Co jeść przed treningiem - węglowodany złożone dostarczą energii
Wysiłek fizyczny powoduje wiele zmian w organizmie człowieka. Wytrąca go z równowagi i przyspiesza liczne procesy, w tym budowę mięśni. Przed treningiem należy spożyć odżywczy posiłek, bogaty w węglowodany (czyli cukry proste, złożone i sacharydy). To one są głównym źródłem energii w diecie człowieka. Szykując się do ćwiczeń, ostatni posiłek zjedzmy maksymalnie na dwie godziny przed nimi. Wówczas wartości odżywcze w nim zawarte wpłyną na poziom glikogenu mięśniowego i przygotują organizm do długotrwałego wysiłku. Potrawy spożyte tuż przed treningiem tylko zwiększą poziom insuliny wydzielanej przez trzustkę, co może powodować hipoglikemię i wczesne zmęczenie.
Najwięcej energii potrzebnej do ćwiczeń dostarczą nam węglowodany złożone. Znajdziemy je przede wszystkim w zbożach (kasze, makarony, płatki zbożowe, pieczywo), nasionach roślin strączkowych, warzywach korzeniowych, owocach i sokach. Dla porównania spożycie cukrów prostych i sacharozy zapewni jedynie 10% energii.
Kawa przed treningiem. Pić, czy nie pić?
Kolejnym ważnym składnikiem odżywczym jest białko , z którego zbudowane jest 20% tkanki mięśniowej. Aby utrzymać jej stałą masę lub ją rozbudować, należy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość tego składnika. Wysiłek fizyczny przyspiesza metabolizm, przez co wzrasta zapotrzebowanie na białko - nawet o 50%. Szczególnie wtedy, gdy trening jest siłowy i szybkościowy. Dlatego jeśli ćwiczymy, powinniśmy regularnie jeść chude produkty mleczne: np. twaróg, jogurty, mleko, chude mięso i ryby, jaja, soję, warzywa strączkowe. Warto też powstrzymać się przed ciężkostrawnymi potrawami, smażonymi na głębokim tłuszczu. Odstawmy zatem na bok frytki czy smażone kotlety oraz warzywa kapustne (kapusta, brokuł, kalafior), które mogą powodować gazy czy zaparcia.
W swojej diecie warto uwzględnić także oleje roślinne, orzechy, pestki słonecznika i dyni, które, poza tłuszczem, bogate są także w witaminy i minerały.
Propozycje posiłków przed treningiem :
1. Makaron żytni wielozbożowy z oliwą i serem żółtym
2. Jajecznica z kaszą gryczaną
3. Musli z płatków owsianych, rodzynek, pestek słonecznika i dyni, migdałów, orzechów i miodu, polane np. jogurtem naturalnym
4. Brązowy ryż ze startym jabłkiem, jogurtem naturalnym i odrobiną cukru
5. Kanapki z chleba razowego , masła, kiełków rzodkiewki, szynki z indyka i pomidora
Po treningu - witaminy i białko zregenerują
Podczas treningu organizm pochłania duże ilości witamin. B1 i B2 biorą udział w utlenianiu węglowodanów, a witaminy antyoksydacyjne A, C, E oraz beta-karoten walczą z wolnymi rodnikami powstającymi podczas szybszego oddychania. Podczas pocenia się, ciało traci wiele składników mineralnych takich jak sód, który przyspiesza wchłanianie wody oraz wapń i magnez - wpływających pozytywnie na regenerację mięśni i przyspieszających proces odnowy biologicznej. Dlatego po ćwiczeniach należy niezwłocznie uzupełnić ich niedobór. Trzeba też pamiętać o przyjęciu odpowiedniej ilości płynów, gdyż odwodnienie organizmu negatywnie wpływa na wydolność fizyczną i zwiększa uczucie zmęczenia. Po treningu odczekajmy pół godziny, zanim zabierzemy się do jedzenia. Posiłki powinny zawierać składniki, jakie organizm wykorzystał w trakcie wysiłku, a także spore ilości białka, które przyspiesza budowę i regenerację mięśni.
Co jeść przed treningiem i po treningu
Propozycje posiłków po treningu:
1. Banan z jogurtem naturalnym, miodem i otrębami
2. Ryż brązowy z piersią z indyka i fasolą szparagową
3. Makaron żytni ze szpinakiem, czosnkiem i śmietaną
4. Chleb razowy z pastą z makreli
5. Dodatki: gorzka czekolada, kakao, serek wiejski, chudy twaróg
Artykuł przygotowała Marzena Brzezińska, dyplomowany dietetyk z firmy Star Fitness .
