Przetestowałyśmy zajęcia fitness - zobaczcie, które będą odpowiednie dla Was!
Zajęcia Zdrowy Kręgosłup ćwiczą mięśnie stabilizujące
Na zajęciach skupiamy się na naturalnych stabilizatorach kręgosłupa, czyli na tłoczni brzusznej, na mechanizmie uginania stawów kończyn dolnych oraz mechanizmie podparcia - używanie rąk w celu odciążenia tułowia.
Tłocznię brzuszną, mówiąc w wielkim skrócie, tworzą mięśnie wokół jamy brzucha, łącznie z przeponą i mięśniami dna miednicy. Ćwiczymy więc wszystkie mięśnie brzucha, kładąc szczególny nacisk na pasma głębsze. Np. skośne wewnętrzne mięśnie brzucha, które obracają i zginają tułów, współdziałając ze skośnym zewnętrznym tej samej strony, które z kolei powodują boczne zgięcie tułowia. Mięsień poprzeczny położony najgłębiej ze wszystkich powłok brzusznych skręca i napina powięź przednią brzucha, tworzy gorset mięśniowy dla kręgosłupa. I oczywiście mięsień prosty brzucha, który zgina tułów w przód i wraz z sąsiednimi mięśniami utrzymuje właściwą postawę ciała.
Silną podporę stanowią prostowniki grzbietu - kolcowy klatki piersiowej zgina głowę w bok i tył, najdłuższy - prostuje, pochyla i rotuje kręgosłup, a mięśnie lędźwiowe podtrzymują tułów podczas skłonu w przód. Dzięki ich sile możemy podnieść się ze skłonu, one chronią dolną część kręgosłupa, tę najbardziej narażoną na urazy powstające nawet na skutek nieprawidłowej pozycji siedzącej.
Bardzo istotne, choć szczególnie trudne do wyćwiczenia są pasma głębokie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, np. mięsień wielodzielny, który prostuje kręgosłup, zgina na boki i obraca, pracuje np. kiedy siedzimy prosto, a ponieważ zwykle siedzimy zgarbieni, mięsień ten osłabia się, może nawet ulec przeobrażeniom w tkankę tłuszczową.
Ważne są także silne mięśnie nóg , które zapewniają doskonałe zabezpieczenie kręgosłupa podczas zwykłych czynności, choćby przy podnoszeniu czegoś z podłogi lub chwytaniu ciężkich przedmiotów (nogi powinny być ugięte).
Sprzymierzeńcem kręgosłupa jest też mechanizm podparcia, który zapewniają nam sprawne mięśniowo ręce oraz cały pas barkowy. Mamy tu mięśnie ramion przednie, odpowiedzialne za zginanie kończyny górnej w stawie łokciowym oraz tylne, których główną funkcją jest prostowanie.
Zdrowy Kręgosłup uczy właściwej pozycji podczas codziennych czynności
Na zajęciach staramy się przywrócić prawidłowe ustawienie ciała, ponieważ nieprawidłowa postawa tak bardzo osłabia mięśnie stabilizujące kręgosłup, że funkcję tę przejmują i tak zwykle przepracowane mięśnie grzbietu oraz więzadła, których przeciążenie cofa się bardzo długo, a wyleczyć można je jedynie operacyjnie.
Pracujemy nas świadomym napinaniem mięśni brzucha , które np. podczas zgięcia i wyprostu odciążają prostowniki grzbietu, natomiast powstałe w wyniku tego napięcia ciśnienie w jamie brzusznej usztywnia tułów, zmniejszając ruchomość kręgosłupa, tym samym chroniąc go przed urazem.
Staramy się także zachować ruchomość we wszystkich stawach i obudowywać je mięśniami, co znacznie zmniejsza ryzyko urazów na poziomie szkieletu. Np. prawidłowy ruch zginający kręgosłup wymaga wysunięcia stopy do przodu i zgięcia w stawie kolanowym (tu mocno pracują mięśnie pośladkowe i czworogłowe ud), dzięki czemu niekorzystne siły działające na kręgosłup są wielokrotnie zmniejszone. Z kolei podczas wstawania, najpierw prostujemy kolana, potem stopniowo odcinek piersiowy kręgosłupa, następnie szyjny i głowę unosimy na końcu. Prostownik grzbietu jest często mięśniem bardzo silnym, ale używając tylko tego mięśnia przy prostowaniu się, bardzo obciążamy stawy kręgosłupa. Można więc powiedzieć, że na zajęciach uczymy zdrowych technik, dzięki którym odciążamy kręgosłup i ból ustępuje.
Super Brzuch odchudza i rzeźbi mięśnie brzucha
Zdrowy Kręgosłup pomaga eliminować ból pleców
Na zajęciach poświęcamy czas na odnajdywanie mięśni głębokich , przylegających do kręgosłupa . One zwykle są bardzo osłabione, ponieważ w życiu codziennym napinamy głównie mięśnie powierzchniowe, które są przepracowane i potrzebują wsparcia od wewnątrz. Za pomocą specjalnych ćwiczeń wywołujemy to wsparcie. Często wyizolowanie przez osobę ćwiczącą np. mięśnia poprzecznego brzucha i wielodzielnego trwa bardzo długo i wymaga cierpliwości, natomiast jest warte tego wysiłku - jest dość szybko wynagradzane w postaci ustąpienia dolegliwości bólowych.
Bóle pleców często związane są ze stresem, na zajęciach dbamy o dobrą muzykę i wspaniałą atmosferę, tak, aby uczestnicy, mimo niemałego wysiłku fizycznego, poczuli się odprężeni i zrelaksowani.
Zajęcia Zdrowy Kręgosłup mają pełnić funkcję prewencyjną. Świadome napinanie mięśni wewnętrznych oraz stosowanie właściwych technik ruchu w życiu codziennym zapobiegnie dolegliwościom bólowym w przyszłości. Osoby z ostrymi bólami i zmianami zwyrodnieniowymi muszą się już leczyć w ośrodkach rehabilitacyjnych, gdzie ćwiczenia są dobrane ściśle dla konkretnego schorzenia.
Pole dance - taniec i trening w jednym
Ćwiczenia izometryczne wzmacniają mięśnie głębokie
Często stosujemy ćwiczenia izometryczne (statyczne), czyli takie, gdzie napięcie mięśni nie powoduje żadnego ruchu w stawach. Sprawdzają się one szczególnie przy próbach zlokalizowania mięśni głębokich, których dobra kondycja jest niezwykle ważna, ponieważ stanowią doskonałe wsparcie dla mięśni globalnych, często narażonych na zbyt długi wysiłek o dużym natężeniu.
Przy niektórych ćwiczeniach niezbędne jest dodanie niewielkiego obciążenia, np. zginanie w łokciu przy jednoczesnym przenoszenie rąk za głowę w leżeniu na plecach, które ćwiczy mięśnie grzbietu (przez ich rozciąganie) oraz trójgłowy ramienia. To ćwiczenie nie dałoby efektów przy wykorzystaniu jedynie ciężaru własnego ciała. Aby pobudzić głębsze mięśnie do pracy, używamy różnych przyborów np. taśm elastycznych, piłek o różnej wielkości, niewielkich ciężarków.
Ważne jest ćwiczenie w sposób powolny i płynny, skupiający się na utrzymaniu prawidłowej postawy, czy właściwego ułożenia ciała. Ruch musi być kontrolowany, uważny i wykonywany z pełną świadomością. Istotne są tu także ćwiczenia oddechowe .
Spinning - trening na rowerach
Rozciąganie i wzmacnianie mięśni
Słabe mięśnie szybko się męczą, co odczuwamy w postaci dyskomfortu nawet podczas prostych czynności życiowych. Z kolei mięśnie zbyt napięte, są bardziej podatne na urazy i mogą dokuczać nawet w bezruchu. Dlatego ważne jest rozróżnienie jakie części ciała wymagają wzmocnienia, a jakie rozluźnienia.
Stres , czyli nadmierne napięcie nerwowe, automatycznie przekłada się na nadmierne napięcie mięśniowe, szczególnie w okolicy szyi i barków. Ramiona są wówczas uniesione go góry, co powoduje przykurcze mięśnia czworobocznego. Taki mięsień oczywiście rozciągamy, uelastyczniamy, zwiększamy ruchomość w tym obszarze. Napięcie zniknie, a ból ustąpi. Np. mięsień gruszkowaty, który jest głębokim stabilizatorem biodra, zwykle wymaga rozciągnięcia. Przechodzi przez niego nerw kulszowy, ważne jest więc, aby uwolnić powstałe tu napięcia.
Na skutek siedzącego trybu życia mamy często osłabione prostowniki grzbietu, należy je wówczas wzmocnić. Jeśli prostowniki pozostaną słabe, ból kręgosłupa będzie się zwiększał. Dlatego za pomocą regularnych ćwiczeń zbudujemy odpowiednią podporę, kręgosłup zostanie odciążony i ból zniknie.
Po wzmacnieniu danej grupy mięśniowej i tak zawsze ją rozluźniamy i rozciągamy, aby pozostawić elastyczność i uniknąć nagłego przepracowania mięśnia. Mięśnie tłoczni brzusznej i mięśnie grzbietu (prostowniki kręgosłupa), staramy się angażować w zrównoważony sposób, aby żadna ze stron nie była zbyt napięta lub zbyt rozluźniona. Odpowiadają one za zachowanie prawidłowej postawy ciała, dzięki czemu możemy np. dłużej stać bez odczuwania bólu, dłużej siedzieć (w prawidłowej pozycji) nie obciążając poszczególnych odcinków kręgosłupa.
Artykuł powstał we współpracy z Ewą Dahan, instruktor fitness Holmes Place .
źródło: Okazje.info
