Porzeczki - kalorie
Wszystkie porzeczki, niezależnie od koloru, są niskokaloryczne (ok. 35 kcal na 100 gramów, czyli dwie garści) i mają bardzo niski indeks glikemiczny (ok. 15). Oznacza to, że mogą być bez obaw spożywane przez osoby chcące stracić na wadze, a także diabetyków.
Kolejną wielką zaletą porzeczek jest bardzo wysoka zawartość witaminy C. 100 gramów czarnych porzeczek dostarcza jej aż 180 mg, a więc około 300% dziennego zapotrzebowania. Czerwone i białe porzeczki zawierają jej mniej, jednak wcale nie mało - 40 mg/100 g.
Porzeczki są też bogatym źródłem błonnika pokarmowego. Warto zaznaczyć, że są to głównie rozpuszczalne w wodzie pektyny. Rozpuszczalne frakcje włókna pokarmowego mają silną zdolność wiązania wody, dlatego po spożyciu porzeczek uczucie sytości towarzyszy nam przez długi okres. Ma to także znaczenie praktyczne - pektyny po związaniu wody tworzą żel, dlatego porzeczki świetnie nadają się na dżemy, konfitury i galaretki.
Najważniejszą zaletą porzeczek jest jednak wysoka zawartość antyoksydantów (przeciwutleniaczy). W tej konkurencji również wygrywają czarne porzeczki, wśród rodzimych owoców trudno znaleźć bogatsze źródło tego składnika. Największą część antyoksydantów w nich zawartych stanowią antocyjany, które jednocześnie pełnią w nich funkcję barwnika. Dlatego im intensywniejsza barwa owoców (i trudniejsze do sprania z ubrania plamy z ich soku) tym większy ich potencjał antyoksydacyjny.
Barwa antocyjanów zależy także od pH środowiska, w obojętnym lub zasadowym są niebieskie lub fioletowe, natomiast w kwaśnym przybierają odcienie czerwieni. W ten sposób można wyjaśnić, dlaczego czerwone porzeczki zwykle są bardziej kwaśne od czarnych, jednak nie jest to regułą. Antocyjany mają silne działanie przeciwzapalne, przeciwdrobnoustrojowe - dzięki czemu chronią przed infekcjami, przeciwutleniające - chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, a także przeciwnowotworowe.
Rafał Hornberger, Aneta Łańcuchowska, Poradnia Dietetyczna "hälsa"
