Jak nie jeść tego, co nam niepotrzebne?
Jak pokazują badania (oraz nasze doświadczenie), jedzenie, które mamy pod ręką nadspodziewanie szybko się dematerializuje i znika w naszych ustach. Bezwiednie zjadamy dziesiątki i setki kalorii, które z dnia na dzień odkładane są w naszym ciele w postaci tkanki tłuszczowej. Stosując się do kilku wskazówek, możemy znacznie zmniejszyć spożycie "przypadkowych" kalorii.
- Usuń wodzącą Cię na pokuszenie żywność z pola widzenia - ciężko jest patrzeć na czekoladę i co kilka sekund podejmować kolejną heroiczną decyzję "nie zjem jej". Jak pokazują badania opisane w książce Briana Wansilka "Beztroskie jedzenie - dlaczego jemy więcej niż byśmy chcieli?" - po 5 minutach i tak powiemy sobie "jeden kawałek mnie nie zbawi" lub w chwili stresu i odwrócenia uwagi bezwiednie sięgniemy ręką po słodycze. Nawet gdy będziemy syci.
- Nakładajmy sobie małe porcje i odstawiajmy z pola widzenia resztę dania. Gdy faktycznie będziemy głodni, możemy wstać po dokładkę. Wymaga to jednak uświadomienia sobie głodu oraz wysiłku celem zdobycia jedzenia. Podobna zasada odnosi się do przekąsek - komu nie zdarzyło się włączyć film, otworzyć opakowanie chipsów i nawet nie zauważyć kiedy je opróżnił. Od teraz - nasyp trochę przekąski do miseczki, opakowanie z resztą schowaj w szafie. Nawet jeżeli wstajesz po jeszcze, to robisz to świadomie i może podczas drogi zdasz sobie sprawę, że wcale nie chcesz jeść więcej.
- Nie trzymaj w domu i pracy niezdrowych przekąsek. Co z oczu to z serca
- Jedz tylko przy stole - wszystkie badania pokazują, że w kinie, za kierownicą czy przed komputerem zjadamy więcej. Wynika to z faktu, iż nie odnotowujemy momentu, gdy nasz organizm mówi nam "wystarczy" - z przyzwyczajenia czekamy na "więcej nie zmieszczę".
- Idź na kompromis. Jeżeli masz ogromną ochotę na coś słodkiego zjedz owoc - jest on źródłem naturalnych cukrów prostych, a dodatkowo dostarcza witamin i składników mineralnych. Jeżeli dalej masz ochotę na słodycze, nie musisz ich zjeść dużo - ciesz się każdym kęsem.
- Gdy masz ochotę na orzechy, wybieraj te niełuskane. Po pierwsze mają więcej wartości odżywczych, po drugie łuskając je spowalniasz proces jedzenia i porcja będzie prawdopodobnie mniejsza. Po trzecie obserwując rosnącą górkę łupinek szybciej odczujesz sytość.
Optyczne złudzenie oszukuje żołądek
- Masz dwie szklanki: niską i pękatą oraz wysoką i wąską o jednakowej pojemności. ?Z której wypijesz więcej napoju? Różnica wynosi nawet 30%, a przewaga jest na korzyść niskich i szerokich naczyń. Zjawisko to wykorzystują barmani, którzy chętniej podają drinki w smukłych naczyniach (Brian Wansilk i Koert van Ittersum, Bottoms up!; Journal of consumption, XII 2003)
- Dostajesz jednakową porcję ciasta - podaną na małym lub dużym talerzyku. Która ?z nich będzie Cię bardziej satysfakcjonowała? Ta, gdzie deser będzie zajmował proporcjonalnie więcej miejsca. To zjawisko wykorzystują producenci żywności w wielu przypadkach - kilka ciasteczek w dużym opakowaniu, nadmuchane paczki chrupek, pękate od sałaty hamburgery.
- Jedząc Chińszczyznę pałeczkami sytość odczujemy po zjedzeniu znacznie mniejszej porcji niż robiąc to widelcem. Po pierwsze zajmie nam to więcej czasu, a jak powszechnie wiadomo, po upływie 20 minut od rozpoczęcia posiłku możemy odczuć, że nasz głód jest zaspokojony. Po drugie taka forma spożywania posiłku wymaga więcej wysiłku i energii.
Pomysły na szybkie śniadania
- Zalej 4 łyżki płatków owsianych wrzątkiem, dodaj kilka suszonych i drobno krojonych śliwek, moreli, daktyli lub fig lub świeży krojony owoc i garstkę orzechów.
- Do porcji półtłustego twarogu dodaj drobno krojony owoc. Zjedz z kanapką z razowego chleba.
- Porcję serka ziarnistego zmieszaj z garstką prażonych pestek dyni lub słonecznika, posiekanym warzywem i ziołami, grahamka.
- Do jogurtu naturalnego wsyp łyżkę zarodków pszennych, kilka siekanych orzechów ?i krojony owoc. Kromka chleba razowego.
- Gotowane jajko z dużą porcją kiełków i kanapką z pełnoziarnistego pieczywa
Przekąski ratujące życie
Staraj się planować posiłki co 3 godziny, ale gdy ci się nie uda możesz wyjątkowo poratować się:
- Waflami ryżowymi lub kukurydzianymi.
- Obraną marchewka, selerem naciowym, papryką lub kalarepą.
- Garścią orzechów, pestek dyni lub słonecznika, ewentualnie suszonych owoców.
- Paluszkami z sezamem lub sezamkami słodzonymi miodem.
Co zrobić podczas imprezy, jeżeli jesteśmy na diecie?
- przystąp do jedzenia jako ostatni,
- dostosuj tępo jedzenia do najwolniejszej osoby przy stole (z badań wynika, że odruchowo dopasowujemy rytm jedzenia do tych, którzy jedzą szybciej od nas, a co za tym idzie wszyscy jedzą więcej),
- niech większość rzeczy, które sobie nakładasz na talerz to będą zdrowe i lekkie potrawy - warzywa; jedną trzecią niech stanowią produkty zbożowe (ziemniaki, kasza, makaron, pieczywo) i mięso,
- jednorazowo nakładaj małe porcje - zawsze możesz wziąć dokładkę,
- zawsze zostawiaj trochę jedzenia na talerzu, aby uniknąć namawiania i zachęcania przez gospodarza.
Artykuł przygotowała Katarzyna Błażejewska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk, członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki, Polskiego Towarzystwa Żywienia Pozajelitowego i Dojelitowego oraz członkini zarządu warszawskiego convivium Slow Food.
