Dzień 1
1. Śniadanie: Kasza jaglana z truskawkami i sezamem 405 kcal
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - szklanka (250g)
cynamon mielony - szczypta
truskawki - 5 szt. (80g)
miód pszczeli - łyżeczka (14g)
kasza jaglana, gotowana - (120g)
Sezam, nasiona - łyżka (10g)
Zagotuj mleko z cynamonem, wsyp kaszę cały czas mieszając, aż do uzyskania gęstej konsystencji. Do ciepłej kaszy dodaj rozmrożone owoce i miód. Następnie dobrze wymieszaj.
2. II śniadanie: Koktajl ze szpinakiem i bananem 203 kcal
banan - mała sztuka (80g)
szpinak, świeży - garść (40g)
miód pszczeli - łyżeczka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - pół szklanki (180g)
Zmiksuj ze wszystkimi składnikami.
3. Obiad: Dziki łosoś z warzywami 678 kcal.
łosoś, atlantycki, świeży - (150g)
fasola szparagowa żółta - (100g)
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki
tymianek świeży - szczypta
olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki
sól biała - szczypta
kasza jęczmienna, sucha - (60g)
fasola czerwona ugotowana - (80g)
pietruszka, liście - łyżeczka
Łososia natrzyj świeżym tymiankiem i olejem. Upiecz w naczyniu żaroodpornym (podlewając wodą co jakiś czas). Fasolkę pokrój w mniejsze kawałki i ugotuj w lekko osolonej wodzie. Ryż ugotuj i wymieszaj z fasolkami. Upieczonego łososia ułóż na wierzchu i skrop sokiem z cytryny.
4. Podwieczorek: Kanapka "szkolna" 200 kcal
chleb graham - 2 kromki (60g)
polędwica sopocka - plaster (20g)
musztarda - 2 łyżeczki (20g)
sałata masłowa - liść (6g)
ogórek zielony - 4 plasterki
Pieczywo posmaruj musztardą. Połóż sałatę, wędlinę, ogórek i przykryj kolejną kromką.
5. Kolacja: Sałatka z serem feta 300 kcal
ser typu "feta" - plaster(50g)
Papryka czerwona - pół średniej (90g)
oliwa z oliwek - ł(10g)
dynia, pestki - łyżka (10g)
sałata masłowa - 3 większe liście (24g)
Ser pokrój w kostkę, paprykę w paseczki. Wymieszaj składniki i skrop oliwą.
Dzień 2
1. Śniadanie: Twarożek z rzodkiewką i słonecznikiem 415 kcal
ser twarogowy półtłusty - 1 kostki (100g)
rzodkiewka - mała porcja (50g)
lucerna, kiełki - 2 łyżki (10g)
zarodki pszenne - łyżka (10g)
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki (80g)
chleb graham - 2 kromki (60g)
słonecznik, nasiona - łyżka
Twaróg rozgnieć z jogurtem. Dodaj plastry rzodkiewek, kiełki i zarodki. Zjedz z pieczywem.
2. II śniadanie: Sałatka z awokado, gruszki i ananasa 217 kcal.
awokado - pół sztuki (70g)
ananas, świeży - 2 plastry (60g)
sok ze świeżej limonki - 4 łyżki (24g)
otręby pszenne - łyżka
gruszka - średnia sztuka (90g)
Pokrój awokado, gruszkę i ananas w kostkę. Skrop sokiem i posyp otrębami.
3. Obiad: Bulgur z dorszem 588 kcal
marchew - duża sztuka (105g)
seler naciowy - 1 łodyga (30g)
cebula, poszatkowana - 2 łyżki (20g)
szczypiorek - łyżka
olej rzepakowy- 3 łyżeczki
sok ze świeżej cytryny - łyżeczka
pieprz czarny - szczypta
dorsz, świeży - (150g)
kasza bulgur - suchej (60g)
Upiecz rybę w folii w piekarniku (ok. 20-30 min, 180st.). Po ostygnięciu pokrój w cząstkę. Kaszę ugotuj al dente. Zetrzyj marchew, ser, pokrój cebulę, szczypiorek. Wyjmij nasiona granatu. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.
4. Podwieczorek: Mandarynki z kakao 220 kcal
migdały, łuskane - (20g)
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - łyżka
kakao 16%, proszek - łyżeczka (5g)
mandarynki - 2 duże (170g)
Mandarynki obierz, podziel na cząstki, polej jogurtem, posyp płatkami i kakao.
