Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) od lat nie zmieniła swoich zaleceń. Eksperci są zgodni - powinniśmy spożywać ryby dwa razy w ciągu tygodnia. W Polsce niestety do tej pory nie stosujemy się do tych wytycznych. Zaledwie 8 proc. Polaków pilnuje swojej diety na tyle, żeby świadomie jeść ryby dwa razy w tygodniu. Co więcej przeciętnie zjadamy ich o połowę mniej niż mieszkańcy pozostałych europejskich krajów i kilkakrotnie mniej niż liderzy w spożyciu ryby - Japończycy. Przeciętny mieszkaniec kraju kwitnących wiśni jedzą aż 65,8 kg ryb rocznie.
Dlaczego wypadamy tak blado? Wiele osób tłumaczy, że chętnie jadłoby więcej ryby, ale ze względu na wysokie ceny nie może sobie na to pozwolić. To tylko częściowo prawda. Owszem, nasze geograficzne położenie nie ułatwia nam ciągłego dostępu do świeżych ryb, jednak dla chcącego nic trudnego. W dużej mierze ryby przegrywają z mięsem. A to już tylko nasze kulinarne przyzwyczajenia. Dlaczego powinniśmy się przełamać i zacząć więcej jeść ryb?
Nic nie zawiera tyle kwasów omega-3 , ile znajdziemy ich w rybach - szczególnie tych morskich. Kwasy omega-3 są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Towarzyszą nam już od pierwszych chwil - już podczas życia płodowego mają kluczowy wpływ na kształtowanie się naszych narządów. Ponadto wzmacniają naszą odporność, są świetnym rozwiązaniem w profilaktyce antynowotworowej, leczeniu cukrzycy typu 2. Nienasycone kwasy mają także wpływ na prawidłową pracę serca, obniżają ciśnienie tętnicze i zapobiegają chorobom układu krążenia. Same zalety! Osoby z podwyższonym cholesterolem także docenią zbawienną moc "dobrego" tłuszczu , który znajdziemy w rybach. Omega-3 zmniejszy skutecznie poziom cholesterolu LDL, a zwiększy poziom frakcji HDL.
Ryby to także cenne źródło łatwo przyswajalnego i lekkostrawnego białka. Zawierają go naprawdę sporo, a na dodatek białko z tego pochodzenia jest znacznie lepsze dla naszego organizmu niż to z mięsa, nawet z drobiu. Jest po prostu łatwiej przyswajalne. Przoduje w tej dziedzinie łosoś.
Tłuste ryby morskie są doskonałym uzupełnieniem naszej diety w witaminy. Znajdziemy w nich rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D i E. W rybach chudych powinniśmy szukać witamin z grupy B. Szczególnie B12.
Co ciekawe, ryby to główne źródło witaminy D w naszej diecie. Oczywiście tę witaminę wchłaniamy do organizmu razem z promieniami słonecznymi, jednak tylko w okresie letnim. W sezonie jesienno-zimowym jesteśmy narażeni na jej niedobory, więc szczególnie wtedy powinniśmy spożywać dużo ryb. Witamina D jest dla nas ważna nie tylko ze względu na zdrowy i promiennym wygląd naszej skóry, lecz także z uwagi na wzmocnienie kości i zębów, lepsze wchłanianie wapnia i fosforu. Ponadto witamina D reguluję pracę wielu tkanek i organów.
Żadne inne pożywienie nie zawiera tylu składników mineralnych, co ryby. Znajdziemy w nich między innymi: fosfor, siarkę, chlor, cynk, miedź, mangan, selen, potas, sód, wapń, żelazo. To także cenne źródło jodu. Wspomnieliśmy o nim oddzielnie, ponieważ jod bardzo trudno suplementować, dostarczamy go głównie z powietrza. A jest on kluczowy w chorobach tarczycy, które w ostatnich latach są niestety bardzo częste.
Osoby na diecie koniecznie powinny jak najszybciej włączyć do swojej diety takie ryby jak pstrąg, sola, dorsz czy mintaj. Zawierają one duże ilości białka o niskiej wartości energetycznej - nie więcej niż 50-100 kcal na 100 g ryby.
Oczywiście w tym miejscu trzeba nadmienić, że nie wolno ryb smażyć na głębokim tłuszczu, w panierce, z dużą ilością bułki tartej. Zapomnij o oleju. Mówimy tu o rybach pieczonych, gotowanych na parze lub duszonych. Świetnie sprawdzi się także zdrowa i pożywna zupa rybna. Warto także ograniczyć podczas ich przyrządzania sól. Można za to wydobyć głębie ich smaku skrapiając rybę już na talerzu sokiem z cytryny.