6 największych błędów twojej diety. Sprawdź, dlaczego nie chudniesz!
Poniedziałek
7-dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa
Śniadanie: Owsianka z truskawkami 360kcal
- truskawki – garść [70g]
- banan, obrany - średnia sztuka [120g]
- płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
- mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250g]
Ugotuj płatki owsiane na mleku roślinnym. Zjedz z pokrojonym bananem i truskawkami.
II Śniadanie: Deser z kiwi 255kcal
- banan, obrany - średnia sztuka [120g]
- kiwi, obrane – 2 sztuki [160g]
- kakao gorzkie - łyżka [10g]
Kiwi obierz, zmiksuj osobno na mus. Banana obierz, zmiksuj i podziel na dwie części. Jedną część zmiksuj z kakao, tak aby z banana można było utworzyć warstwę jasną i ciemną. Ułóż w pucharku po kolei: warstwę ciemną, mus z kiwi, warstwę jasną, mus.
Obiad: Mintaj grillowany z czosnkiem i pietruszką 525kcal
- mintaj, świeży – porcja [150g]
- ryż biały, długoziarnisty, suchy – 5 łyżek [50g]
- czosnek - średni ząbek [6g]
- pietruszka, liście - łyżka [4g]
- brokuły – porcja [200g]
- sezam - łyżka [10g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- sok z cytryny – łyżka [10g]
Mintaja ułóż na folii aluminiowej, skrop oliwą, oprósz solą. Na rybie ułóż plasterki pokrojonego czosnku i posiekają natkę pietruszki. Zawiń folię i grilluj (ewentualnie upiecz w piekarniku). Gotową rybę podawaj z ryżem i ugotowanymi na półtwardo brokułami, posypanymi uprażonym sezamem.
Podwieczorek: Kasza jaglana z jabłkiem, migdałami i cynamonem 250kcal
- kasza jaglana, sucha – 4 łyżki [40g]
- jabłko, obrane - mała sztuka [100g]
- płatki migdałowe – łyżka [10g]
- cynamon mielony – szczypta [1g]
Ugotuj kaszę. Dodaj pokrojone w kostkę jabłko, płatki migdałowe i cynamon.
Kolacja: Sałatka z serem feta i suszonymi pomidorami 382kcal
- sałata lodowa -3 liście [120g]
- papryka czerwona – 1/2 sztuki [75g]
- pomidory suszone – 2 sztuki [15g]
- ser feta – 2 plastry [60g]
- kiełki słonecznika – garść [35g]
- oliwki zielone – 5 sztuk [10g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- ocet jabłkowy – łyżka [10g]
- czosnek – średni ząbek [6g]
- dynia, pestki – łyżka [10g]
- sól – szczypta [1g]
Warzywa pokrój w cząstki. Włóż do salaterki. Dodaj cząstki sera, wyciśnięty czosnek, oliwki i kiełki. Skrop oliwą i octem. Przypraw i posyp pestkami.
Wtorek
7-dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa
Śniadanie: Jajecznica ze szczypiorkiem 372kcal
- jaja kurze całe - 2 sztuki
- chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [60g]
- olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
- pomidory - mała sztuka [108g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- sól biała - szczypta [1g]
- szczypiorek - 2 łyżki [8g]
Roztrzep jajo. Dodaj do niego odrobinę wody oraz przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, na rozgrzanym oleju, mieszając drewnianą łyżką. Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek. Zjedz z chlebem i pomidorem.
II Śniadanie: Domowa granola z jogurtem naturalnym 297kcal
- płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
- wiórki kokosowe – łyżeczka [3g]
- dynia, pestki – łyżeczka [5g]
- płatki migdałów – łyżeczka [5g]
- orzechy laskowe – łyżeczka [5g]
- miód pszczeli – łyżeczka [14g]
- cynamon mielony – łyżeczka [5g]
- jogurt naturalny 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
Na blachę do pieczenia wysyp płatki owsiane, płatki migdałów, posiekane orzechy laskowe, wiórki kokosowe i posyp cynamonem. Następnie polej miodem. Całość dokładnie wymieszaj i piecz około 15 minut w temperaturze 180 stopni. Wymieszaj z jogurtem naturalnym.