5. Kolacja: Sałata rzymska z jajkiem 346 kcal
Jaja - 2 sztuki
orzechy włoskie - 2 szt. (10g)
olej lniany - łyżeczka (5g)
papryka czerwona, słodka - 1 szt. (120g)
sałata rzymska - 2 liście (20g)
sok ze świeżej cytryny - 4 łyżki (24g)
chleb graham - kromka (25g)
Wymieszaj ugotowane jajko z poszarpaną sałatą, papryką pokrojoną w słupki i olejem. Skrop sokiem i posyp orzechami. Zjedz z pieczywem
Dzień 3
1. Śniadanie: Owsianka z morelą 440 kcal
płatki owsiane - ok. 5-6 łyżek (60g)
chleb graham - kromka (30g)
ser twarogowy półtłusty - plaster (50g)
miód pszczeli - łyżka
morele - 2 małe szt. świeżych (70g)
otręby pszenne - łyżeczka (5g)
Płatki zalej 1/3 szklanki przegotowanej wody. Kiedy namokną wkrój morelę. Posyp pokruszonym serem i miodem.
2. II śniadanie: Koktajl burakowy z nasionami chia 220kcal
Burak 200g
nasiona chia (20g)
Oliwa z oliwek - łyżka (10g)
W sokowirówce zrób sok z buraka. Nasiona chia zalej niewielką ilością wrzątku i pozostaw do napęcznienia. Wszystkie składniki połącz w mikserze.
3. Obiad: Kotlety z musztardą i ziemniakami 552 kcal.
Jajko - 1 sztuka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki (40g)
szczypiorek - łyżeczka
musztarda - łyżka (20g)
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki
Papryka mielona - szczypta
mięso z ud kurczaka, bez skóry - (120g)
otręby pszenne - łyżka
olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki
ziemniaki, białe - (180g)
Z gotowanych udek zdejmij mięso. Do miseczki wbij jajko, przyprawy, jogurt, musztardę i sok z cytryny. Dobrze wszystko wymieszaj. Dodaj kawałeczki mięsa. Wszystko dobrze wymieszaj. Na koniec wymieszaj otręby i wyrób małe kotleciki. Odstaw do lodówki na godzinę. Smaż z dwóch stron na łyżeczce oleju.
4. Podwieczorek: Tost z ananasem 200 kcal
Ananas, świeży - 2 plastry (60g)
chleb graham - kromka (30g)
mozzarella, z pełnego mleka - (30g)
sezam, nasiona - szczypta
papryka ostra - szczypta
Na kromce ułóż plaster ananasa, posyp sezamem, papryką i pokrojonym w plastry serem. Zapiekaj w piekarniku aż ser zmięknie.
5. Kolacja: Sałatka z indykiem i amarantusem 365 kcal
pierś indyka, bez skóry - porcja (100g)
roszponka - garść (40g)
oliwa z oliwek - łyżka (10g)
amarantus, gotowany - 3 łyżki (60g)
pomidory, czerwone - mała sztuka (125g)
orzechy włoskie - 4 szt.
szczypta curry
Mięso uduś w wodzie z curry. Roszponkę wymieszaj z kawałkami uduszonego mięsa, oliwa, cząstkami pomidora, pokruszonymi orzechami i amarantusem.
Dzień 4
1. Śniadanie: Pudding z mango 450 kcal
nasiona chia, suszone - (20g)
sok ze świeżej pomarańczy - (125g)
mango - pół sztuki (121g)
płatki migdałowe - (20g)
granat - (30g)
2. II śniadanie: Sandwicz z twarożkiem 200 kcal
chleb graham - 2 kromki (50g)
ser twarogowy półtłusty - plasterek (40g)
rzodkiewka - 2 szt. (40g)
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki (40g)
koper ogrodowy - łyżka
Pieprz, mielony - szczypta
Z twarogu, jogurtu, pokrojonych rzodkiewek i koperku zrób twaróg. Rozsmaruj na kromce, przypraw i przykryj kolejną kromką.
3. Obiad: Sos paprykowy z indykiem 614 kcal
Mięso z piersi indyka, mielone, bez skóry - porcja (100g)
Pomidory krojone - szklanka (200g)
cebula - 1 /2 małej (50g)
olej rzepakowy uniwersalny - 1 łyżka (10g)
Kukurydza w puszce - 1/2 szklanki (70g)
Fasola czerwona, ugotowana - 1 szklanki (120g)
ryż brązowy, długoziarnisty, suchy - (60g)
1/2 cebuli posiekaj na drobno, podsmaż na 1 łyżce oleju. Gdy juz zmięknie dodaj do niej 100 gram mięsa mielonego z indyka. Podsmażaj aż mięso będzie gotowe. Dodaj 1/2 puszki krojonych pomidorów, 1/2 małej puszki kukurydzy, 1/2 puszki czerwonej fasoli. Duś na wolnym ogniu ok. 20 minut, aż sos nieco się zredukuje. Dopraw do smaku oraz solą i pieprzem. Danie zjedz z ugotowanym brązowym ryżem.
