Aby schudn望, musisz je嗆: tygodniowy jad這spis od Ewy Chodakowskiej

Aby gubi zb璠ne kilogramy wcale nie trzeba si g這dzi. Rygorystyczne diety nie przynosz po膨danego efektu, a jedynie efekt jo-jo. Oto 35 zdrowych przepis闚 od Ewy Chodakowskiej, kt鏎e pozwol ci schudn望 zdrowo i bez efektu jo-jo.

Trenujesz, ale nie widzisz zarysu mięśni? Wiemy, co robisz źle

Dzień 1

Tygodniowy jadospis Ewy ChodakowskiejTygodniowy jadospis Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Owsianka z ciepłym musem jabłkowym 489 kcal

  • płatki owsiane – łyżek [60g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
  • jabłko - średnia sztuka [120g]
  • migdały płatki – łyżka [10g]
  • siemię lniane – łyżka [10g]
  • imbir mielony – szczypta [1g]
  • cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
  • goździki mielone - szczypta [1g]

Płatki zalej jogurtem i odstaw na 10 minut. Zetrzyj jabłko podgrzej w małym garnuszku z przyprawami i siemieniem. Płatki polej musem jabłkowym i posyp migdałami.

II śniadanie: Pasta z awokado i warzywne pałeczki 191 kcal

  • awokado – 1/2 sztuki [70g]
  • sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
  • Papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
  • marchew – średnia marchew [80g]
  • pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
  • chili w proszku - szczypta [1g]

Obraną marchew i paprykę pokrój w cienkie pałeczki. Awokado ugnieć z sokiem z cytryny, jogurtem i przyprawami. Pastę zjedz za pomocą warzywnych pałeczek.

Obiad: Pieczony indyk z dynią 552 kcal

  • mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
  • dynia, obrana, surowa – 2/3 szklanki [150g]
  • ryż brązowy – 5 łyżek [50g]
  • burak, obrany, surowy – mała sztuka [60g]
  • sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
  • olej rzepakowy – łyżka [10g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • czosnek - mały ząbek [3g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • ocet balsamiczny - [5g]
  • tymianek suszony - szczypta [1g]

Cząstki indyka i dyni ułóż w naczyniu żaroodpornym. Posyp tymiankiem, czosnkiem i skrop olejem. Piecz w 150'C przez 20 minut. Ugotowany ryż wymieszaj z tartym burakiem, oliwą, sokiem i pieprzem. Ułóż dynię i mięso na ugotowanym ryż.

Podwieczorek: Koktajl bananowo - brzoskwiniowy 193 kcal

  • mleko roślinne, np. migdałowe – kubeczek [150g]
  • brzoskwinia – 1/2 małej sztuki [50g]
  • banan, obrany – mały [80g]
  • szpinak – kilka listków [5g]
  • nasiona chia, suche - łyżka [10g]

Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz rozrobić z niewielką ilością wody.

Kolacja: Sałatka z czerwoną fasolą i ogórkami kiszonymi 364 kcal

  • ogórek kwaszony – 2 małe ogórki [80g]
  • fasola czerwona, gotowana, bez soli – 3 łyżki [60g]
  • rukola – średnia garść [30g]
  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
  • dynia, pestki – 2 łyżki [20g]
  • pieprz czarny – szczypta [1g]
  • sól - szczypta [1g]
  • chleb żytni razowy - kromka [30g]

Ogórki pokrój w mniejsze cząstki. Wymieszaj z fasolą, rukolą i poszatkowaną cebulą. Przypraw, skrop oliwą i posyp podprażonymi pestkami dyni. Zjedz z pieczywem.

Dzień 2

Tygodniowy jadospis Ewy ChodakowskiejTygodniowy jadospis Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Placki bananowo - czekoladowe 437 kcal

  • banan, obrany - mały [80g]
  • jaja kurze całe - sztuka
  • olej rzepakowy – łyżka [10g]
  • otręby owsiane – duża łyżka [10g]
  • kuleczki Be Raw Oriental boost – opakowanie [50g]

Ugnieć banana i zmiksuj z resztą składników (oprócz kulek). Placki usmaż na patelni bez tłuszczu. Posyp placki kuleczkami.