Obiad: Kurczak w żółtym curry 580kcal
- mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
- ryż biały, długoziarnisty, suchy – 6 łyżek [60g]
- kolendra, świeża – łyżka [4g]
- woda mineralna- 1/2 szklanki [125g]
- papryczka chili – 1 sztuka [5g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- kalafior – porcja [150g]
- sezam, nasiona - łyżeczka [5g]
- imbir mielony – 1/2 łyżeczki [2g]
- kmin rzymski – 1/2 łyżeczki [2g]
- kurkuma mielona – 1/2 łyżeczki [2g]
- curry w proszku – 1/2 łyżeczki [2g]
- sól biała – szczypta [1g]
Na rozgrzanej oliwie podsmaż kminek, imbir, posiekaną drobną, wydrążoną z pestek papryczkę chilli. Kiedy kminek zbrązowieje, dodaj curry i kurkumę. Filet z kurczaka umyj, osusz i przypraw solą. Dodaj do przypraw i chwilę podsmażaj. Wlej wodę i gotuj na średnim ogniu przez około 30 minut. Pod koniec gotowania wlej jogurt naturalny i dopraw solą. Całość duś przez 5 minut. Kolendrę drobno posiekaj i dodaj do sosu. Gotowe danie podawaj z ugotowanym ryżem i kalafiorem.
Podwieczorek: Koktajl bananowo-malinowy ze szpinakiem 262kcal
- szpinak - garść [20g]
- banan, obrany - średnia sztuka [120g]
- mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250g]
- maliny - mała porcja [50g]
- miód pszczeli - łyżeczka [14g]
Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze.
Kolacja: Cukinia faszerowana 336kcal
- cukinia - mniejsza sztuka [225g]
- oliwa z oliwek – 1 i 1/2 łyżki [15g]
- komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
- pieczarka biała – 3 sztuki [30g]
- pietruszka, liście - łyżka [4g]
- cebula – 1/4 sztuki [25g]
Ugotuj komosę ryżową. Pokrój pieczarki w kosteczkę i podduś na oliwie. Wymieszaj komosę z pieczarkami, cebulą i posiekaną pietruszką. Dopraw do smaku. Cukinię przekrój, wydrąż środek i włóż przygotowany farsz. Zapiecz około 30 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.
Dietetyczne mity z którymi czas się rozprawić
Środa
7-dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa
Śniadanie: Owsianka waniliowa 390kcal
- płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
- daktyle, suszone – 2 sztuki [10g]
- płatki migdałów – łyżka [10g]
- mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250g]
- banan, obrany - mała sztuka [80g]
- mielona wanilia – szczypta [1g]
Ugotuj płatki na mleku. Dodaj mieloną wanilię cały czas gotując. Dodaj pokrojonego banana, posiekane daktyle i płatki migdałów.
II Śniadanie: Kasza jaglana z gruszką i siemieniem lnianym 290kcal
- kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [30g]
- miód pszczeli - łyżeczka [14g]
- gruszka - mała sztuka [65g]
- mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250g]
- siemię lniane, pestki – łyżeczka [5g]
- cynamon mielony – szczypta [1g]
Siemię lniane zmiel świeżo przed przygotowaniem potrawy. Kaszę jaglaną ugotuj na mleku. Ugotowaną kaszę przełóż do miseczki, dodaj pokrojoną gruszkę, miód, siemię lniane i cynamon. Całość dokładnie wymieszaj.
Obiad: Kurczak duszony z sosem ziołowo-jogurtowym 500kcal
- mięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [120g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- sól biała – szczypta [1g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
- kasza gryczana niepalona, sucha – 5 łyżek [50g]
- marchew, obrana – 2 średnie sztuki [210g]
Pokrój kurczaka w kostkę. Przygotuj sos z jogurtu naturalnego, ulubionych ziół, pieprzu i soli. Kurczaka polej sosem i odstaw do lodówki na 30 minut. Na patelni rozgrzej oliwę, podduś kurczaka wraz z sosem jogurtowym pod przykryciem. Gotowe danie podawaj z ugotowaną kaszą gryczaną i gotowaną marchewką.
Podwieczorek: Kanapki z pastą z papryki 300kcal
- chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [60g]
- papryka czerwona, słodka - średnia sztuka [150g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
Upiecz paprykę w piekarniku, aż będzie miękka. Zmiksuj z oliwą i przyprawami na gładką pastę. Posmaruj kromki chleba pastą.
