Jadłospis świąteczny od Ewy Chodakowskiej! Święta też mogą być FIT!

Ewa Chodakowska podzieliła się swoimi dietetycznymi przepisami na święta. Są dowodem, że można być fit i jednocześnie jeść smacznie. Także na Gwiazdkę. Zobaczcie jej zdrowe propozycje!

Gwiazda fitness - Ewa Chodakowska - podpowiada co jeść w święta, żeby nie przytyć, a jednocześnie nie odmawiać sobie pysznych świątecznych potraw.  

Dzień 1 – Wigilia
W tym dniu przeliczono dania tak, aby zostawić margines energii (ok. 200kcal) na potrawy, które będziesz miała ochotę spróbować z dań które będą na wigilijnym stole.

Śniadanie: Owsianka z żurawiną, orzechami i dynią 422kcal.
płatki owsiane - 3*łyżka (górskie, błyskawiczne) [50g]
żurawina - [12g]
orzechy laskowe - łyżka [16g]
dynia, pestki - [10g]; jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g]
Płatki zagotuj na wodzie, dodaj do nich żurawinę i prażone orzechy oraz pestki. Przełóż do miseczki i dolej jogurt.

II śniadanie: Kanapki z twarogiem i szczypiorkiem 238kcal.
ser twarogowy półtłusty - plaster [50g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [20g]
chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [70g]
szczypiorek - łyżka
Pieprz, mielony - do smaku
Ser rozgnieć z jogurtem i reszta składników. Posmaruj pieczywo twarożkiem.

Dania Wigilijne:

Zupa grzybowa z uszkami

Uszka 214kcal.
mąka pszenżyto, pełnoziarnista - [42g]
Woda - [30ml]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
kapusta kiszona - porcja [50g]
cebula - [10g]
Pieczarka – 2 szt. [20g]
Sól - szczypta do smaku
Pieprz, mielony - do smaku

Kapustę duś z niewielką ilością wody, aż zmięknie. Pieczarki podsmaż na osobnej patelni do momentu, kiedy odparuje z nich woda. Do kapusty dodaj grzyby i podsmażaj z cebulą i olejem. Wymieszaj wszystkie składniki, dopraw pieprzem i solą. Ostudź. Przygotuj ciasto. Mąkę przesiej, dodaj do niej wodę, połącz z odrobiną oleju i szczypty soli. Wyrób ciasto, jeśli będzie za rzadkie podsyp odrobiną mąki. Rozwałkuj je i wykrój cienkie krążki np. szklanką literatką. Ciasto napełniaj farszem i zalepiaj je w formie uszek. Gotuj je na wodzie z odrobiną soli i oliwy, aż wypłyną na powierzchnię.

Zupa grzybowa to tradycyjne danie na Wigilię. Wersja fit jest równie smaczna.Zupa grzybowa to tradycyjne danie na Wigilię. Wersja fit jest równie smaczna. Pinterest

Zupa grzybowa 65kcal

seler korzeniowy - mały kawałek na zupę [50g]
cebula - [20g]
liść laurowy - [2g]
marchew - [50g]
pietruszka, korzeń - [15g]
grzyby suszone – mieszane m garść [60g]
pieprz, mielony - do smaku
sól biała – szczypta
Namocz grzyby w szklance wodzy (przez całą noc). Następnego dnia przelej zawartość do garnka dodaj 400ml wody, obrane i pokrojone warzywa. Ugotuj. Pod koniec dodaj przyprawy.

Sałatka jarzynowa 195kcal
ziemniaki - [50g]
marchew - [80g]
pietruszka, korzeń - mała sztuka [27g]
żółtko jaja kurzego – 1 szt.
ogórek kwaszony - [40g]
jabłko - [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [60g]
Pieprz, mielony - [2g]
sól biała – szczypta
Natka pietruszki - 1 łyżeczka posiekanej
cebula - [20g]
Warzywa podstawowe (3 pierwsze składniki) ugotuj do miękkości. Ostudź, obierz i pokrój w kostkę. Następnie dodaj pokrojony w kostkę ogórek, ugotowane żółtko, jabłko. Jogurt wymieszaj z poszatkowaną cebulą, natką i przyprawami. Wymieszaj sos z sałatką.

Śledzik na słodko 192kcal

śledź, świeży - [70g]
cebula - [20g]
jabłko - [30g]
rodzynki, suszone bez cukru - 1 łyżeczka [5g]
koper ogrodowy - łyżeczka
olej lniany - łyżeczka
Rybę dobrze opłucz i wysusz. Pokrój w kawałki i ułóż na plasterkach jabłka. Posyp plasterkami cebuli, koperkiem i skrop olejem. Przed podaniem przechowuj godzinę w lodówce aby smaki się połączyły.

Dorsz pieczony 147kcal

olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
Płatki migdałowe - 1 łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny - [20g]
Pieprz, mielony - do smaku
dorsz pacyficzny, świeży - [100g]
Rybę natrzyj olejem, przyprawami i posyp migdałami. Upiecz w piekarniku do miękkości. Na talerzu skrop sokiem z cytryny.

24212446

Dorsz pieczony jest zdrowszy niż smażona wersja tej ryby.Dorsz pieczony jest zdrowszy niż smażona wersja tej ryby. Pinterest

Dzień 2 – I Dzień Świąt

Śniadanie: Płatki owsiane z przyprawami 461kcal.
płatki owsiane - [50g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szkl. [250g]
orzechy włoskie - [16g]
cynamon mielony – szczypta
imbir mielony – szczypta
Papryka mielona – szczypta
miód pszczeli – kilka kropel
Płatki owsiane, przyprawy zalej jogurtem. Następnie posyp orzechami i miodem.