II śniadanie: Krem daktylowo - jaglany 239kcal

  • daktyle, suszone - 5 sztuk [23g]
  • siemię lniane, pestki – łyżka [10g]
  • kakao gorzkie, proszek - łyżeczka [4g]
  • kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [30g]

Ugotuj kaszę na wodzie. Namocz daktyle na 2 godziny w ciepłej wodzie. Odcedź i zmiksuj z resztą składników.

Obiad: Łosoś z sałatką z pieczonych buraków 647kcal

  • łosoś, atlantycki, dziki, świeży - [150g]
  • burak, ze skórką - średnia sztuka [133g]
  • ser feta - plaster [40g]
  • ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
  • słonecznik, nasiona łuskane - łyżeczka [5g]
  • oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
  • szpinak – kilka listków [10g]
  • koper ogrodowy - [10g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]

Rybę natrzyj olejem, koperkiem i upiecz w piekarniku. Burak owiń w folię i upiecz w piekarniku (180st. - 1,5 godz.). Ostudź, obierz i pokrój w cienkie plasterki. Ser pokrój w kostkę. Umyty szpinak wymieszaj z serem, burakiem i słupkami papryki. Posyp słonecznikiem, przyprawami i polej oliwą z octem. Danie zjedz z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek: Pomarańczowy koktajl 135 kcal

  • marchew - duża sztuka [150g]
  • pomarańcza, obrana - 1/2 sztuki [75g]
  • gruszka - mała sztuka [65g]
  • siemię lniane - łyżeczka [5g]

Obierz marchew i pomarańczę. Zmiksuj z resztą składników.

Kolacja: Twarożek z suszonymi pomidorami 322kcal

  • ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
  • oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
  • chleb żytni razowy - kromka [30g]
  • pomidory, suszone w oleju, po odsączeniu – 2 szt. [15g]
  • bazylia świeża – łyżka [5g]

Wymieszaj pokruszony twaróg z jogurtem. Wkrój cząstki pomidora i posyp bazylią. Twarożek zjedz z pieczywem.

Czy rezygnując z tych produktów schudniesz?


Dzień 3

Tygodniowy jadospis Ewy ChodakowskiejTygodniowy jadospis Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Pasta z cieciorki i papryki 474kcal

  • cieciorka, ugotowana – 1 1/2 szklanki [240g]
  • papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
  • oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
  • sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
  • pasta tahini - łyżka [12g]
  • pieprz czarny – szczypta [1g]

Zmiksuj ugotowaną cieciorkę z resztą składników. Możesz dodatkowo troszkę wody aby uzyskać bardziej kremową konsystencję. Zjedz łyżeczką.

II śniadanie: Koktajl z cukinią 171 kcal

  • banan, obrany - mała sztuka [80g]
  • ogórek, zielony – średni [120g]
  • jabłko - mała sztuka [100g]
  • sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
  • siemię lniane – łyżeczka [5g]

Obierz cukinię i banana. Zmiksuj wszystkie składniki.


Obiad: Leczo z mango 627 kcal

  • mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]
  • pomidor - duża sztuka [290g]
  • cukinia - 1/2 małej sztuki [120g]
  • mango, obrane - 1/3 sztuki [80g]
  • bazylia suszona – 2 szczypty [2g]
  • olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
  • kasza pęczak, sucha – 6 łyżek [60g]
  • kurkuma mielona – szczypta [1g]

Mięso natrzyj łyżką olejem i bazylią. Upiecz w piekarniku (w 180'C), aż mięso będzie miękkie. Cukinię, pomidor i mango pokrój w mniejsze cząstki. Cukinię i pomidora podduś na patelni z dodatkiem oleju i kurkumy. Kiedy warzywa będą miękkie dodaj cząstki mango. Na talerz wyłóż ugotowaną al dente kaszę, sos i mięso.

Podwieczorek: Sałatka z rukolą i borówkami 214 kcal

  • rukola – mała garść [30g]
  • borówka amerykańska – mała garść [50g]
  • ser, niebieski – mały plaster [20g]
  • olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
  • ocet balsamiczny - łyżeczka [5g]
  • sok ze świeżej cytryny - do smaku [2g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • orzechy pistacjowe, obrane – łyżka [10g]

Maliny wyłóż z lodówki kilkanaście minut przed podaniem. Wymieszaj rukolę z cząstkami sera i owocami. Przygotuj sos wymieszaj: olej, ocet balsamiczny, sok cytryny i przyprawy. Polej sosem i posyp orzechami.