Kolacja: Sałatka z wędzonym łososiem i sosem miodowo-cytrynowym 350kcal
- sałata lodowa – 3 liście [90g]
- pomidory koktajlowe – 6 sztuk [120g]
- łosoś, wędzony – porcja [100g]
- sok z cytryny – 2 łyżeczki [10g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- miód pszczeli - łyżeczka [14g]
- musztarda – łyżeczka [10g]
- sól biała – [1g]
- pieprz czarny – [1g]
Pokrój łososia w podłużne paski. Porwij sałatę, przełóż ją do miski, dodaj pokrojone na połówki pomidorki koktajlowe oraz łososia. Do małej miseczki wlej sok z cytryny, dodaj sól, wymieszaj. Cały czas mieszając stopniowo wlewaj oliwę. Nadal mieszając dodaj miód, musztardę i dopraw do smaku pieprzem. Polej powstałym sosem sałatkę i wymieszaj.
Czwartek
7-dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa
Najlepsze ćwiczenia na dolną część brzucha. Pozbądź się oponki i odsłoń swoje mięśnie
Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i serem feta 360kcal
- jaja kurze całe – 1 sztuka [50g]
- białko jaja kurzego – 2 sztuki [60g]
- szpinak - garść [20g]
- ser Feta - plaster [30g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- sól biała – szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- pomidory koktajlowe – 5 sztuk [100g]
- chleb żytni pełnoziarnisty - kromka [30g]
Szpinak i pomidorki koktajlowe umyj i osusz. Ser feta pokrusz. Jajko i białka wbij do miski i ubij trzepaczką na jednolitą masę, dodaj sól, pieprz. Na patelni rozgrzej oliwę i wlej roztrzepane jajka. Smaż omlet na wolnym ogniu przez kilka minut. Gdy omlet się zetnie, przełóż na talerz, ułóż na nim plastry sera i posyp młodymi listkami szpinaku. Omlet złóż na pół i przełóż z powrotem na patelnię, przykryj pokrywką i dosmaż jeszcze kilka minut na wolnym ogniu aż ser zacznie się topić.
II śniadanie: Pudding jaglany z kulkami Be Raw 250kcal
- kasza jaglana, sucha – 2 łyżki [20g]
- mleko migdałowe lub inne roślinne – niepełna szklanka [200g]
- sok z cytryny – łyżeczka [5g]
- miód pszczeli - łyżeczka [14g]
- truskawki – mała garść [50g]
- Kulki Be Raw Chocolate mint explosion – 4 sztuki [16g]
Kaszę jaglaną gotuj na mleku do momentu aż mleko się wchłonie. Do kaszy dodaj miód, sok z cytryny i zmiksuj blenderem, aż masa będzie gładka. Przygotuj mus truskawkowy: zmiksuj truskawki w blenderze. Przełóż kaszę jaglaną do szklanki, dodaj mus truskawkowy. Udekoruj kulkami Be Raw.
Obiad: Filet z kurczaka z tymiankiem i oliwkami 612kcal
- mięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [120g]
- tymianek świeży - łyżeczka [2g]
- oliwki zielone – 5 sztuk [10g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- sól biała – szczypta [1g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
- komosa ryżowa, sucha – 5 łyżek [50g]
- pomidory - mała sztuka [108g]
- cebula – 1/4 sztuki [25g]
- pietruszka, liście - łyżeczka [2g]
- ogórek kwaszony - sztuka [50g]
- baton Be Raw Surowe kakao, burak, siemię lniane, nasiona słonecznika – sztuka [40g]
Kurczaka przypraw solą i pieprzem. Na boku fileta poukładaj w poprzek całe oliwki i posyp tymiankiem. Całość zawiń w ciasny rulon, jak roladę. Zepnij w kilku miejscach wykałaczkami i posmaruj z wierzchu oliwą. Roladkę zawiń luźno w folię aluminiową, włóż do piekarnika i piecz w 190 stopniach przez ok. 35 minut do momentu aż filet lekko się zarumieni. Warzywa na surówkę pokrój w kostkę, wymieszaj, dodaj posiekaną natkę pietruszki. Gotowego kurczaka podaj z ugotowaną komosą i surówką.
Na deser zjedz batona Be Raw.
Podwieczorek: Zupa krem z pieczonej papryki 250kcal
- papryka czerwona - średnia sztuka [150g]
- pomidory - średnia sztuka [190g]
- cebula – 1/4 sztuki [25g]
- pietruszka, liście - łyżka [4g]
- tymianek świeży – łyżeczka [5g]
- czosnek - mały ząbek [3g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - łyżka [20g]
- ocet winny, czerwony – łyżeczka [2g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- sól biała - szczypta [1g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
- chleb żytni pełnoziarnisty - kromka [30g]
Umyj i osusz paprykę. rozgrzej piekarnik do 220 stopni. Rozłóż paprykę na blaszce, skrop oliwą i wstaw do pieczenia na około 20-25 minut. Pod zimną bieżącą wodą zdejmij skórkę z upieczonej papryki. Na rozgrzanej oliwie podsmaż drobno pokrojoną cebulę i czosnek. Dodaj paprykę i pokrojonego pomidora oraz gałązki tymianku i pietruszki. Wszystko razem podsmaż i zalej bulionem warzywnym. Duś pod przykryciem ok 20-30 minut. Całość zmiksuj na gładki krem, przypraw octem, oliwą, solą, pieprzem. Gotowy krem udekoruj jogurtem naturalnym i gałązką tymianku. Zjedz z grzanką z chleba.
Kolacja: Pieczone frytki z batata z sosem czosnkowym 315kcal
- batat – 1 sztuka [230g]
- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka [5g]
- jogurt grecki - 3 łyżki [60g]
- rukola – średnia garść [20g]
- czosnek – 2 ząbki [12g]
- rozmaryn suszony – 1 łyżka [4g]
- sól – szczypta [1g]
Obierz batata i pokrój na kształt frytek. Skrop oliwą z oliwek, oprósz rozmarynem, posól. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni na ok. 30 minut. Przygotuj sos: wymieszaj jogurt grecki z przeciśniętymi przez praskę ząbkami czosnku. Zjedz z rukolą.
Piątek
7-dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa
Śniadanie: Racuchy z płatków owsianych i banana 450kcal
- banan, obrany - średnia sztuka [120g]
- oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
- jaja kurze całe – sztuka [50g]
- miód pszczeli - łyżeczka [14g]
- płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
- borówka amerykańska – garść [50g]
Banana obierz ze skórki i zmiksuj na papkę. Dodaj jajko, miód, płatki i wymieszaj. Nakładaj porcjami na patelnię i smaż na oliwie z oliwek. Podawaj z borówkami.
II Śniadanie: Serek z malinami 279kcal
- miód pszczeli - łyżka [25g]
- serek twarogowy, ziarnisty – opakowanie [150g]
- orzechy włoskie - sztuka [4g]
- maliny - garść [50g]
Wszystkie składniki wymieszaj i posyp posiekanymi orzechami włoskimi.
Obiad: Indyk z kaszą gryczaną 470kcal
- mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
- kasza gryczana niepalona, sucha – 6 łyżek [60g]
- cukinia - pół mniejszej sztuki [100g]
- pomidory - mała sztuka [108g]
- pieczarka biała – 4 małe sztuki [36g]
- otręby owsiane - łyżka [10g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- pietruszka, liście - łyżka [4g]
- sól biała – szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
Pokrój indyka na wąskie paski, posyp przyprawami i obsmaż na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu. Ugotuj kaszę na sypko. Dodaj do niej pokrojone w kostkę warzywa i duś przez kilka minut. Następnie dodaj otręby, oliwę i posiekaną natkę pietruszki. Całość dopraw do smaku.
Podwieczorek: Kasza pęczak z warzywami 270kcal
- kasza jęczmienna, perłowa, sucha – 2 łyżki [30g]
- pieczarka biała – 4 małe sztuki [36g]
- cebula – 1/3 sztuki [35g]
- czosnek - średni ząbek [6g]
- cukinia – 1/2 sztuki [100g]
- marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
- pietruszka, liście - łyżka [4g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- sól biała - szczypta [1g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
- bulion warzywny – 2 szklanki [500g]
Cebulę i czosnek posiekaj, pieczarki pokrój w kostkę, następnie uduś na 1 łyżce oliwy z oliwek. Kaszę dodaj do podsmażonej cebuli i pieczarek. Przez 3 minuty smaż, mieszając. Na patelnię wlej pierwszą łyżkę wazową bulionu, mieszając co jakiś czas. Gdy kasza wchłonie bulion dolej następną i tak za każdym razem, aż kasza będzie odpowiednio miękka. W międzyczasie do kaszy dodaj startą na tarce o grubych oczkach cukinię i marchew. Na koniec dorzuć natkę pietruszki i dopraw do smaku solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem.
Kolacja: Sałatka z mozzarellą z bazyliowym pesto 360kcal
- mix sałat – 1/2 opakowania [100g]
- pomidory koktajlowe – 5 sztuk [100g]
- mozzarella – 3 plastry [45g]
- ogórek – 1/2 średniej sztuki [90g]
- cebula czerwona – 1/2 sztuki [35g]
- bazylia, świeża – kilka listków [5g]
- oliwa z oliwek – 1 łyżka [10g]
- sok z cytryny – 1 łyżeczka [5g]
- chleb graham – 2 kromki [40g]
- sól – szczypta [1g]
- pieprz – szczypta [1g]
Pokrój warzywa, wymieszaj z miksem sałat i plastrami mozzarelli. Posiekaj drobno listki bazylii, wymieszaj z oliwą z oliwek, sokiem z cytryny, solą, pieprzem. Wymieszaj sałatkę z bazyliowym pesto. Zjedz z tostami z chleba.
Sobota
7-dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa
Śniadanie: Placuszki owsiane z jabłkiem, rodzynkami i cynamonem 420kcal
- jaja kurze całe - sztuka [50g]
- płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
- rodzynki suszone - łyżeczka [10g]
- cynamon mielony - szczypta [1g]
- banan, obrany - średnia sztuka [120g]
Rozgnieć banana widelcem, wymieszaj z roztrzepanym jajkiem, płatkami owsianymi, rodzynkami i szczyptą cynamonu. Placuszki smaż na patelni bez dodatku tłuszczu. Gotowe placuszki podawaj z jogurtem naturalnym.
II Śniadanie: Mus owocowy z awokado 250kcal
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
- awokado - plaster [40g]
- truskawki – ½ szklanki [70g]
- miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
- sezam, nasiona - 2 łyżeczki [10g]
Truskawki zmiksuj z jogurtem i awokado. Posyp sezamem, skrop miodem
Obiad: Biryani wegetariańskie 570kcal
- ryż brązowy, suchy – 6 łyżek [60g]
- papryka czerwona - 1/4 sztuki [35g]
- przecier pomidorowy – 3 łyżki [60g]
- groszek zielony z puszki – pełna łyżka [20g]
- ziemniaki, obrane – 1/2 sztuki [50g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
- pietruszka, liście - łyżka [4g]
- dynia, pestki - łyżka [10g]
- olej rzepakowy – łyżka [10g]
- soczewica, ugotowana – 1/2 szklanki [100g]
- czosnek - średni ząbek [6g]
- garam masala – szczypta [1g]
- kardamon – szczypta [1g]
- imbir mielony – szczypta [1g]
- kmin rzymski – szczypta [1g]
- curry – szczypta [1g]
- ostra papryka – szczypta [1g]
- sól – szczypta [1g]
Ugotuj ryż, soczewicę, groszek i ziemniaka w lekko osolonej wodzie. Wymieszaj ryż z jogurtem i curry. Podsmaż na oleju pokrojoną paprykę z przyprawami: garam masala, kardamonem, imbirem, kminek rzymskim, curry. Dołóż na patelnię pomidory. Dodaj soczewicę, groszek, ziemniaki pokrojone w kostkę. Przypraw ostrą papryką, posiekanym czosnkiem, solą i posiekaną natką pietruszki. Włóż do naczynia żaroodpornego ryż z zawartością patelni. Posyp pestkami dyni. Piecz w piekarniku nagrzanym do 150 stopni przez 20 minut.
Podwieczorek: Grzanki z guacamole 260kcal
- chleb graham – 2 kromki [40g]
- awokado - pół sztuki [70g]
- sok z cytryny - łyżeczka [5g]
- sól biała - szczypta [1g]
- pomidory koktajlowe – 5 sztuk [100g]
- oliwki zielone - 5 sztuk [10g]
- cebula czerwona – mały kawałek [10g]
Rozgnieć awokado widelcem, wymieszaj z posiekaną cebulą. Dopraw sokiem z cytryny, solą, pieprzem. Na chleb wyłóż pastę z awokado, oliwki i pomidorki.
Kolacja: Sałatka z indykiem i rukolą w sosie musztardowym 360kcal
- rukola – 2 garści [40g]
- mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
- papryka czerwona – 1/4 sztuki [75g]
- kukurydza ugotowana - 3 łyżki [30g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
- kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [30g]
- musztarda - łyżeczka [10g]
- oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
- sok z cytryny - łyżeczka [5g]
- sól biała - szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- bazylia suszona – szczypta [1g]
Ugotuj kaszę jaglaną. Indyka dopraw przyprawami i usmaż na oliwie z oliwek. Pokrój mięso na kawałki. Do rukoli dodaj pokrojoną w kostkę czerwoną paprykę, kukurydzę i indyka. Jogurt naturalny wymieszaj z musztardą, dopraw sokiem z cytryny i przyprawami. Tak przygotowanym sosem polej sałatkę. Wymieszaj z kaszą jaglaną.
Niedziela
7-dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa
Śniadanie: Czekoladowa jaglanka 440kcal
- kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
- mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250g]
- miód pszczeli - łyżeczka [14g]
- kakao gorzkie - łyżka [10g]
- brzoskwinia - mała sztuka [90g]
- migdały – łyżka [10g]
Ugotuj kaszę na mleku. Pokrój brzoskwinię. Zmiksuj kaszę, miód, kakao w blenderze. Zjedz z brzoskwinią i migdałami.
II Śniadanie: Malinowy pudding chia 210kcal
- nasiona chia - 2 łyżki [20g]
- mleko migdałowe lub inne roślinne – 1/2 szklanki [125g]
- maliny - garść [70g]
- miód pszczeli - łyżeczka [14g]
Zalej chia mlekiem roślinnym, odstaw aż napęcznieją, dodaj zmiksowane maliny i miód.
Obiad: Makaron z kurczakiem i szpinakiem 560kcal
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- słonecznik, nasiona – łyżka [10g]
- szpinak - duża garść [30g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
- czosnek - średni ząbek [6g]
- sól biała - szczypta [1g]
- pieprz czarny – szczypta[1g]
- mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
- pomidory koktajlowe - 5 sztuk [100g]
- makaron penne - szklanka [70g]
Ugotuj makaron al dente. Pokrój kurczaka w kostkę, dodaj przyprawy, podsmaż na oliwie. Dodaj liście szpinaku, przeciśnięty przez praskę czosnek, jogurt i duś przez chwilę. Wymieszaj zawartość patelni z makaronem, posyp nasionami słonecznika. Zjedz z pomidorkami koktajlowymi.
Podwieczorek: Twarożek z warzywami 280kcal
- ser twarogowy półtłusty – 2 plastry [80g]
- cebula czerwona – mały kawałek [10g]
- ogórek – 1/4 średniej sztuki [50g]
- rzodkiewka, kiełki – łyżka [5g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - łyżka [20g]
- chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [60g]
Warzywa pokrój w plasterki, cebulę pokrój w piórka. Ser twarogowy rozgnieć i połącz z jogurtem naturalnym. Chleb posmaruj pastą twarogową, ułóż ogórka, cebulę, kiełki rzodkiewki.
Kolacja: Sałatka z komosą ryżową i jajkiem 340 kcal
- jaja kurze całe – 1 sztuka [50g]
- cebula czerwona –2 małe kawałki [20g]
- ogórek – 1/4 średniej sztuki [50g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- pomidorki koktajlowe – 3 sztuki [60g]
- komosa ryżowa – 4 łyżki [40g]
- rzodkiewka – 3 sztuki [45g]
Ugotuj komosę ryżową. Ugotuj jajko na twardo, obierz ze skorupki, pokrój na mniejsze kawałki. Pokrój rzodkiewkę, ogórka, pomidorki koktajlowe i cebulę. Wymieszaj ze sobą składniki, polej oliwą, dopraw wybranymi ziołami.
5 dań, które w 2018 roku są absolutnym hitem. Znasz je wszystkie?
