PONIEDZIAŁEK:
Śniadanie: Kasza jęczmienna na słodko 475 kcal.
kasza jęczmienna, perłowa - [60g];
truskawki - [120g];
jogurt naturalny, 2% tł. - 3 szklanki
miód pszczeli - [10g];
siemię lniane - [10g];
orzechy włoskie - 5 szt. [18g]
Ugotuj kaszę na wodzie. Przełóż do miseczki. Dodaj jogurt, siemię lniane, truskawki i miód. Na wierzchu posyp potłuczonymi orzechami.
II śniadanie: kanapka z ricotta 190 kcal.
chleb graham - kromka [35g];
ricotta - [40g];
papryka czerwona, słodka - [40g];
sezam, nasiona - [5g]
Ser rozsmaruj na pieczywie. Ułóż plastry papryki i posyp sezamem.
Obiad: Pita z kurczakiem 580 kcal.
mięso z piersi kurczaka lub indyka, bez skóry - [150g];
mango - [100g];
oliwa z oliwek - łyżka
pita pełnoziarnista - [80g];
papryka czerwona, słodka - pół średniej sztuki [75g];
serek twarogowy, homogenizowany, pełnotłusty - [40g]
Mięso pokrój w paski, natrzyj bazylią i olejem. Zgrilluj. Mango i warzywa pokrój w paski. Twarożek rozsmaruj na połowie chleba pita. Ułóż warzywa, mięso i mango na tej części i zawiń szczelnie w pitę.
Podwieczorek: Jogurt z miodem 203 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g];
miód pszczeli - łyżeczka [10g];
orzechy laskowe - łyżka [30g]
Jogurt polej miodem i posyp potłuczonymi orzechami.
Kolacja: Sałatka z awokado i rzodkiewek 363 kcal.
awokado - pół sztuki [70g];
oliwa z oliwek - łyżka
rukola - garść
rzodkiewka - 5 szt.
dynia, pestki - łyżka
chleb graham - kromka
Pieczywo pokrój w kostkę i opiecz chwilę w piekarniku. Rukolę wymieszaj z plasterkami awokado, ćwiartkami rzodkiewek i pestkami. Wszystko skrop oliwa i posyp grzankami.
WTOREK :
Śniadanie: Kasza jaglana z brzoskwinią 461 kcal.
kasza jaglana - [60g];
miód pszczeli - łyżeczka
orzechy laskowe - łyżka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [100g];
brzoskwinia - mała sztuka [100g];
Kaszę ugotuj w wodzie, polej jogurtem, wkrój brzoskwinię, posp potłuczonymi orzechami, cynamonem i polej miodem.
II śniadanie: Grzanka z awokado 217 kcal.
awokado - 1 szt. [70g];
gruszka - [30g];
chleb graham - 1 kromka
Pieczywo opiecz w tosterze, rozsmaruj awokado i ułóż plasterki gruszki.
Obiad: Leczo z cieciorką 636 kcal.
cukinia, młoda - [200g];
cieciorka (ciecierzyca) w puszce, bez zalewy - [120g];
oliwa z oliwek - 2 łyżki
czosnek - 1 ząbek
pietruszka, liście - łyżka
komosa ryżowa - [60g];
marchew - [80g];
Cukinię pokrój w plastry. Podduś na wodzie z plastrami marchwi i wyciśniętym czosnkiem. Dodaj ugotowaną cieciorkę, oliwę i poszatkowaną natkę. Zjedź z ugotowaną komosą.
Podwieczorek: Twaróg z borówkami 217 kcal.
serek twarogowy, ziarnisty - [150g];
borówka amerykańska - [80g];
siemię lniane - łyżeczka
Ser pokrusz, posyp borówkami i ziarenkami siemienia.
