Dzień 1
Śniadanie: Jajecznica z bazylią (454kcal)
- jaja - 3 sztuki
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- bazylia świeża – łyżka [5g]
- pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu – 3 sztuki [10g]
- chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- sól biała - szczypta [1g]
Roztrzep jajo. Dodaj do niego odrobinę wody oraz przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, na rozgrzanym oleju, mieszając drewnianą łyżką. Pod koniec smażenia dodaj bazylię i wkrój suszone pomidory. Zamieszaj. Jajecznicę zjedz z pieczywem.
II śniadanie: Jogurt z prażoną posypką (206kcal)
- banan, obrany - mały [80g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
- płatki owsiane - 3 łyżeczki [15g]
- siemię lniane - łyżeczka [5g]
Płatki i siemię podpraż chwilę na rozgrzanej patelni (bez tłuszczu). Do miseczki włóż pokrojony owoc, polej jogurtem i dodaj posypkę.
Obiad: Makaron z indykiem i papryką (625kcal)
- pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
- mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [120g]
- makaron pełnoziarnisty, suchy - szklanka [70g]
- pomidory koktajlowe – ok. 12 sztuk [240g]
- papryka czerwona - średnia sztuka [177g]
- olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
- cebula – 1/2 średniej cebuli [50g]
- tymianek suszony - szczypta [1g]
- sól biała - szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
Ugotuj makaron. Zeszklij cebulę na patelni na oleju. Dodaj pokrojone mięso i cząstki papryki. Po 10-15 min dodaj cząstki pomidorów. Przypraw i duś do miękkości. Ułóż makaron na talerzu, dodaj farsz i posyp natką pietruszki.
Podwieczorek: Sałatka owocowa z jarmużem (202 kcal)
- orzechy nerkowca – łyżka [10g]
- gruszka – mała sztuka [65g]
- maliny – mała garść [50g]
- sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [12g]
- jarmuż - mała garść [20g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Gruszkę pokój w plastry, wymieszaj z malinami i liśćmi. Skrop sokiem, oliwą i posyp orzechami.
Kolacja: Pasta z cieciorki i oliwek (313kcal)
- cieciorka - 3/4 szklanki ugotowanej [120g]
- sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- oliwki zielone marynowane - 5 szt. [15g]
- ząbek czosnku - Mały [3g]
- szczypta pieprzu [1g]
Ugotuj cieciorkę. Odsącz i zmiksuj z kilkoma łyżkami wody, oliwą, czosnkiem, sokiem i przyprawami. Wymieszaj z pokrojonymi oliwkami.
Dzień 2
Śniadanie: Owsianka z orientalnymi kulkami (446 kcal)
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
- płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
- maliny, mrożone – kilkanaście sztuk [20g]
- kulki Be Raw Oriental boost – opakowanie [40g]
Jogurt przelej do miseczki. Posyp płatkami, malinami i ułóż na wierzchu kulki.
II śniadanie: Cukinia duszona (232kcal)
- cukinia - mniejsza sztuka [300g]
- słonecznik, łuskany - 3 łyżeczki [15g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
- oregano suszone – 2 szczypty [2g]
Cukinię pokrój w plasterki i podduś na patelni z niewielką ilością wody. Przypraw i duś przez 10 minut z dodatkiem oleju. Przełóż wszystko do miseczki. Posyp natką i słonecznikiem.
Obiad: Szaszłyki z indykiem i jabłkami (543 kcal)
- sok ze świeżej cytryny - 4 łyżki [24g]
- szczypiorek - łyżka [9g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
- mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
- jabłko – 1/2 małej sztuki [50g]
- słonecznik – łyżka [10g]
- pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
- kasza pęczak, sucha – 5 łyżek [50g]
- kurkuma mielona – szczypta [1g]
- papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
Mięso pokrój w cząstki natrzyj olejem. Następnie posyp pieprzem i kurkumą. Dobrze wymieszaj i odstaw na godzinę do lodówki. Jabłka pokrój w grube plastry i skrop sokiem. Nadziej mięso na patyczki do szaszłyków na zmianę z kawałkami jabłka. Grilluj lub upiecz szaszłyki. Ugotowaną kaszę wymieszaj z poszatkowaną papryką, zieleniną i oliwą. Posyp prażonym słonecznikiem.
Podwieczorek: Chia z malinami (211kcal)
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [80g]
- płatki owsiane - łyżka [10g]
- maliny - średnia garść [80g]
- nasiona chia – 3 łyżeczki [15g]
- migdały - łyżeczka [5g]
- mięta zielona, świeża - łyżeczka [2g]
Jogurt zmiksuj z malinami, następnie zalej chia. Odstaw na 30 minut. Posyp płatkami, migdałami i listkami mięty.
Kolacja: Pasta twarogowa z łososiem (323kcal)
- ser twarogowy półtłusty – 1/2 kostki [100g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
- łosoś, wędzony – 2 plastry [50g]
- chleb graham - kromka [20g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- szczypiorek - łyżka [8g]
- ogórek – 1/2 średniej sztuki [90g]
Wymieszaj ser z jogurtem, ziołami, przyprawami i wymieszaj. Dodaj kawałki ryby. Zjedź z pieczywem i słupkami świeżego ogórka.
Dzień 3
Śniadanie: Jajka sadzone z pomidorami i kakao (414 kcal)
- jaja kurze – 2 sztuki
- awokado – 1/2 sztuki [70g]
- Pomidor - średnia sztuka [200g]
- chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
- bazylia suszona – szczypta [1g]
- oregano suszone - szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
Jajka zrób na sadzone na patelni bez tłuszczu. Przełóż na talerz i ułóż wkoło plasterki pomidora i awokado. Przypraw. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie: Serek warzywny (197kcal)
- ser twarogowy półtłusty – 1/2 kostki [100g]
- kefir, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
- rzodkiewka – ok. 4 -5 sztuk [80g]
- por, plasterki – 2 łyżki [20g]
- koper ogrodowy – 2 łyżki [16g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- sól – szczypta [1g]
Por, rzodkiewki i pokrój w cienkie plasterki. Przełóż do miseczki. Zalej kefirem i dodaj pokruszony ser. Przypraw. Przed podaniem posyp zieleniną.
Obiad: Ciecierzyca w pomidorach (663kcal)
- cebula – 1/2 małej sztuki [35g]
- marchew - średnia sztuka [105g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- curry w proszku – 2 szczypty [2g]
- sól biała - szczypta [1g]
- majeranek suszony - szczypta [1g]
- bazylia suszona – 2 szczypty [2g]
- pomidor - duża sztuka [290g]
- kasza jaglana, sucha – 2 łyżki [50g]
- brokuły, różyczki – garść [200g]
- cieciorka gotowana, bez soli – 1/2 szklanki [100g]
Cebulę pokrój w kostkę, podsmaż delikatnie, dodaj pokrojoną marchew. Podduś chwilę i dodaj pokrojone pomidory. Przypraw. Następnie dodaj ciecierzycę. Gotuj wszystko ok 15 minut, tak aby smaki się połączyły. Na kilka minut przed końcem dorzuć przeciśnięty przez praskę czosnek. Brokuły ugotuj. Na talerzu najpierw ułóż różyczki brokułów, potem sos. Posyp natką. Zjedz w ugotowaną kaszą.
Podwieczorek: Czerwony koktajl (166 kcal)
- burak – 1/2 małej sztuki [60g]
- maliny, mrożone – mała garść [50g]
- jabłko - mała sztuka [100g]
- orzechy nerkowca, surowe - łyżka [10g]
- sok ze świeżej pomarańczy – 1/4 szklanki [60g]
Obierz i zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja: Gazpacho z grzankami (326kcal)
- pomidory, czerwone – 2 średnie sztuki [ok. 400g]
- papryka czerwona - pół średniej [90g]
- ogórek – mały szklarniowy [40g]
- cebula czerwona – 1/2 szt. [35g]
- czosnek - mały ząbek
- papryka, chille - szczypta
- bazylia świeża, listki - łyżka
- oliwa z oliwek - łyżka
- sok ze świeżej cytryny - [30g]
- Pieprz, mielony - do smaku
- ocet winny, czerwony – kilka kropel
- pieczywo razowe – kromka [35g]
- słonecznik – łyżka [10g]
Pomidor sparz i zdejmij skórkę. Ogórek obierz ze skórki i pokrój w mniejsze cząstki. Paprykę również. Zmiksuj wszystkie składniki i 1/3 szklanki wody i kostkami lodu. Przypraw, wymieszaj i odstaw na godzinę do lodówki. Chleb opiecz w piekarniku lub tosterze i zrób z nich grzanki. Posyp nimi zupę przed podaniem.
Dzień 4
Śniadanie: Płatki owsiane z jogurtem i jabłkiem (417 kcal)
- płatki owsiane - 5 łyżek [50g]
- cynamon - łyżeczka [5g]
- miód - łyżeczka [14g]
- mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250ml]
- jabłko, obrane - mała sztuka [100g]
Ugotuj płatki owsiane na mleku, dodaj miód i cynamon. Zjedz z jabłkiem
II śniadanie: Bananowy deser (373 kcal)
- banan, obrany - 1/2 średniej sztuki [60g]
- kakao, proszek - łyżeczka [4g]
- miód pszczeli - 1/2 łyżeczki [7g]
- serek twarogowy, ziarnisty - opakowanie [150g]
- wiórki kokosowe - łyżeczka [3g]
Banana rozgnieć widelcem na gładką masę. Zmiksuj serek wiejski z miodem, kakao i bananem. Całość posyp wiórkami kokosa.
Obiad: Bataty faszerowane (528 kcal)
- mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [120g]
- batat - 1 sztuka [230g]
- awokado – 1/2 sztuki [70g]
- pieczarka biała - 2 średnie sztuki [36g]
- czosnek - mały ząbek [3g]
- koper - łyżeczka [3g]
- oliwa - łyżka [10g]
Podduś na oliwie pokrojony czosnek i pieczarki. Dodaj na patelnię mięso pokrojone w małą kostkę. Posiekaj koperek, dodaj na patelnię, dopraw do smaku. Natnij wzdłuż bataty i wstaw do piekarnika nagrzanego do 220 stopni na około 30 minut. Wyjmij około 1/2 miąższu z batatów i nałóż do środka farsz z patelni. Pokrój awokado w małą kostkę i włóż do wydrążonych batatów.
Podwieczorek: Koktajl malinowy (233 kcal)
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - opakowanie [180g]
- maliny - garść [70g]
- miód pszczeli - łyżeczka [14g]
- szpinak - mała garść [10g]
- migdały – łyżka [10g]
Zblenduj jogurt naturalny z malinami, miodem i szpinakiem.
Kolacja: Sałatka z kaszy jaglanej i warzyw (342 kcal)
- kasza jaglana - 3 łyżki [30g]
- marchew, obrana - średnia sztuka [100g]
- papryka czerwona - średnia sztuka [75g]
- pietruszka, natka - łyżeczka [3g]
- brokuły - porcja [50g]
- olej rzepakowy - 1 łyżka [10g]
- cieciorka ugotowana - 3 łyżki [50g]
- pieprz – szczypta [1g]
- kurkuma – szczypta [1g]
Ugotuj brokuła i cieciorkę. Pokrój w paski paprykę i marchewkę. Następnie podduś chwilę na patelni na oleju. Ugotuj kaszę. Pokrój drobno natkę pietruszki. Wymieszaj wszystkie składniki, dopraw solą, pieprzem, kurkumą.
Dzień 5
Śniadanie: Owsianka z borówkami (421kcal)
- płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
- borówka amerykańska - garść [80g]
- orzechy laskowe - łyżka [16g]
Płatki zalej jogurtem. Następnie dodaj owoce i orzechy.
II śniadanie: Sałatka nicejska (204 kcal)
- pomidor - średnia sztuka [220g]
- jajko – 1 sztuka
- cebula – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
- tuńczyk z wody – duża łyżka [35g]
- oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- oliwki zielone – 4 sztuki [10g]
- sałata masłowa – 4 liście [24g]
Ugotowane jajka pokrój w kostkę. Następnie wymieszaj z cząstkami pomidora, cebuli i rukolą. Posyp tuńczykiem. Zmiksuj jogurt z natką, oliwą, pieprzem i polej sałatkę.
Obiad: Łosoś z kolorowym ryżem (618 kcal)
- ryż brązowy (suchy) – 5 łyżek [50g]
- fasola czerwona, ugotowana, bez soli – 1/2 szklanki [80g]
- groszek zielony, ugotowany, bez soli – 1/2 szklanki [85g]
- marchew, obrana – mała szt. [80g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- czosnek - mały ząbek [3g]
- tymianek świeży - szczypta [1g]
- kurkuma mielona – szczypta [1g]
- pieprz czarny – szczypta [1g]
- łosoś, świeży – porcja [100g]
Ugotowany ryż dobrze wymieszaj z przyprawami i zmiażdżonym czosnkiem. Następnie dodaj startą marchew, ugotowaną fasolę i groszek. Rybę skrop oliwą i posyp tymiankiem. Upiecz do miękkości w piekarniku (w 180'C).
Podwieczorek: Koktajl jagodowo - bananowy (208 kcal)
- czarne jagody – mała garść [60g]
- banan, obrany – mały [80g]
- mleko sojowe – 2/3 szklanki [180g]
- orzechy laskowe - łyżeczka [8g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja: Sałatka z kurczakiem, marchewką i granatem (330kcal)
- mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
- marchew, obrana - średnia sztuka [100g]
- seler naciowy - sztuka [30g]
- granat – 3 łyżki [45g]
- szczypiorek - łyżka [8g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- sok ze świeżej cytryny - do smaku [5g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- kasza bulgur, sucha – 2 łyżki [20g]
Upiecz kurczaka w folii w piekarniku (ok. 20-30min, 180st.). Pokrój go w kostkę. Ugotuj kaszę. Zetrzyj marchew i pokrój szczypiorek. Wyjmij nasiona granatu. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.
Dzień 6
Śniadanie: Kanapki z serem twarogowym i awokado (453kcal)
- ser twarogowy półtłusty – 1/2 kostki [100g]
- ogórek – mały kawałek [60g]
- pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
- szczypiorek – 2 łyżki [16g]
- awokado - 1/3 szt. [50g]
- chleb żytni razowy – 3 kromki [93g]
Na kromce pieczywa rozsmaruj awokado. Połóż plaster sera, plasterki ogórka i przypraw.
II śniadanie: Jogurt z malinami i jeżynami (238kcal)
- płatki żytnie – 2 łyżki [20g]
- słonecznik, łuskany - [5g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
- jeżyny – mała garść [50g]
- maliny - mała garść [50g]
Wymieszaj wszystkie składniki.
Obiad: Kurczak z miodowo-sezamową nutą (601 kcal)
- mięso z piersi kurczaka, bez skóry - [150g]
- miód pszczeli - łyżka [20g]
- imbir korzeń, plasterki – łyżeczka [5g]
- sezam – łyżeczka [5g]
- brokuły, różyczki – garstka [180g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [18g]
- ryż dziki, suchy – 6 łyżek [60g]
Mięso natrzyj miodem, olejem, sezamem, przyprawami i sokiem. Upiecz mięso w naczyniu żaroodpornym w piekarniku, aż będzie miękkie. Brokuły ugotuj na parze. Podawaj z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek: Jogurt z tartym jabłkiem i Be Raw (244kcal)
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
- jabłko – 1/2 małej sztuki [50g]
- Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella - 1 baton [40g]
- gałka muszkatołowa – szczypta [1g]
Jogurt przełóż do miseczki. Dodaj tarte jabłko i przyprawy. Baton pokrój w cząstki i dodaj do jogurtu.
Kolacja: Cukinia faszerowana (316 kcal)
- cukinia - mniejsza sztuka [300g]
- kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [30g]
- sól - szczypta [1g]
- olej rzepakowy - 1 łyżka [10g]
- pomidory, suszone na słońcu – 2 średnie sztuki [5g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
- ser mozzarella – cienki plaster [20g]
- woda
Cukinię przekrój wzdłuż. Wydrąż miąższ i zachowaj. Ugotuj kaszę jaglaną. Podduś miąższ z pomidorami, słonecznikiem i kaszą. Dodaj sól, pieprz i natkę. Nałóż farsz do łódeczek i przykryj plasterkami sera. Ułóż w naczyniu żaroodpornym i piecz przez ok. 30 minut w temperaturze 180'C.
Dzień 7
Śniadanie: Kanapki z domową wędliną i musztardą (438kcal)
- mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [80g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
- musztarda - łyżka [25g]
- bazylia suszona – szczypta [1g]
- majeranek suszony – szczypta [1g]
- sól – szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- kefir, 2% tłuszczu - kubek [200g]
Mięso natrzyj przyprawami, oliwą i upiecz w piekarniku. Posmaruj chleb musztardą, ułóż plasterki mięsa. Wypij kefir.
II śniadanie: Koktajl z porzeczek (210 kcal)
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
- porzeczki czarne, mrożone – mała garść [50g]
- banan - mała sztuka [80g]
- siemię lniane - łyżeczka [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad: Misa obfitości (625 kcal)
- jaja kurze całe – 3 sztuki
- komosa ryżowa, sucha – 5 łyżek [50g]
- awokado – 1/2 sztuki [70g]
- cukinia – 1/2 mniejszej sztuki [120g]
- oliwa z oliwek – łyżka [10g]
- sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [21g]
- pieprz, mielony - szczypta [1g]
- szczypiorek – 2 łyżki [16g]
- bazylia suszona – 2 szczypty [2g]
Cukinię pokrój w plastry, posyp przyprawami i zgrilluj bez dodatku tłuszczu. W głębokiej misie ułóż warstwami ugotowaną komosę, plastry cukinii, ćwiartki ugotowanych jaj i plasterki awokado. Skrop wszystko oliwą i sokiem. Posyp szczypiorkiem.
Podwieczorek: Pomidory z fetą (210 kcal)
- pomidor - duży [200g]
- ser feta – 2 plastry [40g]
- świeża bazylia - 4 łyżki [16g]
- szpinak – mała garstka [10g]
- suszone oregano - szczypta [1g]
- oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
- pieprz – szczypta [1g]
- pestki dyni – łyżka [10g]
Cząstki pomidora wymieszaj z cząstkami sera i zieleniną. Przypraw i posyp dynią.
Kolacja: Krem z dyni i marchewki (305 kcal)
- dynia, obrana – 1,5 szklanki [300g]
- marchew, obrana – średnia [100g]
- pietruszka, obrana - Średnia [60g]
- orzechy nerkowca - łyżka [10g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- szczypta gałki muszkatołowej [1g]
- szczypta cynamonu [1g]
- szczypta pieprzu czarnego [1g]
Obrane warzywa pokrój w cząstki. Podduś w garnku z niewielką ilością wody. Duś, aż warzywa będą miękkie. Dodaj olej, przypraw i zmiksuj na gładką masę.