Kolacja: Sałatka z rzodkiewkowa z jajkiem 340 kcal

  • rzodkiewka – ok. 5 – 6 sztuk [100g]
  • szczypiorek – 2 łyżki [16g]
  • jaja kurze całe – 2 sztuki
  • musztarda - łyżka [25g]
  • chleb żytni razowy - kromka [30g]
  • oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
  • słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli - łyżeczka [5g]
  • pieprz czarny – szczypta [1g]

Jajka ugotuj i obierz. Rzodkiewki pokrój w plastry i ułóż w miseczce, następnie połówki jaja. Wymieszaj musztardę z oliwą, szczypiorkiem, przyprawami i polej sałatkę. Dodaj słonecznik. Zjedz z pieczywem.

Dzień 4

Tygodniowy jadospis Ewy ChodakowskiejTygodniowy jadospis Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Jaglanka z bakaliami 421kcal

  • kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
  • mleko, 2% tłuszczu – 2/3 szklanki [180g]
  • śliwki suszone - 3 sztuki [8g]
  • morele, suszone - 3 sztuki [18g]
  • orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
  • migdały - łyżeczka [5g]
  • skórka pomarańczowa, świeża - łyżeczka [3g]
  • cynamon mielony - szczypta [1g]

Kaszę jaglaną ugotuj na mleku. Pod koniec gotowania dodaj cynamon i śliwki. Przełóż do miseczki i dodaj resztę składników. Udekoruj świeżo startą skórką z pomarańczy.

II śniadanie: Kefir i pestki słonecznika 244kcal

  • kefir, 2% tłuszczu – szklanka [250g]
  • słonecznik, nasiona łuskane – 2 łyżki [20g]

Wypij kefir i zjedz pestki.

Obiad: Indyk, batat i brokuły 592 kcal

  • mięso z piersi indyka, bez skóry – filet [150g]
  • oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
  • koper ogrodowy - 2 łyżki [16g]
  • batat, obrany – ½ średniej sztuki [120g]
  • otręby pszenne - łyżeczka [2g]
  • sól biała – szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • kurkuma mielona - szczypta [1g]
  • migdały – łyżka [10g]
  • brokuły – 2 garści [200g]
  • kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [30g]

Batata obierz, podgotuj 10 minut na parze. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z kawałkami mięsa i różyczkami brokułów. Posyp pieprzem, pokruszonymi migdałami, polej olejem i piecz w piekarniku, aż mięso i batat będą miękkie. Danie podawaj z ugotowaną kaszą.

Podwieczorek: Sałatka z marchewki i pomarańczy 222kcal

  • marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
  • pomarańcza, obrana – 1/2 małej sztuki [75g]
  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • sok ze świeżej pomarańczy – 3 łyżki [21g]
  • imbir korzeń – 1/2 łyżeczki [3g]
  • cynamon mielony - szczypta [1g]
  • słonecznik - łyżka [10g]

Marchew zetrzyj na tarce. Dodaj cząstki pomarańczy, słonecznik i tarty imbir. Przypraw i skrop sokiem i oliwą.

Kolacja: Jajka sadzone i pieczywo 318 kcal

  • 2 jaja
  • Pomidor - średnia sztuka [200g]
  • awokado – 1/3 sztuki [50g]
  • chleb żytni razowy - kromka [30g]
  • pieprz czarny – szczypta [1g]
  • sól biała – szczypta [1g]
  • oregano suszone - szczypta [1g]

Przygotuj jajka sadzone na patelni bez tłuszczu. Przypraw. Danie zjedz z plasterkami awokado i pomidora. Zjedz z pieczywem.


Dzień 5

Tygodniowy jadospis Ewy ChodakowskiejTygodniowy jadospis Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Płatki żytnie z malinami 442 kcal

  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubek [200g]
  • płatki żytnie – 5 łyżek [50g]
  • orzechy włoskie – 4 szt. [16g]
  • maliny - garść [100g]
  • wiórki kokosowe - łyżeczka [3g]

Maliny dodaj do płatków żytnich. Zalej jogurtem i posyp orzechami, kokosem.

II śniadanie: Koktajl banan i pomarańcza 172 kcal

  • banan, obrany - mała sztuka [80g]
  • awokado – 1/4 sztuki [35g]
  • pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
  • pomarańcza – 1/2 sztuki [75g]

Obierz owoce i zmiksuj dokładnie. Możesz dodać odrobinę wody.

