Nie powiemy ci, ile masz jeść kalorii. To sprawa bardzo indywidualna zależna od wieku, płci, wagi i poziomu aktywności. Jednak jest kilka prostych sposobów, by jeść zbilansowane posiłki i racjonalne porcje bez chodzenia z kalkulatorem. Jeśli nie chcesz liczyć kalorii, porcje możesz odmierzać dłońmi. W jaki sposób?
1. Mięso/białko
Białko w posiłku powinno stanowić sporą część na talerzu. Odmierz ilość mięsa za pomocą wnętrza dłoni. Taka porcja będzie wystarczająca, by zaspokoić zapotrzebowanie na białko w jednym posiłku.
Najlepsze wegańskie źródła białka. Sprawdź, co jeść, by nie nabawić się niedoborów
2. Węglowodany
Niezależnie od tego, czy planujesz zjeść ryż, kaszę, czy makaron, węglowodany odmierz za pomocą ściśniętej dłoni. Wielkość pięści to wystarczająca porcja tego makroskładnika.
Jak jeść węglowodany i nadal tracić tłuszcz?
3. Warzywa
Cała dłoń - porcję tej wielkości w postaci warzyw zapakuj do pudełka lub połóż na talerzu. Może wydawać się dużo, ale to warzywa powinny stanowić większą część twojej diety. Pamiętaj, aby w ciągu dnia zjeść ok. trzech-czterech takich porcji.
4. Owoce
Choć owoce zaliczają się do węglowodanów, obliczymy ich porcję osobno. Owoce to cukry proste. W związku z tym nie potrzebujesz ich w swojej diecie tak dużo, jak warzyw. Złącz obie dłonie, formując "łódeczkę", w jej środku zmieści się około 80 gramów owoców, na przykład całe jabłko. Wystarczy, że zjesz dwie takie porcje, by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie. Owoce jedz na drugie śniadanie lub na deser.
5. Tłuszcze
Tłuszcze to niezbędny element zbilansowanej diety. Nie zapomnij, aby dodać je do każdego posiłku, na przykład w postaci oliwy z oliwek, oleju z lnu, orzechów, awokado, czy jaj. Najlepszą porcją tłuszczów będzie kciuk twojej dłoni.
Przykładowy posiłek
Tak wygląda przykładowy zbilansowany posiłek. W twoim jadłospisie powinno znaleźć się około czterech takich posiłków w ciągu dnia. Pamiętaj jednak, że zaproponowane przez nas rozwiązanie to uproszczony sposób planowania jedzenia. Nie gwarantuje on, że schudniesz, czy zaspokoisz swoje dzienne zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Poza porcjami istotną rolę odgrywa jakość jedzenia; suma spożywanych kalorii w ciągu dnia; uwarunkowania genetyczne; wiek, jak i aktywność fizyczna. Jednak powyższy schemat może ułatwić ci prowadzenie zdrowego stylu życia oraz kontrolowanie spożywanych porcji. Jeśli chcesz profesjonalnie obliczyć swoje zapotrzebowanie, możesz udać się do dietetyka lub dowiedz się, jak to obliczyć.
