Trenujesz, ale nie widzisz zarysu mięśni? Wiemy, co robisz źle
Dzień 1
Śniadanie: Owsianka z ciepłym musem jabłkowym 489 kcal
- płatki owsiane – łyżek [60g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
- jabłko - średnia sztuka [120g]
- migdały płatki – łyżka [10g]
- siemię lniane – łyżka [10g]
- imbir mielony – szczypta [1g]
- cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
- goździki mielone - szczypta [1g]
Płatki zalej jogurtem i odstaw na 10 minut. Zetrzyj jabłko podgrzej w małym garnuszku z przyprawami i siemieniem. Płatki polej musem jabłkowym i posyp migdałami.
II śniadanie: Pasta z awokado i warzywne pałeczki 191 kcal
- awokado – 1/2 sztuki [70g]
- sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
- Papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
- marchew – średnia marchew [80g]
- pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
- chili w proszku - szczypta [1g]
Obraną marchew i paprykę pokrój w cienkie pałeczki. Awokado ugnieć z sokiem z cytryny, jogurtem i przyprawami. Pastę zjedz za pomocą warzywnych pałeczek.
Obiad: Pieczony indyk z dynią 552 kcal
- mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
- dynia, obrana, surowa – 2/3 szklanki [150g]
- ryż brązowy – 5 łyżek [50g]
- burak, obrany, surowy – mała sztuka [60g]
- sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
- olej rzepakowy – łyżka [10g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- czosnek - mały ząbek [3g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- sól biała - szczypta [1g]
- ocet balsamiczny - [5g]
- tymianek suszony - szczypta [1g]
Cząstki indyka i dyni ułóż w naczyniu żaroodpornym. Posyp tymiankiem, czosnkiem i skrop olejem. Piecz w 150'C przez 20 minut. Ugotowany ryż wymieszaj z tartym burakiem, oliwą, sokiem i pieprzem. Ułóż dynię i mięso na ugotowanym ryż.
Podwieczorek: Koktajl bananowo - brzoskwiniowy 193 kcal
- mleko roślinne, np. migdałowe – kubeczek [150g]
- brzoskwinia – 1/2 małej sztuki [50g]
- banan, obrany – mały [80g]
- szpinak – kilka listków [5g]
- nasiona chia, suche - łyżka [10g]
Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz rozrobić z niewielką ilością wody.
Kolacja: Sałatka z czerwoną fasolą i ogórkami kiszonymi 364 kcal
- ogórek kwaszony – 2 małe ogórki [80g]
- fasola czerwona, gotowana, bez soli – 3 łyżki [60g]
- rukola – średnia garść [30g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
- dynia, pestki – 2 łyżki [20g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
- sól - szczypta [1g]
- chleb żytni razowy - kromka [30g]
Ogórki pokrój w mniejsze cząstki. Wymieszaj z fasolą, rukolą i poszatkowaną cebulą. Przypraw, skrop oliwą i posyp podprażonymi pestkami dyni. Zjedz z pieczywem.
Dzień 2
Śniadanie: Placki bananowo - czekoladowe 437 kcal
- banan, obrany - mały [80g]
- jaja kurze całe - sztuka
- olej rzepakowy – łyżka [10g]
- otręby owsiane – duża łyżka [10g]
- kuleczki Be Raw Oriental boost – opakowanie [50g]
Ugnieć banana i zmiksuj z resztą składników (oprócz kulek). Placki usmaż na patelni bez tłuszczu. Posyp placki kuleczkami.
II śniadanie: Krem daktylowo - jaglany 239kcal
- daktyle, suszone - 5 sztuk [23g]
- siemię lniane, pestki – łyżka [10g]
- kakao gorzkie, proszek - łyżeczka [4g]
- kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [30g]
Ugotuj kaszę na wodzie. Namocz daktyle na 2 godziny w ciepłej wodzie. Odcedź i zmiksuj z resztą składników.
