Dobrze zaplanowana, zbilansowana dieta jarska wcale nie różni się tak bardzo od "klasycznej" zdrowej diety niewykluczającej mięsa. Wielokrotnie dowiedziono i potwierdzono badaniami, iż produkty mięsne w diecie nie są niezbędne dla zapewnienia prawidłowego przebiegu procesów w organizmie człowieka. Co więcej, zgodnie ze współczesnymi zaleceniami dietetycznymi, mięso powinno stanowić dodatek do diety, a nie jego podstawę. Większe jego spożycie zostało powiązane z częstszym występowaniem wielu chorób, między innymi: układu krążenia oraz niektórych nowotworów - czyli tych zagrożeń, które w krajach rozwiniętych stanowią główną przyczynę zgonów.
Przecież mięso to białko
Jednym z najważniejszych składników pokarmowych, potrzebnym osobom aktywnym fizycznie, jest białko. Niewątpliwie chude mięso, np. drobiowe, jest bardzo dobrym jego źródłem, jednak nie jedynym. Pełnowartościowe białko występuje także w jajach, produktach nabiałowych oraz nasionach roślin strączkowych i ich przetworach. Dieta wegetariańska jest w stanie w pełni zaspokoić zapotrzebowanie na ten składnik nawet osobom trenującym siłowe dyscypliny sportowe.
Przeciętna dieta wegetariańska dostarcza jednak nieco mniej białka niż konwencjonalna polska dieta, a wegańska znacznie mniej. Dlatego sportowcy, którzy wykluczyli produkty mięsne ze swojego jadłospisu, powinni przykładać większą wagę do odpowiedniej podaży białka. Przede wszystkim powinno być ono dostarczane z różnych źródeł - raz niech to będzie szklanka kefiru, innym razem kotlet z tofu lub tempeh, a jeszcze innym razem koktajl z mleka sojowego. Drugim sposobem na zwiększenie ilości cennego białka w diecie jest łączenie wymienionych powyżej produktów bogatych w pełnowartościowe białko z takimi, które zawierają białko niepełnowartościowe, jak np. produkty zbożowe. Dzięki mechanizmowi uzupełniania się aminokwasów, zwiększa się wykorzystanie białka z tej drugiej grupy produktów.
Węglowodany są ważne
Codzienny jadłospis aktywnego fizycznie wegetarianina powinien także obfitować w produkty będące źródłem węglowodanów, czyli między innymi owoce, warzywa, kasze, makarony oraz pieczywo. Od ilości węglowodanów w diecie zależy stężenie glikogenu odłożonego w mięśniach i wątrobie. Glikogen, jak wiadomo, jest najważniejszym paliwem dla mięśni.
Witaminy na wagę złota
U osób aktywnych fizycznie zwiększa się zapotrzebowanie nie tylko na energię, białko i węglowodany, ale także niektóre witaminy i składniki mineralne. Najważniejsze z nich to witaminy B1, B2, B6, B12, C, E, wapń oraz żelazo. Trzy pierwsze wymienione witaminy występują w wielu grupach produktów spożywczych i dobrze skomponowana dieta wegetariańska, bogata w pełnoziarniste przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, warzywa i owoce, powinna w pełni zaspokoić zapotrzebowanie na nie. Witamina B12 -występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych, dlatego u aktywnych fizycznie wegetarian oraz, w szczególności, wegan zaleca się jej suplementację. Witamina C występuje głównie w owocach i warzywach, których osoby niejadające mięsa zwykle spożywają więcej. Podobnie witamina E, której głównym źródłem są oleje roślinne, orzechy oraz nasiona - produkty zwykle obficie występujące w jadłospisach wegetarian.
Wapń, by wzmocnić kości
Zaspokojenie zapotrzebowania na wapń u wegetarian także nie jest trudne, ponieważ spożywają oni więcej nabiału, będącego głównym źródłem tego pierwiastka. Za mało dostarczają go zwykle jednak weganie oraz pozostałe osoby niejadające nabiału. W produktach roślinnych wapń występuje w niewielkich stężeniach, dlatego aktywni fizycznie weganie powinni go suplementować.
Nie zapomnij o żelazie
Ostatnim ważnym pierwiastkiem dla sportowców i jaroszy jest żelazo. Jego głównym źródłem w konwencjonalnej diecie jest mięso. Diety wegetariańskie dostarczają go mniej, jednak w badaniach nie stwierdza się częstszego występowania niedokrwistości na tle niedoboru żelaza u wegetarian w porównaniu do osób jadających mięso. Ludzki organizm potrafi przystosować się do niższej podaży tego składnika z diety, poprzez oszczędniejsze gospodarowanie jego zasobami, między innymi poprzez zmniejszanie jego strat. Niemniej warto zadbać o odpowiednią jego ilość w diecie, spożywając więcej produktów w niego bogatych - pełnoziarnistych przetworów zbożowych, orzechów oraz nasion roślin strączkowych. Aby zwiększyć wykorzystanie żelaza z pożywienia, które normalnie wynosi tylko kilka procent, warto wprowadzić kilka zasad. Po pierwsze, do każdego posiłku powinno się jeść surowe warzywa i owoce, ponieważ witamina C i kwasy organiczne zwiększają wchłanianie żelaza. Druga zasada jest taka, żeby nie pić tuż po jedzeniu kawy i herbaty ani nie jeść czekolady, gdyż zawarte w nich przeciwutleniacze zmniejszają przyswajalność tego składnika.
Zróżnicowana dieta i odpowiedni dobór pokarmów są w stanie zaspokoić nawet tak duże zapotrzebowanie na niektóre składniki pokarmowe, jakie wykazują zawodowi sportowcy. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby, będąc wegetarianinem, intensywnie trenować oraz , będąc sportowcem, przestać jeść mięso. Przywiązanie większej wagi do naszej diety na pewno wyjdzie nam na zdrowie i pozytywnie odbije się na naszych sportowych osiągnięciach.
Rafał Hornberger*
dietetyk Poradni Dietetycznej "hälsa"
*Autor artykułu jest wegetarianinem z wieloletnim stażem i z powodzeniem, amatorsko trenuje triathlon.
