Trenujesz, ale nie widzisz zarysu mięśni? Wiemy, co robisz źle
Dzień 1
Tygodniowy jadospis Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa
Śniadanie: Owsianka z ciepłym musem jabłkowym 489 kcal
Płatki zalej jogurtem i odstaw na 10 minut. Zetrzyj jabłko podgrzej w małym garnuszku z przyprawami i siemieniem. Płatki polej musem jabłkowym i posyp migdałami.
II śniadanie: Pasta z awokado i warzywne pałeczki 191 kcal
Obraną marchew i paprykę pokrój w cienkie pałeczki. Awokado ugnieć z sokiem z cytryny, jogurtem i przyprawami. Pastę zjedz za pomocą warzywnych pałeczek.
Obiad: Pieczony indyk z dynią 552 kcal
Cząstki indyka i dyni ułóż w naczyniu żaroodpornym. Posyp tymiankiem, czosnkiem i skrop olejem. Piecz w 150'C przez 20 minut. Ugotowany ryż wymieszaj z tartym burakiem, oliwą, sokiem i pieprzem. Ułóż dynię i mięso na ugotowanym ryż.
Podwieczorek: Koktajl bananowo - brzoskwiniowy 193 kcal
Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz rozrobić z niewielką ilością wody.
Kolacja: Sałatka z czerwoną fasolą i ogórkami kiszonymi 364 kcal
Ogórki pokrój w mniejsze cząstki. Wymieszaj z fasolą, rukolą i poszatkowaną cebulą. Przypraw, skrop oliwą i posyp podprażonymi pestkami dyni. Zjedz z pieczywem.
Dzień 2
Tygodniowy jadospis Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa
Śniadanie: Placki bananowo - czekoladowe 437 kcal
Ugnieć banana i zmiksuj z resztą składników (oprócz kulek). Placki usmaż na patelni bez tłuszczu. Posyp placki kuleczkami.
II śniadanie: Krem daktylowo - jaglany 239kcal
Ugotuj kaszę na wodzie. Namocz daktyle na 2 godziny w ciepłej wodzie. Odcedź i zmiksuj z resztą składników.
Obiad: Łosoś z sałatką z pieczonych buraków 647kcal
Rybę natrzyj olejem, koperkiem i upiecz w piekarniku. Burak owiń w folię i upiecz w piekarniku (180st. - 1,5 godz.). Ostudź, obierz i pokrój w cienkie plasterki. Ser pokrój w kostkę. Umyty szpinak wymieszaj z serem, burakiem i słupkami papryki. Posyp słonecznikiem, przyprawami i polej oliwą z octem. Danie zjedz z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek: Pomarańczowy koktajl 135 kcal
Obierz marchew i pomarańczę. Zmiksuj z resztą składników.
Kolacja: Twarożek z suszonymi pomidorami 322kcal
Wymieszaj pokruszony twaróg z jogurtem. Wkrój cząstki pomidora i posyp bazylią. Twarożek zjedz z pieczywem.
Czy rezygnując z tych produktów schudniesz?
Dzień 3
Tygodniowy jadospis Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa
Śniadanie: Pasta z cieciorki i papryki 474kcal
Zmiksuj ugotowaną cieciorkę z resztą składników. Możesz dodatkowo troszkę wody aby uzyskać bardziej kremową konsystencję. Zjedz łyżeczką.
II śniadanie: Koktajl z cukinią 171 kcal
Obierz cukinię i banana. Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad: Leczo z mango 627 kcal
Mięso natrzyj łyżką olejem i bazylią. Upiecz w piekarniku (w 180'C), aż mięso będzie miękkie. Cukinię, pomidor i mango pokrój w mniejsze cząstki. Cukinię i pomidora podduś na patelni z dodatkiem oleju i kurkumy. Kiedy warzywa będą miękkie dodaj cząstki mango. Na talerz wyłóż ugotowaną al dente kaszę, sos i mięso.
Podwieczorek: Sałatka z rukolą i borówkami 214 kcal
Maliny wyłóż z lodówki kilkanaście minut przed podaniem. Wymieszaj rukolę z cząstkami sera i owocami. Przygotuj sos wymieszaj: olej, ocet balsamiczny, sok cytryny i przyprawy. Polej sosem i posyp orzechami.
Kolacja: Sałatka z rzodkiewkowa z jajkiem 340 kcal
Jajka ugotuj i obierz. Rzodkiewki pokrój w plastry i ułóż w miseczce, następnie połówki jaja. Wymieszaj musztardę z oliwą, szczypiorkiem, przyprawami i polej sałatkę. Dodaj słonecznik. Zjedz z pieczywem.
Dzień 4
Tygodniowy jadospis Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa
Śniadanie: Jaglanka z bakaliami 421kcal
Kaszę jaglaną ugotuj na mleku. Pod koniec gotowania dodaj cynamon i śliwki. Przełóż do miseczki i dodaj resztę składników. Udekoruj świeżo startą skórką z pomarańczy.
II śniadanie: Kefir i pestki słonecznika 244kcal
Wypij kefir i zjedz pestki.
Obiad: Indyk, batat i brokuły 592 kcal
Batata obierz, podgotuj 10 minut na parze. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z kawałkami mięsa i różyczkami brokułów. Posyp pieprzem, pokruszonymi migdałami, polej olejem i piecz w piekarniku, aż mięso i batat będą miękkie. Danie podawaj z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek: Sałatka z marchewki i pomarańczy 222kcal
Marchew zetrzyj na tarce. Dodaj cząstki pomarańczy, słonecznik i tarty imbir. Przypraw i skrop sokiem i oliwą.