Obiad: Łosoś z sałatką z pieczonych buraków 647kcal
- łosoś, atlantycki, dziki, świeży - [150g]
- burak, ze skórką - średnia sztuka [133g]
- ser feta - plaster [40g]
- ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
- słonecznik, nasiona łuskane - łyżeczka [5g]
- oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
- szpinak – kilka listków [10g]
- koper ogrodowy - [10g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
Rybę natrzyj olejem, koperkiem i upiecz w piekarniku. Burak owiń w folię i upiecz w piekarniku (180st. - 1,5 godz.). Ostudź, obierz i pokrój w cienkie plasterki. Ser pokrój w kostkę. Umyty szpinak wymieszaj z serem, burakiem i słupkami papryki. Posyp słonecznikiem, przyprawami i polej oliwą z octem. Danie zjedz z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek: Pomarańczowy koktajl 135 kcal
- marchew - duża sztuka [150g]
- pomarańcza, obrana - 1/2 sztuki [75g]
- gruszka - mała sztuka [65g]
- siemię lniane - łyżeczka [5g]
Obierz marchew i pomarańczę. Zmiksuj z resztą składników.
Kolacja: Twarożek z suszonymi pomidorami 322kcal
- ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
- oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
- chleb żytni razowy - kromka [30g]
- pomidory, suszone w oleju, po odsączeniu – 2 szt. [15g]
- bazylia świeża – łyżka [5g]
Wymieszaj pokruszony twaróg z jogurtem. Wkrój cząstki pomidora i posyp bazylią. Twarożek zjedz z pieczywem.
Czy rezygnując z tych produktów schudniesz?
Dzień 3
Śniadanie: Pasta z cieciorki i papryki 474kcal
- cieciorka, ugotowana – 1 1/2 szklanki [240g]
- papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
- oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
- sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
- pasta tahini - łyżka [12g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
Zmiksuj ugotowaną cieciorkę z resztą składników. Możesz dodatkowo troszkę wody aby uzyskać bardziej kremową konsystencję. Zjedz łyżeczką.
II śniadanie: Koktajl z cukinią 171 kcal
- banan, obrany - mała sztuka [80g]
- ogórek, zielony – średni [120g]
- jabłko - mała sztuka [100g]
- sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
- siemię lniane – łyżeczka [5g]
Obierz cukinię i banana. Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad: Leczo z mango 627 kcal
- mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]
- pomidor - duża sztuka [290g]
- cukinia - 1/2 małej sztuki [120g]
- mango, obrane - 1/3 sztuki [80g]
- bazylia suszona – 2 szczypty [2g]
- olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
- kasza pęczak, sucha – 6 łyżek [60g]
- kurkuma mielona – szczypta [1g]
Mięso natrzyj łyżką olejem i bazylią. Upiecz w piekarniku (w 180'C), aż mięso będzie miękkie. Cukinię, pomidor i mango pokrój w mniejsze cząstki. Cukinię i pomidora podduś na patelni z dodatkiem oleju i kurkumy. Kiedy warzywa będą miękkie dodaj cząstki mango. Na talerz wyłóż ugotowaną al dente kaszę, sos i mięso.
Podwieczorek: Sałatka z rukolą i borówkami 214 kcal
- rukola – mała garść [30g]
- borówka amerykańska – mała garść [50g]
- ser, niebieski – mały plaster [20g]
- olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
- ocet balsamiczny - łyżeczka [5g]
- sok ze świeżej cytryny - do smaku [2g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- orzechy pistacjowe, obrane – łyżka [10g]
Maliny wyłóż z lodówki kilkanaście minut przed podaniem. Wymieszaj rukolę z cząstkami sera i owocami. Przygotuj sos wymieszaj: olej, ocet balsamiczny, sok cytryny i przyprawy. Polej sosem i posyp orzechami.