4. Podwieczorek: Paczuszka pestkowa 228 kcal
słonecznik, nasiona - (20g)
dynia, pestki - (20g)
Do woreczka wrzuć pestki. Zjedź w przerwie.
5. Kolacja: Tuńczyk z pomidorami 300 kcal
pół puszki tuńczyka w sosie własnym
łyżka szczypiorku
łyżka natki pietruszki
olej rzepakowy
łyżeczka otrębów gryczanych
kromka chleba typu Graham
2 pomidory
Rybę wymieszaj z zieleniną, pokrojonymi w cząstki pomidorami, otrębami i skrop olejem. Zjedź z kromką pieczywa.
Dzień 5
1. Śniadanie: Bananowe ciasteczka 480 kcal
banan - średnia sztuka (120g)
płatki owsiane - 5 łyżek
wiórki kokosowe - łyżka
jogurt naturalny 2% - szklanka (250 g)
Banana ugnieć widelcem na gładką masę. Dosyp płatki owsiane, wiórki i wymieszaj. uformułuj małe, płaskie ciasteczka. Upiecz w nagrzanym piekarniku przez 5-10 minut.
2. II śniadanie: Koktajl z Chia i malinami 140 kcal
nasiona chia, suszone - (10g)
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - (125g)
maliny - mała porcja (50g)
Zmiksuj wszystkie składniki i odstaw na 30 minut do lodówki.
3. Obiad: Indyk z cukinią i suszonymi pomidorami 700 kcal
kasza jaglana, suchej - 1/2 szklanki (90g)
Pieczarka uprawna, świeża - 3 duże sztuki
Pomidory suszone bez oliwy - 3 szt. (ok. 25g)
Papryka czerwona - 1/4 sztuki (40g)
ocet balsamiczny - łyżeczka (5g)
pieprz czarny - szczypta
olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki
cukinia - mniejsza sztuka (250g)
indyk, pierś - (120g)
Cukinię i mięso pokrój w cząstki, posyp przyprawami i odstaw na pół godziny. Następnie posmaruj olejem i usmaż na patelni grillowej (bez tłuszczu). Kaszę jaglaną przepłucz i ugotuj w osolonym wrzątku. Paprykę, suszone pomidory, pieczarki pokrój w kostkę i podduś na patelni z dodatkiem wody. Dopraw solą i pieprzem, wymieszaj z kaszą, cukinią i mięsem.
4. Podwieczorek: Grzanka z mozzarellą 200 kcal
oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
Ser mozzarella - 1/2 kulki (50g)
Pomidor koktajlowy - 4-5 sztuk (70g)
czosnek - 1 ząbek
chleb graham - kromka (25g)
oregano, pieprz- szczypta
W miseczce wymieszaj pomidory z czosnkiem bazylią, oregano i pieprzem. W piekarniku opiecz pieczywo, gdy będzie złote nałóż na nie przyprawione pomidorki, na które ułóż po plasterku mozarelli. Poczekaj aż ser się lekko stopi.
5. Kolacja: Omlet z porami i serem kozim 316 kcal
białko jaja kurzego - 2 sztuki
por - 10-15 cm (150g)
ser kozi - plasterek (40g)
szczypiorek - 1 łyżka
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki (60g)
Pieprz, mielony - szczypta
Piekarnik nagrzej do 180 stopni, pora pokrój na cm plasterki, na patelni rozgrzej olej, dodaj por. Przypraw i duś około 4 minut, aż zmięknie. W misce wymieszaj białka z jogurtem. Do podsmażonego pora dodaj masę jajeczną, na wierzch ułóż plasterki sera i posyp szczypiorkiem i zmielonym pieprzem. Piecz 12 minut na lekkim ogniu aż masa się zetnie.
Dzień 6
1. Śniadanie: Jaglanka z morelami 385 kcal
kasza jaglana, sucha - (60g)
morele - średnia sztuka (110g)
cynamon mielony - szczypta
kakao 16%, proszek - szczypta
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 3 szklanki (180g)
sezam, nasiona łuskane, suszone - łyżeczka
Kaszę jaglana ugotuj na wodzie. Do miski włóż połowę kaszy, następnie pokrojone w cząstki owoce, połowę porcji jogurtu i cynamonem. Następnie powtórz kolejność warstw. Na wierzchu posyp sezamem.
