cieciorkę i podduś, aż będzie miękka. Przypraw i podgrzej, aż cieciorka będzie miękka. Udekoruj natką pietruszki i pestkami dyni.
Niedziela
Śniadanie: Jajka sadzone i koktajl bananowo - pietruszkowy 461 kcal
- jaja kurze całe – 2 sztuki
- pomidor – 1/2 średniej sztuki [60g]
- olej rzepakowy – 1 łyżeczka [5g]
- chleb żytni razowy – 1 kromka [30g]
- sól – szczypta
- pieprz - szczypta
Na patelnię z rozgrzanym olejem wbij 2 jajka. Przypraw. Przykryj patelnię pokrywką. Pod koniec dodaj cząstki pomidora. Przełóż na talerz. Jajka zjedz z pieczywem.
- banan, obrany - mała sztuka [80g]
- awokado, obrany – 1/4 sztuki [35g]
- pomarańcza, obrana – 1/2 sztuki [75g]
- sok ze świeżej pomarańczy – 1/4 sztuki [60g]
- pietruszka, liście – 8 łyżek [32g]
- Obierz owoce i zmiksuj dokładnie z sokiem. Możesz dodać odrobinę wody.
II śniadanie: Power snack 196 kcal
- daktyle, suszone - 6 sztuk [30g]
- migdały – 2 łyżki [20g]
Daktyle i migdały włóż do pojemniczka. Zjedz w porze podwieczorku.
Obiad: Makaron z warzywami i cieciorką 596 kcal
- makaron pełnoziarnisty, suchy – garść [70g]
- mozzarella – 1/3 kulki [40g]
- cieciorka gotowana, bez soli – 1/3 szklanki [60g]
- pomidor - duża sztuka [200g]
- cebula - 1/2 małej szt. [35g]
- bazylia świeża – 2 łyżki [10g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- sól biała - szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
Makaron ugotuj al dente. Wymieszaj z ugotowaną cieciorką, poszatkowaną cebulą, cząstkami pomidorów i serem. Skrop olejem, przypraw i posyp ziołami.
Podwieczorek: Jogurt z tartym jabłkiem i Be Raw 247kcal
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
- jabłko – 1/2 małej sztuki [50g]
- Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella - 1 baton [40g]
- cynamon mielony – szczypta [1g]
Jogurt przełóż do miseczki. Dodaj tarte jabłko i cynamon. Baton pokrój w cząstki i dodaj do jogurtu.
Kolacja: Brokuły w dipie jogurtowo - czosnkowym 306 kcal
- brokuły – 2 garści [200g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
- czosnek - mały ząbek [3g]
- pieprz, mielony – szczypta [2g]
- sok z cytryny - 2 łyżki [12g]
- słonecznik – 2 łyżki [20g]
- chleb żytni razowy - kromka [30g]
Ugotuj brokuły al dente, wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny i przyprawami. Na suchej patelni upraż ziarna słonecznika. Brokuły polej sosem i posyp słoneczkiem, zjedz z pieczywem.