Kolacja: Sałatka z rzodkiewkowa z jajkiem 340 kcal
- rzodkiewka – ok. 5 – 6 sztuk [100g]
- szczypiorek – 2 łyżki [16g]
- jaja kurze całe – 2 sztuki
- musztarda - łyżka [25g]
- chleb żytni razowy - kromka [30g]
- oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
- słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli - łyżeczka [5g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
Jajka ugotuj i obierz. Rzodkiewki pokrój w plastry i ułóż w miseczce, następnie połówki jaja. Wymieszaj musztardę z oliwą, szczypiorkiem, przyprawami i polej sałatkę. Dodaj słonecznik. Zjedz z pieczywem.
Dzień 4
Śniadanie: Jaglanka z bakaliami 421kcal
- kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
- mleko, 2% tłuszczu – 2/3 szklanki [180g]
- śliwki suszone - 3 sztuki [8g]
- morele, suszone - 3 sztuki [18g]
- orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
- migdały - łyżeczka [5g]
- skórka pomarańczowa, świeża - łyżeczka [3g]
- cynamon mielony - szczypta [1g]
Kaszę jaglaną ugotuj na mleku. Pod koniec gotowania dodaj cynamon i śliwki. Przełóż do miseczki i dodaj resztę składników. Udekoruj świeżo startą skórką z pomarańczy.
II śniadanie: Kefir i pestki słonecznika 244kcal
- kefir, 2% tłuszczu – szklanka [250g]
- słonecznik, nasiona łuskane – 2 łyżki [20g]
Wypij kefir i zjedz pestki.
Obiad: Indyk, batat i brokuły 592 kcal
- mięso z piersi indyka, bez skóry – filet [150g]
- oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
- koper ogrodowy - 2 łyżki [16g]
- batat, obrany – ½ średniej sztuki [120g]
- otręby pszenne - łyżeczka [2g]
- sól biała – szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- kurkuma mielona - szczypta [1g]
- migdały – łyżka [10g]
- brokuły – 2 garści [200g]
- kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [30g]
Batata obierz, podgotuj 10 minut na parze. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z kawałkami mięsa i różyczkami brokułów. Posyp pieprzem, pokruszonymi migdałami, polej olejem i piecz w piekarniku, aż mięso i batat będą miękkie. Danie podawaj z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek: Sałatka z marchewki i pomarańczy 222kcal
- marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
- pomarańcza, obrana – 1/2 małej sztuki [75g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- sok ze świeżej pomarańczy – 3 łyżki [21g]
- imbir korzeń – 1/2 łyżeczki [3g]
- cynamon mielony - szczypta [1g]
- słonecznik - łyżka [10g]
Marchew zetrzyj na tarce. Dodaj cząstki pomarańczy, słonecznik i tarty imbir. Przypraw i skrop sokiem i oliwą.
Kolacja: Jajka sadzone i pieczywo 318 kcal
- 2 jaja
- Pomidor - średnia sztuka [200g]
- awokado – 1/3 sztuki [50g]
- chleb żytni razowy - kromka [30g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
- sól biała – szczypta [1g]
- oregano suszone - szczypta [1g]
Przygotuj jajka sadzone na patelni bez tłuszczu. Przypraw. Danie zjedz z plasterkami awokado i pomidora. Zjedz z pieczywem.
Dzień 5
Śniadanie: Płatki żytnie z malinami 442 kcal
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubek [200g]
- płatki żytnie – 5 łyżek [50g]
- orzechy włoskie – 4 szt. [16g]
- maliny - garść [100g]
- wiórki kokosowe - łyżeczka [3g]
Maliny dodaj do płatków żytnich. Zalej jogurtem i posyp orzechami, kokosem.
II śniadanie: Koktajl banan i pomarańcza 172 kcal
- banan, obrany - mała sztuka [80g]
- awokado – 1/4 sztuki [35g]
- pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
- pomarańcza – 1/2 sztuki [75g]
Obierz owoce i zmiksuj dokładnie. Możesz dodać odrobinę wody.
Obiad: Ostry dorsz w pomidorach 614 kcal.