Kolacja: Jajka sadzone i pieczywo 318 kcal
Przygotuj jajka sadzone na patelni bez tłuszczu. Przypraw. Danie zjedz z plasterkami awokado i pomidora. Zjedz z pieczywem.
Dzień 5
Tygodniowy jadospis Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa
Śniadanie: Płatki żytnie z malinami 442 kcal
Maliny dodaj do płatków żytnich. Zalej jogurtem i posyp orzechami, kokosem.
II śniadanie: Koktajl banan i pomarańcza 172 kcal
Obierz owoce i zmiksuj dokładnie. Możesz dodać odrobinę wody.
Obiad: Ostry dorsz w pomidorach 614 kcal.
Rybę umyj i pokrój w cząstki. Posyp przyprawami. Posiekaną cebulę podsmaż na oleju. Dołóż rybę skrop delikatnie wodą. Duś pod przykryciem około 10 minut i dołóż cząstki pomidorków. Obrany seler zetrzyj na tarce, skrop sokiem i dodaj cząstki ananasa i jogurt. Rybę podaj z ugotowanym ryżem i sałatką z selera.
Podwieczorek: Kuleczki i jogurt 221 kcal
Zjedz kuleczki i wypij jogurt.
Kolacja: Brokuły z sezamową posypką 369kcal
Wymieszaj oliwę, przyprawy i sezam. Różyczki brokułów włóż do naczynia żaroodpornego. Zalej polewą. Piecz 15-20 minut w nagrzanym piekarniku 180'C.
Dzień 6
Tygodniowy jadospis Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa
Śniadanie: Szakszuka na śniadanie 448 kcal
Cząstki pomidorów podduś z cebulą na oleju. Rozdziel troszkę pomidory i wbij jajka. Nakryj pokrywką i zmniejsz ogień. Przypraw i duś aż jajka się „zetna”. Zjedz z pieczywem posmarowanym awokado.
II śniadanie: Kanapka z fetą i burakiem 200kcal.
Na pieczywie rozsmaruj awokado. Płóż kawałki sera, plasterki buraka, rukolę i przypraw.
Obiad: Makaron z pieczoną cukinią i awokado 600kcal
Cukinię pokrój w plastry i oprósz przyprawami. Na blaszce od piekarnika ułóż cukinię, plastry cebuli i wyciśnięty czosnek. Skrop olejem. Wstaw do piekarnika (150st.) na 20 min. Ugotuj makaron al dente. Makaron wymieszaj z cebulą i cukinią. Dodaj cząstki awokado i pomidora. Skrop oliwą i posyp pietruszką.
Podwieczorek: Pudding chia z mango 214kcal
Do garnuszka wlej 1/2 szklanki wody i zagotuj. Dodaj nasiona chia i zmniejsz ogień. Po kilku minutach dodaj mleko i wiórki. Poczekaj 10 minut aż nasionka dobrze nasiąkną. Przelej do miseczki i odstaw na noc. Przed podaniem ułóż na wierzchu cząstki mango.
Kolacja: Wołowina z papryką, sałatka z pomidora 349 kcal
Mięso rozbij tłuczkiem, natrzyj olejem, czosnkiem i papryką. Odłóż na godzinę do lodówki. Paprykę pokrój w plastry. Zgrilluj wszystko na patelni bez tłuszczu. Jeżeli będzie za twarde podlej niewielką ilością wody i podduś. Ćwiartki pomidorów skrop oliwą i przypraw.
Dzień 7
Tygodniowy jadospis Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa
Śniadanie: Omlet z gruszką i polewą jogurtową 464kcal
Jajka dobrze roztrzep z płatkami i olejem. Na rozgrzaną patelnię wlej masę jajeczną. Piecz tak jak naleśnik z obu stron. Omlet przełóż na talerz. Rozsmaruj na omlecie masło i ułóż plasterki owoców. Polej jogurtem, miodem i cynamonem.
II śniadanie: Jogurt z miodem i kakao 221 kcal
Obiad: Ryba pieczona z selerem 532kcal
Na papierze do pieczenia ułóż cienkie plasterki selera, rybę, pokruszony tymianek, słonecznik i skrop oliwą. Na wierzchu ułóż kilka plasterków cytryny. Przypraw. Piecz w nagrzanym piekarniku aż ryba będzie gotowa. Kapustę pokrój w mniejsze części, dodaj startą marchewkę i olej lniany. Przypraw i dokładnie wymieszaj. Danie zjedz z ugotowanymi ziemniakami.
Podwieczorek: Sałatka owocowa z serem 234 kcal
Owoce pokój w plastry i skrop sokiem. Posyp migdałami i serem.
Kolacja: Kremowa zupa z dyni i marchewki 349 kcal
Kremowa zupa z dyni i marchewki 321kcal. Obrane warzywa pokrój w cząstki. Włóż do garnka i zalej szklanką wody. Duś aż warzywa będą miękkie. Przypraw, dodaj olej i zmiksuj na gładką masę. Udekoruj kiełkami.
Boisz się przesilenia jesiennego? 5 trików, dzięki którym cię ominie