Kolacja: Jaja sadzone ze szparagami 272 kcal.
jaja kurze całe - 2 szt.
szparagi - [100g];
oliwa z oliwek - łyżka
sok ze świeżej cytryny - [20g];
pomidory, czerwone - średnia sztuka [150g];
pieprz mielony- szczypta
Jaja przyrządź na "sadzone" na patelni bez tłuszczu. Ugotuj szparagi do miękkości. Wyłóż je na talerz skrop oliwą, sokiem z cytryny i przypraw pieprzem. Zjedź z ćwiartkami pomidorów.
ŚRODA :
Śniadanie: Twarożek ze świeżymi morelami 448 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g]
ser twarogowy półtłusty - [120g]
morele - 2 małe szt. [120g]
otręby owsiane - [10g];
chleb graham - 2 kromki
Twarożek ugnieć z jogurtem, otrębami i cząstkami moreli. Zjedź z pieczywem.
II śniadanie: Sałatka z kozim serem 213 kcal.
pomidory, czerwone - [200g];
papryka czerwona, słodka - pół średniej szt. [75g];
ocet balsamiczny - łyżeczka
ser kozi, półtwardy - [40g];
otręby owsiane - [5g];
Pomidory pokrój w cząstki, paprykę w paski. Wymieszaj warzywa z cząstkami sera. Skrop octem i posyp otrębami.
Obiad: Pieczony indyk z kalafiorem 548 kcal.
Kalafior, różyczki - [250g];
rzodkiewki - 5 szt.
ryż dziki, suchy - [60g];
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g];
olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki
curry w proszku - szczypta
Mięso i różyczki kalafiora natrzyj przyprawami i olejem. Upiecz wszystko w piekarniku w naczyniu żaroodpornym. Zjedz z ugotowanym ryżem i pokrojonymi w plastry rzodkiewką.
Podwieczorek: Jogurt z marchewką i jabłkiem 228 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g]
marchew - [50g];
jabłko - [50g];
słonecznik, nasiona - [20g]
Obraną marchew i jabłko zetrzyj na tarce. Dodaj jogurt i słonecznik. Wymieszaj.
Kolacja: Sałatka z czerwonej fasoli 378 kcal.
fasola czerwona (nerkowata), dojrzałe nasiona, w puszce, bez zalewy - [120g];
oliwa z oliwek - łyżka
kapusta pekińska - [100g];
kasza gryczana ugotowana - 60 g
szczypiorek - [20g]
siemię lniane, pestki - łyżeczka
Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszarpaną kapustą, kaszą gryczaną, szczypiorkiem i siemieniem. Skrop oliwą i przypraw bazylią.
CZWARTEK :
Śniadanie: Tosty z masłem orzechowym 480 kcal.
chleb żytni razowy - 2 kromki
masło z orzechów nerkowca, bez soli - [40g]
jabłko - [70g]
kefir, 2% tłuszczu - [125g];
Pieczywo opiecz w tosterze. Rozsmaruj na nim masło, ułóż plasterki jabłka. Wypij kefir.
II śniadanie: Pudding z chia i moreli 211 kcal.
morele - średnia sztuka, bez pestki [70g];
nasiona chia, suszone - [20g];
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - [100g];
wiórki kokosowe - [5g];
Chia i wiórki zalej mlekiem. Odstaw na 30 minut. Na koniec wkrój morele.
Obiad: Tilapia ze szparagami 620 kcal.
szparagi - [180g];
dynia, pestki - łyżka
tilapia, świeża - [150g];
ryż brązowy, suchy - [60g];
mozzarella, z pełnego mleka - [50g];
olej rzepakowy uniwersalny - [5g];
ząbek czosnku
Rybę przypraw mielonym pieprzem. Ugotuj na parze razem ze szparagami. Przełóż na talerz i posyp startym serem mozzarella. Oliwę rozetrzyj z ząbkiem czosnku i skrop danie. Zjedź z ryżem posypanym pestkami dyni.
Podwieczorek: Lody truskawkowo- migdałowe 200 kcal.
truskawki - [140g]
migdały, łuskane - [15g];
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g];
Zmiksuj wszystkie składniki i zlej do pojemniczków na lody, włóż patyczki. Zamroź.