- dorsz, filet, świeży - porcja [150g]
- cebula - 1 sztuka [70g]
- pomidory, czerwone – średnia sztuka [200g]
- seler korzeniowy - 1/2 sztuki [120g]
- olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
- sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [20g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
- ryż brązowy, surowy – 5 łyżek [50g]
- ananas - 2 plastry [60g]
- curry w proszku – 2 szczypty [2g]
- chili w proszku – szczypta [1g]
Rybę umyj i pokrój w cząstki. Posyp przyprawami. Posiekaną cebulę podsmaż na oleju. Dołóż rybę skrop delikatnie wodą. Duś pod przykryciem około 10 minut i dołóż cząstki pomidorków. Obrany seler zetrzyj na tarce, skrop sokiem i dodaj cząstki ananasa i jogurt. Rybę podaj z ugotowanym ryżem i sałatką z selera.
Podwieczorek: Kuleczki i jogurt 221 kcal
- Be Raw Energy Bar: Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella - 1 baton [40g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
Zjedz kuleczki i wypij jogurt.
Kolacja: Brokuły z sezamową posypką 369kcal
- brokuły – 1/3 sztuki [400g]
- sezam, nasiona łuskane, suszone - łyżka [10g]
- oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
- kurkuma mielona – 1/2 łyżeczki [3g]
- kmin rzymski – szczypta [1g]
Wymieszaj oliwę, przyprawy i sezam. Różyczki brokułów włóż do naczynia żaroodpornego. Zalej polewą. Piecz 15-20 minut w nagrzanym piekarniku 180'C.
Dzień 6
Śniadanie: Szakszuka na śniadanie 448 kcal
- jaja kurze całe – 2 sztuki
- awokado – 1/2 sztuki [70g]
- chleb żytni razowy - kromka [31g]
- bazylia suszona – szczypta [1g]
- cebula, obrana – 1/2 małej sztuki [35g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- pomidor – duża sztuka [200g]
Cząstki pomidorów podduś z cebulą na oleju. Rozdziel troszkę pomidory i wbij jajka. Nakryj pokrywką i zmniejsz ogień. Przypraw i duś aż jajka się „zetna”. Zjedz z pieczywem posmarowanym awokado.
II śniadanie: Kanapka z fetą i burakiem 200kcal.
- rukola – kilka listków [5g]
- awokado – 1/4 sztuki [35g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
- ser feta – plaster [20g]
- burak – kilka plasterków [10g]
- chleb graham – 2 kromki [42g]
Na pieczywie rozsmaruj awokado. Płóż kawałki sera, plasterki buraka, rukolę i przypraw.
Obiad: Makaron z pieczoną cukinią i awokado 600kcal
- makaron pełnoziarnisty, suchy – garść [70g]
- cukinia - pół mniejszej sztuki [150g]
- awokado – 1/2 sztuki [70g]
- cebula – 1/2 małej sztuki [35g]
- pomidory, czerwone – mała sztuka [120g]
- czosnek - średni ząbek [6g]
- pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- sól biała - szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
Cukinię pokrój w plastry i oprósz przyprawami. Na blaszce od piekarnika ułóż cukinię, plastry cebuli i wyciśnięty czosnek. Skrop olejem. Wstaw do piekarnika (150st.) na 20 min. Ugotuj makaron al dente. Makaron wymieszaj z cebulą i cukinią. Dodaj cząstki awokado i pomidora. Skrop oliwą i posyp pietruszką.
Podwieczorek: Pudding chia z mango 214kcal
- nasiona chia – łyżka [10g]
- mango, obrane – 1/2 sztuki [80g]
- mleko, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
- wiórki kokosowe - łyżka [8g]
Do garnuszka wlej 1/2 szklanki wody i zagotuj. Dodaj nasiona chia i zmniejsz ogień. Po kilku minutach dodaj mleko i wiórki. Poczekaj 10 minut aż nasionka dobrze nasiąkną. Przelej do miseczki i odstaw na noc. Przed podaniem ułóż na wierzchu cząstki mango.
