Co siedzi w twoich ulubionych przekąskach? Sprawdź!
1. Jogurt naturalny z płatkami
Jogurt naturalny syci na długo, dostarcza białka i węglowodanów, które dodają energii. Poza tym znajdziesz w nim wapń, potas, kultury probiotycznych bakterii, cynk oraz witaminy B6 i B12. Jogurt wybieraj pełnotłusty (tłuszcz sprawia, że witaminy się przyswajają), chyba, że jesz go dużo i wolałabyś zaoszczędzić trochę kalorii - wtedy poszukaj w sklepie jogurtu light, tylko zwróć uwagę na to, żeby tłuszcz nie był zastąpiony w nim cukrem i zagęstnikami.
Jogurt posyp płatkami owsianymi, siemieniem lnianym, dodaj owoce goji, posiekane bakalie, orzechy.
Mały jogurt naturalny to mniej niż 100 kalorii (ok. 60 kcal).
Jogurt owocowy nie jest dobrą opcją dla osób na diecie. Zobacz, co w nim siedzi!
2. Orzechy
ShutterstockOrzechy są wysokokaloryczne. Na szczęście w orzechach są " zdrowe" tłuszcze, omega 3, a także błonnik, fitosterole i fosfolipidy, magnez. Orzechy są wolno trawione, sycą na długo, tłumią uczucie głodu. Pilnuj ilości - garść orzechów to odpowiednia porcja.
W 100 gramach orzechów włoskich jest ok. 650 kalorii, w 100 gramach migdałów: prawie 600.
3. Banan
Unikasz bananów , bo słyszałaś, że te owoce tuczą? To najczęściej powtarzany mit na temat bananów. Średniej wielkości banan dostarcza ok. 100 kcal, pochodzących niemal wyłącznie z węglowodanów. Banan pokrywa około 20 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C, 12 procent zapotrzebowania na witaminę B6, potas oraz błonnik pokarmowy . Poza tym znajdziesz w nim witaminy z grupy B, magnez i przeciwutleniacze.
Nie jest tak, że banany polecane są wszystkim. Musisz kontrolować ich ilość, jeśli jesteś na diecie. Dlaczego? Banany mają wysoki indeks glikemiczny (od 50 do 70, w zależności od stopnia ich dojrzałości). To oznacza, że banany są lekkostrawne, ale po ich zjedzeniu szybko następuje wyrzut insuliny do krwi i szybko stajemy się głodni (czyli można powiedzieć, że banany napędzają apetyt).
Podsumowując: jeden banan dziennie to super przekąska, zwłaszcza jeśli masz ochotę na "coś słodkiego", one świetnie zastąpią batonika lub ciastko. Wybieraj banany średnio dojrzałe, one nie mają tak wysokiego IG.
4. Hummus z warzywami
Hummus , czyli pasta z ciecierzycy, pasty tahini (z prażonego sezamu), oliwy z oliwek i soku z cytryny wspomaga trawienie, obniża poziom glukozy we krwi, dzięki nienasyconym kwasom tłuszczowym poprawia gospodarkę lipidową, korzystnie wpływa na śledzionę, trzustkę i żołądek. Poza tym ciecierzyca zawiera ryboflawinę, niacynę, tiaminę i kwas foliowy, dzięki którym poprawia odporność i wpływa pozytywnie na stan włosów, skóry i paznokci.
Możesz przygotować sporą miskę hummusu, a do pracy zabierać 2 porcje, razem z pokrojonymi warzywami. 100 gramów hummusu przygotowane w domu ma ok. 200 kalorii.
5. Guacamole z tortillą lub chipsami warzywnymi
Guacamole : zmiksowane awokado z cebulą, papryczką chilli, sokiem z limonki i oliwą z oliwek zawiera dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które zmniejszają stężenie złego cholesterolu we krwi. Awokado zwiększa też wchłanianie karotenoidów, substancji, które zmniejszają ryzyko zawału. Oprócz zdrowego tłuszczu awokado zawiera też witaminę E, błonnik, folacynę i potas.
Guacamole, podobnie jak hummus, możesz przygotować wcześniej i zapakować porcję do pracy. Guacamole jest podawane z chipsami z tortilli, ale nie są one o wiele lepsze niż tradycyjne chipsy, więc, o ile nie znajdziesz chipsów pełnoziarnistych, bez wzmacniaczy smaku, zamień je na chipsy warzywne (z marchewki, selera czy buraka).
100 gramów guacamole ma ok. 100 kalorii.
6. Suszone owoce
Mają sporo cukru, ale proces suszenia ma niewielki wpływ zawartość cennych składników. W nich znajdziemy witaminę C, B1, kwas foliowy, skoncentrowane źródło fitochemikaliów. Wybierz rodzynki (one odkwaszają organizm), aronię, jabłka, maliny, jagody, śliwki, jagody goji, wymieszaj je i podziel na kilka małych porcji (tyle, ile zmieścisz w dłoni). Do suszonych owoców możesz dodać też orzechy i ziarna słonecznika.
7. Popcorn
Popcorn, bez soli, masła czy karmelu, ma dużo błonnika (na równi z brązowym ryżem czy pełnoziarnistym makaronem), witaminy z grupy B i, co zaskakujące - przeciwutleniające polifenole . Zdrowy popcorn zrób sama - wystarczy uprażyć garść kukurydzy w garnku. Zapomnij o gotowym popcornie ze sklepu.
8. Serek wiejski
Fot. ShutterstockSerek wiejski ma sporo białka, a mało węglowodanów. Znajdziesz w nim składniki naturalne, bez zagęstników, barwników czy konserwantów. Serek dobrze smakuje bez żadnych dodatków, ale możesz dosypać do niego garść pokrojonych owoców, bakalii czy orzechów.
Serek wiejski ma około 120 kalorii.
Sprawdź, co siedzi w serku wiejskim!
9. Zielony koktajl
Zielony koktajl świetnie nawadnia, ma mało kalorii, sporo antyoksydantów i witamin. Możesz przygotować koktajl na bazie ogórka, selera naciowego i pomidorów. Do koktajlu dobrze dodać białko w postaci jogurtu naturalnego. Poza tym można koktajl wzbogacić orzechami, siemieniem lnianym czy olejem kokosowym.
W zielonym koktajlu unikaj kapusty, ona nadaje charakterystyczny smak, który "tłumi" wszelkie inne dodatki. Najbardziej neutralny jest szpinak, które daje mocno zielony kolor, ale jego smak nie wybija się spośród innych składników.
10. Sajgonki (spring rolls)
Jeśli ich nie smażysz w głębokim tłuszczu - sajgonki to idealna przekąska. Przygotuj ją ze świeżych warzyw, dodatku białkowego: krewetek, grillowanego kurczaka pokrojonego w paski czy chudej pieczonej wołowiny. Farsz dopraw oliwą z oliwek i posyp ziarnami białego sezamu. Na papier ryżowy połóż porcję farszu i zawiń.
