Czy wędzone ryby są zdrowe

- Ciągle piszecie, że trzeba jeść ryby, bo chronią przed wieloma chorobami, ale ja najbardziej lubię te wędzone, np. makrelę i łososia. Czy one też są zdrowe, czy raczej rakotwórcze? - zapytała czytelniczka

Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie . Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.

Tylko ZdrowieTylko Zdrowie Fot. Tylko Zdrowie

Nasi eksperci: Hanna Stolińska-Fiedorowicz, dietetyczka (Instytutu Żywności i Żywienia), Andrzej Starski, chemik (Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny)

Naukowcy regularnie dostarczają nowych dowodów na dobroczynne działanie ryb. To źródło kwasów omega-3 , które wspierają układ krążenia, obniżają poziom złego cholesterolu we krwi, pomagają zmniejszyć ryzyko alzheimera, wspomagają proces uczenia się i zapamiętywania. Kwasy omega-3 powinny być też stale obecne w diecie osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów.

Najcenniejsze pod względem prozdrowotnych właściwości są tłuste ryby morskie, takie jak makrela,  łosoś , sardynka lub tuńczyk. Polscy eksperci zalecają, by jeść je co najmniej dwa razy w tygodniu.

Czy te zalecenie można spełnić, wybierając ryby wędzone? Zapytaliśmy o to dietetyczkę.

Hanna Stolińska-Fiedorowicz z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie tłumaczy: - Ryby wędzone są źródłem pełnowartościowego białka. A białko jest ważnym elementem pożywienia, więc musimy dbać o to, by było obecne w naszej diecie.

Jeżeli chodzi o resztę substancji odżywczych, to nie mam już tak dobrych wiadomości. Niestety wędzenie, jak każda obróbka termiczna, powoduje usunięcie od 40 do 60 proc. witamin i składników mineralnych. A ryby jemy głównie po to, by dostarczyć naszemu organizmowi kwasów omega-3. Jednak one tak jak pozostałe substancje odżywcze utleniają się powyżej 100 st. C, czyli również przy wędzeniu. Także w wędzonej rybie mamy od 40 do 60 proc. kwasów omega-3 w porównaniu ze stanem wyjściowym.

Najlepsze dla ryby jest pieczenie lub gotowanie jej na parze, ponieważ wtedy traci najmniej wartości. To, ile pozostanie substancji odżywczych i kwasów omega-3 po takiej obróbce termicznej, zależy od gatunku ryby. Przykładowo tłusta ryba, np. makrela, po upieczeniu zawiera 0,25 g kwasów omega-3, a wędzona już tylko 0,15 g.

Wielu konsumentów boi się także ryb w puszkach. Nie są one złym wyborem, ale tylko wtedy, jeżeli nie mamy problemów z nadciśnieniem, ponieważ konserwy rybne zawierają dużo soli (w tym sodu). Wybierając rybę z puszki, musimy pamiętać, że ważne jest, by był to dobry gatunek, w kawałkach, nierozdrobniony oraz w sosach własnych lub pomidorowych, a nie w oleju, bo dodatkowy tłuszcz słabej jakości niszczy kwasy omega-3 zawarte w rybie.

Warto powiedzieć o popularnym w Polsce smażeniu ryb na olejach, które zawierają wiele kwasów omega-6 (np. olej słonecznikowy): to jest najgorsze, ryba traci wszystkie kwasy omega-3. Gdy więc mamy wybierać między rybą wędzoną a smażoną, lepiej wybrać tę pierwszą.

Czasami stajemy także przed dylematem: wędzenie elektryczne czy wędzenie naturalne. Lepiej wybrać pierwszą opcję, ponieważ naturalne wędzenie może powodować odkładanie się substancji smolistych najpierw w rybie, a następnie w naszym układzie pokarmowym. Chociaż teraz bardzo trudno jest znaleźć rybę standardowo uwędzoną, jest ona zazwyczaj posmarowana pyłem wędzarniczym.

Warto jednak pamiętać, że ryba świeża także jest produktem niebezpiecznym, zawiera wiele substancji odżywczych, ale także miliony bakterii. Mięso ryby szybko się psuje oraz atakowane jest w mig przez drobnoustroje. Wędzenie pozwala, jak każda obróbka termiczna, zlikwidować podstawowe bakterie. Gdy jednak do ryby dostanie się pasożyt, wędzenie nic nie pomoże. Rybę wędzoną należy jeść z zaufanych źródeł.

Mimo zastrzeżeń uważam, że warto rybę wędzoną jeść, ale nie częściej niż raz w tygodniu. Jedynie osoby z nadciśnieniem, które mają problemy z nadmiarem soli w diecie, powinny zrezygnować z ryb wędzonych, tak jak z puszkowanych - podsumowuje specjalistka od żywienia.

