"PŁASKI brzuch robimy w kuchni!" 2-dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej!

10 zdrowych, prostych, szybkich i przystępnych - na każdą kieszeń - przepisów od trenerki Ewy Chodakowskiej!
 

I dzień

Śniadanie : Jajecznica z pomidorami i pieczywem 415kcal.
jaja kurze całe - 3 szt.
olej rzepakowy uniwersalny - łyżeczka
pieprz czarny - szczypta
sól biała - szczypta
szczypiorek - 3 łyżki
Pomidor koktajlowy - 4 sztuka [80g]
chleb żytni razowy – 2 kromki


Roztrzep jaja. Dodaj odrobinę wody oraz przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, na rozgrzanym oleju, mieszając. Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek i ćwiartki pomidorów. Zjedz z pieczywem.

II śniadanie : Gruszka z posypką 220 kcal.
gruszka - średnia szt. [180g]
migdały, łuskane - [5g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
Płatki migdałów i płatki owsiane lekko podpraż na suchej patelni. Gruszkę pokrój w cząstki. Polej jogurtem i dodaj posypkę.


Obiad: Indyk w pomarańczowo- imbirowej marynacie 536 kcal.
kasza jęczmienna, pęczak - [60g]
brokuły - [180g]
imbir korzeń – łyżeczka plasterków
sok ze świeżej pomarańczy – 4 łyżki
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki
Pieprz, mielony - szczypta
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej
curry w proszku - szczypta
Mięso natrzyj przyprawami, łyżeczką oleju i sokiem. Włóż na noc do lodówki. Następnego dnia upiecz w naczyniu żaroodpornym. Ugotowaną kaszę wymieszaj z poszatkowaną natką i resztą oleju. Podawaj z ugotowanymi brokułami.

Podwieczorek: Deser jaglano - bananowy 218 kcal.
kasza jaglana - [20g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - [125g]
gałka muszkatołowa - szczypta
wanilia – kilka ziarenek
czekolada gorzka - kostka [5g]
banan - pół średniej sztuki [60g]
Kaszę ugotuj na mleku z przyprawami, czekoladą i bananem.

Kolacja: Sałatka z makrelą i groszkiem 389kcal.
makrela, wędzona - [70g]
ryż brązowy, długoziarnisty, suchy - [20g]
sok ze świeżej cytryny - do smaku
pieprz czarny - szczypta
oliwa z oliwek - łyżka
groszek zielony - [50g]
słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli - łyżeczka
szczypiorek - łyżka
Wymieszaj rozdrobnioną rybę bez ości z ugotowanym ryżem, ugotowanym groszkiem i przypraw. Polej oliwą, sokiem i posyp prażonymi pestkami.

 

II dzień
Śniadanie: Kanapki z pastą z makreli 450 kcal.
szczypiorek - łyżka
jogurt grecki, gęsty – 2 łyżki [20g]
makrela, wędzona - [80g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [80g]
Pomidor - 1 sztuka [150g]
oregano suszone – do smaku
Mięso z obranej makreli wymieszaj z jogurtem i szczypiorkiem. Rozłóż pastę na pieczywie. Zjedz z plastrami pomidora posypanymi oregano.

II śniadanie : Owoce z masłem orzechowym 222kcal.
banan - mała szt. [60g]
masło z orzechowe, bez soli - łyżka [20g]
jabłko - 1/2 szt. [50g]
siemię lniane - łyżeczka
Owoce pokrój w plastry. Wymieszaj z masłem orzechowym i posyp lnem.

Obiad: Papryka faszerowana 610 kcal
Papryka czerwona - duża [230g]
ryż brązowy, długoziarnisty, suchy [60g]
ser typu "feta" - plaster [50g]
cebula - pół szt. [50g]
jaja kurze całe – 1 szt.
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
czosnek - ząbek
majeranek - szczypta
Cebulę drobno pokrój, wrzucić na rozgrzany olej (1 łyżkę oleju zostaw na potem), podsmażyć na wolnym ogniu, aż będzie miękka. Następnie dopraw majerankiem i wyciśniętym czosnkiem. Do miseczki włóż pokruszony ser, jajo, cebulę i ugotowany ryż. Wszystko wymieszaj. Odkrój 1 papryki (od góry), wydrąż gniazda nasienne i wypełnij farszem. Ułóż na blasze do pieczenia, podlej 1/2 szklanki wody, skrop olejem i wstaw do piekarnika nagrzanego do 220 st.C na ok. 50 minut.

Podwieczorek: Fasola ze słonecznikiem 210 kcal.
oliwa z oliwek - łyżeczka
fasola adzuki, dojrzałe nasiona, gotowana, bez soli - [80g]
słonecznik, nasiona - łyżka
pietruszka, liście - [10g]
Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną natką, słonecznikiem i skrop oliwą.

Kolacja: Indyk w marynacie z czarnuszką 288kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
czosnek - mały ząbek
olej rzepakowy tłoczony na zimno - łyżka
miód pszczeli - łyżeczka
czarnuszka – 1/3 łyżeczki
Mięso pokrój w kawałki natrzyj olejem i zmiażdżonym czosnkiem. Dodaj cząstki pomidora, miód i posyp czarnuszką. Całość włóż (pod przykryciem) na noc do lodówki. Upiecz w naczyniu żaroodpornym do miękkości.

 

WIĘCEJ PODOBNYCH HISTORII ZNAJDZIESZ TUTAJ.

Więcej o:
Copyright © Agora SA