Kolacja: Wołowina z papryką, sałatka z pomidora 349 kcal
- wołowina, polędwica – cienki plaster [80g]
- olej rzepakowy – łyżka [10g]
- czosnek - mały ząbek [3g]
- papryka czerwona – 1/2 dużej [115g]
- pomidor - duża sztuka [300g]
- oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
- pieprz, mielony – szczypta [1g]
Mięso rozbij tłuczkiem, natrzyj olejem, czosnkiem i papryką. Odłóż na godzinę do lodówki. Paprykę pokrój w plastry. Zgrilluj wszystko na patelni bez tłuszczu. Jeżeli będzie za twarde podlej niewielką ilością wody i podduś. Ćwiartki pomidorów skrop oliwą i przypraw.
Dzień 7
Śniadanie: Omlet z gruszką i polewą jogurtową 464kcal
- jaja kurze całe – 3 sztuki
- olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
- masło migdałowe, bez soli – ½ łyżki [13g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
- płatki owsiane - łyżka [10g]
- pomarańcza, obrana – 1/4 pomarańczy [35g]
- gruszka - mała sztuka [65g]
- cynamon mielony - szczypta [1g]
- gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
Jajka dobrze roztrzep z płatkami i olejem. Na rozgrzaną patelnię wlej masę jajeczną. Piecz tak jak naleśnik z obu stron. Omlet przełóż na talerz. Rozsmaruj na omlecie masło i ułóż plasterki owoców. Polej jogurtem, miodem i cynamonem.
II śniadanie: Jogurt z miodem i kakao 221 kcal
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [180g]
- miód pszczeli - łyżeczka [14g]
- migdały - łyżka [10g]
- kakao gorzkie – 2 szczypty [2g]
- Wymieszaj wszystkie składniki.
Obiad: Ryba pieczona z selerem 532kcal
- dorsz, świeży, filety bez skóry – porcja [150g]
- marchew, obrana – mała [81g]
- seler korzeniowy - mały kawałek na zupę [60g]
- cytryna – 3 łyżki [21g]
- ziemniaki, obrane – 3 sztuki [240g]
- kapusta kiszona - szklanka [110g]
- olej lniany – łyżeczka [5g]
- pieprz, mielony - szczypta [1g]
- tymianek suszony - szczypta [1g]
- koperek – 2 łyżki [10g]
- oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
- słonecznik - łyżeczka [5g]
Na papierze do pieczenia ułóż cienkie plasterki selera, rybę, pokruszony tymianek, słonecznik i skrop oliwą. Na wierzchu ułóż kilka plasterków cytryny. Przypraw. Piecz w nagrzanym piekarniku aż ryba będzie gotowa. Kapustę pokrój w mniejsze części, dodaj startą marchewkę i olej lniany. Przypraw i dokładnie wymieszaj. Danie zjedz z ugotowanymi ziemniakami.
Podwieczorek: Sałatka owocowa z serem 234 kcal
- banan, obrany - mała sztuka [80g]
- gruszka – 1/2 dużej sztuki [90g]
- migdały, łuskane, blanszowane – łyżka [10g]
- serek twarogowy, ziarnisty – 3 łyżki [50g]
Owoce pokój w plastry i skrop sokiem. Posyp migdałami i serem.
Kolacja: Kremowa zupa z dyni i marchewki 349 kcal
- dynia, surowa, obrana – 1,5 szklanki [300g]
- marchew - średnia sztuka [170g]
- pietruszka, korzeń - średnia sztuka [50g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- dynia, pestki - łyżka [15g]
- lucerna, kiełki – 2 łyżki [10g]
- gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
Kremowa zupa z dyni i marchewki 321kcal. Obrane warzywa pokrój w cząstki. Włóż do garnka i zalej szklanką wody. Duś aż warzywa będą miękkie. Przypraw, dodaj olej i zmiksuj na gładką masę. Udekoruj kiełkami.
Boisz się przesilenia jesiennego? 5 trików, dzięki którym cię ominie