II śniadanie: Muffinki białkowo – orzechowe 241kcal.
białko jaja kurzego – 1 sztuka
cukier, biały - łyżeczka [5g]
mąka razowa – 2 łyżki [35g]
orzechy laskowe - łyżeczka [8g]
olej rzepakowy - [4g]

Przygotowanie: Białko ubij na sztywną pianę dodając partiami cukier. Kiedy będzie sztywne dodaj przesianą mąkę ze szczyptą proszku do pieczenia. Delikatnie wymieszaj i na końcu dodaj tłuszcz równomiernie rozprowadzając razem ze zmielonymi orzechami. Włóż do foremek muffinkowych (wyłożonych papierem do pieczenia). Piecz w piekarniku przez 20- 30 minut w temperaturze 180’C.

Obiad: Schab pieczony z surówką z czerwonej kapusty, ziemniaki
Schab pieczony z ziołami 3 proporcje:
wieprzowina, szynka surowa - [120g]
olej rzepakowy - [5g]
czosnek - mały ząbek
majeranek suszony – szczypta
Papryka mielona – szczypta
Pieprz, mielony - do smaku
tymianek świeży - szczypta

Przygotowanie: Mięso natrzyj tłuszczem i przyprawami. Odstaw na noc do lodówki. Następnego dnia upiecz w naczyniu żaroodpornym w piekarniku. Podlewaj co jakiś czas wodą, aby się nie przypalił. Piecz w temperaturze 180'C aż będzie miękki (ok. godziny). Upiecz większą porcję dla całej rodziny. Część możesz poporcjować i zamrozić na później. Będzie idealnym zastąpieniem gotowych wędlin.

Surówka z czerwonej kapusty 128kcal

kapusta czerwona - [100g]
cebula - [20g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny - [20g]
Natka pietruszki - 1 łyżeczka posiekanej
Poszatkowaną kapustę sparz, odcedź, dodaj poszatkowaną cebulę, dodaj oliwę, sok i natkę.
Obiad zjedz z ugotowanymi ziemniakami [170g obranych].

Podwieczorek: Śledzik na słodko 192kcal.
śledź, świeży - [70g]
cebula - [20g]; jabłko - [30g]
Rodzynki, suszone - 1 łyżeczka [5g]
koper ogrodowy - [2g]
olej lniany - [5g]
Rybę dobrze opłucz i wysusz. Pokrój w kawałki i ułóż na plasterkach jabłka. Posyp plasterkami cebuli, koperkiem i skrop olejem. Przed podaniem przechowuj godzinę w lodówce, aby smaki się połączyły.

Kolacja: Kapusta z mięsem i pomidorami 290kcal.
kapusta kiszona - porcja [110g]
cebula - [35g]
olej rzepakowy - łyżeczka [10g]
Sól - szczypta do smaku
Pieprz, mielony - do smaku
wieprzowina, karkówka - [50g]
puree z pomidorów, bez soli - [80g]
liść laurowy – 1 szt.
ziele angielskie - 3 kulki
grzyby suszone - [36g];
Cebulę zeszklij na oleju i dodaj cząstki mięsa. Dodaj wodę, namoczone grzyby, przyprawę i duś aż mięso będzie miękkie. Dodaj kapustę. Na koniec zapraw pomidorami.

 

Dzień 3 – II Dzień Świąt
Śniadanie: Sałatka jarzynowa z pieczywem (przepis – patrz wyżej: porcja 385g)
ziemniaki - [55g]
marchew - [90g]
pietruszka, korzeń - mała sztuka [30g]
żółtko jaja kurzego - sztuka [20g]
górek kwaszony - [45g]
jabłko - [45g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [70g]
Pieprz, mielony - [2g]
sól biała - [1g]
Natka pietruszki - 1 łyżeczka posiekanej [6g]
cebula - [20g];
Sałatkę zjedz z chlebem żytnim razowym – 2 kromki [70g].

II śniadanie: Nasiona chia z bananem 223kcal.
nasiona chia, suszone – 2 łyżki [20g]
mleko, 2 % tł. – ¼ szklanki [60g]
banan – 1 szt. [100g]
Woda - [50g]
Nasiona zalej 1/5 szklanki ciepłej wody. Kiedy namokną dodaj mleko i wkrój banana. Odstaw do lodówki na 30 minut.

Obiad: 500kcal
Kapusta z mięsem i pomidorami (przepis patrz wyżej)
kapusta kiszona - porcja [110g]
cebula - [35g]
olej rzepakowy - łyżeczka [10g]
Sól - szczypta do smaku
Pieprz, mielony - do smaku
wieprzowina, karkówka - [50g]
puree z pomidorów - [80g]
liść laurowy - szczypta
ziele angielskie - 3 kulki
grzyby suszone - [36g]

Dorsz pieczony (przepis patrz wyżej)
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
Płatki migdałowe - 1 łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny - [20g]
Pieprz, mielony - do smaku
dorsz pacyficzny, świeży - [150g]

Podwieczorek: Muffinki białkowo – orzechowe (przepis – patrz wyżej)

Kolacja: Schab pieczony z ziołami z pomidorem 402kcal
Schab pieczony (przepis - patrz wyżej)
wieprzowina, szynka surowa - [120g]
olej rzepakowy- [5g]
czosnek - mały ząbek
majeranek suszony – szczypta
papryka mielona - [2g]
pieprz, mielony - do smaku
tymianek świeży - [2g]
Pieczone mięso zjedz z pokrojonymi w plastry pomidorami [200g]

WIĘCEJ PODOBNYCH PRZEPISÓW ZNAJDZIESZ TUTAJ.

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.