Kolacja: Sałatka z pomidorami i tofu 283kcal.
pomidory, czerwone - [180g];
orzechy pistacjowe, prażone na sucho, bez soli - [10g];
ser tofu - [70g];
oliwa z oliwek - łyżka
sałata masłowa - 4 liście
szczypiorek - [20g];
Pomidory pokrój w plastry, tofu w kostkę. Wymieszaj warzywa z poszarpaną sałatą, poszatkowanym szczypiorkiem i potłuczonymi orzechami. Skrop olejem i przypraw suszoną bazylią.
PIĄTEK :
Śniadanie: Kanapki z jajkiem i awokado 445kcal.
chleb żytni pełnoziarnisty - 2 kromki
jaja kurze całe - 2 szt.
awokado, obrane - 1/2 szt. [70g];
pomidory, czerwone - [150g]
sok ze świeżej cytryny - [20g];
bazylia świeża - szczypta
otręby pszenne - [5g];
Awokado rozgnieć z cytryna, przypraw (otręby, bazylia). Następnie rozsmaruj na pieczywie. Ugotowane na pół twardo jajka pokrój w plastry i rozłóż na wierzchu. Zjedź z ćwiartkami pomidora.
II śniadanie: Koktajl truskawkowy z orzechami 210kcal.
jogurt naturalny, 2% tł. - 3/4 szklanki [180g]
truskawki - [100g];
miód pszczeli - łyżeczka
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta
orzechy laskowe - 4 szt.
Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad: Makaron z cukinią i pomidorami 600kcal.
cukinia - pół mniejszej sztuki [150g];
cebula - 1 małej szt. [35g];
pomidory, czerwone - mała sztuka [200g];
makaron pszenny pełnoziarnisty, suchy - [80g];
olej lniany - 3 łyżeczki
mozzarella - [40g];
bazylia świeża - łyżka liści
pieprz czarny - szczypta
sól biała - szczypta
Makaron ugotuj al dente. Cukinię pokój w plastry, natrzyj wyciśniętym czosnkiem. Następnie podduś razem z obranymi pomidorami i kostkami sera. Przypraw i wymieszaj z olejem i makaronem.
Podwieczorek: Nasiona chia z bananem 210kcal
nasiona chia, suszone - 3 łyżeczki
miód pszczeli - łyżeczka
banan - pół średniej sztuki [60g];
jogurt naturalny, 2% tł. - [80g];
Chia z bananem. Nasiona zalej 1/3 szklanki ciepłej wody. Kiedy namokną dodaj jogurt naturalny, miód i wkrój banana. Odstaw do lodówki na 30 minut.
Kolacja: Sałatka z jaj i brokułów 282kcal.
Brokuły, różyczki - [150g];
jaja kurze całe - 1 szt.
olej lniany - łyżka
szczypiorek - łyżka
rzodkiewka - 3 szt.
Brokuły ugotuj w lekko osolonej wodzie. Ugotowane jaja pokrój w ćwiartki. Wymieszaj szczypiorek z olejem. Wymieszaj wszystkie składniki.
SOBOTA :
Śniadanie: Płatki owsiane z orzechami i borówkami 463 kcal.
płatki owsiane - [60g];
jogurt naturalny, 2% tł. - 1 szkl. [125g];
imbir r - szczypta [2g];
borówka amerykańska - [105g];
orzechy laskowe - łyżka [32g];
cynamon mielony - szczypta
Płatki owsiane, imbir zalej ciepłym mlekiem i odstaw aż namokną. Następnie dodaj owoce.
II śniadanie: Koktajl z truskawkami 190kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g];
migdały, łuskane - [25g];
otręby owsiane - [10g];
truskawki - [100g];
Owoce wymieszaj z jogurtem i posyp potłuczonymi migdałami, otrębami.