Obiad: Ostry dorsz w pomidorach 614 kcal.

  • dorsz, filet, świeży - porcja [150g]
  • cebula - 1 sztuka [70g]
  • pomidory, czerwone – średnia sztuka [200g]
  • seler korzeniowy - 1/2 sztuki [120g]
  • olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
  • sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [20g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
  • ryż brązowy, surowy – 5 łyżek [50g]
  • ananas - 2 plastry [60g]
  • curry w proszku – 2 szczypty [2g]
  • chili w proszku – szczypta [1g]

Rybę umyj i pokrój w cząstki. Posyp przyprawami. Posiekaną cebulę podsmaż na oleju. Dołóż rybę skrop delikatnie wodą. Duś pod przykryciem około 10 minut i dołóż cząstki pomidorków. Obrany seler zetrzyj na tarce, skrop sokiem i dodaj cząstki ananasa i jogurt. Rybę podaj z ugotowanym ryżem i sałatką z selera.

Podwieczorek: Kuleczki i jogurt 221 kcal

  • Be Raw Energy Bar: Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella - 1 baton [40g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]

Zjedz kuleczki i wypij jogurt.

Kolacja: Brokuły z sezamową posypką 369kcal

  • brokuły – 1/3 sztuki [400g]
  • sezam, nasiona łuskane, suszone - łyżka [10g]
  • oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
  • kurkuma mielona – 1/2 łyżeczki [3g]
  • kmin rzymski – szczypta [1g]

Wymieszaj oliwę, przyprawy i sezam. Różyczki brokułów włóż do naczynia żaroodpornego. Zalej polewą. Piecz 15-20 minut w nagrzanym piekarniku 180'C.

Dzień 6

Tygodniowy jadospis Ewy ChodakowskiejTygodniowy jadospis Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Szakszuka na śniadanie 448 kcal

  • jaja kurze całe – 2 sztuki
  • awokado – 1/2 sztuki [70g]
  • chleb żytni razowy - kromka [31g]
  • bazylia suszona – szczypta [1g]
  • cebula, obrana – 1/2 małej sztuki [35g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • pomidor – duża sztuka [200g]

Cząstki pomidorów podduś z cebulą na oleju. Rozdziel troszkę pomidory i wbij jajka. Nakryj pokrywką i zmniejsz ogień. Przypraw i duś aż jajka się „zetna”. Zjedz z pieczywem posmarowanym awokado.

II śniadanie: Kanapka z fetą i burakiem 200kcal.

  • rukola – kilka listków [5g]
  • awokado – 1/4 sztuki [35g]
  • pieprz czarny – szczypta [1g]
  • ser feta – plaster [20g]
  • burak – kilka plasterków [10g]
  • chleb graham – 2 kromki [42g]

Na pieczywie rozsmaruj awokado. Płóż kawałki sera, plasterki buraka, rukolę i przypraw.

Obiad: Makaron z pieczoną cukinią i awokado 600kcal

  • makaron pełnoziarnisty, suchy – garść [70g]
  • cukinia - pół mniejszej sztuki [150g]
  • awokado – 1/2 sztuki [70g]
  • cebula – 1/2 małej sztuki [35g]
  • pomidory, czerwone – mała sztuka [120g]
  • czosnek - średni ząbek [6g]
  • pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]

Cukinię pokrój w plastry i oprósz przyprawami. Na blaszce od piekarnika ułóż cukinię, plastry cebuli i wyciśnięty czosnek. Skrop olejem. Wstaw do piekarnika (150st.) na 20 min. Ugotuj makaron al dente. Makaron wymieszaj z cebulą i cukinią. Dodaj cząstki awokado i pomidora. Skrop oliwą i posyp pietruszką.

Podwieczorek: Pudding chia z mango 214kcal

  • nasiona chia – łyżka [10g]
  • mango, obrane – 1/2 sztuki [80g]
  • mleko, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
  • wiórki kokosowe - łyżka [8g]

Do garnuszka wlej 1/2 szklanki wody i zagotuj. Dodaj nasiona chia i zmniejsz ogień. Po kilku minutach dodaj mleko i wiórki. Poczekaj 10 minut aż nasionka dobrze nasiąkną. Przelej do miseczki i odstaw na noc. Przed podaniem ułóż na wierzchu cząstki mango.

Kolacja: Wołowina z papryką, sałatka z pomidora 349 kcal

  • wołowina, polędwica – cienki plaster [80g]
  • olej rzepakowy – łyżka [10g]
  • czosnek - mały ząbek [3g]
  • papryka czerwona – 1/2 dużej [115g]
  • pomidor - duża sztuka [300g]
  • oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
  • pieprz, mielony – szczypta [1g]

Mięso rozbij tłuczkiem, natrzyj olejem, czosnkiem i papryką. Odłóż na godzinę do lodówki. Paprykę pokrój w plastry. Zgrilluj wszystko na patelni bez tłuszczu. Jeżeli będzie za twarde podlej niewielką ilością wody i podduś. Ćwiartki pomidorów skrop oliwą i przypraw.

Dzień 7

Tygodniowy jadospis Ewy ChodakowskiejTygodniowy jadospis Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Omlet z gruszką i polewą jogurtową 464kcal

  • jaja kurze całe – 3 sztuki
  • olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
  • masło migdałowe, bez soli – ½ łyżki [13g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
  • płatki owsiane - łyżka [10g]
  • pomarańcza, obrana – 1/4 pomarańczy [35g]
  • gruszka - mała sztuka [65g]
  • cynamon mielony - szczypta [1g]
  • gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]

Jajka dobrze roztrzep z płatkami i olejem. Na rozgrzaną patelnię wlej masę jajeczną. Piecz tak jak naleśnik z obu stron. Omlet przełóż na talerz. Rozsmaruj na omlecie masło i ułóż plasterki owoców. Polej jogurtem, miodem i cynamonem.

II śniadanie: Jogurt z miodem i kakao 221 kcal

  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [180g]
  • miód pszczeli - łyżeczka [14g]
  • migdały - łyżka [10g]
  • kakao gorzkie – 2 szczypty [2g]
  • Wymieszaj wszystkie składniki.

Obiad: Ryba pieczona z selerem 532kcal

  • dorsz, świeży, filety bez skóry – porcja [150g]
  • marchew, obrana – mała [81g]
  • seler korzeniowy - mały kawałek na zupę [60g]
  • cytryna – 3 łyżki [21g]
  • ziemniaki, obrane – 3 sztuki [240g]
  • kapusta kiszona - szklanka [110g]
  • olej lniany – łyżeczka [5g]
  • pieprz, mielony - szczypta [1g]
  • tymianek suszony - szczypta [1g]
  • koperek – 2 łyżki [10g]
  • oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
  • słonecznik - łyżeczka [5g]

Na papierze do pieczenia ułóż cienkie plasterki selera, rybę, pokruszony tymianek, słonecznik i skrop oliwą. Na wierzchu ułóż kilka plasterków cytryny. Przypraw. Piecz w nagrzanym piekarniku aż ryba będzie gotowa. Kapustę pokrój w mniejsze części, dodaj startą marchewkę i olej lniany. Przypraw i dokładnie wymieszaj. Danie zjedz z ugotowanymi ziemniakami.

Podwieczorek: Sałatka owocowa z serem 234 kcal

  • banan, obrany - mała sztuka [80g]
  • gruszka – 1/2 dużej sztuki [90g]
  • migdały, łuskane, blanszowane – łyżka [10g]
  • serek twarogowy, ziarnisty – 3 łyżki [50g]

Owoce pokój w plastry i skrop sokiem. Posyp migdałami i serem.

Kolacja: Kremowa zupa z dyni i marchewki 349 kcal

  • dynia, surowa, obrana – 1,5 szklanki [300g]
  • marchew - średnia sztuka [170g]
  • pietruszka, korzeń - średnia sztuka [50g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • dynia, pestki - łyżka [15g]
  • lucerna, kiełki – 2 łyżki [10g]
  • gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]

Kremowa zupa z dyni i marchewki 321kcal. Obrane warzywa pokrój w cząstki. Włóż do garnka i zalej szklanką wody. Duś aż warzywa będą miękkie. Przypraw, dodaj olej i zmiksuj na gładką masę. Udekoruj kiełkami.

Boisz się przesilenia jesiennego? 5 trików, dzięki którym cię ominie

Wi璚ej o: