Zdrowe i szczup貫 cia這 w zasi璕u r瘯i. 7-dniowy jad這spis od Ewy Chodakowskiej

Zmian stylu 篡cia oraz skuteczne odchudzanie powinni鄉y zacz望 w kuchni. Co je嗆, by zdrowa dieta nam si nie znudzi豉, a przygotowane posi趾i by造 smaczne? Oto przyk豉dowy jad這spis na ca造 tydzie od Ewy Chodakowskiej.

6 największych błędów twojej diety. Sprawdź, dlaczego nie chudniesz!

Poniedziałek 

7-dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej7-dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Owsianka z truskawkami 360kcal

  • truskawki – garść [70g]
  • banan, obrany - średnia sztuka [120g]
  • płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
  • mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250g]

Ugotuj płatki owsiane na mleku roślinnym. Zjedz z pokrojonym bananem i truskawkami.

II Śniadanie: Deser z kiwi 255kcal

  • banan, obrany - średnia sztuka [120g]
  • kiwi, obrane – 2 sztuki [160g]
  • kakao gorzkie - łyżka [10g]

Kiwi obierz, zmiksuj osobno na mus. Banana obierz, zmiksuj i podziel na dwie części. Jedną część zmiksuj z kakao, tak aby z banana można było utworzyć warstwę jasną i ciemną. Ułóż w pucharku po kolei: warstwę ciemną, mus z kiwi, warstwę jasną, mus.

Obiad: Mintaj grillowany z czosnkiem i pietruszką 525kcal

  • mintaj, świeży – porcja [150g]
  • ryż biały, długoziarnisty, suchy – 5 łyżek [50g]
  • czosnek - średni ząbek [6g]
  • pietruszka, liście - łyżka [4g]
  • brokuły – porcja [200g]
  • sezam - łyżka [10g]
  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • sok z cytryny – łyżka [10g]

Mintaja ułóż na folii aluminiowej, skrop oliwą, oprósz solą. Na rybie ułóż plasterki pokrojonego czosnku i posiekają natkę pietruszki. Zawiń folię i grilluj (ewentualnie upiecz w piekarniku). Gotową rybę podawaj z ryżem i ugotowanymi na półtwardo brokułami, posypanymi uprażonym sezamem.

Podwieczorek: Kasza jaglana z jabłkiem, migdałami i cynamonem 250kcal

  • kasza jaglana, sucha – 4 łyżki [40g]
  • jabłko, obrane - mała sztuka [100g]
  • płatki migdałowe – łyżka [10g]
  • cynamon mielony – szczypta [1g]

Ugotuj kaszę. Dodaj pokrojone w kostkę jabłko, płatki migdałowe i cynamon.

Kolacja: Sałatka z serem feta i suszonymi pomidorami 382kcal

  • sałata lodowa -3 liście [120g]
  • papryka czerwona – 1/2 sztuki [75g]
  • pomidory suszone – 2 sztuki [15g]
  • ser feta – 2 plastry [60g]
  • kiełki słonecznika – garść [35g]
  • oliwki zielone – 5 sztuk [10g]
  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • ocet jabłkowy – łyżka [10g]
  • czosnek – średni ząbek [6g]
  • dynia, pestki – łyżka [10g]
  • sól – szczypta [1g]

Warzywa pokrój w cząstki. Włóż do salaterki. Dodaj cząstki sera, wyciśnięty czosnek, oliwki i kiełki. Skrop oliwą i octem. Przypraw i posyp pestkami.

Wtorek 

7-dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej7-dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Jajecznica ze szczypiorkiem 372kcal

  • jaja kurze całe - 2 sztuki
  • chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [60g]
  • olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
  • pomidory - mała sztuka [108g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • szczypiorek - 2 łyżki [8g]

Roztrzep jajo. Dodaj do niego odrobinę wody oraz przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, na rozgrzanym oleju, mieszając drewnianą łyżką. Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek. Zjedz z chlebem i pomidorem.

II Śniadanie: Domowa granola z jogurtem naturalnym 297kcal

  • płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
  • wiórki kokosowe – łyżeczka [3g]
  • dynia, pestki – łyżeczka [5g]
  • płatki migdałów – łyżeczka [5g]
  • orzechy laskowe – łyżeczka [5g]
  • miód pszczeli – łyżeczka [14g]
  • cynamon mielony – łyżeczka [5g]
  • jogurt naturalny 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]

Na blachę do pieczenia wysyp płatki owsiane, płatki migdałów, posiekane orzechy laskowe, wiórki kokosowe i posyp cynamonem. Następnie polej miodem. Całość dokładnie wymieszaj i piecz około 15 minut w temperaturze 180 stopni. Wymieszaj z jogurtem naturalnym.

Obiad: Kurczak w żółtym curry 580kcal

  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
  • ryż biały, długoziarnisty, suchy – 6 łyżek [60g]
  • kolendra, świeża – łyżka [4g]
  • woda mineralna- 1/2 szklanki [125g]
  • papryczka chili – 1 sztuka [5g]
  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • kalafior – porcja [150g]
  • sezam, nasiona - łyżeczka [5g]
  • imbir mielony – 1/2 łyżeczki [2g]
  • kmin rzymski – 1/2 łyżeczki [2g]
  • kurkuma mielona – 1/2 łyżeczki [2g]
  • curry w proszku – 1/2 łyżeczki [2g]
  • sól biała – szczypta [1g]

Na rozgrzanej oliwie podsmaż kminek, imbir, posiekaną drobną, wydrążoną z pestek papryczkę chilli. Kiedy kminek zbrązowieje, dodaj curry i kurkumę. Filet z kurczaka umyj, osusz i przypraw solą. Dodaj do przypraw i chwilę podsmażaj. Wlej wodę i gotuj na średnim ogniu przez około 30 minut. Pod koniec gotowania wlej jogurt naturalny i dopraw solą. Całość duś przez 5 minut. Kolendrę drobno posiekaj i dodaj do sosu. Gotowe danie podawaj z ugotowanym ryżem i kalafiorem.

Podwieczorek: Koktajl bananowo-malinowy ze szpinakiem 262kcal

  • szpinak - garść [20g]
  • banan, obrany - średnia sztuka [120g]
  • mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250g]
  • maliny - mała porcja [50g]
  • miód pszczeli - łyżeczka [14g]

Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze.

Kolacja: Cukinia faszerowana 336kcal

  • cukinia - mniejsza sztuka [225g]
  • oliwa z oliwek – 1 i 1/2 łyżki [15g]
  • komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
  • pieczarka biała – 3 sztuki [30g]
  • pietruszka, liście - łyżka [4g]
  • cebula – 1/4 sztuki [25g]

Ugotuj komosę ryżową. Pokrój pieczarki w kosteczkę i podduś na oliwie. Wymieszaj komosę z pieczarkami, cebulą i posiekaną pietruszką. Dopraw do smaku. Cukinię przekrój, wydrąż środek i włóż przygotowany farsz. Zapiecz około 30 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.

Dietetyczne mity z którymi czas się rozprawić

Środa 

7-dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej7-dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Owsianka waniliowa 390kcal

  • płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
  • daktyle, suszone – 2 sztuki [10g]
  • płatki migdałów – łyżka [10g]
  • mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250g]
  • banan, obrany - mała sztuka [80g]
  • mielona wanilia – szczypta [1g]

Ugotuj płatki na mleku. Dodaj mieloną wanilię cały czas gotując. Dodaj pokrojonego banana, posiekane daktyle i płatki migdałów.

II Śniadanie: Kasza jaglana z gruszką i siemieniem lnianym 290kcal

  • kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [30g]
  • miód pszczeli - łyżeczka [14g]
  • gruszka - mała sztuka [65g]
  • mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250g]
  • siemię lniane, pestki – łyżeczka [5g]
  • cynamon mielony – szczypta [1g]

Siemię lniane zmiel świeżo przed przygotowaniem potrawy. Kaszę jaglaną ugotuj na mleku. Ugotowaną kaszę przełóż do miseczki, dodaj pokrojoną gruszkę, miód, siemię lniane i cynamon. Całość dokładnie wymieszaj.

Obiad: Kurczak duszony z sosem ziołowo-jogurtowym 500kcal

  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [120g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • sól biała – szczypta [1g]
  • pieprz czarny – szczypta [1g]
  • kasza gryczana niepalona, sucha – 5 łyżek [50g]
  • marchew, obrana – 2 średnie sztuki [210g]

Pokrój kurczaka w kostkę. Przygotuj sos z jogurtu naturalnego, ulubionych ziół, pieprzu i soli. Kurczaka polej sosem i odstaw do lodówki na 30 minut. Na patelni rozgrzej oliwę, podduś kurczaka wraz z sosem jogurtowym pod przykryciem. Gotowe danie podawaj z ugotowaną kaszą gryczaną i gotowaną marchewką.

Podwieczorek: Kanapki z pastą z papryki 300kcal

  • chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [60g]
  • papryka czerwona, słodka - średnia sztuka [150g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]

Upiecz paprykę w piekarniku, aż będzie miękka. Zmiksuj z oliwą i przyprawami na gładką pastę. Posmaruj kromki chleba pastą.

Kolacja: Sałatka z wędzonym łososiem i sosem miodowo-cytrynowym 350kcal

  • sałata lodowa – 3 liście [90g]
  • pomidory koktajlowe – 6 sztuk [120g]
  • łosoś, wędzony – porcja [100g]
  • sok z cytryny – 2 łyżeczki [10g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • miód pszczeli - łyżeczka [14g]
  • musztarda – łyżeczka [10g]
  • sól biała – [1g]
  • pieprz czarny – [1g]

Pokrój łososia w podłużne paski. Porwij sałatę, przełóż ją do miski, dodaj pokrojone na połówki pomidorki koktajlowe oraz łososia. Do małej miseczki wlej sok z cytryny, dodaj sól, wymieszaj. Cały czas mieszając stopniowo wlewaj oliwę. Nadal mieszając dodaj miód, musztardę i dopraw do smaku pieprzem. Polej powstałym sosem sałatkę i wymieszaj.

Czwartek 

7-dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej7-dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa

Najlepsze ćwiczenia na dolną część brzucha. Pozbądź się oponki i odsłoń swoje mięśnie

Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i serem feta 360kcal

  • jaja kurze całe – 1 sztuka [50g]
  • białko jaja kurzego – 2 sztuki [60g]
  • szpinak - garść [20g]
  • ser Feta - plaster [30g]
  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • sól biała – szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • pomidory koktajlowe – 5 sztuk [100g]
  • chleb żytni pełnoziarnisty - kromka [30g]

Szpinak i pomidorki koktajlowe umyj i osusz. Ser feta pokrusz. Jajko i białka wbij do miski i ubij trzepaczką na jednolitą masę, dodaj sól, pieprz. Na patelni rozgrzej oliwę i wlej roztrzepane jajka. Smaż omlet na wolnym ogniu przez kilka minut. Gdy omlet się zetnie, przełóż na talerz, ułóż na nim plastry sera i posyp młodymi listkami szpinaku. Omlet złóż na pół i przełóż z powrotem na patelnię, przykryj pokrywką i dosmaż jeszcze kilka minut na wolnym ogniu aż ser zacznie się topić.

II śniadanie: Pudding jaglany z kulkami Be Raw 250kcal

  • kasza jaglana, sucha – 2 łyżki [20g]
  • mleko migdałowe lub inne roślinne – niepełna szklanka [200g]
  • sok z cytryny – łyżeczka [5g]
  • miód pszczeli - łyżeczka [14g]
  • truskawki – mała garść [50g]
  • Kulki Be Raw Chocolate mint explosion – 4 sztuki [16g]

Kaszę jaglaną gotuj na mleku do momentu aż mleko się wchłonie. Do kaszy dodaj miód, sok z cytryny i zmiksuj blenderem, aż masa będzie gładka. Przygotuj mus truskawkowy: zmiksuj truskawki w blenderze. Przełóż kaszę jaglaną do szklanki, dodaj mus truskawkowy. Udekoruj kulkami Be Raw.

Obiad: Filet z kurczaka z tymiankiem i oliwkami 612kcal

  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [120g]
  • tymianek świeży - łyżeczka [2g]
  • oliwki zielone – 5 sztuk [10g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • sól biała – szczypta [1g]
  • pieprz czarny – szczypta [1g]
  • komosa ryżowa, sucha – 5 łyżek [50g]
  • pomidory - mała sztuka [108g]
  • cebula – 1/4 sztuki [25g]
  • pietruszka, liście - łyżeczka [2g]
  • ogórek kwaszony - sztuka [50g]
  • baton Be Raw Surowe kakao, burak, siemię lniane, nasiona słonecznika – sztuka [40g]

Kurczaka przypraw solą i pieprzem. Na boku fileta poukładaj w poprzek całe oliwki i posyp tymiankiem. Całość zawiń w ciasny rulon, jak roladę. Zepnij w kilku miejscach wykałaczkami i posmaruj z wierzchu oliwą. Roladkę zawiń luźno w folię aluminiową, włóż do piekarnika i piecz w 190 stopniach przez ok. 35 minut do momentu aż filet lekko się zarumieni. Warzywa na surówkę pokrój w kostkę, wymieszaj, dodaj posiekaną natkę pietruszki. Gotowego kurczaka podaj z ugotowaną komosą i surówką.
Na deser zjedz batona Be Raw.

Podwieczorek: Zupa krem z pieczonej papryki 250kcal

  • papryka czerwona - średnia sztuka [150g]
  • pomidory - średnia sztuka [190g]
  • cebula – 1/4 sztuki [25g]
  • pietruszka, liście - łyżka [4g]
  • tymianek świeży – łyżeczka [5g]
  • czosnek - mały ząbek [3g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - łyżka [20g]
  • ocet winny, czerwony – łyżeczka [2g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • pieprz czarny – szczypta [1g]
  • chleb żytni pełnoziarnisty - kromka [30g]

Umyj i osusz paprykę. rozgrzej piekarnik do 220 stopni. Rozłóż paprykę na blaszce, skrop oliwą i wstaw do pieczenia na około 20-25 minut. Pod zimną bieżącą wodą zdejmij skórkę z upieczonej papryki. Na rozgrzanej oliwie podsmaż drobno pokrojoną cebulę i czosnek. Dodaj paprykę i pokrojonego pomidora oraz gałązki tymianku i pietruszki. Wszystko razem podsmaż i zalej bulionem warzywnym. Duś pod przykryciem ok 20-30 minut. Całość zmiksuj na gładki krem, przypraw octem, oliwą, solą, pieprzem. Gotowy krem udekoruj jogurtem naturalnym i gałązką tymianku. Zjedz z grzanką z chleba.

Kolacja: Pieczone frytki z batata z sosem czosnkowym 315kcal

  • batat – 1 sztuka [230g]
  • oliwa z oliwek – 1 łyżeczka [5g]
  • jogurt grecki - 3 łyżki [60g]
  • rukola – średnia garść [20g]
  • czosnek – 2 ząbki [12g]
  • rozmaryn suszony – 1 łyżka [4g]
  • sól – szczypta [1g]

Obierz batata i pokrój na kształt frytek. Skrop oliwą z oliwek, oprósz rozmarynem, posól. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni na ok. 30 minut. Przygotuj sos: wymieszaj jogurt grecki z przeciśniętymi przez praskę ząbkami czosnku. Zjedz z rukolą.

Piątek

7-dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej7-dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Racuchy z płatków owsianych i banana 450kcal

  • banan, obrany - średnia sztuka [120g]
  • oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
  • jaja kurze całe – sztuka [50g]
  • miód pszczeli - łyżeczka [14g]
  • płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
  • borówka amerykańska – garść [50g]

Banana obierz ze skórki i zmiksuj na papkę. Dodaj jajko, miód, płatki i wymieszaj. Nakładaj porcjami na patelnię i smaż na oliwie z oliwek. Podawaj z borówkami.

II Śniadanie: Serek z malinami 279kcal

  • miód pszczeli - łyżka [25g]
  • serek twarogowy, ziarnisty – opakowanie [150g]
  • orzechy włoskie - sztuka [4g]
  • maliny - garść [50g]

Wszystkie składniki wymieszaj i posyp posiekanymi orzechami włoskimi.

Obiad: Indyk z kaszą gryczaną 470kcal

  • mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
  • kasza gryczana niepalona, sucha – 6 łyżek [60g]
  • cukinia - pół mniejszej sztuki [100g]
  • pomidory - mała sztuka [108g]
  • pieczarka biała – 4 małe sztuki [36g]
  • otręby owsiane - łyżka [10g]
  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • pietruszka, liście - łyżka [4g]
  • sól biała – szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]

Pokrój indyka na wąskie paski, posyp przyprawami i obsmaż na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu. Ugotuj kaszę na sypko. Dodaj do niej pokrojone w kostkę warzywa i duś przez kilka minut. Następnie dodaj otręby, oliwę i posiekaną natkę pietruszki. Całość dopraw do smaku.

Podwieczorek: Kasza pęczak z warzywami 270kcal

  • kasza jęczmienna, perłowa, sucha – 2 łyżki [30g]
  • pieczarka biała – 4 małe sztuki [36g]
  • cebula – 1/3 sztuki [35g]
  • czosnek - średni ząbek [6g]
  • cukinia – 1/2 sztuki [100g]
  • marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
  • pietruszka, liście - łyżka [4g]
  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • pieprz czarny – szczypta [1g]
  • bulion warzywny – 2 szklanki [500g]

Cebulę i czosnek posiekaj, pieczarki pokrój w kostkę, następnie uduś na 1 łyżce oliwy z oliwek. Kaszę dodaj do podsmażonej cebuli i pieczarek. Przez 3 minuty smaż, mieszając. Na patelnię wlej pierwszą łyżkę wazową bulionu, mieszając co jakiś czas. Gdy kasza wchłonie bulion dolej następną i tak za każdym razem, aż kasza będzie odpowiednio miękka. W międzyczasie do kaszy dodaj startą na tarce o grubych oczkach cukinię i marchew. Na koniec dorzuć natkę pietruszki i dopraw do smaku solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem.

Kolacja: Sałatka z mozzarellą z bazyliowym pesto 360kcal

  • mix sałat – 1/2 opakowania [100g]
  • pomidory koktajlowe – 5 sztuk [100g]
  • mozzarella – 3 plastry [45g]
  • ogórek – 1/2 średniej sztuki [90g]
  • cebula czerwona – 1/2 sztuki [35g]
  • bazylia, świeża – kilka listków [5g]
  • oliwa z oliwek – 1 łyżka [10g]
  • sok z cytryny – 1 łyżeczka [5g]
  • chleb graham – 2 kromki [40g]
  • sól – szczypta [1g]
  • pieprz – szczypta [1g]

Pokrój warzywa, wymieszaj z miksem sałat i plastrami mozzarelli. Posiekaj drobno listki bazylii, wymieszaj z oliwą z oliwek, sokiem z cytryny, solą, pieprzem. Wymieszaj sałatkę z bazyliowym pesto. Zjedz z tostami z chleba.

Sobota 

7-dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej7-dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Placuszki owsiane z jabłkiem, rodzynkami i cynamonem 420kcal

  • jaja kurze całe - sztuka [50g]
  • płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
  • rodzynki suszone - łyżeczka [10g]
  • cynamon mielony - szczypta [1g]
  • banan, obrany - średnia sztuka [120g]

Rozgnieć banana widelcem, wymieszaj z roztrzepanym jajkiem, płatkami owsianymi, rodzynkami i szczyptą cynamonu. Placuszki smaż na patelni bez dodatku tłuszczu. Gotowe placuszki podawaj z jogurtem naturalnym.

II Śniadanie: Mus owocowy z awokado 250kcal

  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
  • awokado - plaster [40g]
  • truskawki – ½ szklanki [70g]
  • miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
  • sezam, nasiona - 2 łyżeczki [10g]

Truskawki zmiksuj z jogurtem i awokado. Posyp sezamem, skrop miodem

Obiad: Biryani wegetariańskie 570kcal

  • ryż brązowy, suchy – 6 łyżek [60g]
  • papryka czerwona - 1/4 sztuki [35g]
  • przecier pomidorowy – 3 łyżki [60g]
  • groszek zielony z puszki – pełna łyżka [20g]
  • ziemniaki, obrane – 1/2 sztuki [50g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
  • pietruszka, liście - łyżka [4g]
  • dynia, pestki - łyżka [10g]
  • olej rzepakowy – łyżka [10g]
  • soczewica, ugotowana – 1/2 szklanki [100g]
  • czosnek - średni ząbek [6g]
  • garam masala – szczypta [1g]
  • kardamon – szczypta [1g]
  • imbir mielony – szczypta [1g]
  • kmin rzymski – szczypta [1g]
  • curry – szczypta [1g]
  • ostra papryka – szczypta [1g]
  • sól – szczypta [1g]

Ugotuj ryż, soczewicę, groszek i ziemniaka w lekko osolonej wodzie. Wymieszaj ryż z jogurtem i curry. Podsmaż na oleju pokrojoną paprykę z przyprawami: garam masala, kardamonem, imbirem, kminek rzymskim, curry. Dołóż na patelnię pomidory. Dodaj soczewicę, groszek, ziemniaki pokrojone w kostkę. Przypraw ostrą papryką, posiekanym czosnkiem, solą i posiekaną natką pietruszki. Włóż do naczynia żaroodpornego ryż z zawartością patelni. Posyp pestkami dyni. Piecz w piekarniku nagrzanym do 150 stopni przez 20 minut.

Podwieczorek: Grzanki z guacamole 260kcal

  • chleb graham – 2 kromki [40g]
  • awokado - pół sztuki [70g]
  • sok z cytryny - łyżeczka [5g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • pomidory koktajlowe – 5 sztuk [100g]
  • oliwki zielone - 5 sztuk [10g]
  • cebula czerwona – mały kawałek [10g]

Rozgnieć awokado widelcem, wymieszaj z posiekaną cebulą. Dopraw sokiem z cytryny, solą, pieprzem. Na chleb wyłóż pastę z awokado, oliwki i pomidorki.

Kolacja: Sałatka z indykiem i rukolą w sosie musztardowym 360kcal

  • rukola – 2 garści [40g]
  • mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
  • papryka czerwona – 1/4 sztuki [75g]
  • kukurydza ugotowana - 3 łyżki [30g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
  • kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [30g] 
  • musztarda - łyżeczka [10g]
  • oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
  • sok z cytryny - łyżeczka [5g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • bazylia suszona – szczypta [1g]

Ugotuj kaszę jaglaną. Indyka dopraw przyprawami i usmaż na oliwie z oliwek. Pokrój mięso na kawałki. Do rukoli dodaj pokrojoną w kostkę czerwoną paprykę, kukurydzę i indyka. Jogurt naturalny wymieszaj z musztardą, dopraw sokiem z cytryny i przyprawami. Tak przygotowanym sosem polej sałatkę. Wymieszaj z kaszą jaglaną.

Niedziela

7-dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej7-dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Czekoladowa jaglanka 440kcal

  • kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
  • mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250g]
  • miód pszczeli - łyżeczka [14g]
  • kakao gorzkie - łyżka [10g]
  • brzoskwinia - mała sztuka [90g]
  • migdały – łyżka [10g]

Ugotuj kaszę na mleku. Pokrój brzoskwinię. Zmiksuj kaszę, miód, kakao w blenderze. Zjedz z brzoskwinią i migdałami.

II Śniadanie: Malinowy pudding chia 210kcal

  • nasiona chia - 2 łyżki [20g]
  • mleko migdałowe lub inne roślinne – 1/2 szklanki [125g]
  • maliny - garść [70g]
  • miód pszczeli - łyżeczka [14g]

Zalej chia mlekiem roślinnym, odstaw aż napęcznieją, dodaj zmiksowane maliny i miód.

Obiad: Makaron z kurczakiem i szpinakiem 560kcal

  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • słonecznik, nasiona – łyżka [10g]
  • szpinak - duża garść [30g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
  • czosnek - średni ząbek [6g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • pieprz czarny – szczypta[1g]
  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
  • pomidory koktajlowe - 5 sztuk [100g]
  • makaron penne - szklanka [70g]

Ugotuj makaron al dente. Pokrój kurczaka w kostkę, dodaj przyprawy, podsmaż na oliwie. Dodaj liście szpinaku, przeciśnięty przez praskę czosnek, jogurt i duś przez chwilę. Wymieszaj zawartość patelni z makaronem, posyp nasionami słonecznika. Zjedz z pomidorkami koktajlowymi.

Podwieczorek: Twarożek z warzywami 280kcal

  • ser twarogowy półtłusty – 2 plastry [80g]
  • cebula czerwona – mały kawałek [10g]
  • ogórek – 1/4 średniej sztuki [50g]
  • rzodkiewka, kiełki – łyżka [5g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - łyżka [20g]
  • chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [60g]

Warzywa pokrój w plasterki, cebulę pokrój w piórka. Ser twarogowy rozgnieć i połącz z jogurtem naturalnym. Chleb posmaruj pastą twarogową, ułóż ogórka, cebulę, kiełki rzodkiewki.

Kolacja: Sałatka z komosą ryżową i jajkiem 340 kcal

  • jaja kurze całe – 1 sztuka [50g]
  • cebula czerwona –2 małe kawałki [20g]
  • ogórek – 1/4 średniej sztuki [50g]
  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • pomidorki koktajlowe – 3 sztuki [60g]
  • komosa ryżowa – 4 łyżki [40g]
  • rzodkiewka – 3 sztuki [45g]

Ugotuj komosę ryżową. Ugotuj jajko na twardo, obierz ze skorupki, pokrój na mniejsze kawałki. Pokrój rzodkiewkę, ogórka, pomidorki koktajlowe i cebulę. Wymieszaj ze sobą składniki, polej oliwą, dopraw wybranymi ziołami.

5 dań, które w 2018 roku są absolutnym hitem. Znasz je wszystkie?

Wi璚ej o: