Wiele osób jest zdania, że surowe warzywa są zdrowsze od gotowanych. Argumentują to tym, że podczas gotowania tracą większość zawartych w nich witamin, zwłaszcza witaminy C, która rozpuszcza się w wodzie i jest wrażliwa na temperaturę. Już parę lat temu sprzeciwili się temu brytyjscy naukowcy z Instytutu Badań Żywności. Eksperci informowali wówczas, że pieczone i gotowane warzywa mogą przynieść znacznie większe korzyści dla naszego zdrowia. Informacje zostały potwierdzone później przez badaczy z Włoch, według których termiczna obróbka wydobywa z wielu warzyw korzystne dla zdrowia antyutleniacze, karotenoidy, polifenole i właśnie witaminy. Oznacza to, że gotowanie może zwiększyć dostępność innych istotnych składników odżywczych, nie odwrotnie.
Najlepszym przykładem jest marchew. Podczas jej gotowania miękną błony komórkowe, dzięki czemu obecny w warzywie beta-karoten jest lepiej przyswajany przez nasz organizm. Poza tym jego ilość podczas procesu gotowania wzrasta (jest o 1/6 wyższy niż w surowym warzywie). To jednak nie wszystko, bo ilość przeciwutleniaczy rośnie aż trzykrotnie!
Dokładnie to samo dzieje się z brokułami oraz szpinakiem, w których podczas obróbki termicznej ilość karotenoidów (źródło witaminy A, przeciwdziała nowotworom, chorobom serca i pogarszaniu się wzroku) wzrasta do 30%.
Pomidory na przykład, bogate w witaminę C - po ugotowaniu są bogatym źródłem likopenu - silnego przeciwutleniacza i związku mającego właściwości antynowotworowe i chroniące przed chorobami serca i miażdżycą. Warto dodać, że jest to najsilniejszy antyutleniacz z całej grupy pochodnych karotenu. Nasz organizm sam go nie wytwarza, trzeba go więc dostarczać z zewnątrz. Według badań dieta bogata w likopen przyczynia się nawet do zmniejszenia ryzyka raka szyjki macicy. Pomidory zatem warto jeść zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu. Niektórych warzyw na surowo zjeść po prostu nie sposób. Najlepszy przykład to bakłażan. Jego miąższ zawiera substancje obniżające poziom cholesterolu, natomiast ciemnofioletowa, błyszcząca skórka całą masę kwasów organicznych. Bakłażany (ze skórką!) podduszone bez użycia tłuszczu działają pobudzająco na wątrobę i pęcherzyk żółciowy.
Wnioski są dość proste - przyrządzanie warzyw powinno mieć charakter zróżnicowany, bo i do każdego z nich warto podchodzić indywidualnie. Uniwersalnych zasad nie ma, jednak nie mamy wątpliwości, że warto poświęcić temu odrobinę uwagi. Według zaleceń ogólnych - w większości przypadków powinniśmy stawiać na warzywa gotowane (choć uważajmy z ilością, bo często mają dużo wyższy indeks glikemiczny i mogą być bardziej tuczące), grillowane lub przyrządzane na parze. Warzywa surowe powinny stanowić ok. 1/3 części spożywanych warzyw. Warto dodać do nich także niewielką ilość olejów roślinnych. Można też zrobić z nich sok. Najważniejszą zasadą jedzenia surowych warzyw jest jednak to, że muszą być świeże. Najlepiej jest kupować te, które uprawiane są lokalnie.