2. II śniadanie: Warzywa ze słonecznikiem 215 kcal
jabłko - 1 sztuka (164g)
marchew, obrana - 1 sztuka (80g)
kalarepa, obrana - mała (50g)
słonecznik, nasiona - 2 łyżki (28g)
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki (40g)
otręby owsiane - łyżeczka
Obrane warzywa, jabłko pokrój w plastry. Polej jogurtem, posyp otrębami i słonecznikiem.
3. Obiad: Pulpety z brokułami 625 kcal
białko jaja kurzego - sztuka (33g)
wieprzowina, łopatka - (122g)
brokuły, różyczki - (50g)
cebula dymka - (21g)
ziemniaki, białe - (213g)
olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki (15g)
burak - 2 małe (200g)
oregano suszone - szczypta
papryka, mielona - szczypta
ocet balsamiczny - łyżeczka
otręby gryczane - łyżka
Mięso wymieszaj z białkiem jaja, otrębami, dymką i różyczkami brokułów. Wymieszaj z olejem. Zrób małe pulpety z masy. Wrzuć na wrzącą wodę. Ugotuj do miękkości. Obrane ziemniaki pokrój w ćwiartki, lekko podgotuj. Następnie ułóż ćwiartki ziemniaków i obranego buraka w foremce na papierze do pieczenia. Skrop olejem, przypraw i piecz w nagrzanym piekarniku.
4. Podwieczorek: Kanapka z tofu 222 kcal
chleb żytni razowy - 2 kromki (50g)
tofu - plaster (40g)
musztarda - (30g)
pomidory - ok. 1 sztuki (63g)
Na pieczywie rozsmaruj musztardę. Następnie ułóż plastry tofu, plasterki pomidora, przykryj kromką pieczywa.
5. Kolacja: Sałatka z roszponki i oliwek 350 kcal
roszponka - garść (40g)
oliwa z oliwek - łyżka
pestki słonecznika - łyżeczka
papryka czerwona, słodka - pół średniej sztuki (88g)
komosa ryżowa, suchej - 3 łyżki (45g)
ser typu "feta" - plaster (50g)
Ugotuj komosę, wymieszaj z kawałkami sera, papryki, roszponką i skrop oliwą.
Dzień 7
1. Śniadanie: Kanapki z pastą strączkową 450 kcal
Soczewica zielona - szklanka ugotowanej (170 g)
2 łyżki soku z cytryny
oliwa z oliwek - 1 łyżka
chleb żytni 2 kromki
natka pietruszki -2 łyżki
pomidorki koktajlowe - 2 szt.
szczypta soli, pieprzu
3 łyżki wody
Ugotowaną soczewicę dokładnie zmiksuj z oliwą, natką i sokiem z cytryny. Jeśli będzie za gęsta dodać wody. Pieczywo posmarować pastą i ułożyć plastry pomidora.
2. II śniadanie: ananasowy przysmak 215 kcal
Plastry ananasa (150g)
1 szklanki jogurtu naturalnego (125 g)
Łyżka pestek słonecznika (10g)
Szczypta imbiru suszonego
Ananas wkrój w kostkę, zalej jogurtem i posyp słonecznikiem i imbirem
3. Obiad: Potrawka z kurczaka 550 kcal
pierś z kurczaka - porcja (120g)
marchew, obrana- 1 szt. (80 g)
pietruszka (korzeń) - 1 szt. (90g)
cebula - (30g)
średni pomidor 170g
cieciorka, ugotowana - 4 łyżki
szklanka ugotowanego makaronu razowego 130g
szczypta pieprzu, bazylii
3 łyżeczki oliwy z oliwek
szklanka wody
Do naczynia żaroodpornego włóż pierś pokrojoną w kostkę, warzywa pokrojone w plastry cieciorkę. Wszystko zalej wodą, oliwą i przyprawami. Piecz w piekarniku do miękkości. Podawaj z ugotowanym makaronem.
4. Podwieczorek: "na szybko" 240 kcal
Opakowanie kefiru naturalnego 250g
Średni banan 120 g
5. Kolacja: sałatka z awokado i jajka 370 kcal
1 jajko ugotowane na twardo
rzodkiewki - 3 szt.
Awokado - 1 dojrzałego (70g)
kiełki brokułów - 2 łyżki
oliwa z oliwek - łyżka
pieczywo graham - 1 kromka
Warzywa i jajko pokrój w cząstki. Skrop oliwą, posyp kiełkami. Zjedź z pieczywem.
WIĘCEJ PODOBNYCH PORAD ZNAJDZIESZ TUTAJ .