A co z głosami, że wędzone produkty mogą być rakotwórcze? O to zapytaliśmy specjalistę od zanieczyszczeń chemicznych żywności Andrzeja Starskiego z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego - Państwowego Zakładu Higieny.

- Rozważając ryzyko i korzyści płynące ze spożywania ryby wędzonej, można stwierdzić, że przeważają korzyści - uspokaja na wstępie Andrzej Starski, ale potwierdza: wędzenie może wiązać się z ryzykiem dla zdrowia. - Proces wędzenia to działanie substancjami chemicznymi zawartymi w dymie na żywność. Niektóre z nich to substancje rakotwórcze, takie jak benzo(a)piren - jeden z wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych - i heterocykliczne aminy aromatyczne. Wokół benzo(a)pirenu wciąż toczy się żywa dyskusja naukowa, istnieją badania, które udowadniają jego rakotwórcze działanie.

W procesie wędzenia, gdy spala się drewno, węglowodory mogą powstawać i zanieczyszczać wędzone produkty, np. ryby. Ale jeżeli ktoś wędzi, przestrzegając zasad dobrego wędzenia, czyli niezbyt długo, w odpowiednich temperaturach, np. zimnym dymem (w temperaturze 25-30 st. C), to te stężenia benzo(a)pirenu są stosunkowo niskie. Oczywiście można też wędzić źle, czyli używać np. zbyt wysokich temperatur, żeby skrócić czas przygotowania ryby. Przy wysokiej temperaturze węglowodorów powstaje więcej i tym samym ryba jest bardziej zanieczyszczona.

Unia Europejska wprowadziła przepisy określające dopuszczalne stężenia benzo(a)pirenu w produktach: 2 mikrogramy na kilogram w odniesieniu do ryb wędzonych i 12 mikrogramów na kilogram dla łącznej zawartości niektórych węglowodorów. Jednak naukowcy wyraźnie podkreślają, że niezależnie od ustalonych limitów warto dążyć do możliwie małego zanieczyszczenia produktów spożywczych podczas wędzenia.

Kwasy omega 3 zmniejszają łaknienie

Mamy wiele rodzajów wędzarni, szczególnie ważne są jednak sposób uzyskiwania dymu wędzarniczego i odpowiednia odległość wędzonej żywności od źródła dymu. Dobrym rozwiązaniem są urządzenia elektryczne czy cierne, które powodują żarzenie materiału drzewnego przy stosunkowo niskiej temperaturze spalania - niekorzystnej dla tworzenia węglowodorów. Dobre rezultaty, jeśli chodzi o minimalizację zanieczyszczenia, daje również stosowanie preparatów dymu wędzarniczego. Bardzo ważne jest kontrolowanie procesu wędzenia i oczywiście przestrzeganie higieny produkcji.

O poziomie zanieczyszczenia decydują też inne czynniki. Wiedząc, że zanieczyszczenie pozostaje głównie w zewnętrznej części wędzonego produktu (często na powierzchni), to mniej zanieczyszczone będą duże porcje wędzonej ryby niż np. wiele małych szprotek. Małe ryby z reguły spożywamy wraz ze skórą, podczas gdy większe, np. łososia czy makrelę, obieramy ze skóry, która jest najbardziej zanieczyszczona. Z drugiej strony większe porcje mięsa ryb przeważnie wędzi się dłużej, więc czas narażenia żywności na szkodliwe substancje jest dłuższy. Trudno więc rozsądzić bez odpowiednich badań, która ryba jest mniej zanieczyszczona.

Warto pamiętać, że ryby mogą być zanieczyszczone również innymi szkodliwymi substancjami, w szczególności tymi, które występują w ich środowisku. Mogą być to dioksyny, polichlorowane bifenyle czy metale ciężkie.

W niektórych gatunkach ryb, szczególnie tych drapieżnych, dużych, poziomy tych zanieczyszczeń mogą się kumulować. Warto więc wiedzieć, gdzie ryba była złowiona (np. poziom zanieczyszczenia wód w Zatoce Ryskiej czy północnym Bałtyku jest wyższy niż w wodach południowo-środkowego Bałtyku). Ryba może być także hodowlana, karmiona paszą, która spełnia wymagania. Należy pamiętać, że wymienione substancje toksyczne nie ulegają degradacji w wyniku obróbki kulinarnej takiej jak gotowanie i smażenie.

Wracając do wędzonych ryb - należy podchodzić do nich z ufnością. Wielu producentów dba, aby proces wędzenia nie tylko służył nadaniu smaku, ale również nie był zagrożeniem dla zdrowia konsumentów.

Jak jeść ryby? Dietetyk podpowiada

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.