Obiad: Dorsz pieczony i szparagi 510kcal.
dorsz, świeży - [200g];
szparagi - [200g];
olej rzepakowy uniwersalny - [15g];
ryż brązowy - pół woreczka [60g];
pietruszka, liście - łyżka [20g];
sezam, nasiona łuskane, suszone - [5g];
Natkę zmiksuj z olejem i sezamem. Rybę natrzyj powstałą pastą, zawiń w folię i upiecz do miękkości w piekarniku. Szparagi ugotuj w osolonej wodzie. Danie zjedź w ugotowanym ryżem.
Podwieczorek: Sałatka z pomidorów i mozzarelli 217 kcal.
pomidory, czerwone - [150g];
mozzarella, z pełnego mleka - [50g];
oliwa z oliwek - łyżeczka
bazylia świeża - łyżeczka
Pomidor i ser pokrój w plastry, skrop oliwą i posyp listkami bazylii.
Kolacja: Kanapki z twarogiem i rzodkiewkami 380kcal.
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g];
cynamon mielony - szczypta
kakao 16%, proszek - surowe kakao [10g];
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 3/4 szklanki [180g];
rzodkiewka - 5 szt.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki
chleb żytni pełnoziarnisty - 1 kromka
Twaróg ugnieć z jogurtem i plastrami rzodkiewek. Ułóż na pieczywie. Kakao zalej ciepłym mlekiem.
NIEDZIELA :
Śniadanie: Płatki owsiane z daktylami 484kcal.
płatki owsiane - [60g]
daktyle, suszone - 5 sztuk
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g];
jabłko, obrane cząstki - [50g];
orzechy włoskie - 4 szt.
Płatki owsiane i pokrojone w cząstki daktyle zalej niewielką ilością wody. Odstaw na 20 minut. Wymieszaj z jogurtem i posyp orzechami i plastrami jabłka.
II śniadanie: Sałatka z rzodkiewek i żółtka 160 kcal.
rzodkiewka - 10 szt.
żółtko jaja kurzego, ugotowane - 1 szt.
jogurt grecki, beztłuszczowy - [80g];
szczypiorek - [22g];
sezam, nasiona, niełuskane, suszone - [5g];
otręby owsiane - [5g];
Jogurt wymieszaj ze szczypiorkiem, sezamem i suszonym tymiankiem. Rzodkiewkę pokrój w plastry, posyp ugotowanym żółtkiem, otrębami i polej sosem jogurtowym.
Obiad: Burger z pieczonymi warzywami 578kcal.
marchew - średnia sztuka, obrana [105g];
pietruszka, korzeń, obrane - 2 średnie szt. [100g];
białko jaja kurzego, surowe - 1 sztuka
cebula, obrana - [20g];
ziemniaki, obrane - [200g]
olej rzepakowy uniwersalny - [20g];
wołowina, polędwica - [140g];
otręby pszenne - [10g];
Mielone mięso wymieszaj z otrębami, poszatkowaną cebulą i surowym białkiem jaja. Przypraw pieprzem, dolej łyżkę oleju i wyrób burgera. Zgrilluj mięso z dwóch stron. Obrane ziemniaki pokrój w kształt frytek. Obgotuj je we wrzącej wodzie 10 minut. Marchew i pietruszkę pokrój w słupki. Ułóż na pergaminie razem z cząstkami ziemniaków. Posyp suszonym oregano. Piecz w piekarniku aż będą chrupkie.
Podwieczorek: "na szybko"
Kefir 2% tł. - szklanka 250 g
Jabłko, w cząstkach - 160g
Kolacja: Tuńczyk z kukurydzą 335kcal.
makaron pszenny pełnoziarnisty, suchy - [30g];
tuńczyk w wodzie - [80g];
oliwa z oliwek - łyżka
kolendra, świeża - łyżka poszatkowanej
kukurydza żółta, gotowana, bez soli - [50g];
oliwki zielone - 5 sztuk
Tuńczyk odsącz z zalewy, wymieszaj z pokrojonymi oliwkami, kukurydzą i ugotowanym makaronem. Skrop oliwą i posyp poszatkowaną kolendrą.
WIĘCEJ PODOBNYCH PORAD ZNAJDZIESZ TUTAJ .
